Kaip veikia raumenys ir riebalai?

Apžvalga

Jūs tikriausiai girdėjote seną mitą, kad raumenys ne mažiau kaip vieną kartą sveria daugiau nei riebalai. Tačiau kai jūs nustosite galvoti apie tai, svaras yra svaras, nepriklausomai nuo to, ką jūs matuojat. Taigi, iš kur kilęs šis mitas?

Du dalykai, kurie sveria tą patį, gali būti labai skirtingi dydžio. Mordosių svaras užims daug daugiau vietos nei plieno svaras. Tas pats pasakytina apie riebalus ir raumenis. Riebalų svaras yra gausus, purus ir apie mažo greipfruto dydį. Raumenų svaras yra kietas, tankus ir apie mandarino dydį.

Riebalai ir raumenys

Ne visi svarai sukurti lygūs. Iš tiesų, jūsų bendras kūno svoris nėra aiškus rodiklis, kaip atrodo, ar kokia rizika sveikatai jums gali kilti. Du skirtingi žmonės, sveriantys tą pačią sumą, gali atrodyti labai skirtingi, kai vienas turi didelį riebalų procentą, o kitas turi didelį raumenų procentą.

Papildomas 20 svarų riebalų gali suteikti jums minkštesnę, mažiau tonizuotą išvaizdą. Bet papildomi 20 svarų raumenys atrodys tvirtai ir išvystyti.

Raumenys taip pat veikia skirtingai nei riebalai. Riebalai padeda izoliuoti kūną ir spąstus kūno šilumos. Raumenys skatina jūsų metabolizmą. Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų deginsite ramybėje.

Raumenų ir riebalų procentas organizme

Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra didesnis, bendras mirtingumas yra didesnis, neatsižvelgiant į jų svorį arba kūno masės indeksą (KMI). Riebalai padidina jūsų riziką susirgti tokiomis ligomis kaip hipertenzija, diabetas ir širdies liga. Tai reiškia, kad netgi žmonėms, kurių kūno svoris yra mažas, bet prastas raumenų ir riebalų santykis, kyla rizika susirgti nutukimu.

Jūsų kūno riebalų procento mažinimas yra svarbus siekiant užkirsti kelią nutukimui būdingomis sąlygomis. Tai nereiškia, kad turite sukurti pernelyg daug raumenų. Nors raumenys niekada nėra nesveikas ir jūs negalite turėti per daug iš to, tai gerai stengtis siekti daugiau pagrįstų tikslų.

Rekomenduojami kūno riebalų procentai šiek tiek skiriasi. Toliau pateikiamos rekomendacijos, pagrįstos lytimi ir amžiumi, pateikiamos Amerikos sporto medicinos koledžo gairėse:

Amžius	Moteris (% kūno riebalų)	Vyras (% kūno riebalų)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Jie taip pat gali būti klasifikuojami pagal vidutinius rodiklius sportininkų ir tinkamų, vidutinių ar nutukusių žmonių atžvilgiu:

klasifikacija	Moteris (% kūno riebalų)	Vyras (% kūno riebalų)
Sportininkai	14-20%	6-13%
Tinka žmonėms	21-24%	14-17%
Vidutiniai žmonės	25-31%	18-24%
Nutukę žmonės	32% ir daugiau	25% ir daugiau

Jūsų kūno riebalų sudėties tyrimas yra šiek tiek sudėtingas. Kai kurios sporto salės ir gydytojų biurai pateikia aukštųjų technologijų testavimo prietaisus, kurie naudoja bioelektrinę impedansą (BIA) riebalinių ląstelių aptikimui. Taip pat yra naujų namų svarstyklių, kuriose naudojama technologija, siekiant įvertinti kūno riebalų procentą.

Šie matavimo įrankiai kartais gali būti netikslūs. Jiems gali turėti įtakos išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, kiek vandens jūs geriate.

"Amazon" galite rasti daugybę šių svarstyklių.

KMI ir raumenys

Raumenų masė nėra susijusi su jūsų KMI. Jūsų KMI nustatomas pagal jūsų svorį ir aukštį, o ne pagal jūsų kūno sudėtį. Tyrimai rodo, kad KMI yra vidutiniškai koreliuoja su riebalų kiekio matavimais.

Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad KMI yra toks pat tikslus įvairių ligos rezultatų, tokių kaip diabetas ir hipertenzija, prognozė, kaip daugiau tiesioginių kūno sudedamųjų dalių.

Patarimai, kaip padidinti raumenų masę

Jei norite šiek tiek pagaminti raumenų raumenis arba išmagnetinti, išbandykite šiuos patarimus:

• Praktiniai jėgos treniruočių pratybos 3-4 dienas per savaitę.
• Namuose pasinaudokite savo kūno svoriu, naudodamiesi "pushups", "pullups" ir "squats".
• Įtraukti stiprumo mokymus į savo kardio darbą su intensyviu intervalu mokymu (HIIT).
• Nebijokite stumti sau vis sunkesnius laisvus svorius.
• Apsvarstykite galimybę su asmeniniu treneriu susitikti, kuris gali parodyti, kaip saugiai ir efektyviai keliauti.
• Apsvarstykite laisvalaikio veiklą, kuri padės jums sukurti raumenis, pavyzdžiui, laipiojimo, jogos ar dviračių.
• Valgyk dideles baltymų dietas, kad dezinfekuotų raumenų vystymąsi. Jei bandote išpjauti, padidinkite savo dienos racioną su liesomis baltymų, pavyzdžiui, vištienos ir žuvies.

Patarimai, kaip numesti svorio

Svorio kritimas yra daugiau nei tik raumenų formavimasis. Štai keletas patarimų, kaip padėti numesti svorį:

• Valgyk subalansuotą mitybą, kurioje yra maistingų maisto produktų. Svorio netekimas yra ne tik kalorijų pjovimas. Tai taip pat yra apie valgymą tinkamų kalorijų. Padidinkite savo vaisių, daržovių ir lieso baltymo kiekį, kad padėtumėte ilgiau jaustis. Sumažinkite arba pašalinkite tuščias kalorijas, pvz., Cukraus kavą ar gaiviuosius gėrimus ir labai perdirbtus užkandžius, pvz., Lustai.
• Venkite netinkamo elgesio. Norėdami numesti svorio, norite sumažinti kalorijas. Bet jei perpiliate per daug kalorijų, jūsų kūnas gali pereiti į bado režimą. Tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir sabotažo jūsų svorio mažinimo tikslus.
• Kalbėdamas apie tikslus, nustatykite realius. Išskyrus atvejus, kai jūsų gydytojas kitaip rekomenduotų, stenkitės prarasti ne daugiau kaip 1 2 svarus per savaitę.
• Pratimai kiekvieną dieną. Pratimai ne visada turi apimti intensyvų prakaito seansą. Pasitraukite iš autobuso, pora sustoja anksčiau, jei norite pridėti kelis papildomus žingsnius arba važiuokite laiptais. Jei naktį žiūrite televizorių, pabandykite pakelti svorį per reklamą, o ne greitą persiuntimą praeityje arba užkandžius.
• Venkite skalės. Kartais sustoję skalė gali padėti tęsti. Taip yra todėl, kad jūs nematysite tų dienų, kai papildomas vandens svoris atrodo, kad jūs įgijo svorį. Vietoj to, atkreipkite dėmesį į tai, kaip tinka jūsų drabužiai. Ar jūsų kelnės mažiau tvirtos aplink juosmenį ir šlaunis?
• Dirbk su dietologu. Jei valgėte sveiką ir sportuojote, bet neatsirado svorio, apsvarstykite galimybę dirbti su dietologu.Jie gali padėti įtvirtinti savo mitybą ir porcijų dydį, todėl gali padėti pradėti svorį.
• Perjunk ją. Jei visada valgysite tuos pačius dalykus ir atliksite tą patį treniruotę, apsvarstykite galimybę jį pakeisti. Tai gali padėti išvengti svorio kritimo ir išvengti nuobodulio.
• Pasitarkite su gydytoju. Jei esate susirūpinę dėl savo svorio, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti jums nustatyti realius tikslus ir sugalvoti svorio planą.

Ištrauka

Jei turite patikimų fizinių pratimų ir sveikų mitybos įpročių, nesijaudinkite dėl masto.

Jei neseniai pakėlėte savo žaidimą ir esate susirūpinę, kad nepraratote svorio pakankamai greitai, išbandykite kitą matavimo vienetą. Jei jūsų kelnės atsipalaiduoja aplink juosmenį ir jūsų marškiniai jaučiasi tvirtai aplink rankas, tuomet jūs tikriausiai prarasite kūno riebalus ir raumenis.

"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.