Arugula mitybos faktai

Kailė nėra vienintelė tamsiai lapinė žalia, supakuota su maistinėmis medžiagomis. Arugula, dar vadinama raketų salotomis arba roquette, yra Viduržemio jūros lapinės daržovės su pipirų skoniu. Žalia gana lengva augti ir derliaus namuose JAV.

Kaip kalytė ir brokoliai, arugula yra klasifikuojama daržovių, pažymėtų kryžmažiedėmis, grupe. Sultingi daržovės yra žinomi dėl jų ypač aukštos vitamino ir mineralų kiekio, ypač:

• vitaminas A
• karotinoidai
• vitamino C
• folio rūgštis
• pluoštas

Nenuostabu, kad žmonės visada sako vaikams valgyti brokolius. Bet arugula taip pat nėra. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie daugybę šio žalias paprikos valgymo privalumų.

Arugulos nauda sveikatai

Vitaminas A

Vitaminas A yra svarbus daugeliui procesų organizme. Tai padeda su jūsų imunine sistema, regos sveikata ir pagrindinių organų funkcija. Augaliniai maisto produktai yra daug karotinoidų, kurie virsta vitaminu A organizme. Karotenoidai, tokie kaip beta karotinas, veikia kaip galingi antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką, ląstelių pažaidą ir priešlaikinį senėjimą. Lapų žalumynai, įskaitant arugulą, yra vieni geriausių vitamino A maisto šaltinių. Viename puodelyje arugulio yra 474 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino, tai yra apie 10 procentų jūsų kasdienio poreikio.

Vitamino C

Vitaminas C yra svarbus vitaminas, geras žmonių sveikatai. Galingas antioksidantas padeda organizmui atsigauti nuo sužalojimo ir išlaikyti sveiką, funkcinę imuninę sistemą. Geriausias būdas gauti vitamino C - natūraliai jį vartoti per savo mitybą. Aruguloje yra 3 miligramai (miligramai) tik vieną puodelį, kuris yra lygus maždaug penkiems procentams jūsų kasdienio poreikio.

Vitaminas k

Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimą turintis vitaminas ir jis yra daugelyje maisto produktų, bet ypač tamsiuose lapuočiuose žalumynuose. Žarnyno bakterijos taip pat vaidina svarbų vaidmenį esant vitamino K organizme. Vienas puodelis arugulio yra 21 mkg vitamino K arba keturi procentai labiausiai žmonių kasdienio poreikio.

Kalcis

Kad veiktų, mūsų organizmams reikia kalcio. Mineralas padeda raumenims ir nervų funkcijai, o kūnas naudoja stiprius kaulus ir dantis. Moterims, kurioms pasireiškė menopauzė, kyla kaulų praradimo rizika, dėl kurios gali išsivystyti osteoporozė. Papildomas kalcio vartojimas padeda išvengti kaulų netekimo.

Pieno nėra vienintelė vieta, kur galite gauti šį būtiną mineralą. Viename puodelyje argulos yra 32 mg kalcio arba tris procentus dienos poreikio.

Pluoštas

Fiber suteikia daugybę naudos sveikatai, įskaitant mažesnę diabeto ir širdies ligų riziką. Didelė ląstelienos dieta taip pat padeda išlaikyti normalią, sveiką dubenėlį. Arugula, kaip ir daugelis daržovių ir lapuočių žalumynų, yra geras maistinių skaidulų šaltinis.

Folate

Folatas yra vitaminas B, kuris padeda jūsų organizmui gaminti naujas ląsteles. Tai reikalinga sveikatai visiems, bet tai ypač svarbu moterims, ketinančioms pastoti ar nėščioms. Folatai natūralioje formoje yra maisto produktuose. Manoma versija, vadinama folio rūgštimi, yra laikoma papildymu. Aruguloje yra 19 μg folatų vienai puodeliai arba 4 procentai jūsų kasdienio poreikio.

Vitaminas vaidina pagrindinį vaidmenį kūdikio ankstyvoje stuburo srityje. Jei moteris neužima pakankamai folatų ar folio rūgšties, kūdikiui gali grėsti spina bifida, potencialiai sutrikusi būklė, kuri atsiranda, kai nugaros smegenys netinkamai susidaro.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja moterims kasdien imti 400 mikrogramų folio rūgšties bent mėnesį prieš nėštumą ir nėštumo laikotarpį.

Phytonutrients

Sulčiaspaudžios daržovės yra žinomos dėl jų didelio fitoneutrių skaičiaus. Phytonutrients yra junginiai rasta augalų, kurie padeda augalų apsaugoti save nuo žalos. Jie saugo augalus nuo vabzdžių ir ligų arba apsaugo juos nuo atšiaurių ultravioletinių (UV) spindulių.

Aruguloje ir kituose kryžmažiedžiose daržovėse yra fitonelektrinė medžiaga, gliukozinolatas. Gliukozinolatų yra daug skirtingų tipų. Tyrėjai mano, kad gliukozinolatai gali atlikti svarbų vaidmenį vėžio prevencijos srityje.

Arugula, kiti tamsiai lapuočių žalumynai ir oranžinės ir geltonos spalvos vaisiai ir daržovės yra daug fitoneutrių kategorijos, vadinamos karotinoidais. Šviesesnė ar gilesnė spalva, tuo dažniau yra karotinoidų. Mokslas atskleidžia, kad karotinoidai vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, lėtinių ligų rizikai, vėžio rizikai, ankstyvam senėjimui ir uždegimui organizme.

Kalis

Kalis yra mineralas, kuris padeda organizmui palaikyti sveiką kraujospūdį ir palaiko inkstų funkcionavimą. Galite pagalvoti apie bananus, kai išgirsite kalio, tačiau lapinės žalumynai taip pat yra vienas iš geriausių natūralių mineralų šaltinių. Vienas puodelis arugulio turi 74 miligramus (mg) kalio arba 2% to, ko jums reikia per dieną.

Svorio reguliavimas

"Arugula" tiekia daug maistinių medžiagų be daug kalorijų. Visoje puodelio žalumynuose yra tik penki kalorijų. Rugulos pridėjimas prie maitinimo gali padėti jums išsipildyti be papildomų kalorijų. Tol, kol esate konservatyvus, tvarsčius ir pora žalią su kitais sveikais pagrindiniais patiekalais ir šonais, tai gali būti naudinga priemonė svorio išlaikymui patikrinti.

Kaip valgyti arugulą: receptai

Rugulas galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėje ar ūkininko rinkoje arba rudenį bandyti auginti savo konteineriuose. Lapai pageidauja šiek tiek šiltesnės auginimo temperatūros virš vasaros karščio.

Nuobodu paprastų salotų? Tai vienas perkūnas į arugulą. Yra daugybė įvairių būdų, kaip mėgautis žalia, nuo jo panaudojimo kaip papildymo pagrindinio kurso dalimi. Galite suporuoti su vaisiais arba naudoti jį pikantiškesniu mėsos patiekaliu.

Štai keletas sveikų būdų įtraukti arugulą į savo mitybą.

• Sumaišykite jį su alyvuogių aliejumi, pušies riešutais ir parmezanu, kad paruoštumėte arugolos pesto. Gauk receptas.
• Šioje šiltoje daržovių salotoje naudokite šviežias žolelėmis ir bulvėmis. Gauk receptas.
• Sumaišykite jį su kitais Viduržemio jūros regiono mėgstamaisiais patiekalais, tokiais kaip Kalamata alyvuogės, paprikos žirneliai ir fetos sūris šiame Viduržemio salos činojoje. Gauk receptas.
• Naudokite pipirinius lapus, kad papildytumėte saldžią arbūzo skonį šioje arbūzoje, fetos ir arugulio salotose. Gauk receptas.
• Pridėkite papildomą pepą prie savo picos, apdailos ją su arugulos papildymu. Šios švelnios pomidorų ir česnakų sviesto mini keptuvės picos smarkiai tvyro ant arugulio ir apšviečiamos ant sūrio. Gauk receptas.
• Laikykitės paprastų šio klasikinio itališko špagato, arugulio salotų su alyvuogių aliejumi, citrina ir parmezanu. Toss arugulą su citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir šiek tiek parmezano ir mėgaukitės. Gauk receptas.