Kas yra diafragminis kvėpavimas?

Kvėpuoja pilvą

Diafragminis kvėpavimas yra kvėpavimo pratimai, kurie padeda sustiprinti membraną, svarbų raumenį, kuris padeda jums kvėpuoti. Šis kvėpavimo pratimas taip pat kartais vadinamas pilvo kvėpavimu ar pilvo kvėpavimu.

Jis turi daugybę privalumų, kurie veikia visą jūsų kūną. Tai yra beveik visų meditacijos ar atsipalaidavimo būdų pagrindas, kuris gali sumažinti streso lygį, sumažinti kraujospūdį ir reguliuoti kitus svarbius kūno procesus.

Leiskite sužinoti daugiau apie diafragminio kvėpavimo pranašumus, kaip pradėti, ir apie tai, apie ką sakoma tyrime.

Diafragminė kvėpavimo pranašumai

Diafragminis kvėpavimas turi daug naudos. Tai yra meditacijos praktikos centras, kuris, žinoma, padeda valdyti tokių simptomų kaip plačiai paplitęs dirgliosios žarnos sindromas, depresija ir nerimas bei nemiga.

Čia yra daugiau naudos, kurią gali turėti šis kvėpavimo tipas:

• Tai padeda jums atsipalaiduoti, sumažinant streso hormono kortizolio kenksmingą poveikį jūsų organizmui.
• Tai sumažina širdies ritmą.
• Tai padeda sumažinti kraujospūdį.
• Tai padeda jums susidoroti su potrauminio streso sutrikimu (PTSS) simptomais.
• Tai pagerina jūsų pagrindinį raumenų stabilumą.
• Tai pagerina jūsų organizmo gebėjimą toleruoti intensyvų fizinį krūvį.
• Tai sumažina jūsų šansai sužaloti ar išnykti raumenis.
• Tai lėtina jūsų kvėpavimo greitį, taigi jis sunaudoja mažiau energijos.

Viena didžiausių diafragminio kvėpavimo privalumų yra streso mažinimas.

Esant stresui, imuninė sistema neleidžia dirbti pilnu pajėgumu. Tai gali padaryti jus labiau jautrūs daugybei sąlygų. Laikui bėgant, ilgalaikis (lėtinis) stresas, netgi iš atrodo mažų nepatogumų, pavyzdžiui, eismo, problemų su artimaisiais ar kitais kasdieniais rūpesčiais, gali sukelti nerimą ar depresiją. Kai kurie gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti šiuos streso padarinius.

Tai dažnai rekomenduojama žmonėms, sergantiems lėtiniu obstrukcine plaučių liga (LOPL). LOPL sukelia diafragmą mažiau efektyvi, todėl kvėpavimo pratimai, kurie naudingi diafragmui, gali padėti sustiprinti diafragmą ir pagerinti kvėpavimą. Štai kaip tai padeda:

• Sveikiems plaučiams jūsų diafragma atlieka didžiąją dalį darbo kai įkvepiate šviežią orą ir iškvėpę, kad iš plaučių gausite anglies dioksidą ir kitas dujas.
• Su LOPL ir panašiomis kvėpavimo sąlygomis, tokiomis kaip astma, jūsų plaučiai praranda dalį jų elastingumo, arba ištempimas, taigi, kai jūs iškvėpate, jie negrįš į pradinę būseną.
• Dėl prarastos plaučių elastingumo gali išsivystyti ore plaučiai, todėl diafragmui nėra tiek daug vietos, kad galėtumėte kvėpuoti deguonimi.
• Dėl to jūsų organizmas naudoja kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis, kad padėtų jums kvėpuoti. Tai reiškia, kad jūs negalite priimti tiek daug deguonies. Tai gali turėti įtakos tam, kiek deguonies turite fiziniams ir fiziniams užsiėmimams.
• Kvėpavimo pratimai padeda priversti oro susikaupimą plaučiuose. Tai padeda padidinti deguonies kiekį kraujyje ir sustiprina diafragmą.

Diafragminės kvėpavimo instrukcijos

Labiausiai paprastas diafragminis kvėpavimas yra įkvėpimas per nosį ir kvėpavimas per burną.

Diafragmos kvėpavimo pagrindai

Štai pagrindinė procedūra diafragminiam kvėpavimui:

1. Sėdėkite patogioje padėtyje arba apsistokite ant grindų, savo lovos ar kito patogaus lygaus paviršiaus.
2. Atsipalaiduokite savo pečius.
3. Padėkite ranką ant krūtinės ir rankos ant skrandžio.
4. Įkvėpkite per nosį apie dvi sekundes. Jūs turėtumėte patirti, kad oras, judantis per šnerves į pilvą, padidina skrandžio vystymąsi. Šio tipo kvėpavimo metu įsitikinkite, kad skrandis juda į išorę, o jūsų krūtinė lieka santykinai toli.
5. Krepšys tavo lūpoms (tarsi tu nori gerti per šiaudus), švelniai spauskite skrandį ir lėtai iškvėpkite maždaug dvi sekundes.
6. Norėdami gauti geriausius rezultatus, keletą kartų pakartokite šiuos veiksmus.

Ribinės ištempimo kvėpavimas

The briaunos ruožas yra dar vienas naudingas gilus kvėpavimo pratimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite savo nugarą.
2. Breathe out, kol jūs tiesiog negali daugiau.
3. Įkv ÷ pkite lėtai ir palaipsniui, įpilkite kiek įmanoma daugiau oro, kol negalėsite kvėpuoti.
4. Laikykite kvėpavimą maždaug 10 sekundžių.
5. Lėtai kvėpuoti per burną. Tai galite padaryti paprastai arba su ištemptomis lūpomis.

Numeruotas kvėpavimas

Numeruotas kvėpavimas yra puikus būdas kontroliuoti savo kvėpavimo būdus. Štai kaip galite tai padaryti:

1. Atsistokite, vis dar esate ir uždarykite akis.
2. Įkvėpti giliai, kol negalėsite daugiau paimti oro.
3. Išsiplaukite, kol iš jūsų plaučių nebus išpiltas visas oras.
4. Laikykite akis uždarytas! Dabar vėl įkvėpkite, kai pavaizduojate numerį 1.
5. Keletas sekundžių laikykite orą į plaučius, tada išleisk tai visiems.
6. Įkvėpti dar 2-ąją nuotrauką.
7. Laikykite kvėpavimą, tyliai skaitydami į 3, tada vėl jį išleisk.
8. Pakartokite šiuos veiksmus, kol pasieksite 8. Jei jaučiatės patogiai, galite jausti daugiau.

Kas vyksta diafragminio kvėpavimo metu?

Diafragma yra kupolo formos kvėpavimo raumenys, randami šalia krūtinės ląstos apačios, tiesiai po krūtinės. Įkvėpus ir iškvėpę orą, diafragmą ir kitus kvėpavimo raumenis aplink savo plaučius sutartis. Diafragma atlieka didžiąją dalį darbo inhaliacijos metu. Įkvėpus, jūsų diafragma sutvirtina taip, kad jūsų plaučiai gali išplisti į papildomą erdvę ir leisti tiek oro, kiek reikia.

Raumenys tarp šonkaulių, vadinamų tarpvietėmis, padidina šlaunikaulį, kad jūsų diafragma padėtų pakankamai oro į plaučius.

Raumenys šalia jūsų raumenų ir kaklo taip pat padeda šiems raumenims, kai kažkas tampa sunkiau kvėpuoti tinkamai; jie visi prisideda prie to, kaip greitai ir kiek jūsų šonkauliai gali judėti ir palikti vietos plaučiams.

Kai kurie iš šių raumenų yra:

• skalenai
• pectoralis minor
• priekinis šertas
• sternocleidomastoidas

Autonominė nervų sistema ir jūsų kvėpavimas

Be to, kvėpavimas yra jūsų autonominės nervų sistemos (ANS) dalis. Ši sistema yra atsakinga už svarbiausius kūno procesus, kurių jums nereikėtų pamiršti, pavyzdžiui:

• virškinimo procesai
• kaip greitai jūs kvėpuojate
• medžiagų apykaitos procesas, kuris veikia jūsų svorį
• bendra kūno temperatūra
• kraujo spaudimas

ANS turi du pagrindinius komponentus: simpatinį ir parasimpatinį susiskaldymą. Kiekvienas skyrius yra atsakingas už skirtingas kūno funkcijas.

Paprastai simpatinis procesas vyksta, o parasimpatinė juos sustabdo. Ir nors simpatiškas kontroliuoja jūsų reakciją į kovą ar skrydį, parasimpatinė yra atsakinga už kasdienius procesus.

Taigi, nors dauguma ANS funkcijų yra netyčinės, jūs galite kontroliuoti kai kuriuos savo ANS procesus, atlikdami giliuosius kvėpavimo pratimus.

Giliai įkvėpus galite savanoriškai reguliuoti savo ANS, kuri gali turėti daug naudos, ypač sumažinant širdies susitraukimų dažnį, reguliuojant kraujospūdį ir padedant atsipalaiduoti, o tai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį kraujyje. .

Rizika ir moksliniai tyrimai

Diafragminis kvėpavimas ne visada yra naudingas atskirai. Analizuojant su ANS susijusias sąlygas, tokias kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), nustatyta, kad gilus kvėpavimas dažniausiai būna veiksmingiausias kaip gydymas kartu su kognityviniu-elgesio terapija (CBT) arba hipnoterapija.

Giliai kvėpavimo pratimai ne visada yra naudingi, jei turite generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD) ar kitą panašų psichinės sveikatos būklę.

GDT gali trukti iki kelių mėnesių ar metų, o jaudinantis nerimas ar nerimas gali būti sunkiai kontroliuojamas. Giliai kvėpavimo pratimai gali sukelti daugiau nerimo, jei jie, atrodo, neveikia.

Paprastai tokie metodai kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra geresni būdai, padedantys kažkas susidoroti su nerimo ar kitais psichinės sveikatos klausimais.

Mokyti padėti jūsų sveikatai

Čia yra daug skirtingų kvėpavimo pratimų, tačiau jie gali būti ne visi tinkamas pasirinkimas.

Pasikonsultuokite su vienu ar keliais iš šių specialistų patarimais apie kvėpavimo pratimus:

• Jūsų pirminės sveikatos priežiūros specialistas. Jie tikriausiai daugiau žino apie jūsų bendrą sveikatą nei kas nors, todėl jie gali pateikti gerus patarimus, pritaikytus jūsų poreikiams.
• Kvėpavimo specialistas. Jei turite kvėpavimo sutrikimų, pvz., LOPL, specialistas gali suteikti jums specialų gydymą ir patarimus dėl jūsų kvėpavimo.
• Širdies specialistas. Jei turite būklę, kuri paveikia jūsų širdį ar kraujotaką, širdies ekspertas gali padėti jums išgydyti širdies kvėpavimą.
• Psichikos sveikatos specialistas. Jei planuojate kvėpuoti, kad sumažintumėte stresą, pasikalbėkite su gydytoju ar patarėju, kuris gali padėti jums įvertinti, ar kvėpavimo pratimai padės.
• Fizioterapeutas. Jūsų raumenys ir laikysena gali paveikti jūsų kvėpavimą, o fizinis terapeutas gali padėti jums išmokti kuo geriau panaudoti raumenis ir judesius, kad padėtų jums kvėpuoti geriau.
• Licencijuotas fitneso specialistas. Jei tiesiog norite kvėpuoti kasdieniniams streso veiksniams, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar jogos mokytoja arba eikite į treniruoklių salę ir išmokti geriausių kvėpavimo pratimų savo sveikatai ir sveikatai.

Patarimai, kaip pradėti ir toliau dirbti

Routine sukūrimas gali būti geras būdas įeiti į diafragminių kvėpavimo pratimų įprotį. Išbandykite taip, kad įeitumėte į gerą griovelį:

• Kasdien užsiimkite savo pratimais vienoje vietoje. Kažkur tai rami ir tyla.
• Nesijaudinkite, jei nesate tinkamai ar pakankamai. Tai gali sukelti papildomą stresą.
• Išvalykite savo mintis apie tai, kas jus akcentuoja. Sutelkite dėmesį į jūsų kvėpavimo garsus ir ritmą, aplinką aplinkui.
• Ar kvėpavimo pratimai bent kartą ar du kartus per dieną. Stenkitės juos daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sustiprintumėte įprotį.
• Atlikite šiuos pratimus maždaug 10-20 minučių vienu metu.

Ištrauka

Jei turite COPD, pasitarkite su savo gydytoju arba kvėpavimo takų gydytoju, jei norite pasinaudoti šia pratimais, kad pagerintumėte kvėpavimą.

Diafraginis kvėpavimas gali padėti sušvelninti kai kuriuos jūsų simptomus LOPL ar kitų su ANS susijusių ligų atveju, bet visada geriausia gauti medicinos specialisto nuomonę, ar tai verta jūsų laiko, ar jei jis turės trūkumų.

Diafragminis kvėpavimas yra veiksmingiausias, kai jaučiatės pailsėjęs. Išbandykite vieną ar kelis būdus, kad sužinotumėte, kuris iš jų geriausiai tinka, suteikiant jums kuo daugiau atsipalaidavimo ar jausmų.