Ar esate sveikas svoris? Svoris svyruoja pagal aukštį ir seksą
Share
Koks yra idealus svoris?
Jūs tikriausiai manote, kad vienu ar kitu metu turėtumėte pasverti. Atsakymas ne visada toks paprastas, kaip žiūrint į diagramą.
Jūsų idealus svoris priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant:
- aukštis
- seksas
- riebalų ir raumenų sudėtis
- rėmo dydis
- kiti veiksniai
Kūno masės indeksas (KMI) (KMI) yra vienas iš populiariausių būdų, kaip apskaičiuoti idealų svorio diapazoną. Jūsų dabartinis KMI yra taip pat lengvas, kaip įjungti skaičiuoklę savo aukštį ir svorį.
Rezultatas nuo 18,5 iki 24,9 reiškia, kad esate "normalus"? svorio intervalas jūsų amžiui. Jei jūsų rezultatas yra mažesnis nei 18,5, manoma, kad yra mažesnio svorio. Nuo 25 iki 29,9 reiškia, kad laikote antsvoriu. O jei jūsų skaičius yra nuo 30 iki 35 ar daugiau, manoma, kad yra nutukę.
Tačiau KMI ne visada yra tikslus, nes neatsižvelgiama į tokius veiksnius kaip rėmo dydis ir raumenų sudėtis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie KMI ir kitus idealaus svorio nustatymo būdus.
Kiek turėčiau sverti pagal aukštį?
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami svoriai skirtinguose KMK diapazonuose suaugusiems skirtingais aukščiais.
| Aukštis | Normalus (KMI 18,5-24,9) | Antsvoris (BMI 25-29,9) | Grybai (KMI 30-35 +) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1" | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2" | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7" | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10" | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3" | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Nors diagramos ne visada yra geriausias būdas nustatyti jūsų idealų svorį, tai gali būti gera gairė.
Tačiau KMI turi ir trūkumų. Viena vertus, jis neatsižvelgia į visus kintamuosius, galinčius paveikti jūsų sveiką svorį.
Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus suaugusieji dažnai laikosi daugiau kūno riebalų nei jaunesni suaugusieji. Paprastai moterys turi didesnį kūno riebalų kiekį nei vyrai. Sportininkai gali turėti tankų raumenį, kuris prisideda prie didesnio svorio.
Visuose šiuose pavyzdžiuose KMI skaičius gali būti ne geriausias rodiklis, ar žmogus yra idealus svoris.
Kokie yra kiti sveikos svorio nustatymo metodai?
Yra keletas kitų metodų, kuriuos galite naudoti, kad galėtumėte pasverti.
Liemens ir klubo santykis
Liemens apskritimo ir klubo apvažiavimo santykis sukuria tai, kas vadinama liemens ir klubo santykiu (WHR). Šis skaičius parodo, kiek riebalų yra jūsų žemutinėje kūno dalyje, įskaitant jūsų juosmenį, klubą ir sėdmenis.
Jūsų gydytojas gali padėti jums išsiaiškinti jūsų WHR. Jei norite tai padaryti namuose patys, laikykitės šių nurodymų:
- Sustokite ir įkvėpkite įprastai. Tada įkvėpkite ir naudokite matuokles, kad matuosite colius aplink natūralią juosmenį, kuri yra mažiausias virš jūsų pilvo mygtuko. Šis skaičius yra jūsų liemens apskritimas.
- Tada nuimkite juostą ir išmatuokite aplink didžiausią savo klubų ir sėdmenų dalį. Šis numeris yra jūsų klubo apvažiavimas.
- Padalinkite savo liemens apskritimą savo klubo aplinkoje, kad gautumėte savo WHR.
Sveikas moterų santykis yra 0,85 arba mažesnis. Vyrams - 0,9 ar mažiau. WHR didesnis nei 1 gali padidinti širdies ligų ir susijusių ligų riziką tiek vyrams, tiek moterims.
Šiame diagramoje pateikiama daugiau informacijos apie tai, kaip skaityti jūsų WHR:
| Sveikatos rizika | Moterys | Vyrai |
| žemas | 0.80 ar mažesnis | 0.95 ar mažesnė |
| vidutiniškas | Nuo 0,81 iki 0,85 | 0,96 iki 1,0 |
| aukštas | .86 ar didesnis | 1.0 ar aukštesnė |
Šis metodas turi trūkumų. Ne visada lengva įrašyti tiksliausius matavimus, ypač jei jūs matuojate save.
Kūno sudėjimas priklauso nuo daugelio priežasčių. Pavyzdžiui, jei turite raumenų sąnarių, gali pasidaryti klaidingas skaitymas.
Yra žmonių, kurie nebus gauti tikslių rezultatų su WHR. Tai apima žmones, kurie yra trumpesni nei 5 metrų aukščio arba kurių KMI yra 35 ar daugiau. Šis metodas taip pat nerekomenduojamas vaikams.
Liemens ir aukščio santykis
Riebalai aplink vidurinę jūrą gali būti vienas iš didžiausių jūsų sveikatos rodiklių. Liemens ir aukščio santykis (WHtR) dažnai naudojamas vertinant širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo riziką.
Norėdami apskaičiuoti savo WHtR, savo liemens apskritimą reikia išmesti coliais ir padalyti jį aukščio coliais. Jei jūsų juosmens matavimas yra mažesnis nei pusė jūsų aukščio, paprastai būkite sveiki.
Galite palyginti savo rezultatus naudodami šią diagramą:
| WHtR diapazonas | Nepakankamas svoris | Sveikas svoris | Antsvoris | Nutukimas |
| moterys | mažiau nei 42% | 42%-48% | 49%-57% | daugiau nei 58% |
| vyrai | mažiau nei 43% | 43%-52% | 53%-62% | daugiau nei 63% |
Kūno riebalų procentas
Jūsų svoris nėra vienintelis rodiklis, kiek jūsų riebalų yra jūsų kūne. Priklausomai nuo gyvenimo būdo, dietos ir užsiėmimų tipo, jūsų organizmas turės skirtingą sudėtį.
Raumenys ir riebalai sveria skirtingus kiekius. Sportininkas gali gauti netikslią KMI, jei jų kūnas yra pagamintas iš daugiausia raumenų, nes tai paskatins juos pasverti daugiau. Taigi kūno riebalų matavimas gali būti efektyvesnis.
Norėdami gauti savo kūno riebalų procentą, galite apsilankyti savo gydytojui arba asmeniniam treneriui arba naudoti internetinį skaičiuoklį. Matavimai, kurių jums reikia, yra jūsų aukštis, svoris, juosmens ir klubo apvažiavimai, riešo ir dilbio pėdsakai.
Taip pat yra specialių priemonių, padėsiančių nustatyti jūsų kūno riebalų procentą. Kai kurie žmonės gali naudoti įrankį, vadinamą kalibratoriumi, kad suvartotų riebalus iš tam tikrų kūno vietų ir išmatuotų riebalų kiekį. Tam tikri jutikliai ir svarstyklės gali nusiųsti srovę per kūną, kad gautumėte skaitymą.
Vandens perkėlimas, kuriame jūs nugrimzdate savo kūną vandens rezervuare, yra pats tiksliausias būdas gauti kūno riebalų procentą. Tačiau tai brangus, ir jums reikia aplankyti specialią laboratoriją, kad ji būtų padaryta.
Kai žinote savo kūno riebalų procentą, galite palyginti šią diagramą, kuri rodo sveikus svyravimus pagal lytį ir amžių:
| Amžius | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Moterys | 16%-24% | 17%-25% | 19%-28% | 22%-31% | 22%-33% |
| Vyrai | 7%-17% | 12%-21% | 14%-23% | 16%-24% | 17%-25% |
Su visais matavimais, kurių reikia, norint apskaičiuoti kūno riebalų procentą, gali būti sunku gauti tikslią numerį namuose.Jei nebus išmokyti naudoti odos slopintuvus, geriausia būtų palikti šį metodą profesionalams.
Koks yra idealus svoris vyrams ir moterims?
Galbūt pastebėjote, kad idealus kūno svorio procentas skiriasi vyrams ir moterims. Taip yra todėl, kad moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų nei vyrų.
Riebalai taip pat yra skirtingai paskirstyti kūnui, nes moterys paprastai laikosi daugiau klubų, šlaunų ir sėdmenų. Moterims, paprastai laikoma, kad sveikos yra nuo 21 iki 24 procentų kūno riebalų. Vyrams nuo 14 iki 17 procentų paprastai būna sveikus.
Mokslininkai tiksliai nežino, kodėl moterys laikosi daugiau riebalų nei vyrai. Kai kurie mano, kad tai susiję su hormonų, hormonų receptorių ir skirtingų fermentų koncentracijų deriniu.
Kaip turėčiau valdyti savo svorį?
Nėra magiškos piliulės, slaptos dietos ar specialaus treniruotės plano, kuris padės išlaikyti jūsų svorį. Vietoje to išlaikyti sveikus įpročius yra raktas išlaikyti apdaila.
Jei norėtumėte išmesti svarų, apsvarstykite galimybę susitarti su savo gydytoju, kad sukurtumėte planą.
Taip pat galite išbandyti šiuos metodus:
- Valgyk sveiką, sveiką maistą. Geriausi pasirinkimai - švieži vaisiai ir daržovės, mažai riebūs pieno produktai, liesos baltymai, sveiki grūdai ir riešutai. Paprastai tokius maisto produktus rasite per parduotuvės perimetrą.
- Pasiruoškite reguliariai. Kiekvieną savaitę stenkitės gauti 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo, arba 75 minučių aktyvesnės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo.
- Laikyti maisto dienoraštis stebėti kalorijas. Burning more calories than you take is the key to weight loss. Galbūt pastebėsite, kad nemalonu užkandžiate, žiūrėdami televizorių arba valgydami porcijas, kurios yra per didelės restoranuose. Dienoraštis padės jums pastebėti šiuos modelius.
- Gaukite paramą iš draugų, šeimos ir kitų šaltinių. "Overeaters Anonymous" yra paramos žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip priverstinis persivalgymas, anoreksija, priklausomybė nuo maisto, bulimija ir kt.
Ištrauka
Yra daug įvairių būdų, kaip apskaičiuoti jūsų idealų svorį. Dauguma jų turi tam tikrą klaidų lygį, ypač kai jie atliekami namuose.
Jei turite susirūpinimą dėl savo svorio, apsilankykite savo gydytojui, kad gautumėte fizinį egzaminą. Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums sukurti planą prarasti ar priaugti svorio.
Galima gerai valgyti ir judėti kūną - tai paprasti būdai, kaip pradėti savo kelionę į sveikesnį kūną šiandien.
