5 šoninės atramos pratimai

Kas yra šoninis dubens pasvirimas?

Dubens yra kaulų struktūra, kuri sėdi prie kojų. Tai padeda jums vaikščioti, paleisti ir išlaikyti gerą laikyseną.

Dubenis turi būti išdėstytas taip, kad jis būtų lygiagretus pečiais ir žeme. Šoninis dubens pasvirimas atsitinka, kai vienas klubo sąstatas yra didesnis už kitą. Tai gali sukelti tam tikrų raumenų įtempimą, o kiti silpnėja. Masažas gali padėti atsipalaiduoti įtemptus raumenis, o dienos pratimai gali padėti sustiprinti silpnąsias.

Kokie šoninio dubens pasvirimo simptomai?

Dėl šoninio dubens pasvirimo gali atsirasti tokių problemų kaip:

• nugaros ir klubo skausmas
• nesubalansuotas eismas ar eismas
• blogas stuburo lygiavimas

Kaip sužinoti, ar turite šoninį dubens pasvirimą?

Norėdami išsiaiškinti, ar jūsų dubens nelygios:

1. Priešais didžiulį veidrodį sėdėkite priekyje, plečiant pečių plotį.
2. Padėkite savo rankos kulnius ant klubo kaulų priekinės dalies, taip pat žinomos kaip priekinis viršutinis šlaunies stuburas.
3. Laikykite abiejų rankų ištemptą strypo dalį arba įsivaizduokite horizontalią liniją tarp rankų.

Tarp rankų linija turi būti lygiagreti žemei, o ne pakreipti aukštyn ar žemyn. Jei linija nėra lygiagreti, galite turėti šoninį dubens paslinkimą.

Namų pratimai, padedantys ištaisyti šoninį dubens pasvirimą

Tokius pratimus galite atlikti namuose, kad padėtumėte ištaisyti šoninį dubens pasvirimą.

1. Pakelia atvirkštinę koją

Šis pratimas padės sustiprinti gleivinių raumenis ir pagerinti klubo judėjimą. Sėdintysis klubas, kuris sėdi žemiau, greičiausiai turės silpnesnius raumenis, todėl iš pradžių šis uždavinys gali būti sunkus.

• Atsigulkite ant skrandžio, kojos, stovinčios ant žemės, o tavo kaktos yra tavo rankose.
• Pakelkite vieną koją, išlaikydami savo kelius tiesiai ir gluteus raumenys sugriežtinti. Neleiskite kitam klubui atsikratyti grindų.
• Laikykite 2-5 sekundes, tada nuleiskite koją.
• Atlikite 12 kartų.
• Perjungti kojas.

Nejudinkite nugaros, nes pakeliate koją, nes tai gali sukelti nugaros skausmą. Šio pratimo metu išspauskite savo pilvo raumenis, kad išvengtumėte per daug.

2. Grįžtamoji kojos pakelta

Šis pratimas sustiprins jūsų gluteus raumenis ir pagerins jūsų pusiausvyrą.

• Laikykite ant sienos ar kėdės nugaros, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
• Palaikykite kūną tiesiai, priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite vieną koją nuo žemės už jus.
• Pakelkite koją tiesiai už tavo aukščio taip, kaip patogiai, be rankos.
• Nuleiskite koją, kol pirštas atsilenks ant grindų.
• Atlikite 12 kartų.
• Pasukite kojas ir pakartokite.

Laikydami stuburą tiesiai, vykdydami šį pratimą, naudodami mažus, kontroliuojamus judesius. Nejudinkite kojos, nes tai gali sukelti nugaros skausmą.

3. Hip pertvarkymas

Šis pratimas padės suderinti jūsų klubus tarpusavyje.

• Atsigulkite ant nugaros, kojomis prie sienos.
• Naudodami koją toje pačioje pusėje kaip klubą, kuris yra pakreiptas link peties, paspauskite koją į sieną.
• Tuo pačiu metu paspauskite aukštesnį klubo klubą savo ranka.
• Laikykite 10 sekundžių, tada atleiskite.
• Atlikite 12 kartų.

4. "Clamshell"

Šis pratimas padės pagerinti klubo judrumą ir sustiprinti gluteus raumenis.

• Nuleiskite savo šoną abiem kojomis, sulenktomis 90 laipsnių kampu, o jūsų apatinė ranka palaiko galvą.
• Prieš pradėdami, nulenkite savo viršutinį klubą šiek tiek į priekį link žemės, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra atsipalaidavęs ir stabilus.
• Pakelkite viršutinį kelio aukštį, tačiau laikykitės savo kojų.
• Laikykite 5 sekundes, o tada nuleiskite savo kelius.
• Atlikite 12 kartų.
• Perjungti sienos

Būkite tikri, kad nekeiskite savo stuburo, atlikdami šį pratimą. Tai gali sukelti papildomą įtampą ir nugaros skausmą. Trumpų, kontroliuojamų judesių tikslas.

Galite pakelti kojas arčiau savo kūno ar ištieskite juos daugiau. Šiek tiek pakeisdamas padėtį, galėsite dirbti visuose toje srityje esančių raumenų.

5. Hip adduction

Šis pratimas padės sustiprinti adductor muskusas, kurie yra jūsų šlaunies viduje.

• Vienu šonu nuleiskite abi kojas. Naudokite apatinę ranką, kad galėtumėte palaikyti galvą.
• Kryžkite viršutinę koją virš apatinės kojos, pastumdami viršutinės kojos pėdą ant grindų priešais savo apačios kojos kelio.
• Laikydami savo apatinę koją tiesiai, pakelkite ją taip toli, kaip jūs galite patogiai.
• Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite koją.
• Atlikite 12 kartų.
• Perjungti sienos

Pasirūpinkite, kad neatsidarytumėte klubų, pakeldami koją.

Kokia šoninio dubens pasvirimo perspektyva?

Šoninis dubens pasvirimas gali sukelti skausmą ir diskomfortą, tačiau kasdienis pratimas gali padėti išspręsti šią problemą.

Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite veidrodžio testą. Nepraleiskite šių pratimų net ir po to, kai kaulai yra sureguliuoti. Taip bus išvengta būklės vystymosi.