Kokia yra angliavandenių funkcija?

Apžvalga

Angliavandeniai (angliavandeniai) yra makroelementai, natūraliai randami maiste. Jie yra trijų rūšių: cukraus, krakmolo ir pluošto. Jūs galbūt girdėjote, kad angliavandeniai yra blogi jums, tačiau jie yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie suteikia didžiąją dalį energijos, reikalingos jūsų organizmui tinkamai veikti.

Angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi. Paprasti angliavandeniai yra tiek cukraus, tiek kai kurios krakmolo formos, pavyzdžiui, baltieji ryžiai. Jūsų kūnas jas sulaužys greičiau nei sudėtingi angliavandeniai. Tai reiškia, kad jie yra geras greito energijos šaltinis. Tačiau valgant per daug paprasčiausių angliavandenių gali neigiamai paveikti jūsų sveikata, nes jie greitai sukelia cukraus kiekį kraujyje.

Sudėtingi angliavandeniai apima kai kurias krakmolo ir pluošto formas. Jie turi ilgas grandines iš paprastų angliavandenių, kurie prieš suskaidant suskaido jūsų kūną. Tai reiškia, kad jie suteikia energiją organizmui lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tačiau jie taip pat suteikia energijos ilgesnį laiką.

Sudėtingi angliavandeniai taip pat yra mažiau linkę nei paprasti angliavandeniai, kuriuos reikia paversti riebalais. Jie nesumažina cukraus kiekio kraujyje.

Angliavandenių funkcija

Angliavandeniai yra būtini, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Jų pagrindinė funkcija - suteikti energijos, reikalingos jūsų kūnui. Jie taip pat turi daug teigiamų rezultatų.

Energija

Kai angliavandeniai yra virškinami, jie virsta gliukozei. Gliukozė yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Paprastai angliavandeniai gali greitai išsilaisvinti energiją, tačiau sudėtingi angliavandeniai energiją jūsų kūnui suteiks ilgiau, nes jie atpalaiduoja cukrų į kraują lėčiau.

Riebalai ir baltymai taip pat gali suteikti energijos jūsų kūnui, tačiau angliavandeniai suteikia daug energijos vienam gramui.

Smegenų funkcija

Nors iš angliavandenių yra būtina gliukozė, kad viskas veiktų jūsų organizme, tai ypač svarbu smegenų funkcijai. Jūsų smegenys naudoja 20 proc. Savo kūno energijos. Tai daugiau nei bet kuris kitas organas. Čia yra daugiau įdomių faktų apie smegenis.

Sumažinti ligos riziką

Per daug paprastu ar perdirbtu angliavandeniu valgymas gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau kiti angliavandeniai gali iš tikrųjų sumažinti jūsų ligos riziką. Sudėtingi angliavandeniai, ypač skaidulos, yra susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu. Jie taip pat yra susiję su mažesniu cukriniu diabetu, nes jie nesudaro cukraus kiekio kraujyje.

Svorio reguliavimas

Sudėtingi angliavandeniai ilgiau laikosi jūsų, nes jūsų kūnas sulūžta lėtai. Tai reiškia, kad sudėtingų angliavandenių valgymas gali padėti jums valgyti mažiau ir kontroliuoti savo svorį. Tai ypač pasakytina, jei valgote daug skaidulų ir vidutinio kiekio sveikų grūdų.

Virškinimo sveikata

Valgių angliavandenių valgymas pluošto forma gali padėti pagerinti jūsų virškinimo sistemos sveikatą. Pluoštas palengvina vidurių užkietėjimą, todėl lengviau išmatuoti. Tai taip pat mažina viduriavimą, padėdama sustiprinti jūsų išmatą. Padėdamas jūsų organizmui efektyviau atsikratyti atliekų, pluoštas taip pat mažina pilvo pūtimą. Didelė ląstelienos dieta taip pat gali sumažinti jūsų galimybę gauti tam tikrų gaubtinės žarnos ligų, tokių kaip divertikulitas.

Kaip jie naudojami?

Kiekviena jūsų kūno ląstelė naudoja gliukozę, kad energija veiktų tinkamai. Cukrus, tokius kaip gliukozė ir fruktozė, yra paprasti cukrūs. Jie gali būti absorbuojami į kraują tiesiai iš žarnyno. Fruktozė yra vaisių.

Kai paprastas cukrus patenka į kraują, insulinas padeda perkelti ląsteles į gliukozę. Ląstelės gali panaudoti energiją. Insulinas taip pat padeda perkelti papildomą gliukozės kiekį į kepenis ir raumenis, kur jis gali būti laikomas būsimam energijos vartojimui, o gliukozė paverčiama į riebalus, jei jo negalima saugoti.

Kai valgote sudėtingus angliavandenius, jūsų kūnas turi suskaidyti ilgas cukraus grandines angliavandenių aliejuje, kol jis gali juos naudoti energijos. Kai maistas patenka į jūsų plonąją žarną, fermentai pradeda maisto nugrimzdimą į gliukozę.

Kai sudėtingi angliavandeniai yra virškinami, gliukozė patenka į kraują. Iš ten jis yra traktuojamas taip pat, kaip gliukozė iš paprastų angliavandenių. Tačiau kadangi kompleksiniai angliavandeniai turi būti suskirstyti pirmiausia, jie užtruks ilgiau, kad patektų į kraują ir energiją tiektų ilgiau nei paprasti angliavandeniai.

Mitybos rekomendacijos

Amerikos dietos gairėse rekomenduojama, kad nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių. Iš šių kalorijų ekspertai rekomenduoja daugiausia gauti iš sudėtingų nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir visiškai kviečių duona.

Tačiau neturėtumėte visiškai iškirpti paprastų angliavandenių. Nors paprasti angliavandeniai, į kuriuos įdėta cukraus, pvz., Soda, saldainiai ir kiti saldainiai, jums nėra naudingi ir turi būti ne daugiau kaip 10 procentų jūsų dienos kalorijų, yra natūraliai paplitusių lengvų angliavandenių . Pavyzdžiui, vaisiai ir pieno produktai turi natūralius paprastus angliavandžius.

Angliavandenių šaltiniai

Yra daug gerų angliavandenių, į kuriuos galima rinktis, tačiau čia pateikiamas trumpas maisto produktų sąrašas, kuris yra geri angliavandenių šaltiniai ir angliavandenių kiekis porcijoje:

• avižiniai dribsniai (ne mirkantys arba saldinti): 28 gramai už puodelį
• visa kviečių duona: 20 gramų už gabaliuką
• saldžiosios bulvės: 26 gramai už 5 colių ilgio bulves
• rudieji ryžiai: 17 g už pusę puodelio
• bananai: 27 gramai vienoje terpėje bananų
• juodos pupelės: 22 gramai už pusę puodelio
• lęšiai: 20 g už pusę puodelio
• obuoliai: 25 gramai vienoje terpėje obuolių
• vištienos: 22 gramai už pusę puodelio
• daržovės: skiriasi pagal rūšį, bet paprastai apie 12 gramų vienai porcijai

Atimti

Angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie suteikia jūsų organizmui daugumą energijos, reikalingos tinkamai dirbti. Tačiau ne visi angliavandeniai yra lygūs. Kompleksiniai angliavandeniai gali:

• išlaikyti tave viską
• padėti jums kontroliuoti savo svorį
• padeda sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, riziką

Pasirinkite maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, pupelės ir daržovės, kad gautumėte rekomenduojamas angliavandenių porcijas.