Geriausi vitaminai moterims

Kodėl mums reikia vitaminų?

Nors daugelis dietinių rekomendacijų yra naudingos tiek vyrams, tiek moterims, moterų kūnai turi skirtingus poreikius, kai kalbama apie vitaminus.

Vitaminai yra būtini jūsų sveikatai. Norint išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą, rekomenduojama suvartoti rekomenduojamą paros dozę (DRI). Dauguma moterų gali gauti visus būtiniausius vitaminus, kurių jiems reikia, pasirinkdami protingus maisto produktus. Tačiau kai kurioms moterims gali prireikti vitaminų papildų.

Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), vitaminai ir mikroelementai yra būtini normaliai ląstelių funkcijai, augimui ir vystymuisi. Kadangi mes negalime pagaminti visų maistinių medžiagų, kurių mums reikia, mes turime daug jų gauti iš maisto.

Kokie yra pagrindiniai vitaminai?

Reikalaujama, kad organizmui tinkamai veiktų šie vitaminai:

• vitaminas A, kuris yra būtinas sveikai regėjimui, odai ir skeleto audiniui
• vitaminas B1 (tiaminas), kuris padeda organizmui metabolizuoti riebalus ir gaminti energiją
• vitaminas B2 (riboflavinas), kuris yra antioksidantas ir apsaugo kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų
• vitaminas B3 (niacinas), kuris gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• vitaminas B5 (pantoteno rūgštis), kuris yra būtinas hormonų gamybai, imuninės sistemos sveikatai ir energijos gamybai
• vitaminas B6 (piridoksinas), kuris padeda gaminti mieliną - apsauginį sluoksnį aplink ląsteles
• vitaminas B7 (biotinas), kuris būtinas metabolizmui, taip pat sveikai odai, plaukams, nagams ir ląstelėms
• vitaminas B9 (folatas), kuris yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui
• vitaminas B12 (kobalaminas), kuris yra būtinas sveikų raudonųjų kraujo kūnelių ir nervinių ląstelių gamybai
• vitaminas C, kuris būtinas kūno audinių augimui ir taisymui
• vitaminas D, kuris palaiko kalcio absorbciją ir užtikrina sveikus kaulus bei optimalią imuninę funkciją
• vitaminas E, kuris apsaugo nuo laisvųjų radikalų ir gali padidinti imuninę sistemą
• vitaminas K, kuris gali padėti kraujo krešuliams ir išvengti pernelyg didelio kraujavimo, ir išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprus kaulus
• cholinas, kuris yra svarbus kepenų funkcijai, nervų funkcijai ir raumenų judėjimui

Daugelis vitaminų atlieka panašias funkcijas. Pavyzdžiui, abu vitaminai A ir C skatina dantų ir minkštųjų audinių sveikatą. Daugelis vitaminų B padeda normaliai atlikti metabolizmą ir padeda gaminti raudonųjų kraujo kūnelių.

Skaityti daugiau: Vitamino B trūkumo simptomai "

Kai kurioms kūno funkcijoms reikia specifinių vitaminų. Pavyzdžiui, vitaminas D yra labai svarbus siekiant padėti organizmui įsisavinti ir palaikyti tinkamą kalcio lygį. Tai taip pat svarbu, kad sveika imuninė sistema apsaugotų kūną nuo ligų. Tačiau sunku gauti iš savo maisto. Laimei, tai gamina oda po saulės spindulių poveikio. Tiesiog išeinant iš dienos per dieną, du kartus per savaitę 10-15 minučių, padarysiu apgauti. Būkite tikri, kad šiuo metu nenaudojate apsaugos nuo saulės, nes apsauga nuo saulės blokuoja vitamino D gamybą.

Kitas fizinis procesas, kurio metu jums reikalingas tam tikras vitaminas, yra kraujo krešėjimas, kuris reikalauja vitamino K. Laimei, vitamino K trūkumas yra labai reti. Taip yra todėl, kad žarnyno bakterijos gamina apie 75 procentus vitamino K, kurio reikia jūsų organizmui. Tyrimai rodo, kad sveikos žarnos bakterijos prisideda prie vitamino K ir kitų maistingųjų medžiagų, reikalingų imuninei sveikatai, absorbcijai. Viskas, ką jums reikia padaryti, norint gauti likusį vitamino K kiekį, kartu su kitais svarbiausiais vitaminais, yra valgyti įvairius sveikuosius maisto produktus.

Kur galiu gauti vitaminus?

Toliau pateikiami maisto produktų, kuriuos galite valgyti kiekvienam vitaminui, ir DRI suaugusiems ir vaikams, vyresniems nei 4 metų amžiaus:

Vitaminas	Maisto šaltinis	Dienos rekomenduojamas vartojimas (DRI)
A	morkos, abrikosai, kantalupa	5000 tarptautinių vienetų (TV)
B1 (tiaminas)	liesa mėsa, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai	1,5 miligramai (mg)
B2 (riboflavinas)	pienas ir kiti pieno produktai, žaliosios lapinės daržovės	1,7 mg
B3 (niacinas)	ankštiniai augalai, žuvys, paukštiena	20 mg
B5 (pantoteno rūgštis)	brokoliai, saldžios ir baltos bulvės, grybai	10 mg
B6 (piridoksinas)	avokadas, bananas, riešutai	2 mg
B7 (biotinas)	kiauliena, riešutai, pusiau šokoladas	300 g
B9 (folate)	runkeliai, lęšiai, žemės riešutų sviestas	400 g
B12 (kobalaminas)	kiaukutiniai, kiaušiniai, pienas	6 mikrogramai (g)
C	citrusiniai vaisiai, braškės, Briuselio kopūstai	60 mg
D	riebios žuvys, tokios kaip lašiša, stiprintas pienas ir pieno produktai	400 TV
E	mango, šparagai, augaliniai aliejai	30 IU
K	žiediniai kopūstai, kopūstai, jautiena	80 g
cholinas	kiaušiniai, mėsa, žuvys, kryžmažiedės daržovės	400 mg

Ar man reikia papildų?

Jei gydytojas nurodė, daugeliui žmonių nereikia papildomo vitamino. Tačiau yra keletas išimčių.

Nėščia moteris

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia daugiau vitamino B6 ir B12 bei folio rūgšties, kad būtų išvengta vitaminų trūkumų, galinčių pakenkti besivystančiam vaisiui. Folio rūgštis gali padėti sumažinti tam tikrų apsigimimų, tokių kaip spina bifida, riziką, taip pat gali užkirsti kelią mažam gimimo svoriui. Geriausia vartoti folinę rūgštį kasdien bent jau prieš planuojamą nėštumą.

Sužinokite daugiau: Nutukimo poreikiai nėštumo metu "

Dietiniai apribojimai

Griežtiems vegetarams gali prireikti papildomo vitamino B12. Taip pat galite pabandyti pridėti maisto produktų, tokių kaip duona, kurie yra praturtintas vitaminu.

Jei laikotės veganų dietos ir nenaudojate pieno, kiaušinių, žuvies ar mėsos, gali kilti pavojus dėl vitamino A trūkumo. Valgymas daug tamsių vaisių ir daržovių gali padėti išvengti vitamino A trūkumo. Svarbu taip pat įsitikinti, ar gaunate pakankamai cinko.

Senėjimas

Vyresnio amžiaus moterims ir žmonėms, kurie vengia saulės šviesos, gali prireikti vitamino D papildo. Vitaminas D gali būti kenksmingas dideliuose kiekiuose, todėl neviršykite rekomenduojamos dienos dozės, nebent tai būtų nurodyta gydytojo. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo vitamino D kiekį kraujyje. Vitaminas D padeda imuninei sistemai kovoti su ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, artritas ir kitos autoimuninės ligos.

Vyresniems suaugusiesiems taip pat gali trūkti vitaminų B, kurie atlieka svarbų vaidmenį virškinimui ir metabolizmui.

Maistinių medžiagų trūkumai

Svarbu reguliariai gauti pakankamai maistinių medžiagų, arba galite patirti maistinių medžiagų trūkumą. Šie trūkumai gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir gali pasireikšti pastebimi simptomai ir šalutiniai reiškiniai. Nuovargis ir galvos skausmas yra du dažniausiai pasitaikantys mitybos trūkumų šalutiniai poveikiai.

Kai kurie šalutiniai reiškiniai ir simptomai gali rodyti specifinius maistinių medžiagų trūkumus:

• Rankų ar pėdų judėjimas ar tirpimas gali rodyti vitamino B trūkumą.
• Raumenų mėšlungis gali rodyti magnio, kalcio ar kalio trūkumus.
• Nuovargis, silpnumas ir raumenų skausmai gali reikšti vitamino D trūkumą.
• Atminties praradimas gali būti vitamino B12 trūkumo požymis.
• Iš burnos opų, nuovargio ar pilkų plaukų gali būti nurodytas folatų trūkumas.
• Blogas nakties vaizdas, smūgiai gale ar pleiskanoje gali reikšti vitamino A trūkumą.

Jei pasireiškė šie simptomai, pasitarkite su gydytoju:

• nuovargis
• silpnumas
• raumenų spazmai ar dilgčiojimas
• galvos svaigimas
• galvos skausmas

Jie gali atlikti paprastą kraujo tyrimą, norėdami patikrinti savo maistinių medžiagų lygį ir įsitikinti, kad niekas jūsų simptomus nepadaro.

Maisto šaltiniai turėtų būti pirmieji

Nors multivitaminų naudojimas vis dar gana populiarus, neseniai atlikti tyrimai parodė, kad jie nebūtinai apsunkina tam tikras lėtines ligas. Jie taip pat nesumažins jūsų rizikos kitiems sveikatos klausimams. Anot Amerikos dietos draugijos, multivitaminų papildai daugiausia nereguliuojami. Daugumai kompanijų pateiktos pretenzijos viršija faktinius duomenis apie jų veiksmingumą.

Tai iš dalies dėl to, kad daugelis mitybos specialistų rekomenduoja tiek daug vitaminų, kiek įmanoma maisto produktų, o ne vitaminų papildai. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), maistas suteikia daugiau įvairių vitaminų ir kitų privalumų, pvz., Maistinių skaidulų, negu papildai.

Visų pagrindinių vitaminų, kuriuos reikia jūsų kūnui, pagalba padės jums atrodyti ir jaustis geriausiai. Rekomenduojamas kiekvieno vitamino kiekis per dieną yra ne tik lengvas, bet ir skanu.

Atimti

Jūsų vitaminų priėmimas - papildais ar, geriausia, maistu - yra būtinas norint išlaikyti trumpalaikę ir ilgalaikę sveikatą. Įtraukite kai kuriuos šio straipsnio maisto produktus į savo dietą, kad reguliariai gautumėte daugybę maistinių medžiagų. Norėdami gauti daugiau informacijos, visada galite kreiptis į savo gydytoją arba dietologą.