13 maisto produktai, tinkami aukštam kraujospūdžiui

Kas yra hipertenzija?

Hipertenzija ar aukštas kraujospūdis reiškia kraujo spaudimą arterijų sienoms. Laikui bėgant, aukštas kraujospūdis gali sukelti kraujo indų pažeidimą, kuris sukelia širdies ligas, inkstų ligas, insultą ir kitas problemas. Hipertenzija kartais vadinama tyliu žudikliu, nes ji nesukelia jokių simptomų ir gali būti nepastebėta - ir negydoma - daugelį metų.

Pasak ligonių kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), maždaug 75 milijonai amerikiečių turi aukštą kraujospūdį. Daugelis rizikos, dėl kurių yra padidėjęs kraujospūdis, nepriklauso nuo jūsų, pvz., Amžiaus, šeimos istorijos, lyties ir rasės. Tačiau yra ir veiksnių, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, mankštos ir dietos. Dieta, kuri gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, yra daug kalio, magnio, skaidulų ir mažesnė natrio druska.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai gali padėti jums kovoti su hipertenzija.

13 maisto produktų, kurie padeda sumažinti kraujospūdį

1. Lapinės žalumynai

Kalis padeda jūsų inkstams atsikratyti daugiau natrio per šlapimą. Tai savo ruožtu mažina kraujo spaudimą.

Lapų žalumynai, kurių sudėtyje yra daug kalio, yra:

• romėnų salotos
• arugula
• Kale
• ropės žalumynai
• apelsinų žalumynai
• špinatai
• runkelių žalumynai
• Šveicarijos kalykla

Konservuotos daržovės dažnai prideda natrio. Tačiau šaldytų daržovių sudėtyje yra tiek maistinių medžiagų, tiek šviežių daržovių, ir juos lengviau laikyti. Jūs taip pat galite sumaišyti šiuos daržoves su bananais ir riešutėmis, kad sveiki, saldūs žalieji sultys.

2. Uogos

Uogos, ypač mėlynės, yra daug natūralių junginių, vadinamų flavonidais. Vienas tyrimas parodė, kad šių junginių vartojimas gali užkirsti kelią hipertenzijai ir sumažinti kraujo spaudimą.

Mėlyną galite įdėti į morkus, avietes ir braškes. Iš ryto galite jas įdėti į savo grūdus arba granolę arba laikyti šaldytų uogų greitu ir sveikatu desertu.

3. Rudieji runkeliai

Runkeliai yra daug azoto oksido, kuris gali padėti atverti kraujagysles ir sumažinti kraujospūdį. Tyrėjai taip pat nustatė, kad burokėlių sulčių nitratai sumažino tyrėjų kraujo spaudimą per 24 valandas.

Galite sultis savo runkelius arba tiesiog virkite ir valgykite visą šaknį. Burokėlių skonis, skrudintas arba dedamas į maišomas bulves ir troškinius. Jūs taip pat galite iškepti juos į lustai. Būkite atsargūs tvarkydami runkelius - sultys gali dėmėti rankas ir drabužius.

4. Nugriebtas pienas ir jogurtas

Nugriebtas pienas yra puikus kalcio šaltinis ir mažai riebalų. Tai yra svarbūs kraujo spaudimo mažinimo dietos elementai. Taip pat galite pasirinkti jogurtą, jei jums nepatinka pienas.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, moterys, valgančios penkis ar daugiau jogurto porcijos per savaitę, sumažino savo riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu 20 procentų.

Pabandykite į savo jogurtą įtraukti granolę, migdolai ir vaisius, kad gautumėte papildomų naudos širdžiai. Perkant jogurtą, būtinai patikrinkite, ar nėra pridėto cukraus. Kuo mažesnis cukraus kiekis vienai porcijai, tuo geriau.

5. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai tinka vartoti didelės ląstelienos, mažai riebalų ir mažai natrio druskos kiekį kraujyje mažinti. Pusryčių metu valgant avižinius dribsnius yra puikus būdas degalams padauginti.

Nakvynių avižos yra populiarus pusryčių variantas. Norėdami jas pagaminti, mirkykite 1/2 puodelio valcuotų avižų ir 1/2 puodelio riešutų pieno į stiklainį. Ryte maišykite ir į skonį įmaišykite uogas, granolą ir cinamoną.

6. Bananai

Valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug kalio, geriau nei vartoti papildų. Supjaustykite bananą į savo javų ar avižų dribsnius. Taip pat galite pasiimti vieną su virtine kiaušine, kad galėtumėte gauti greitus pusryčius ar užkandžius.

7. Lašiša, skumbrė ir žuvis su omega-3

Žuvys yra puikus lieso baltymo šaltinis. Riebios žuvys, pavyzdžiui, skumbrės ir lašišos, turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti kraujo spaudimą, mažinti uždegimą ir sumažinti trigliceridus. Be šių žuvų šaltinių, upėtakyje yra vitamino D. Maistui retai yra vitamino D, o šis hormonų tipo vitaminas turi savybių, kurios gali sumažinti kraujospūdį.

Viena iš žuvų ruošimo privalumų yra ta, kad ją lengva pjaustyti ir virti. Norėdami jį išbandyti, padėkite lašišos filė pergamentiniame popieriuje ir sezono su vaistažolėmis, citrinomis ir alyvuogių aliejumi. Kepkite žuvis įkaitintoje orkaitėje esant 450 ° F temperatūrai 12-15 minučių.

8. Sėklos

Neužšlaptos sėklos yra daug kalio, magnio ir kitų mineralų, kurie, žinoma, mažina kraujospūdį. Mėgautis ? puodelis saulėgrąžų, moliūgų ar skvošo sėklų kaip užkandis tarp valgių.

9. Česnakai ir prieskoniniai augalai

Vienoje apžvalgoje pažymima, kad česnakai gali padėti sumažinti hipertenziją, didinant azoto oksido kiekį organizme. Azoto oksidas padeda kraujotaką sumažinti kraujagyslių susitraukimų ar kraujagyslių išsiplėtimo.

Įtraukti į jūsų dienos dietą aromatines žoleles ir prieskonius taip pat gali padėti sumažinti jūsų druskos vartojimą. Pavyzdžiai žolelių ir prieskonių, kuriuos galite pridėti, yra bazilikas, cinamonas, čiobreliai, rozmarinas ir dar daugiau.

10. Tamsus šokoladas

2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tamsaus šokolado vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų (CVD) rizika. Tyrimas rodo, kad tamsaus šokolado kiekis iki 100 gramų per dieną gali būti susijęs su mažesne sergančiųjų širdies ir kraujagyslių sistemos rizika.

Tamsusis šokoladas turi daugiau kaip 60 procentų kakavos kietųjų dalelių ir mažiau cukraus nei įprastas šokoladas. Jūs galite pridėti tamsaus šokolado jogurtui arba valgyti jį su vaisiais, tokiais kaip braškės, mėlynės ar avietės, kaip sveikas desertas.

Raskite puikus tamsaus šokolado pasirinkimas Amazon.com.

11. Pistacijos

Pistacijos yra sveikas būdas sumažinti kraujospūdį, mažinant periferinių kraujagyslių atsparumą, kraujo indų įtempimą ir širdies susitraukimų dažnį. Vienas tyrimas parodė, kad dieta su viena pistacijų porcija per dieną padeda sumažinti kraujospūdį.

Galite įtraukti pistacijas į savo mitybą, pridedant jas prie riešutų, pesto padažų ir salotų arba valgydami juos kaip užkandžius.

12. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra sveikų riebalų pavyzdys. Jame yra polifenolių, kurie yra uždegimo gesinimo junginiai, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Alyvuogių aliejus gali padėti jums suvartoti du ar tris paros riebalų porcijas, kurios yra DASH dietos dalis (žr. Žemiau daugiau informacijos apie šią dietą). Tai taip pat puiki alternatyva rapsų aliejui, sviestui arba komerciniam salotų padažu.

13. Granatai

Granatai yra sveikus vaisius, kuriuos galite mėgautis žaliavomis arba sultimis. Viename tyrime buvo padaryta išvada, kad kartą per parą keturias savaites gerti vieną taurę granato sulčių padeda mažinti kraujo spaudimą per trumpą laiką.

Granated sultys yra skanus ir sveiki pusryčiai. Būtinai patikrinkite cukraus kiekį parduotuvėse nusipirktose sultyse, nes pridėto cukraus kiekis gali paneigti naudą sveikatai.

DASH dieta ir rekomenduojami maisto produktai

Dietinės rekomendacijos kraujo spaudimui mažinti, pvz., Dietinio požiūrio į hipertenziją sustabdyti (DASH) dietą, yra mažinti riebalų, natrio ir alkoholio vartojimą. Po dviejų savaičių DASH dietos gali sumažėti jūsų sistolinis kraujospūdis (didžiausias kraujo spaudimo skaičius) 8-14 taškų.

Pateikiami DASH dietos pasiūlymai:

Maistas	Aptarnavimas per dieną
natris	ne daugiau kaip 2300 mg tradicinės dietos arba 1500 mg mažai natrio dietos
pieno (mažai riebalų)	2 iki 3
sveiki riebalai (avokadas, kokoso aliejus, ghee)	2 iki 3
daržovės	4-5
vaisių	4-5
riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai	4-5
liesa mėsa, paukštiena ir žuvis	6
pilno grūdo	6-8

Apskritai turėtumėte valgyti daugiau riebiųjų baltymų šaltinių, sveikų grūdų ir daug vaisių ir daržovių. DASH gairėse taip pat siūloma valgyti daugiau maisto produktų, turinčių daug kalio, kalcio ir magnio.

Apskritai turėtumėte valgyti daugiau riebiųjų baltymų šaltinių, sveikų grūdų ir daug vaisių ir daržovių. DASH gairėse taip pat siūloma valgyti daugiau maisto produktų, turinčių daug kalio, kalcio ir magnio. Gairėse taip pat rekomenduojama ne daugiau kaip:

• Penki saldumynų porcijos per savaitę
• Vienas gėrimas per dieną moterims
• Du vyrai per dieną vyrams

Vienas tyrimas parodė, kad dietos su dideliu riebalų kiekiu (su visais riebalais) DASH sumažina tokį patį kraujospūdžio kiekį kaip tradicinė DASH dieta. Kitoje apžvalgoje buvo nagrinėjami 17 tyrimų rezultatai ir nustatyta, kad DASH dieta sumažino kraujo spaudimą vidutiniškai 6,74 mmHg, o sistolinis kraujo spaudimas - 3,54 mmHg.

Esmė

Širdies sveikoje dietoje galite sumažinti riziką susirgti hipertenzija ir apskritai gerinti sveikatą.

"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.