Žaliųjų pupelių mitybos faktai ir nauda sveikatai

Apžvalga

Žaliosios pupelės, taip pat vadinamos "snap pupelės" arba "string beans", daugelyje virtuvių visose Jungtinėse Amerikos Valstijose yra svarbiausios. Jie mėgstami patiekalai šeimos potlucks, šventinius patiekalus ir naktines vakarienes.

Nesvarbu, ar tu švelniai juos sau? jie arba valgyti juos tiesiai iš kanapių, žaliosios pupelės yra maistingas priedas prie jūsų dietos.

Štai keletas žaliųjų pupelių sveikumo privalumų.

Žaliosios pupelės padeda išlaikyti sveiką svorį

Viena puodelio žalių pupelių turi tik 31 kalorijų, beveik nėra riebalų, ir tik 3,6 g (g) cukraus. Tai puiki naujiena, jei žiūrite savo liemenę.

Žaliosios pupelės yra sveikos širdies

Žaliosios pupelės neturi cholesterolio. Nors jūsų organizmui reikalingas tam tikras cholesterolio kiekis sveikam ląstelių augimui, per daug yra blogai. Didelė cholesterolio koncentracija kraujyje gali susikaupti riebaluose. Tai gali sumažinti kraujo tekėjimą į jūsų širdį ir smegenis ir sukelti širdies smūgį ar insultą.

Vienoje puodelio žalių pupelių yra 2,7 g pluošto. Virtos (virtos) žaliosios pupelės turi 4,0 g pluošto, dalis jo yra tirpus pluoštas. Tirpusis skaidulos gali padėti sumažinti LDL ar vadinamąjį blogų cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali palaikyti širdies sveikatą, mažinant kraujospūdį ir mažinant uždegimą.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 1 500 miligramų natrio per parą, kad būtų galima optimaliai širdies sveikatai. Žaliosios pupelės natūraliai yra mažos. Viena puodelio yra tik 6,6 miligramai (mg).

Per daug natrio dietoje gali padidinti kraujospūdį. Aukštas kraujo spaudimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika. Tačiau saugokitės konservuotų žalių pupelių. Vienoje nerūdijančio puodelio yra 461 mg natrio. Prieš valgydami išskalaukite konservuotą žaliosios pupelės, arba pasirinkite rūšis be druskos.

Žaliosios pupelės - tai mažas maistas FODMAP

"FODMAP" yra neapsaugoti angliavandeniai, kurie metabolizuojami žarnyne esančių bakterijų, sukeliančių dujų, pilvo skausmą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, teigia Cleveland Clinic. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug FODMAP, gali pabloginti virškinimo sąlygas, pvz., Dirgliosios žarnos sindromą (IBS) ir rūgšties refliuksą. Mažai maisto produktų FODMAP valgymas gali labai palengvinti jūsų pilvo skausmus. Žaliosios pupelės yra mažas maisto produktas FODMAP ir gali būti naudojamas daugeliui žmonių, kuriems yra lėtinių virškinimo problemų.

Žaliosios pupelės turi baltymų

Jūsų organizmui reikia baltymų išlaikyti:

• sveiki kaulai
• plaukai
• organai
• raumenys

Baltymai taip pat yra būtini sveikai imuninei sistemai. Augalų baltymai nėra visiškai baltymai; tai yra, jiems trūksta bent vienos iš amino rūgščių, reikalingų jūsų organizmui. Tačiau augaliniai baltymai vis dar yra naudingi. Jie gali būti derinami su kitais baltymais per dieną, kad būtų pagaminti visi baltymai. Viena taurė žalių pupelių turi beveik 2 g baltymų.

Žaliosios pupelės yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis

Žaliosios pupelės turi daug svarbių vitaminų, įskaitant folinius. Vienoje puodelio žalių pupelių yra 33 mikrogramai (mcg) folio rūgšties, beveik 10 procentų dienos rekomenduojamos vertės. Folatas yra vitaminas B, kuris padeda išvengti nervų vamzdelio defektų ir kitų gimdymų defektų.

Vitamino C

Žalios pupelės taip pat yra geras vitamino C šaltinis. Viename puodelyje yra 12,2 mg, apie 25 procentus dienos rekomenduojamos vertės. Vitaminas C yra antioksidantas, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Tai taip pat yra neatsiejama kolageno gamybai ir padeda apsaugoti odą nuo oksidacinio streso.

Vitaminas A

Viena taurė žalių pupelių suteikia 690 TV vitamino A, šiek tiek mažiau nei 15 procentų dienos rekomenduojamos vertės. Vitaminas A nėra vienintelis vitaminas. Tai junginių grupė, žinoma kaip retinoidai. Vitaminas A yra svarbus imuninei sveikatai, reprodukcijai ir sveikai regėjimui.

Kiti vitaminai

Keletas kitų vitaminų vienoje puodelio žalių pupelių yra:

• vitaminas K: 43 mkg
• tiaminas: 0,1 mg
• niacinas: 0,7 mg
• vitaminas B-6: 0,14 mg
• vitaminas E: 0,41 mg

Mineralai

Žaliosios pupelės yra geras mineralų, ypač mangano, šaltinis. Šis esminis mineralas palaiko jūsų metabolizmą ir turi antioksidacinius gebėjimus. Jis taip pat palaiko kaulų sveikatą ir skatina žaizdų gijimą.

Kitos mineralinės žaliavos vienoje puodelio žalių pupelių yra:

• kalcis: 37 mg
• geležis: 1,03 mg
• magnis: 25 mg
• fosforas: 38 mg
• kalis: 211 mg
• cinkas: 0,24 mg

Kaip pasirinkti ir laikyti žalias pupeles

Šviežios žalios pupelės yra sveikiausia alternatyva. Ieškokite pupelių, kurios yra šviesiai žalios ir juose nėra juodų dėmių ir dėmių. Pupelės neturėtų būti netvarios. Kad gautumėte daugiausia mitybos naudos, valgykite šviežias žaliosios pupelės kuo greičiau, kai naudojate arba įsigyjate.

Maistinių medžiagų, pvz., Vitamino C, sumažinimas, taip pat užšaldytų žaliųjų pupelių atšildymas. Todėl netirpkite užšaldytų žalių pupelių ir nekeiskite jų nedideliu kiekiu vandens tiek laiko, kiek reikia.

Šviežios žaliosios pupelės turi būti šaldomos plastikiniame maiše ir naudojamos per savaitę.

Žaliosios pupelės receptai

Galite užsisakyti žalias pupeles, kad jus užpildytumėte, arba išbandykite šias idėjas:

• švelniai supilkite šviežias šviežias pupeles ir supjaustykite juos su vynuogių pomidorais ir balzamiko actu
• išmeskite šviežių žalių pupelių alyvuogių aliejaus, šviežiai maltųjų paprikų ir šviežiai rauginto parmezano sūrio, kepkite 425 ° F temperatūroje (218 ° C temperatūroje) iki traškios
• į žalius salotus įpilkite švelnios arba virtos žalios pupelės
• saute? šviežios žaliosios pupelės alyvuogių aliejuje, česnakuose ir citrinų sultyse
• supjaustykite šviežias žalias pupeles į hummusą ar paprastą, mažai riebų jogurtą, pagardintą šviežiais žolelėmis

Bottom line

Žaliosios pupelės gali būti ne pirmasis maisto produktas, kuris ateina į galvą, kai planuojate maistą, bet su šiek tiek išradingumu jie gali būti skanūs, maistas į maistą.