5 būdai, kaip jūsų plaučius išlaikyti sveiką ir sveiką

Dauguma žmonių nori sveikiau. Tačiau retai jie galvoja apie jų plaučių sveikatos apsaugą ir palaikymą.

Atėjo laikas tai pakeisti. Remiantis Nacionalinio širdies, kraujo ir plaučių instituto duomenimis, lėtinės apatinės kvėpavimo takų ligos, įskaitant lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL) ir astmą, buvo trečia pagrindinė mirties priežastis 2010 m. Plaučių ligos, išskyrus plaučių vėžį, sukėlė apie 235 000 mirčių tais metais.

Įtraukti plaučių vėžį, o jų skaičius auga. Amerikos plaučių asociacija (ALA) teigia, kad plaučių vėžys yra pagrindinė vėžinių susirgimų vyrų ir moterų priežastis. Numatoma, kad 2016 m. Iš jų mirs 158 080 amerikiečių.

Tiesa ta, kad jūsų plaučiai, kaip ir jūsų širdis, sąnariai ir kitos kūno dalys, su amžiumi kinta. Jie gali tapti mažiau lankstūs ir prarasti savo jėgą, todėl gali būti sunku kvėpuoti. Tačiau priimdami tam tikrus įpročius, galite geriau išlaikyti savo plaučių sveikatą ir išlaikyti optimalią jų darbo pusiausvyrą net ir savo vyresniuosius metus.

1. Nerūkykite ir nemeskite rūkymo

Jūs tikriausiai jau žinote, kad rūkymas padidina jūsų plaučių vėžio riziką. Bet tai nėra vienintelė liga, kurią ji gali sukelti. Iš tikrųjų rūkymas yra susijęs su daugeliu plaučių ligų, įskaitant LOPL, idiopatinę plaučių fibrozę ir astmą. Tai taip pat daro šias ligas sunkesnes. Pavyzdžiui, rūkantieji yra nuo 12 iki 13 kartų labiau linkę mirti nuo COPD nei nevalgius.

Kiekvieną kartą, kai rūkote cigarečių, įkrepsite tūkstančius cheminių medžiagų į plaučius, įskaitant nikotiną, anglies monoksidą ir dervą. Šie toksinai pažeidžia plaučius. Jie padidina gleives, todėl jūsų plaučiams yra sunkiau išvalyti ir sudirginti audinius. Palaipsniui jūsų kvėpavimo takai siaurėja, todėl kvėpuoti sunku.

Rūkymas taip pat sukelia plaučių senėjimą greičiau. Galų gale cheminės medžiagos gali pakeisti plaučių ląsteles nuo įprastų iki vėžinių.

Pasak Ligų prevencijos ir kontrolės centrų (CDC), daugiau nei dešimt kartų daugiau JAV piliečių mirė anksčiau nuo cigarečių rūkymo, nei mirė visuose karuose, kuriuos JAV kovojo per savo istoriją. Be to, rūkymas sukelia apie 90 proc. Visų vyrų ir moterų mirties nuo plaučių vėžio atvejų. Kasmet nuo plaučių vėžio miršta daugiau moterų nei nuo krūties vėžio.

Nepriklausomai nuo to, kiek metų esate ar kiek laiko esate rūkantis, mesti rūkyti gali padėti. ALA teigia, kad per 12 valandų po mesti rūkyti anglies monoksido kiekis jūsų kraujyje sumažės iki normalaus laiko. Per keletą mėnesių jūsų plaučių funkcija pradės gerėti. Per metus jūsų širdies ligos rizika yra pusė rūkančiojo. Ir tai tik pagerėja, tuo ilgiau neišleisite nuo dūmų.

Baigiantis paprastai trunka keletą bandymų. Tai nėra lengva, bet tai verta. Remiantis Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros ataskaita, derinant konsultavimą ir vaistus gali būti geriausias būdas pasiekti sėkmę.

2. Pratimai kvėpuoti sunkiau

Be to, vengiant cigarečių, reguliarios fizinės pratybos yra tikriausiai svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl plaučių sveikatos. Kaip ir fizinis pratimas, jūsų kūnas yra formos, jis taip pat apsaugo jūsų plaučius.

Kai treniruojate, jūsų širdis plinta greičiau ir jūsų plaučiai dirba sunkiau. Jūsų kūnas turi daugiau deguonies, kad dezinfekuotų raumenis. Jūsų plaučiai stiprina savo veiklą, kad išgirstų papildomą anglies dvideginį.

Pasak paskutinio straipsnio, pratimo metu jūsų kvėpavimas padidėja nuo maždaug 15 kartų per minutę iki maždaug 40 iki 60 kartų per minutę. Štai kodėl svarbu reguliariai atlikti aerobinį pratimą, kuris sunkiai kvėpuoja.

Šio tipo pratimai suteikia geriausią jūsų plaučių treniruotę. Tarp jūsų šonkaulių esantys raumenys išsiplėtė ir susitraukia, o oro plaušelių dangčiai greitai dirba, kad galėtų pakeisti deguonį anglies dioksidui. Kuo daugiau sportuosite, tuo efektyviau atsiras plaučiai.

Kuriant stiprius, sveikus plaučius per pratimus, galite geriau atsispirti senėjimui ir ligoms. Net jei po kelių kyla plaučių liga, pratimai padeda sulėtinti progresavimą ir ilgiau veikia.

3. Venkite poveikio teršalams

Poveikis teršalams ore gali sugadinti plaučius ir pagreitinti senėjimą. Kai jie yra jauni ir stiprūs, jūsų plaučiai lengvai gali atsispirti šiems toksinams. Vyresni, tačiau jie praranda tam tikrą atsparumą ir tampa labiau pažeidžiami dėl infekcijų ir ligų.

Duokite savo plaučiams pertrauką. Sumažinkite savo ekspoziciją kiek galite:

• Venkite piktnaudžiavimo dūmais ir pabandykite neatidarinėti piko oro taršos metu.
• Venkite sportuoti šalia intensyvaus eismo, nes galite įkvėpti išmetamąsias dujas.
• Jei esate veikiami teršalai darbe, būtinai imkitės visų galimų atsargumo priemonių. Kai kurie statybos darbai, kasyba ir atliekų tvarkymas gali padidinti ore esančių teršalų keliamą pavojų.

JAV Vartotojų produktų saugos komisija praneša, kad patalpų tarša paprastai yra blogesnė nei lauke. Tai, be to, faktas, kad daugelis šių dienų dažniausiai praleidžia patalpas, padidina patalpų teršalų poveikį.

Štai keletas patarimų, kaip mažinti patalpų teršalus:

• Padarykite savo namuose zoną be dūmų.
• Dulkes baldus ir vakuumą bent kartą per savaitę.
• Dažnai atidarykite langą, kad padidintumėte patalpų oro vėdinimą.
• Venkite sintetinių oro gaiviklių ir žvakių, galinčių atsirasti papildomų cheminių medžiagų, tokių kaip formaldehidas ir benzenas. Vietoj to naudokite aromaterapinį difuzorių ir eterinius aliejus, kad natūraliai kvapas orą.
• Laikykite savo namus kaip švarus, kaip jūs galite. Liejimas, dulkės ir naminių paukščių kirtimas gali visi patekti į plaučius ir sukelti dirginimą.
• Kai įmanoma, naudokite natūralius valymo produktus ir atidarykite langą, kai naudojate produktus, kurie sukuria dūmus.
• Įsitikinkite, kad jūsų namuose yra tinkamų ventiliatorių, išmetimo gaubtų ir kitų ventiliacijos būdų.

4. Užkirsti kelią infekcijoms

Infekcijos gali būti ypač pavojingos jūsų plaučiams, ypač senstant. Tiems, kurie jau turi plaučių ligų, pvz., LOPL, yra ypač pavojinga infekcija. Tačiau net sveiki senjorai lengvai gali išsivystyti pneumoniją, jei jie nėra atsargūs.

Geriausias būdas išvengti plaučių infekcijų - išlaikyti rankas švarus. Reguliariai nuplaukite šiltu vandeniu ir muilu, kiek įmanoma, nelieskite veido.

Gerkite daug vandens ir valgykite daug vaisių ir daržovių - jose yra maistinių medžiagų, kurios padeda stiprinti imuninę sistemą.

Būkite up-to-date su jūsų skiepai. Gaukite gripą kasmet ir, jei esate 65 metų ar vyresnis, taip pat gaukite skiepijimą nuo pneumonijos.

5. Giliai kvėpuoti

Jei esate kaip ir daugelis žmonių, iš savo krūtinės srityje imate seklių kvėpavimų, naudodami tik nedidelę dalį plaučių. Gilus kvėpavimas padeda išvalyti plaučius ir sukuria visą deguonies keitimą.

Mažame tyrime, paskelbtame "Indijos fiziologijos ir farmakologijos žurnale", mokslininkai turėjo 12 savanorių grupę, kurie atlikdavo giliuosius kvėpavimo pratimus 2, 5 ir 10 minučių. Jie išbandė savanorių plaučių funkciją tiek prieš, tiek po pratimų.

Jie nustatė, kad praėjus 2 ir 5 minutėms gilus kvėpavimo pratimas labai padidėjo gyvybinis pajėgumas. Gyvybingumas yra maksimalus oro kiekis, kurį savanoriai gali išsiveržti iš plaučių. Mokslininkai padarė išvadą, kad gilus kvėpavimas, net kelias minutes, buvo naudingas plaučių funkcijai.

ALA sutinka, kad kvėpavimo pratimai gali padidinti plaučių efektyvumą. Norėdami išbandyti save, sėdėti kažkur ramiai ir lėtai kvėpuoti per nosį atskirai. Tada įkvėpkite bent du kartus per burną. Tai gali padėti apskaičiuoti kvėpavimą. Pavyzdžiui, įkvėpus, skaičiuok 1-2-3-4. Tada, kai iškvėpsite, suskaičiuokite 1-2-3-4-5-6-7-8.

Nešvarūs kvėpavimai kilę iš krūtinės, gilesnės kvėpavimo iš pilvo, kur sėdi jūsų diafragma. Atkreipkite dėmesį į savo pilvo pakilimą ir kritimą, kaip jūs praktikuojate. Kai atliksite šiuos pratimus, taip pat galite pajusti, kad jaučiatės mažiau įtemptai ir atsipalaidavę.

Ištrauka

Pabandykite įtraukti šiuos penkis įpročius į kiekvieną dieną: nustokite rūkyti, sportuoti reguliariai, sumažinti savo poveikį teršalams, išvengti infekcijų ir giliai kvėpuoti. Sutelkdami šiek tiek savo energijos į šias užduotis, galite padėti išlaikyti plaučius optimaliai dirbti visą gyvenimą.