Kokia nauda ir rizika, kylanti kasdien?
Share
Ar turėčiau eiti kiekvieną dieną?
Veikia kiekvieną dieną gali būti naudinga sveikatai. Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną važiuojant tik 5-10 minučių vidutiniškai, gali sumažėti mirčių rizika, susijusi su širdies priepuoliais, insultu ir kitomis įprastomis ligomis. Tačiau tie patys tyrimai rodo, kad šie privalumai pasiekiami 4,5 valandas per savaitę, todėl nereikia valandų skaičiuoti kiekvieną dieną. Bėgimas yra didelės įtakos treniruotės ir pertvarkymas gali sukelti sužeidimus, tokius kaip streso lūžiai ir nugaros skausmai.
Kiek dienų yra saugu kiekvieną savaitę paleisti, priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygių. Tvarkaraščio sudarymo dienos, skirtos kryžminiam mokymui, jėgos treniruotėms ir poilsiui, turėtų būti jūsų mokymo plano dalis. Jie gali tapti stipresniu ir sveikesniu bėgikliu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kasdienio veikimo naudą ir riziką, taip pat patarimus, kaip pridėti dienos vykdymą į savo kasdienę veiklą.
Kokios yra kasdienio veikimo privalumai?
Veikia kiekvieną dieną gali būti naudinga jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad kiekvieną dieną važiavimas tik 5-10 minučių vidutiniu tempu (6,0 mylios per valandą) gali būti toks:
- sumažėjusi mirties rizika nuo širdies smūgio ar insulto
- sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- mažesnė vėžio susirgimo rizika
- mažesnė neurologinių ligų, tokių kaip Alzhaimerio ir Parkinsono ligos, vystymosi rizika
Nors šias lengvatas galima pasiekti minimaliu kasdieniu važiavimu, olandų mokslininkų grupė rekomenduoja 2,5 valandas per savaitę arba 30 minučių penkias dienas per savaitę, kad galėtumėte gauti maksimalią ilgalaikę naudą.
Kitos važiavimo naudos gali būti geresnis miegas ir nuotaika. Vieno tyrimo metu tyrėjai pastebėjo sveikų paauglių grupę, kuri tris savaites kiekvieną rytą trunka 30 minučių vidutinio intensyvumo tempu. Jų miego, nuotaikos ir koncentracijos gebėjimas per dieną išbandytas geriau negu kontrolinės grupės nenaudojančiųjų.
Jūs taip pat galite patirti tokią pačią naudą iš 30 minučių kito kasdienio veikimo, pvz., Pėsčiųjų, dviračių, plaukimo ar jogos.
Ar tai saugu paleisti kiekvieną dieną?
Veikia kiekvieną dieną gali padidinti riziką patirti per didelę žalą. Per didelės sužalojimų pasekmės yra per daug fizinio aktyvumo pernelyg greitas ir neleidžia organizmui koreguoti. Arba jie gali atsirasti dėl technikos klaidų, pavyzdžiui, važiuojant bloga forma ir perpildant tam tikrus raumenis.
Norėdami išvengti per didelės žalos:
- Įsitikinkite, kad turite tinkamus bėgimo batus ir dažnai keiskite batus.
- Palaipsniui didinkite keleivių skaičių, kurį paleisti kiekvieną savaitę.
- Sumaišykite važiavimo dienas su kryžminiu treniravimu, pavyzdžiui, dviračiu ar plaukimu.
- Šildykite prieš paleidžiant ir ištempkite po.
- Vykdyti su tinkama forma.
Jei kyla sunkus sužeidimas, nustokite mokytis ir kreipkitės į gydytoją dėl atkūrimo plano. RICE (poilsis, ledas, suspaudimas, pakilimas) gali padėti atkurti.
Ar jums reikia kito pratimo?
Kryžminis treniruotės ar treniruotės su kita nei treniruotės forma gali būti naudinga bėgikams. Keletas galimų naudos yra:
- sumažina sužalojimo riziką
- užsiima skirtingomis raumenų grupėmis
- padidina lankstumą ir stiprumą
- AIDS padeda išvengti žalos atlyginimo, nepakenkiant fizinio aktyvumo lygiui
- siūlo įvairovę
Jei važiavimas yra jūsų pagrindinė pratybų forma, vieną ar dvi kartus per savaitę vaikščiokite dviračiais, plaukiojimais, joga ar Pilates kryžiais, kad gautumėte aukščiau minėtų privalumų. Turėtumėte apsvarstyti galimybę pridėti anaerobinę veiklą, pvz., Stiprumo treniruotes ir svorį į savo įprastą 1-2 kartus per savaitę.
Kaip paleisti kiekvieną dieną
Reikmenys
Vieninteliai daiktai, kuriuos turite pradėti kasdien, yra pora ar dvi bėgimo bateliai ir kojinės. Galbūt norėsite keisti dvi poras batų, jei vienas pasidurs drėgnas ar purvinas.
Jums taip pat reikės prakaitui atsparių aprangos, kaip šortai ir marškinėliai. Jei naktį ar rytojaus paleiskite, gaukite atspindinčią liemenę ar šviesą saugiai.
Savaitės planas
Kaip dažnai paleidžiate kiekvieną savaitę, priklausys nuo savo tikslų ir fizinio pasirengimo lygio. Pvz., Jei esate pradedantysis, jums nereikia pradėti dirbti kiekvieną dieną, nes esate didesnė perdegimo ar sužeidimo rizika. Vietoj to, pradėkite nuo kiekvienos kitos dienos 20-30 minučių. Apsvarstykite galimybę pradėti "sofos-5K" programą.
Įrengimas pakankamai laiko, kad būtų paleistas kasdien arba keletą kartų per savaitę, gali būti iššūkis. Pabandykite paleisti pirmąjį dalyką ryte, kol jūsų diena bus užsiėmusi. Arba eikite per pietų pertrauką. Ieškokite komandų klubų ir rengiamų susitikimų savo parke ir motyvacijai. Savaitgaliais užsiimkite trumpais važiavimais ir išsaugokite ilgą savaitgalio atostogų, kai turite daugiau laiko.
Jei esate patyręs bėgikas ir planuojate važiuoti kiekvieną dieną, svarbu suplanuoti savo savaitinį mokymą daugybe. Pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę galėtumėte ilgai vykti savo tikslų lenktynėse. Galėtumėte praleisti dar vieną dieną greitam darbui. Viena-dvi dienos gali būti trumpas, atkūrimas prasidės. Kitomis dienomis galima praleisti kalnų treniruotę, kur pakartotinai pakilsite, kad sukurtumėte kojų jėgą. Jūs taip pat galite paleisti ar vaikščioti baseine aktyviam išgijimui.
10K pavyzdžio mokymo planas
Tai yra pavyzdinis 10K mokymo planas pažengusiems lenktynininkams:
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 3 mylios važiavimas | 30 minučių tempo paleisti | 6 x 400 metrų jūroje | 3 mylios važiavimas | Poilsis arba 3 mylių važiavimas | 5 mylių važiavimas | 6 mylių važiavimas |
Čia rasite visą mokymo planą ir kitus.
Saugumas
Veikia saugumas
- Dėvėkite ryškias spalvas.
- Ieškokite populiarių ar gerai apšviestų takų ar važiavimo takų.
- Leiskite kažkam žinoti, kur esi.
Būtinai laikykitės gerai apšviestų apgyvendintų vietovių, kai važiuojate. Ieškokite populiarių važiavimo takų ir takų jūsų rajone. Jei naktį ar anksti ryte paleisti, dėvėkite ryškias spalvas ir atspindinčią liemenę.Taip pat galite paleisti ratus ant trasos arba atlikti greitą darbą ten. Saugokitės filialų ir lazdos važiuodami takais. Jie kelia pavojų ir gali sužeisti.
Tempimas
Jums ne visada reikia ruožas prieš paleidžiant. Galite vaikščioti per pirmąsias kelias minutes arba vaikščioti lėčiau, kad sušiltų raumenys. Po savo bėgimo visada ištieskite.
Bottom line
Veikia tik keletą minučių kiekvieną dieną gali būti naudinga jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad jis gali net prailginti savo gyvenimą. Bet ar jums reikia paleisti kiekvieną savaitės dieną, norint gauti naudos? Ne
Nepamirškite, kad netgi elitiniai bėgikai laikosi traumų, planuodami poilsio dienas ir kryžminio mokymosi dienas. Išbandykite mažesnio poveikio veiklą, pvz., Plaukiojimą ir važiavimą dviračiu kryžminio mokymo dienomis, kad atsigautų, o jūsų sunkiai dirbantys raumenys praleidžia pertrauką.
Jei nesate įsitikinęs, kaip dažnai vaisto vartoti arba ar tai yra saugu pradėti vartoti, pasikalbėkite su savo gydytoju. Jie gali rekomenduoti fizinės parengties programą, atitinkančią jūsų amžių ir fitneso lygį.
