Geriausių mažai angliavandenių vaisių ir daržovių sąrašas

Įvadas

Kiekvieną dieną pakankamai vaisių ir daržovių gali būti iššūkis, tačiau mes visi žinome, kad tai svarbu.

Ne tik vaisių ir daržovių sudėtyje yra maistinių medžiagų, kurios palaiko mūsų kūno kasdienines funkcijas, tačiau tyrimai parodė, kad šie maisto produktai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.

Šviežiems vaisiams ir daržovėms, be šių sveikatingumo pranašumų, paprastai yra mažai riebalų ir kalorijų, todėl jie gali būti patrauklūs žmonėms, kurie žiūri į svorį. Tačiau kai kurie dietai gali būti atsargūs, jei jie bando sumažinti angliavandenius. Galų gale, ar ne vaisių ir daržovių sudėtyje yra daug cukraus ir angliavandenių?

Tiesa, vaisių ir daržovių sudėtyje yra angliavandenių, tačiau tai nėra priežastis palikti juos nuo jūsų lėkštės. Vaisiai ir daržovės turi skirtingus angliavandenių kiekius, taigi pasirenkant reikiamus kiekius tinkamu kiekiu, jūs galite mėgautis šiais skaniais ir įvairialypiais maisto produktais sveikatai, kai jūs sumažinsite angliavandenius.

Perskaitykite mūsų geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių sąrašus įtraukdami į savo sveiką mažai angliavandenių valgymo planą.

Geriausių žemo angliavandenilių vaisių sąrašas

Kai kurios mažai angliavandenių turinčios dietos konkrečiai nurodo, kad vaisiai būtų išvengę bent jau tam tikrai dietos daliai. Taip yra todėl, kad vaisiai, palyginti su daugeliu daržovių, turi didesnį angliavandenių kiekį dėl didesnio kiekio natūraliai pasitaikančių cukrų.

Tačiau šie cukrūs nėra blogi - daugeliui žmonių, tinkamose sumose, jie visi gali tarnauti sveikam tikslui, neatsižvelgiant į angliavandenius.

Trys vaisių rūšys yra gliukozė, fruktozė ir sacharozė.

Gliukozė yra kūno pirmenybė ir numatytasis smegenų ir raumenų energijos šaltinis, taip pat visos kitos kūno ląstelės.

Fruktozė metabolizuojamas tik kepenyse, kuris skiriasi nuo to, kaip organizmas metabolizuoja gliukozę. Nors kai kurie tyrimai įspėja, kad nuolat vartoja daug fruktozės, šis patarimas taikomas pridėta fruktozė, tokia kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas arba agavos nektaras, o ne sveiki vaisiai.

Sacharozė gali būti labiau susipažinęs su jumis kaip "stalo cukrus"? bet kai kuriuose vaisiuose tai natūraliai atsiranda. Mūsų kūnai yra aprūpinti fermentu, kuris jį skaido į gliukozę ir fruktozę, o po to jį metabolizuoja kaip atskirą cukrų.

Jei gydytojas rekomendavo išvengti cukraus, ypač fruktozės, reikia laikytis gydytojo nurodymų. Bet jei ne, jūs tikriausiai galite rasti būdą, kaip tinka vaisiai, į mažai angliavandenių dietą.

Kai kurioms vaisių rūšims yra mažiau angliavandenilių vienam standartiniam patiekalui, dažniausiai dėl didesnio vandens ar mažiau absorbuojančių angliavandenių dėl didelio pluošto kiekio. Šie absorbuojami angliavandeniai dažnai vadinami gryniais angliavandeniais.

Fiber yra angliavandeniai, tačiau tai yra tas, kad jūsų kūnas negali absorbuoti, todėl jis neturi įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje, pavyzdžiui, kitų angliavandenių. Taigi kai kurie žmonės mano, kad grynieji angliavandeniai yra svarbesni nei visi angliavandeniai.

Norint gauti maistinę neto angliavandenių vertę, tiesiog išskaičiuokite gramų (g) pluošto, kurį jis turi iš viso angliavandenių.

Čia yra mūsų geriausių mažai angliavandenių vaisių sąrašas.

1. Arbūzas

Šis vertingiausias vasaros taškų vaisius yra mažiausias angliavandenių kiekis, pakuojant tik 7,55 g / 100 g vaisių. Tai mažai skaidulų, taigi didžioji dalis angliavandenių yra absorbuojama. Arbūzas taip pat yra daug vitamino A ir turi didelį vandens kiekį, kuris jus užpildys, taupant mažiau kalorijų. Netgi žievė turi naudos sveikatai!

2. Uogos

Uogos yra populiarus pasirinkimas žmonėms, kurie žiūri savo angliavandenių kiekį, o braškėse yra mažiausias visų rūšių uogų angliavandenių, o gervuogėse yra mažiausias neto angliavandenių.

Už kiekvieną 100 g braškių jūs gausite 7,68 g angliavandenių ir 2 g angliavandenių, gaunate 5,68 g angliavandenių.

Už kiekvieną 100 g gervuogių gausite 9,61 g angliavandenių, bet 5,3 g pluošto, tinku tik 4,31 g.

Avietės taip pat yra puikus pasirinkimas, kadangi jie tiekia tik 5,44 g angliavandenių per 100 g patiekalų. Jie taip pat yra puikus antioksidantų, kalio ir vitamino C šaltinis tarp daugelio kitų maistinių medžiagų. Ir juose yra fitocheminių junginių, kurie gali užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.

3. Cantaloupe

Šis populiarus oranžinis melionas yra puikus karštoje vasaros dieną ir jame yra tik 8,16 g angliavandenių ir 0,9 g pluošto 100 g vaisių, tinkleliai sudaro tik 7,26 g angliavandenių.

Melionai taip pat laikomi mažai fruktozės vaisiais. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti kantalupą ar paprastą tuną su tuno salotomis. Pabandykite maišyti kantalupą su kalkėmis, mėtų ir vandens, kad pagardintumėte agu freską.

4. Avokados

Taip, avokadai yra vaisiai, ir jie turi palyginti mažai angliavandenių kiekio. Už kiekvieną 100 g avokados gausite 8,53 g angliavandenių, 6,7 g pluošto, užsukite tik 1,83 g angliavandenių!

Be to, ši avokado servisas, be kitų privalumų, suteiks jums sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip žinoma, yra naudingi širdies sveikatai. Supjaustykite salotomis arba apvyniokite avokadą, sudėkite avokado pomidorų salotas arba patiekite su virintais kiaušiniais. Ir sužinosite 16 priežasčių, kodėl nenorite praleisti avokadų.

5. Honeydew

Honeydew, dar melionas, gaunamas 9,09 g angliavandenių ir 0,8 g pluošto už kiekvieną 100 g, užsandarina 8,29 g angliavandenių. Tai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, taip pat kalis, elektrolitas, kurio reikia išlaikyti gerą kraujo spaudimą, pH balansą ir sveiką metabolizmą.

Išbandykite "Prosciutto" apvynioti medaus meliono kamuoliukus už saldaus ir sūrus užkandis.

6. Persikai

Saldūs ir sultingi vaisiai, persikai, stebuklingai neturi per daug angliavandenių. Už kiekvieną 100 g vaisių gausite 9,54 g angliavandenių ir 1,5 g pluošto, užsisekite tik 8,04 g angliavandenių. Už nedidelį angliavandenių užkandį patiekite su kai kuriu varšku.

Geriausių mažai angliavandenių daržovių sąrašas

Daržovės mažina blogą repą nei vaisiai, kai kalbama apie angliavandenius. Paprastai jų sudėtyje yra mažiau cukraus, taigi mažiau angliavandenių nei vaisiai.

Net jei jūs apribojote angliavandenius, daržovės turėtų būti svarbus mitybos šaltinis. Jie yra daug skaidulų ir mažiau bendro kalorijų vienai porcijai nei bet kuri kita maisto grupė. Be to, jose yra daug sveikų junginių, įskaitant fitocheminius, vitaminus ir mineralus.

Apskritai, kuo aukštesnis yra vandens kiekis daržovėse, tuo mažesnis yra angliavandenių kiekis vienam standartiniam patiekalui.

Tai yra geriausi mažai angliavandenių pasirinkimai.

1. Agurkai

Agurkai yra gaivus ir maistingas be salotų - graikų ar kitaip! Išvalyti, juose yra tik 2,16 g angliavandenilių už kiekvieną 100 g. Jei norite juos su žievelėmis, tai yra 3,63 g, o tai vis dar gana žema.

2. Ledaičių salotos

Galbūt vienas iš populiariausių - nors ir maistingesnių - daržovių, ledkalnių salotų yra tik 2,97 g angliavandenių 100 g. Suderinkite ją su keletu kitų veggies šiame sąraše, kad gautumėte mažai angliavandenių salotas su daugybe maistinių medžiagų.

3. Salierai

Salieruose yra tokio paties kiekio angliavandenių, kaip ledkalnio salotos (2,97 g / 100 g). Mėgaukitės šiuo įvairiapusišku veggiu su salotomis arba troškintais, arba užpilkite nesaldinto riešutų sviesto.

4. Baliniai grybai

Grybai yra tik 3,26 g angliavandenių 100 g. Įdėkite jas į kiaušinių baltojo omletą, kad gautumėte sveikus, mažai angliavandenių turinčius pusryčius.

5. Špinatai

Už kiekvieną 100 g špinatų gausite 3,63 g angliavandenių. Jei norite tai padaryti perspektyvoje, tai tik apie 1 g už puodelį. Taigi galite pakrauti špinatų salotas ir viršuje su liesomis vištienos krūtinėlėmis ir šviežiais braškėmis.

6. Šveicarijos švarkas

Kitas maistinių medžiagų storas lapinės daržovių, šveicariškų paprikos pakuotėse yra tik 3,74 g angliavandenių 100 g. "Swiss Chard" yra puikus sriubose ir sauté su česnakais.

7. Brokoliai

Maistingos medžiagos tankus kryžmažiedžių daržovių, žalių brokolių sudėtyje yra 6,64 g angliavandenių ir 2,6 g pluošto, tinkleliai sudaro tik 4,04 g angliavandenių 100 g. Išbandykite žaliavą salotomis, šiek tiek keptuvėmis arba keptuvėje su bulvėmis, imbierais ir alyvuogių aliejumi.

8. Paprikos pipirai

Švelnus, traškus užkandis, kai žalioji arba puikiai supjaustyta su kitais mėgstamiausiais daržovėmis, paprikos turi tik 4,71 g angliavandenių 100 g.

9. Cukinijos

Cukinijos gali būti "zodeliai"? arba paversti makaronais spiraliuotoju arba dantytomis skustuvėlėmis. Tai sudaro skonį ir mažesnę angliavandenių alternatyvą makaronams, tik 3,11 g angliavandenių 100 g.

Arba pabandykite cukiniją, supjaustytą skardine, kepti ant grilio arba skrudinti, o tada padengti daržovėmis ir padažu mažai angliavandenių lasagne.

10. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai turi tik 4,97 g angliavandenių ir 2,0 g pluošto, užsisegdamos tik 2,97 g angliavandenių per 100 g patiekalų! Be to, mėgaudamiesi savo gėlėmis, galite paversti jį skanu ir mažai angliavandenių alternatyva ryžiams ar kitiems grūdams.

Tiesiog drožkite, naudodami maisto perdirbėją, o tada patiekite jį, virtus ar žaliavą, tiek kaip šalutinį patiekalą, arba sumaišykite su kitais daržovėmis ir baltymų, papildydami savo pasirinkimą.

11. Šparagai

Šparagai turi 3,88 g angliavandenių per 100 g. Išbandykite virtą arba šaukštą šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kepkite orkaitėje ar grilyje. Į viršų išmaišykite šviežių citrinų sulčių išspaudas.

12. Alfalfa kopūstai

Liucernos daigai, kurie yra daigtos liucernos sėklos, yra 2,1 g angliavandenių 100 g. Šis maistingas veggis yra puikus salotų virimo aparatas.

13. Ridikai

Ridikai turi tik 3,4 g angliavandenių per 100 g ir yra dažnai pamirštami, bet skanu ir maistingi daržovių.

Supjaustyti ridikai daro puikų papildymą salotoms arba mėgaudamiesi visais ridikėliais su jūros druskos žiupsniu ar panardintomis į jūsų mėgstamą papriką ar padažu.

14. Arugula

Arugula yra universali lapuočių žalia spalva, kurioje yra tik 3,65 g angliavandenių per 100 g. Tai kvapnus, su šiek tiek pipirinės-aštrus kokybe ir yra ypač geras vitamino A, vitamino K, vitamino C, folatų ir kalcio šaltinis.

Išbandykite salotos, sumaišytos su kitais žaliais, arba virti į padažus, sriubas ar troškinius.

15. Radicchio

"Radicchio" turi tik 4,48 g angliavandenių per 100 g, o jo tvirti lapai gali būti naudojami kaip salotų įvyniojimas, kad užpildyti jūsų pasirinktu ingredientu.

"Radicchio" gali būti žalias arba virti įvairiais būdais. Tai netgi užsiima griliu.

16. Pomidorai

Pomidoruose yra tik 3,89 g angliavandenių ir 1,2 g pluošto, tinkleliai užpilkite tik 2,69 g angliavandenių 100 g patiekalui!

Mėgaukitės žaliuoju kaip lengvas, sveikas užkandis su druska ir pipirais, kaip užpilas ant salotų ar sumuštinių, virtų sriubose arba naudojamas padažams gaminti.

Kitos daržovės

Marinuoti arba fermentuoti daržovės, nuo marinuočių agurkų iki kopūstų raugintų kopūstų arba kimchi, gali būti dar viena mažai angliavandenių rūšies galimybė keisti jūsų augalinių medžiagų kiekį. Pasirinkite fermentuotus, ne tik marinuotus, daržoves, kurių sudėtyje yra žarnyno sveikų probiotikų, ir patikrinkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, ar cukraus nebuvo pridėtas.

Daržovių mitybos schema

Žemiau pateikiamas greitas ir lengvas maistinės vertės mažos anglies daržovių turinčių daržovių vadovas - nedvejodami kreipkitės į jį kitą maisto pirkimo kelionę! Atminkite, kad šios vertės yra žalių daržovių (angliavandenių kiekis gali keletą minučių keisti).

Tiems, kurie domisi grynu angliavandeniu, įtraukėme tas, kurios yra šioje diagramoje.

Daržovių	Bendras angliavandenių kiekis	Pluoštas	Grynieji angliavandeniai	Kalorijos	Riebalai	Baltymas
liucernos daigai	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
salierai	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
Iceberg salotos	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
cukinija	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1.21 g
baltieji grybai	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
ridikai	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
špinatai	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
agurkas	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Šveicarijos kalykla	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
šparagai	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
pomidorai	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
Radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprikos	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
žiediniai kopūstai	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
Brokoliai	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Mitybos vertės, nustatytos USDA žaliavoms, nevirtos daržovės.

Mažos angliavandenių dietos

Taigi dabar jūs turite savo mažai angliavandenių ir daržovių sąrašus. Kiek šių maisto produktų, kuriuos norite įtraukti į savo maistą, priklauso nuo to, kokia mažai karbiurido dieta naudojama. Pagrindinės mažai angliavandenių dietos rūšys yra:

Bendra mažai angliavandenių. Pasak Amerikos diabeto asociacijos, rekomenduojama dieninė angliavandenių suvartojimo norma yra 130 g per parą. Todėl kasdien vartojamas mažiau nei 130 g angliavandenių būtų laikomas mažu angliavandenių kiekiu? dieta

Caveman dietos. Kai kurios dietos, tokios kaip paleolitas ar "paleo"? požiūris arba "pirminis"? dieta, reikalauja sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tačiau konkretūs skaičiai gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus priklausomai nuo individualių poreikių ir tikslų. Pavyzdžiui, šiose dietose galite vartoti 100-150 g angliavandenių per dieną iki maždaug 50 g per dieną.

Itin mažai angliavandenių. Kai kurie žmonės, vartojantys labai ribojančią dietą su mažu angliavandeniu, pvz., Ketogeninės dietos, paprastai neviršija 20 g ar mažiau angliavandenių per dieną.

Nesvarbu, kokia dieta jums sekasi, jūs turėtumėte galimybę pridėti keletą porcijų mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių valgyti kiekvieną dieną.

Ištrauka

Mažai angliavandenių dieta neturėtų reikšti - ir neturėtų reikšti - tik baltymų ir riebalų visą laiką. Vaisiai ir daržovės gali atlikti svarbų mitybos vaidmenį jūsų mažai angliavandenių mitybos plane.

Šiuos sąrašus, kuriuose yra mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių, galite naudoti, kad būtų lengviau padaryti jūsų lėkštę įdomiau ir jūsų mityba būtų kuo išsamesnė, nes laikykitės žemo angliavandenilio plano.