5 Bendros mobilumo pratybos, skirtos lankstumui ir funkcionalumui gerinti

Ar norite šokti aukščiau, važiuoti greičiau ir judėti be skausmo? Jei esate aktyvus ir reguliariai naudojatės, priežastis, dėl kurios jūs negalite pasiekti savo tikslų, yra ne dėl veiklos stokos, bet dėl ​​mobilumo trūkumo.

Lankstumas yra jūsų sąnarių sugebėjimas judėti per visą savo judesį be skausmo ar standumo. Tai taip pat nurodo raumenų, kurie palaiko sąnarius, lankstumą. Lankstūs raumenys ir sausgyslės leidžia atlikti daugiau judesių per veiklą.

Galite padaryti daugybę skirtingų pratimų, kad padidintumėte lankstumą, įskaitant tempimą. Prieš treniruotę gali būti jūsų pageidaujamas šildymo būdas - statinis ištempimas arba ilgą laiką laikantis vienos pozicijos.

Tačiau pagal tyrimą, paskelbtą "Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale", atrodo, kad dinaminis tempimas ar tempimas judant judesiu yra geresnis nei statinis ištempimas, kai yra šilta.

Prieš treniruotę trunka tik 10 minučių dinaminės įšilimo funkcijos, susijusios su švytuoklinių važiavimo laiko gerinimu, medicinos rutulio mesti atstumu ir šuolio atstumu.

Išmėginkite šiuos penkis lankstumo pratybas, kad padidintumėte savo lankstumą ir funkciją, kad galėtumėte judėti geriau, kad galėtumėte padidinti stiprumą ir našumą per kitą treniruotę.

1. Pakaitinis judėjimas

Gera prigulčiota prie kulkšnies prisideda prie geresnės pusiausvyros, mažesnių kritimų ir geresnių rezultatų vykdant tokius veiksmus kaip pritūpimai ir prastovos.

Reikalinga įranga: nė vienas

Judėjimas: kulkšnies dorsifleksija, pėdų plyšimas

1. Atsistokite aukštyn priešais sieną.
2. Palaikykite rankas ant sienos.
3. Lėtai nusileisk į priekį ant pirštų, įeina į galvos piršto padėtį.
4. Lėtai nusileisk ant savo kulno, pakeldami pirštus nuo žemės.
5. Pakartokite 10 kartų, laikydami sieną pusiausvyrai.

2. Pėsčiųjų klubų atidarytuvai

Jūsų klubo sąnarys yra rutulinis ir lizdas, kuris juda visomis kryptimis. Prieš bet kokį treniruotę svarbu sušvelninti klubo ir aplinkinių raumenis, nes jie yra pagrindiniai balanso ir stabilumo veiksniai.

Reikalinga įranga: nė vienas

Raumenys dirbo: glutetai, klubo lenktuvai, klubo ekstensoriai, klubo nugriovai, klubo adductoriai

1. Atsistokite aukštyn iš pėdų, kurio plotis yra vientisas.
2. Paimkite vieną žingsnį į priekį savo dešine kojelė, stumkite koją tvirtai ant žemės ir pakelkite kairįjį kelį į savo krūtinę.
3. Nors stovėdamas ant vienos kojos, sukurkite ratą su savo keliu, pastumkite jį į savo kūną, o paskui - į šoną.
4. Palikite kairę koją ant grindų ir pakartokite dešinėje pusėje.
5. Pakartokite 10 kartų, tada pakartokite visą seka, perkeliančius kojas priešinga kryptimi, pirmiausia nukreipdami koją į šoną, o tada per visą savo kūno ratą.

3. Krūtinės liekanos vėjo malūnai ant grindų

Jūsų krūtinės ląstos yra viduryje nugaros, nuo kaklo pagrindo iki srities tarp pečių ašmenų. Geras judėjimas krūtinės ląstos srityje leidžia laisvai judėti virš galvos ir pasukti į šoną. Prastas judumas gali sukelti peties skausmą ir problemas, blogą padėtį ir viršutinį nugaros skausmą.

Reikalinga įranga: rankšluostis arba putplastis

Raumenys dirbo: pagrindiniai raumenys, viršutinė nugaros dalis, raumenys stabilizuojantis stuburo slanksteliuose ir įstrižai

1. Atsigulkite ant grindų ant tavo pusės.
2. Sulenkite kelius ir klubus iki vos 90 laipsnių kampo, atsistodama ant kelio prie grindų.
3. Ištieskite apatinę koją ir laikykite savo viršutinę koją putų voleliu arba rankšluosčiu, nepakeičiant jo padėties.
4. Ištieskite abi rankas kartu išilgai grindų tiesiai priešais savo kūną. Jie turėtų būti sudėti, palmės kartu, pečių aukštyje.
5. Lėtai pakelkite viršutinę ranką ir pasukite ją nuo tavęs, atverdami savo krūtinę iki lubų. Galite paliesti ranką kitoje savo kūno pusėje, jei galėsite.
6. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir lėtai vėl ją palieskite kita ranka.
7. Pakartokite 5 kartus iš abiejų pusių.

4. Pečių perėjimas

Bloga laikysena gali sukelti daugybę žmonių krūtinės ir peties priekyje. Prieš treniruotę sušildykite pečius, kad pagerintumėte savo formą ir išvengtumėte sužalojimų.

Reikalinga įranga: šlifuoto ar PVC vamzdis

Raumenys dirbo: rotacinės rankogaliai, priekinė deltos, krūtinės ir viršutinė nugaros dalis

1. Stovėkite kojomis, užtraukdami pečių plotį, laikydami šukutės, lygiagrečios grindui. Naudokitės užpakalio rankena, laikydami juoste kuo platesnę.
2. Laikydami rankas tiesiai, lėtai pakelkite šukutės virš galvos. Laikykite savo šerdį, kad išlaikytumėte gerą padėtį ir pusiausvyrą.
3. Laikykitės šluotų už galvos tiek, kiek esate pajėgi. Laikykite pabaigos diapazone 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 5 kartus.

5. Kaklo puslankis

Nepaisant jo svarbos kasdieniose veiklos srityse, dažnai galima nepaisyti kaklo judėjimo. Blogas kaklo judesys gali sukelti skausmą ir kaklo, galvos ir viršutinės nugaros dalies problemas.

Reikalinga įranga: nė vienas

Raumenys dirbo: kaklo lankstymo ir ekstensoriai, trapecijos

1. Sėdėkite arba stovėkite patogiai, laikydami rankas ant savo rato.
2. Pakreipkite galvą į vieną pusę, kol jaučiatės ruožas. Lėtai nuleiskite galvą į priekį, kad jūsų smakras būtų nukreiptas į krūtinę, eikite tik kiek įmanoma be skausmo.
3. Tęskite nuleisti galvą į kitą pusę, kol pajusite ruožą išilgai priešingos kaklo pusės.
4. Padarykite 3 pusės ratus, judant lėtai ir sklandžiai per judesį.

Atsargumo priemonės

Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami naują pratimų programą. Dinaminis įšilimas ir judesių pratybų diapazonas gali būti netinkamas visiems, ypač tiems, kurie anksčiau buvo sužeisti ar užmegzti sąnarius. Jei nesate tikri, kad tinkamai atlikite šiuos pratimus, kreipkitės į kvalifikuotą specialistą, pvz., Fizioterapeutą.

Bottom line

Bendruomenių judumas gali turėti daug naudos žmonėms visuose gyvenimo etapuose. Tai yra svarbi sportininkų ar sporto šakų žaidėjų treniruotės dalis, ji taip pat gali būti naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems artritu ar sąnarių skausmais. Pabandykite šiuos judesius jaustis šiltai ir ramiai, prieš pradėdami šokinėti į kitą treniruotę.