25 būdai pagerinti atmintį

Mūsų prisiminimai yra neatskiriama to, kas mes esame, bet kaip mes amžiaus mūsų atmintyje mažėja. Daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų mažėjimas tampa toks rimtas, kad jie nebegali gyventi savarankiškai, o tai yra viena didžiausių baimių, su kuria susiduria suaugusieji.

Geros naujienos yra tai, kad mokslininkai sužinojo daugiau apie mūsų smegenų nuostabų gebėjimą keisti ir ugdyti naujas nervų jungtis kiekvieną dieną net senatvėje. Ši sąvoka vadinama neuroplastika. Atliekant neuroplasticity tyrimus, mokslininkai atrado, kad mūsų atminties talpa nėra fiksuota, o labiau kietinama kaip plastikas.

Norint išnaudoti neuroplasticity privalumus, reikės išnaudoti savo smegenis ir rūpintis savo kūnu. Šie 25 patarimai ir gudrybės yra keletas efektyviausių būdų, kaip pagerinti atmintį.

1. Sužinok kažką naujo

Atminties jėga yra kaip raumenų jėga. Kuo daugiau jį naudosite, tuo stipresnė ji pasireikš. Bet jūs negalite pakelti tos pačios masės svorio kiekvieną dieną ir tikisi sustiprėti. Jums reikės išlaikyti savo smegenis nuolat iššūkį. Naujų įgūdžių mokymasis yra puikus būdas stiprinti jūsų smegenų atminties gebėjimus.

Yra daug dalykų, nuo kurių pasirinkti, bet svarbiausia, jums reikės rasti kažką, kas jus išjungia iš savo komforto zonos ir nurodo visą jūsų dėmesį.

Štai keletas pavyzdžių:

• išmokti naują priemonę
• padaryti keramikos dirbinius
• žaisdami proto žaidimus, pavyzdžiui, "Sudoku" ar šachmatų
• išmokti naujo tipo šokio, tango
• išmokti naują kalbą

2007 m. Atlikti tyrimai parodė, kad kalbėjimas daugiau nei viena kalba gali atidėti atminties problemų atsiradimą žmonėms su demencija.

2. Pakartokite ir paimkite

Bet kuriuo metu, kai jūs išmoksite naują informaciją, jums labiau tikėtina, kad psichiškai įrašys šią informaciją, jei tai pasikartos.

Kartojimas sustiprina ryšius, kuriuos kuria tarp neuronų. Pakartokite, ką girdite garsiai. Pabandykite jį naudoti sakinyje. Užsirašykite ir skaitykite garsiai.

Bet darbas ten nesibaigia. Tyrimai rodo, kad paprastas pasikartojimas yra neefektyvus mokymosi įrankis, jei jis naudojamas atskirai. Vėliau galėsite sėdėti atgal ir aktyviai bandyti gauti informaciją, nesvarbu, kur ją parašėte. Patikrinti save, kad informacija būtų geriau, nei pakartotinai mokytis. Praktiškas išieškojimas sukuria ilgalaikę ir prasmingą mokymosi patirtį.

3. Išbandykite akronimus, sutrumpinimus ir manekeną

Mnemoniniai prietaisai gali būti akronimų, sutrumpinimų, dainų ar simbolių pavidalu.

Mnemonika buvo išbandyta nuo 1960-ųjų kaip veiksminga studentų strategija. Jūs tikriausiai mokėme keletą mnemoninių prietaisų, skirtų ilgiems sąrašams prisiminti. Pvz., Spektro spalvas galima prisiminti su pavadinimu ROY G. BIV (raudona, oranžinė, geltona, žalia, mėlyna, indigo, violetinė).

4. Grupė? ar? gabalas? informacija

Grupavimas ar stuburiavimas reiškia procesą, skirtą naujai išmoktai informacijai suskirstyti į gabalus, kad būtų pagaminta mažiau, daugiau informacijos. Pavyzdžiui, galbūt pastebėjote, kad daug lengviau prisiminti telefono numerį, jei 10 skaitmenų yra sugrupuoti į tris atskirus fragmentus (pvz., 555-637-8299), o ne vieną ilgą numerį (5556378299).

5. Sukurkite "proto rūmus"?

Proto rūmų techniką dažnai naudoja atminties čempionai. Šioje senovinėje technikoje sukuriate vizualią ir sudėtingą atmintinių komplektą.

Daugiau informacijos apie tai, kaip sukurti atminties rūmus, skaitykite 2006 m. JAV atminties čempiono Joshua Foero TED kalboje.

6. Naudokitės visais savo pojūčiais

Kitas atminties žinovų taktika yra tai, kad jie ne tik remiasi viena prasme, kad padėtų išsaugoti informaciją. Vietoj to jie susieja informaciją su kitais jausmais, pvz., Spalvomis, skoniais ir kvapais.

7. Nedelsdami kreipkitės į "Google"

Šiuolaikinės technologijos turi savo vietą, bet, deja, padarė mus psichiškai tingus. Prieš kreipdamiesi į savo telefoną, kad paprašytumėte "Siri" arba "Google", atlikite tvirtą bandymą išgauti informaciją savo protu. Šis procesas padeda sustiprinti nervų traktavimą jūsų smegenyse.

8. Palikite GPS

Dar viena dažniausia klaida - kiekvieną kartą, kai vairuojate, GPS. 2013 m. Mokslininkai nustatė, kad, remdamiesi reagavimo technologijomis (pvz., GPS) navigacijai, susitraukiama dalis mūsų smegenų, vadinamų hipokampu, kuri yra atsakinga už erdvinę atmintį ir informacijos perkėlimą iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Blogas hipokampo sveikata yra susijusi su demencija ir atminties mažėjimu.

Jei nesate visiškai prarastas, pabandykite patekti į paskirties vietą naudodami savo smegenis, o ne tiesiog laikykitės GPS nurodymų. Galbūt turėsite naudotis GPS, bet naudokitės savo smegenimis, kad grįžtumėte namo. Jūsų smegenys padėk jums už papildomą iššūkį.

9. Laikykite save užsiėmę

Užimtas grafikas gali išlaikyti jūsų smegenų epizodinę atmintį. Vienas tyrimas susijęs su užsiėmę tvarkaraščiais geresnei pažinimo funkcijai. Vis dėlto šis tyrimas buvo apribotas savęs atskaitomybe.

10. Buvimas organizuotas

Organizuotam asmeniui lengviau prisiminti laiką. Kontroliniai sąrašai yra vienas geras organizavimo įrankis. Rankiniu būdu užrašydami savo kontrolinį sąrašą (o ne darydamas tai elektroniniu būdu) taip pat padidėja tikimybė, kad prisiminsite, ką įrašėte.

11. Miegokite reguliariai

Kiekvieną vakarą eik į lovą tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą pakelti tuo pačiu laiku. Stenkitės nepažeisti rutinos savaitgaliais. Tai gali gerokai pagerinti miego kokybę.

12. Venkite ryškių ekranų prieš miegą

Mėlyna šviesa, kurią išmeta mobilieji telefonai, televizoriai ir kompiuteriai, trukdo gaminti melatoniną, hormoną, kuris kontroliuoja miego-pažadinimo ciklą (cikadienį ritmą). Blogai reguliuojamas miego ciklas iš tikrųjų gali pakenkti miego kokybei.

Be pakankamai miego ir poilsio, mūsų smegenyse esantys neuronai tampa perpildytais.Jie daugiau nebegali koordinuoti informacijos, todėl sunkiau naudotis prisiminimais. Maždaug valandą prieš miegą išjunkite savo prietaisus ir leiskite savo smegenims atsipalaiduoti.

13. Valgykite daugiau šių maisto produktų:

Dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, DASH (dietos metodai sustabdyti hipertenziją) ir MIND dieta (Viduržemio jūros regiono DASH intervencija dėl neurodegeneracinio vėlavimo) turi keletą bendrų dalykų. Tai apima jų gebėjimą pagerinti atmintį ir sumažinti Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.

Šios dietos sutelkia dėmesį į valgymą:

• augaliniai maisto produktai, ypač žalia, lapinės daržovės ir uogos
• pilno grūdo
• ankštiniai augalai
• riešutai
• vištiena arba kalakutiena
• alyvuogių aliejus arba kokosų aliejus
• Žolelės ir prieskoniai
• riebios žuvys, tokios kaip lašišos ir sardinės
• raudonas vynas, saikingai

Riebios žuvys yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį kuriant smegenis ir nervines ląsteles. Jie yra būtini mokymuisi ir atminimui, ir buvo įrodyta, kad vilkina pažintinį nuosmukį.

14. Valgykite mažiau šių maisto produktų:

Šalininkai Viduržemio jūros regione ir MIND dietos sako, kad išvengtų šių maisto produktų:

• cukrus
• perdirbti maisto produktai
• sviestas
• raudona mėsa
• keptas maistas
• druska
• sūris

Cukrus ir riebalus susieta su atmintimi. Neseniai atliktame tyrime su žmonėmis nustatyta, kad dieta, kurios sudėtyje yra didelės riebalų ir cukraus, dažnai naudojama Vakarų mityboje, pablogina hipokampos atmintį. Tačiau tyrimas remiasi klausimynais ir apklausomis, kurios gali būti ne tokios tikslios.

15. Venkite tam tikrų vaistų

Nors vis tiek turėtumėte vartoti savo gydytojo paskirtus vaistus, nepamirškite laikytis gydytojo nurodymų dėl dietos ir gyvenimo būdo pokyčių.

Kai kurie receptai, tokie kaip aukšto cholesterolio kiekio statinai, buvo susiję su atminties praradimu ir smegenų rūku. Sumažinti svorį ir maitinti sveikiau gali būti svarbus gydant aukštą cholesterolio kiekį.

Kiti vaistai, galintys turėti įtakos atmintinei, yra šie:

• antidepresantai
• antinksčių vaistai
• hipertenzijos vaistai
• miego pagalba
• metforminas

Pasitarkite su savo gydytoju, kaip tvarkyti savo sveikatos būklę, todėl jums nereikės visam laikui pasikliauti receptu. Jei esate susirūpinę dėl to, kaip vaistas gali turėti įtakos jūsų atminčiai, pasitarkite su savo gydytoju dėl jūsų pasirinkimų.

16. Gauk fizinį

Pratimai buvo įrodyta, kad turi pažinimo naudą. Jis pagerina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į kūną ir padeda kurti naujas ląsteles smegenyse, kurios yra būtinos atminties saugojimui. Pratimai ypač padidina ląstelių skaičių hipokampa.

Tai nereikia, kad pratimai būtų sunkūs. Pėsčiomis, pavyzdžiui, yra puikus pasirinkimas.

17. Valdykite stresą

Kai esate pabrėžęs, jūsų kūnas išskiria streso hormonus, tokius kaip kortizolis. Manoma, kad kortizolis smarkiai pablogina smegenų atminties procesą, ypač mūsų sugebėjimą išgauti ilgalaikius prisiminimus. Tyrimai su gyvūnais netgi parodė stresą ir depresiją smegenų susitraukimui.

Peržiūrėkite šį straipsnį 16 būdų, kaip sumažinti įtampą ir nerimą.

18. Socializuotis

Žmonės yra socialiniai tvariniai. Tyrimai rodo, kad stiprios paramos sistemos yra gyvybiškai svarbios mūsų emocinei ir smegenų sveikatai. 2007 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės su labai aktyviu socialiniu gyvenimu atpalaiduoja lėčiau. Parodyta, kad 10 minučių pokalbis su kitu asmeniu pagerina atmintį.

19. Gerkite vandenį

Jūsų smegenys yra daugiausia vandens. Vanduo veikia kaip smegenų ir nugaros smegenų amortizatorius. Tai padeda mūsų smegenų ląstelėms naudoti maistines medžiagas. Taigi tik nedidelis dehidratacijos kiekis gali turėti katastrofiškų pasekmių. Nustatyta, kad švelnus dehidracija sukelia smegenų susitraukimą ir atminties sutrikimą.

Siekti mažiausiai nuo aštuonių iki dešimties stiklinių per dieną ar daugiau, jei esate labai aktyvus.

20. Valgyk kavą

Faktiškai įrodyta, kad kofeinas pagerina atmintį ir sumažina Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.

Bet šis yra su įspėjimu. Turėdamas per daug kofeino ar vartoja jį vėliau dieną, gali turėti priešingą poveikį, nes jis gali pakenkti miegui jautriuose asmenyse.

21. Nevalgykite gėrimų

Tiesa, kad vidutinio alkoholio vartojimas gali turėti teigiamą poveikį atminčiai, tačiau nepamirškite, kad vidutinė reikšmė reiškia tik vieną gėrimą moterims, o du vyrams kiekvieną dieną.

Daugiau gėrimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų sugebėjimui išsaugoti informaciją ir miegą.

22. Medituoti

Yra didėjančių meditacijos naudos sveikatai įrodymų. Tyrimai rodo, kad meditacija padeda tobulinti keletą pažinimo funkcijų, pavyzdžiui, dėmesio, koncentracijos, atminties ir mokymosi. Meditacija iš tikrųjų gali sustiprinti smegenis ir paskatinti daugiau sąveikos tarp smegenų ląstelių. Yra keletas meditacijos būdų - sužinokite, kuris iš jų jums tinka.

23. Mėgaukitės gamta

Išeitis į gamtą yra neįtikėtinai svarbi mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Mėgaujanti gamta netgi gali būti laikoma meditacijos forma. Vienas 2008 m. Tyrimas parodė, kad vaikščiojimas parke pagerino atmintį ir dėmesį, palyginti su vaikščiojimu mieste.

Kaip sakė vienas 2006 m. Tyrimas, dienos sodininkystė sumažina jūsų demencijos riziką 36 proc.

24. Praktikos joga

Viename 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad tik 20 minučių trukmės jogos gerokai pagerino dalyvių greitį ir tikslumą atminties testuose. Dalyviai gerokai pagerino testavimus po jogos, palyginti su aerobinėmis treniruotėmis. Vis dėlto tyrimą riboja siauras tik 30 jaunų studentų.

Joga taip pat pabrėžia kvėpavimą iš diafragmos, kuri padeda maksimaliai padidinti deguonies suvartojimą, taip pagerindama protinę funkciją.

25. Išmeskite papildomą svorį

Žmonės su daugiau riebalinio audinio paprastai turi mažiau vandens nei žmonės su mažiau riebalinio audinio. Antsvorio žmonės taip pat turi mažiau smegenų audinių.Kuo daugiau antsvorio jūs esate, tuo labiau jūsų smegenys gali susilpnėti ir paveikti jūsų atmintį.

Vykdykite šį vadovą, kad galėtumėte natūraliai prarasti svorį.

Esmė

Mūsų atmintis yra įgūdis, ir, kaip ir kiti įgūdžiai, ją galima tobulinti praktika ir sveikais įpročiais. Galite pradėti mažai. Pavyzdžiui, pasiimkite naują iššūkį, kad išmoktumėte, įtrauksite keletą pratimų minučių į savo dieną, išlaikysite miego grafiką ir valgysite dar daugiau žalių daržovių, žuvies ir riešutų.

Kitą kartą, kai turėsite studijuoti egzaminą, išbandykite vieną iš būdų, kuriuos siūlo atminties čempionai, pvz., Chunking, proto rūmai arba išieškojimas.

Pasitarkite su savo gydytoju, jei pastebite, kad darai daug daugiau klaidų nei įprastai, arba sunku atlikti paprastas kasdienes užduotis, pvz., Valgyti ar valyti.