10 raumenų stiprinimo treniruotės prieš pilną odos keitimą

Apžvalga

Pratimai, kuriuos atliekate prieš kelio sąnario pakeitimą, gali sustiprinti jūsų kelius, pagerinti lankstumą ir padėti greičiau atsigauti. Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tačiau svarbu prieš pradėdami naują pratimų režimą pasikalbėti su savo chirurgu ir fizioterapeutu.

Jamie Nelsonas, PT, DPT, siūlo suprasti, kaip galite sustiprinti raumenis prieš operaciją. Atlikdami šiuos pratimus, reabilitacija leis greičiau ir efektyviau važiuoti.

Pradėkite nuo penkių iki dešimties kartų kiekvieno pratybų pirmą savaitę du kartus per dieną, po to iki antrosios savaitės pakelkite iki 10-15 kartų, o galiausiai iki trečios savaitės pakelkite iki 15-20 kartų.

1. Šlaunies išspaudžia

Šis pratimas padeda sukurti keturkampę raumenį, pritvirtintą prie kelio.

1. Lieu ant nugaros.
2. Pritvirtinkite raumenis priekinėje šlaunies dalyje, stumdami savo kelio nugarą link grindų ar lovos.
3. Laikykite 5 sekundes ir atleiskite.
4. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

2. Šlaituojanti tiesa kojos kelia

Šis pratimas yra itin svarbus, norint statyti klubo nugaros smegenų raumenis, esančius sėdmenis. Šie raumenys stabilizuoja jūsų dubenį, kai stovite ir vaikščiate.

1. Lieu tavo pusėje.
2. Pakelkite koją tiesiai link lubų iki maždaug 1 1/2 į 2 pėdų atstumą nuo kitos kojos.
3. Nuleisk koją ir pakartokite.
4. Atlikite iki 3 rinkinių iš 10.
5. Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite savo probleminę koją ant grindų ar lova, lenkdami kitą koją.
6. Pakelkite savo ištiesusią koją apie 12 colių ir laikykite ten 5 sekundes.
7. Lėtai nuleisk koją.
8. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

3. Tiesi kojos kelia

Šios kojos pakelia padės sustiprinti keturkampį ir klubo sąnario raumenis. Tai ypač svarbu, norint susigrąžinti judėjimą po operacijos.

4. Sėdynės

Tai veikia išorinių rotorių ir dalies jūsų pagrobėjų. Abi yra svarbios ankstyvajam paleidimui ir pusiausvyrai.

1. Atsigulkite ant šono, o pažeistas kelis nukreiptas į lubas.
2. Laikydami savo kulniukus, atidarykite ir uždarykite savo kojas, pavyzdžiui, apledėją.
3. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

5. Kojos lenkimas

Tai padeda išlaikyti jūsų judesių spektrą prieš operaciją.

1. Sėdėti ant stabilios kėdės ir kiek įmanoma sulenkti savo kelio atgal.
2. Laikykite jį 5 sekundes, tada grąžinkite jį į poilsio padėtį.
3. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

6. Sėdi smūgius

Tai padeda stiprinti keturgalvių raumenų judesį.

1. Sėdi ant stabilios kėdės ir pakelkite koją, kol ji tiesi.
2. Laikykite poziciją 5 sekundes.
3. Lėtai nuleisk koją.
4. Atlikite iki 3 rinkinių nuo 5 iki 20 kartų.

7. Kėdė pushup

Tai padės sustiprinti tricepsą, kad jie galėtų palaikyti jus, kai po operacijos nenaudojate abiejų kojų.

1. Sėdėti tvirta kėdė su ginklais.
2. Suspauskite kėdės rankas ir stumkite juos, pakeldami kūną ir ištiesdami rankas ir alkūnus.
3. Lėtai nusileisk ant kėdės. Tai padės sustiprinti tricepsą, kad jie galėtų palaikyti jus, kai po operacijos nenaudojate abiejų kojų.

8. Gulintojas

Atsigulkite ant grindų ar lovos ir uždėkite veltinį antklodę arba didelę galią pagal savo probleminį kelį. Ištieskite koją ir kelius ir palaikykite poziciją 5 sekundes. Lėtai nuleisk koją žemyn ir pailsėkite. Įsitikinkite, kad kelio galinė liežuvė liečia kontakto su objektu visą laiką, o maža jūsų nugaros dalis lieka ant grindų. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti keturkampę raumenį.

9. Skrandžio atmetimo smūgis

Tai padeda sustiprinti kojos raumenis ir galaktikaus raumenis. Šie raumenys yra svarbūs, norint patekti į kėdes ir automobilius.

1. Liekite tiesiai į savo skrandį, koją tiesiai, tada lėtai pakelkite visą koją link lubų.
2. Laikykis 2-3 sekundes.
3. Lėtai nuleisk koją.

10. Vienos kojos stovėjimas su atrama

Šis pratybas yra labai svarbus išlaikant pusiausvyrą ir mažinant kritimo riziką. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek galite per dieną.

1. Padėkite save priešais stalviršį ar juosmens lygį.
2. Laikykitės ant juostos ir atsistokite 30 sekundžių ant jūsų pažeistos kojos.
3. Įsitikinkite, kad išspausdinsite savo galaktikų raumenis (savo užpakalinėje dalyje) kartu, kad įsitrauktumėte savo pagrobėjusius.

Bottom line

Praleiskite bent 15 minučių du kartus per dieną. Jūsų gebėjimas sustiprinti raumenis aplink savo kelio prieš operaciją turi didelę įtaką jūsų atsigavimo greičiui ir kokybei.