Ką gali pasakyti RPE apie fizinį pratimą?

Kas yra RPE?

Visi žinome, kaip svarbu vykdyti bendrą sveikatos priežiūrą. Svarbu, kad laikas naudotis, yra labai svarbus, taip pat reikia stebėti, kaip sunku dirbti.

Vienas iš būdų atkreipti dėmesį į jūsų pastangas yra su RPE arba Suvokiamosios Exertion skalės norma. Šis aktyvumo intensyvumo matavimo metodas taip pat vadinamas svertinio veikimo masto Borgo įvertinimu.

Sertifikuotas asmeninis treneris Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT teigia, kad RPE yra subjektyvi priemonė, rodanti, kaip sunku žmogus jaučiasi kaip fizinis aktyvumas. • Ši stebėjimo priežastis yra padidėjęs širdies ritmas, padidėjęs kvėpavimas ir raumenų nuovargis. ji aiškina.

Šie pastebėjimai atitinka mastą, kai kuo didesnis už nurodytą skaičių, tuo intensyvesnis yra pratimas, sako Bastonas. Tai yra labai paprastas, tačiau gana tikslus būdas stebėti ir valdyti pratimų intensyvumą.

Skalė

Svarbu prisiminti, kad yra nedidelis Borgo skalės ir RPE skalės skirtumas. Bastonas sako, kad norint geriau suvokti skirtumą tarp šių dviejų dalykų:

• Originali Borgo skalė svyruoja nuo 6 iki 20 (6 iš jų nėra jokio našumo ir 20 yra maksimalios pastangos). Ši mastai koreliuoja su žmogaus širdies susitraukimų dažniu arba kiek sunku jausti, kad jie dirba.
• Modifikuotas RPE skalės diapazonas yra nuo 0 iki 10 (kai 0 nėra jėgos ir 10 yra didžiausios pastangos). Ši mastai labiau atitinka dusulys.

Sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas, Travisas Barrettas, MS, CSCS, teikia pirmenybę RPE skalę, nes laikui bėgant ji veikia labiau kaip slankioji skalė.

? RPE skalę iš pradžių sukūrė mokslininkas Gunnaras Borgas, kuris įvertino 6-20 skalę (Borgo skalė), kuris iš esmės buvo pagamintas pagal širdies ritmo diapazoną? jis sako.

• Neatsižvelgiant į skaičių, kurį pasirinksite nuo 6 iki 20 masto, turėtumėte pridėti nulį prie jo ir jis turėtų prilygti dabartiniam širdies ritmui? jis priduria. Pvz., Jei 30 sekundžių einate kalną ir jis jaučiasi lygus 11 pagal Borgo skalę, jūsų širdies ritmas turėtų būti 110 min.

Barrett teigia, kad modifikuotas RPE skalė leidžia kasdien keisti jūsų mokymą. Jūs galite stumti sunkiau nei įprasta dienomis, kai jaučiatės puikiai, ir grįžkite į dienas, kai jaučiate vangumą.

Ką reiškia skalė?

Jei norite išmatuoti treniruočių intensyvumą, susipažinkite su skaičiais. Paprastai skaičiai atitinka pratimų intensyvumą.

Tai padeda stebėti, kaip sunkiai dirba žmonės, ypač jei nėra širdies ritmo monitoriaus. Jis gali būti naudojamas visiems, nuo pradžios iki aukštesnio lygio sporto.

Norint suprasti, kaip skaičiai atitinka konkrečią veiklą, Barrettas pateikia tokį pavyzdį:

• 1 ant RPE reiškia, kad esate gulint ant sofos
• 10 RPE reiškia, kad jūs stumiate automobilį iki kieto kalno

Optimalus intensyvumo lygis pratyboms priklauso nuo individo. Bastonas sako, kad apskritai rekomenduojamos treniruotės gairės (nuo 30 iki 45 minučių vidutiniškai intensyviai, penkias dienas per savaitę) koreliuoja su 12-14 "Borg RPE" skalėje.

Tos pačios naudos galima pasiekti per 20 minučių intensyviai, tris dienas per savaitę? ji aiškina. Tai prilygsta 15-17 balų skalėje.

Jei palyginsite originalią Borgo skalę su modifikuotu RPE skale, vidutinis intensyvumas (12-14) laisvai reikštų 4 arba 5 RPE skalėje, o aktyvus aktyvumas (15-17) gali nukristi į RPE skalę nuo 6 iki 8 diapazonas.

Bastonas teigia, kad RPE skalė taip pat naudinga dirbant su širdies ligomis, kur jų širdis gali būti sąmoningai nuleista su vaistais, tokiais kaip beta blokatoriai. Masto naudojimas padeda užkirsti kelią jų pertekliui.

Mastelis palyginimas

Norėdami geriau suprasti, kaip šie skaičiai atitinka konkrečius pratimus, dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP sako, kad taip galvoti: jei jūs mokate aerobinį ištvermę, jums gali būti maždaug 5 ar 6 RPE skalėje 60-90 minučių.

Bet jei mokysite savo vienkartinį maksimumą, kai pakelsite svorį (didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam reprezentavimui), greičiausiai artėsite 9 ar 10 lygiu kelias minutes. Dauguma žmonių, turinčių bendrąjį fitneso tikslą, taps traukiniu iš 4-7.

Žvelgdamas į Borgo skalę, Bastonas sako, kad jei vaikščiate greitai, galite nukristi nuo 9 iki 11. Tuo tarpu bėgiojimas gali būti arčiau 15-17, o važiavimas ir gretimasis greitis 17-20.

Ši schema suteikia jums supratimą, kaip palyginti šias svarstykles ir veiklą.

Exertion	RPE skalė	Borgo skalė	Veiklos pavyzdžiai
nė vienas	0	6	ant sofos
tiesiog pastebimas	0.5	7-8	lenkimo dėvėti savo batus
labai lengvas	1	9 iki 10	lengvas darbas, pavyzdžiui, skalbimas
šviesa	2 iki 3	Nuo 11 iki 12	neskaidrus vaikščiojimas, kuris nepadidina jūsų širdies ritmo
vidutiniškas / šiek tiek sunkus	4-5	13-14	greitas vaikščiojimas ar vidutinio sunkumo veikimas, kuris pagreitina jūsų širdies ritmą, netrukdydamas jums kvėpuoti
sunku	6-7	15-16	energingas aktyvumas, pvz., bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas (padidina širdies ritmą ir įkvepia sunkiau ir greičiau)
labai sunku	8-9	17-18	aukščiausias veiklos lygis, kurį galite tęsti be sustabdymo, pvz., bėgimas
didžiausias pastangas	10	19-20	trumpas veikimo prasiveržimas, pvz., sprintas, kurio ilgai negalite to padaryti

Kaip jūs vertinate RPE?

Jei naudojate Borgo skalę ir norite, kad ji atitiktų jūsų širdies ritmą, pabandykite dėvėti širdies ritmo monitorių. Taip pat galite širdies ritmą rankiniu būdu atlikti atlikdami šiuos veiksmus:

• Rasti savo impulsą riešo vidinėje pusėje, nykščio šone.
• Naudokite pirmuosius du pirštus (o ne nykščiu) ir lengvai paspauskite ant arterijos.
• Apskaičiuokite savo pulsą 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų, kad surastumėte pertraukas per minutę.

Jei naudojate mastą be širdies ritmo matavimo, turėsite periodiškai sustoti ir įvertinti, kaip jaučiatės. Tada palyginkite abi svarstykles.

Įsigykite širdies ritmo monitorių internetu čia.

Sveikatos tikslai

Ligos kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja suaugusiems gauti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo ar 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo. Jie taip pat pataria raumenis stiprinti dvi ar daugiau dienų per savaitę.

Atminkite, kad tai yra minimali rekomendacija. Jūs visada galite eiti virš šių skaičių. Jei ieškote papildomų naudos sveikatai, CDC teigia, kad galite padidinti savo aerobinį pratimą iki 300 minučių vidutinio sunkumo aktyvumo per savaitę arba 150 minučių intensyvaus pratybų per savaitę.

Ištrauka

Pratimai yra pagrindinis jūsų sveikatos ir sveikatingumo elementas. Tai gera praktika stebėti jūsų treniruočių intensyvumą. Tokiu būdu jūs išmoksite patogiai, bet vis tiek reikalauja, kad atliktumėte save.

Nors stebint savo širdies susitraukimų dažnį ir RPE padeda išlaikyti jus saugioje zonoje sportuojant, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, prieš pradėdami naują pratimą.

"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.