Koks skirtumas tarp tirpių ir netirpių skaidulų?

Tirpus ar netirpstantis pluoštas

Valgomasis skaidulas yra augalinės kilmės maisto dalis, kuri dažniausiai patenka per jūsų virškinamąją sistemą, nesunaikinama ar virškinama. Yra dviejų tipų pluoštas: tirpus ir netirpus pluoštas.

Tirpusis skaidulas ištirpsta vandenyje ir apima augalų pektinus ir dantenas. Netirpus skaidulas netirps vandenyje. Tai apima augalinę celiuliozę ir hemiceliuliozę.

Daugumoje augalų yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, bet skirtinguose kiekiuose. Pluoštas yra svarbi sveikos mitybos dalis ir palaiko daugybę skirtingų kūno sistemų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie skirtumus, privalumus ir trūkumus tarp tirpių ir netirpių skaidulų.

Kiekvieno tipo pluošto privalumai

Tirpūs ir netirpūs pluoštai turi unikalią naudą.

Kai tirpsta skaidulinė medžiaga ištirpsta, ji sukuria gelį, kuris gali pagerinti virškinimą įvairiais būdais. Tirpusis skaidulos gali sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tai padeda organizmui pagerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę, kuri gali padėti sumažinti diabeto riziką.

Netirpus skaidulos vandenį pritraukia į jūsų išmatą, todėl jis tampa minkštesnis ir lengviau perduodamas su mažiau įtempių jūsų žarnyne. Netirpus skaidulas gali padėti skatinti žarnyno sveikatą ir reguliarumą. Jis taip pat palaiko jautrumą insulinui ir, kaip ir tirpus pluoštas, gali padėti sumažinti diabeto riziką.

Mitybos skaidulos gali daug ką padaryti, kad palaikytų žarnyno sveikatą, kuriam mokslininkai vis dažniau mokosi, vaidina daugelį sveikatos problemų visame kūne. Tinkamas bendras maistinių skaidulų kiekis gali:

• kontroliuoti kūno svorį
• kontroliuoti ir galbūt užkirsti kelią hipertenzijai
• padeda išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje
• reguliuoja žarnyno judesius ir užkerta kelią hemorojus
• reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
• reguliuoja savo kūno sotinimo signalus, kurie jus supažindina, kai esate pilnas
• mažesnė storosios žarnos vėžio rizika
• mažesnė krūties vėžio rizika
• mažesnė diabeto rizika
• reikia daugiau kramtyti, kuris sulėtina maitinimą ir padeda virškinti

Ar tu žinai?

Padidėjęs dietinis skaidulų kiekis per dieną su dviem porcijomis visą grūdų produktų, gali sumažėti rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu iki 21 proc.

Santrauka Tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos turi savo privalumų. Tirpios skaidulos gali padėti pagerinti virškinimą ir mažinti cukraus kiekį kraujyje, o netirpus skaidulas gali sušvelninti išmatą, todėl jį lengviau perduoti.

Rizika dėl per daug pluošto

Per daug pluošto gali sukelti dujų, skausmą ir pilvo pūtimą. Jei pasireiškė šie šalutiniai poveikiai, pasitarkite su savo gydytoju. Labiausiai tikėtina, kad vartojate mažiau ląstelių nei reikia, tačiau ne daugiau.

Jei norite padidinti savo skaidulų kiekį, svarbu, kad laikas nuo laiko padidėtų porcijos. Norint pamatyti visas plaučių vartojimo naudą, taip pat turite įsitikinti, kad geriate pakankamai vandens kiekvieną dieną.

Santrauka Jei vartojate per daug skaidulų, gali pasireikšti dujų, skausmas ir pilvo pūtimas. Gėrimas daug vandens padės jums pamatyti valgymo pluošto naudą.

Fiber rekomendacijos

Mitybos skaidulos yra natūrali ir svarbi subalansuotos dietos dalis. Apskaičiuota, kad žmonės Jungtinėse Amerikos Valstijose kasdien gauna mažiau nei pusę rekomenduojamo pluošto. Sužinokite daugiau apie kasdien rekomenduojamą skaidulų kiekį.

Toliau pateikiamos rekomenduojamos visos maistinės skaidulos, kurios apima ir tirpius, ir netirpius.

vyrai, 50 metų ir vyresni	38 gramų per dieną
moterys, sulaukę 50 metų ir jaunesnių	25 gramai per dieną
vyrai, vyresni nei 50 metų	30 gramų per dieną
moterys, vyresni nei 50 metų	21 gramai per dieną

Galite padidinti savo kasdienį pluošto kiekį valgydami įvairius vaisius, daržoves, ankštinius ir grūdus. Čia yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti, pavyzdžių, kad padidintumėte skaidulų vartojimą:

• 1 griežinėlio iš kviečių duonos yra maždaug 3 g pluošto
• 1 puodelis virtų avižinių dribsnių turi apie 4 g pluošto
• 1 puodelis virtų juodųjų pupelių turi apie 15 gramų pluošto

Kartais gali prireikti miltelių ir piliulių papildų, tačiau tikras maistas yra pageidautinas, nes tai taip pat suteiks jums vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia apvalyti iš dietos. Pasitarkite su gydytoju prieš pasikliaujant papildais.

Štai keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti renkantis maistą su mitybos skaidulomis:

• Konservuoti ir perdirbti maisto produktai yra mažiau skaidulų nei švieži, sveiki maisto produktai.
• Maistas su pridėtu pluoštu gali turėti "cicory root"? arba? inulinas? nurodyta ingredientų sąraše.
• Augalai turi skirtingus netirpių ir tirpių pluoštų kiekius, todėl svarbiausia yra valgyti daug įvairių vaisių, daržovių ir grūdų, kad gautų abiejų rūšių pluošto naudą.
• Pasitarkite su pediatru, prieš pateikdami savo vaikui bet kokį pluošto papildą, nes jis gali būti įprotis.

Santrauka Dienos rekomendacijose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Galite padidinti savo pluošto suvartojimą valgydami daug šviežių vaisių ir daržovių, ankštinių daržovių ir grūdų. Jei reikia, galima įsigyti pluošto papildų.

Tirpios pluošto šaltiniai

Geri tirpių pluoštų šaltiniai yra:

• avižos
• žirniai
• pupelės
• obuoliai
• Citrusinis vaisius
• morkos
• miežiai
• psyllium

Norėdami pridėti daugiau tirpių skaidulų į savo dietą:

• Pabarstykite pjuitų dribsnius ant jūsų maisto.
• Padarykite saldžią sriubą su sultiniu ir morkomis, miežiomis, žirniais ir pupelėmis užpildymui ir sveikai maiste.
• Užkandžiai obuoliuose, apelsiniuose ar greipfrutuose, kai trokšdami kažko saldaus.
• Pabandykite padaryti savo džiovintus vaisius sveikam ir patogiam maistui.

Santrauka Kai kurie iš geriausių tirpių skaidulų šaltinių yra avižos, pupelės, vaisiai ir daržovės. Norėdami įdėti daugiau tirpių skaidulų į savo mitybą, pagardinkite veggio sriubą arba supjaustykite šiek tiek šviežių produktų užkandžiais.

Netirpios pluošto šaltiniai

Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra:

• kvietiniai miltai
• kviečių sėlenos
• riešutai
• pupelės
• žiediniai kopūstai
• žaliosios pupelės
• bulvės

Į savo dietą pridėti daugiau netirpių skaidulų:

• Pradėkite savo dieną pusryčiais su rupiu griežinėliais, avižiniais dribsnių arba pluoštinių grūdų.
• Kepdami keletą ar visus miltus pakeiskite kvietiniais miltais.
• Turėkite riešutų ranka sveikiems užkandžiams.
• Parduokite šviežių žiedinių kopūstų ir žaliųjų pupelių parduotuvėje. Praplaukite ir nulupkite juos iš karto po to, kai grįšite namo, ir laikykite juos rankomis, kad paruoškite arba valgykite žalią kaip užkandį ar valgomąjį patiekalą.

Santrauka Kai kurie iš geriausių netirpių skaidulų šaltinių yra riešutai, pupelės ir bulvės. Norėdami pridėti daugiau netirpių skaidulų į savo mitybą, pabandykite kepti kvietinius miltus arba paimti keletą riešutų užkandžiui.

Ištrauka

Tiek tirpūs, tiek netirpūs plaušai yra svarbūs sveikai mitybai. Jie padeda kovoti su diabetu ir kai kuriais vėžiu bei palaiko širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sveikatą.

Daugelis amerikiečių negauna pakankamai ląstelienos kasdienėje dietoje.

Galite lėtai ir lengvai valgyti daugiau tikro maisto, kuris natūraliai yra daug skaidulų, kad gautumėte trumpalaikių ir ilgalaikių privalumų. Čia yra daugiau ląstelienos maisto papildyti savo mitybą.