6 dienos hacks, kurios padeda valdyti didelio veikimo nerimą

Jei pažvelgėte į "overachiever"? į žodyną galėtumėte rasti mano nuotrauką, kurioje turėtų būti apibrėžimas. Aš užaugau Vašingtone, D. C. priemiestyje, ir esu greito ir beviltiško tempo produktas. Aš nuėjau į aukštesnės pakopos koledžą ir baigiau Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Ir visais savo darbo metais aš puikavau kiekviename mano darbe. Dažnai buvau pirmas atvykęs ir paskutinis išvykęs iš biuro. Mano darbų sąrašai buvo labiausiai organizuoti (ir labiausiai spalvos koduojami). Esu komandos žaidėjas, natūralus viešasis kalbėtojas, ir aš žinau, ką pasakyti ar padaryti, kad palinkčiau žmones aplink mane.

Skamba puikiai, ar ne?

Išskyrus 99,9 proc mano kolegų ir prižiūrėtojų nežinojo, kad aš taip pat gyveno su apibendrintas nerimo sutrikimas. Nerimas kelia apie 19 proc. Suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose kiekvienais metais. Nors kai kurie yra užšaldyti dėl nerimo, aš juo varoma milijoną mylių per valandą. Mano ypatinga nerimo mastai yra "gerai veikianti"? o tai reiškia, kad mano simptomai yra užmaskuojami pernelyg dideliam, pernelyg intensyviam ir perprodukuotam.

Ilgą laiką aš nepripažįstu, kad toks sunkaus ir sunkaus darbo darbas manęs nunešė. Jie atrodė kaip teigiami bruožai, o ne sutrikimo simptomai, dėl ko tai taip sunku pastebėti.

Nesvarbu, kaip sunku dirbau, ar didžiuojuosi savo laimėjimais, mano smegenų trokšta dalis tikrintų, kritikavo ir globoja mane.

Tačiau su didelio veikimo nerimas, niekada nepasisekė, kad ramiai bijotų. Už kiekvieno tobulo pristatymo ir nepriekaištingo projekto buvo nerimaujantis kalnas. Manęs kenčia nuo kaltės, kad nepakankamai pasielgiau ar netrukus padariau ar nepadariau pakankamai. Aš gyvenau, kad pritarčiau kitiems, ir praleido daugybę valandų, bandydama atlikti neįmanomai standartą, kurį sukūrė mano nerimas. Nesvarbu, kaip sunku dirbau, ar didžiuojuosi savo laimėjimais, nerimaujanti mano smegenų dalis ištyrė, kritikavo ir globoja mane.

Ir, blogiausia, kentėjau tyloje. Aš nesakiau savo kolegoms ar vadovams. Mano baimė dėl teismo ir nesusipratimo buvo per didelis. Vienintelis būdas, kuriuo aš žinojau, kaip elgtis su savo simptomais, buvo pabandyti šiek tiek sunkiau ir niekada sulėtinti.

Nerimas buvo pirmosios dešimties karjeros metų vairuotojo sėdintoje vietoje, manęs siaubingai ir negailestingai važiuodamas su daugybe aukštumų ir dar mažesniais kriterijais? Prieš porą metų traukinys pasitraukė nuo bėgių, kai radau save mažėjančia pagrindine psichinės sveikatos krize.

Dėka terapijos, vaistų ir milžiniško sunkaus darbo, aš atėjau pripažinti ir valdyti realybę, kad aš gyvenu su didelio veikimo nerimas. Šiandien aš atpažįstu savo minties ir elgesio modelius ir naudodamasis praktiniais įgūdžiais, kad galėčiau įsikišti, kai jaučiuosi sau įsišaknijęs į nerimo sūkurį.

Šie šeši gyvenimo hakes išgyvena iš mano gyvenimo patirties.

1. Atpažinkite savo simptomus, kokie jie yra

? Psichinės ligos iš dalies yra biologinės, ir aš stengiuosi prisiminti, kad galvojau apie mano nerimą, kaip ir bet kokią kitą fizinę būklę. Tai padeda man nugalėti man nerimą dėl to, kaip jaučiuosi praeityje.

Ar žinote didelio veikimo nerimo simptomus? Jei neturite, susipažinkite su jais. Jei tai padarysi, supraskite ir pripažinkite, kaip jie veikia tave. Nerimas kelia mūsų smegenis į overanalysis. "Kodėl, kodėl, kodėl aš jaučiuosi tokia?" Kartais yra paprastas atsakymas: "Kadangi mes turime nerimą." Atsimenant paprastam sprendimui, iš anksto pasiruošus susirinkimui ar pasikalbėti per pokalbį dažnai nereiškia nieko daugiau, nei mano nerimas veikia.

Psichinės ligos yra iš dalies biologinės, ir aš stengiuosi prisiminti, kad galvojau apie mano nerimą, kaip ir bet kokią kitą fizinę būklę. Tai padeda man nubrėžti nerimą dėl to, kaip jaučiuosi praeityje. Aš pasakiau sau? Turiu nerimo ir tai gerai.? Galiu sutikti, kad šiandien yra šiek tiek sudėtingesnė, o mano energija daugiausia dėmesio skiriama tai, kaip aš galiu padėti sau.

2. Susiraskite savo baimę

Jei turite nerimą, baimė yra jūsų draugas. Jums tai gali nepatinka, bet tai yra jūsų gyvenimo dalis. Ir tai motyvuoja tiek daug, ką darai. Ar tu sustojo ištirti savo baimės prigimtį? Ar jūs jį prijungėte prie praeities patirties, galinčios jums pasakyti, kad nesate protingas ar pakankamai sėkmingas? Kodėl jūs taip orientuojate į kitų pritarimą?

Mano patirtimi negalima ignoruoti nerimo ar apsimesti. Su terapeuto pagalba aš nustojo ieškoti savo baimės į veidą. Užuot maitindamas jaudinančią nerimą, aš stengiausi suprasti, iš kur ji kilo.

Pavyzdžiui, galiu suvokti, kad mano baimė yra ne tiek apie žvaigždžių pristatymą, kiek mano, kad man reikia ir reikia. Šis sąmoningumas atėmė kai kurias jėgas, kurias jis man pavyko.

Kai tik pradėjau tai suvokti, mano baimė tapo kur kas mažiau baisi, o aš galėjau kritiškai susieti savo baimę ir elgesį darbe.

3. Prijunkite savo kūną

? Aš vaikšto lauke, kartais per pietų pertrauką. Aš mankštinuosi. Aš joga. Ir kai jaučiuosi per daug užsiėmęs ar per daug priblokštas? Aš vis tiek darau šiuos dalykus. Kadangi jiems reikia, net jei tai tik 10 ar 15 minučių?

Nerimas yra toks pat fizinis, koks yra psichinis. Žmonės su didelio veikimo nerimo linkę gyventi savo galvos ir sunku sugriauti baimės mąstymo ir jausmo ciklą. Kasdien kasdien praleidau nuo 10 iki 12 valandų, o niekada nebuvau. Aš jaučiuosi įstrigęs tiek fiziškai, tiek protiškai. Svarbiausias komponentas, kaip šiandien susidoroti su savo simptomais, yra susijungimas su kūnu.

Aš naudoju gilų kvėpavimą visą dieną, kiekvieną dieną.Nesvarbu, ar esu susitikimas, ar mano kompiuteris, ar važiuojant namuose eismą, galiu lėtai ir giliai kvėpuoti, kad galėtų skleisti daugiau deguonies, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kraujospūdį. Aš ištiesiu savo stalą. Aš vaikšto lauke, kartais per pietų pertrauką. Aš mankštinuosi. Aš joga.

Ir kai jaučiuosi per daug užsiėmęs ar per daug priblokštas? Aš vis tiek darau šiuos dalykus. Kadangi jų reikia, net jei tai tik 10 ar 15 minučių. Turėdamas sveiki santykiai su mano kūnu, man išgauna mane iš mano galvos ir skatina nervingą energiją teigiamesne kryptimi.

4. Turėkite mantrą ir ją naudokite kiekvieną dieną

Aš išmokau pakalbėti atgal prie savo baimės. Kai šis ne tokio mažo balso viduje pradžia man sako, kad aš nesu pakankamai geras arba kad man reikia dar sunkiau stumti save, aš sukūriau keletą frazių, kad pasakytų:

? Kas manęs dabar yra pakankamai geras man.?

? Aš darau viską.

? Aš nesu tobulas ir myliu save, kam aš esu.?

? Aš nusipelniau rūpintis savimi.?

Šis įrankis yra ypač naudingas sprendžiant sudėtingą didelio veikimo nerimo simptomą: perfekcionizmą. Atsižvelgdama mantrą yra galios, ir tai suteikia man galimybę patys rūpintis savimi ir tuo pačiu metu susidoroti su nerimo. Prisimenu, kad turiu balsą ir tai, ko man reikia, yra svarbus, ypač kai kalbama apie mano psichinę sveikatą.

5. Sužinokite, kaip įsikišti su savimi

? Kai aš pradėjau apsėsti ir patikrinti atgal ir pirmyn, pirmyn ir atgal, aš sustojau. Aš padariau sau toli nuo to, kas sukelia mano nerimą pakilti.

Nerimas kelia nerimą, kaip milžiniškas sniego gniūžtės slenkstis. Nustačius simptomus, galite sužinoti, kaip įsikišti, kai jie rodomi, ir išsisukti nuo to, kol pasibaigsite.

Man sunku priimti sprendimus, nesvarbu, ar jie rengia brošiūrą, ar išskiria ploviklio prekės ženklo indaplovę. Kai aš pradėjau apsėsti ir patikrinti atgal ir pirmyn, pirmyn ir atgal, aš sustojau. Aš padariau sau toli nuo to, kas sukelia mano nerimą pakilti.

Vienas įrankis, kurį naudoju, yra laikmatis. Kai laikmatis užgęsta, laikau save atskaitingu ir aš vaikščioju. Jei aš dirbau ypač stresą savaitę, aš nesakau, kad tai savaitgalis su džemais. Tai gali reikšti pasakyti? Ne? ir nuviliau kažką, bet man reikia priskirti savo sveikatą. Aš išskyriau už mane ribojančias užduotis, kurios neleidžia man užsiimti, ir aš pats laiko juos atlikti.

Mokymasis, kaip sumažinti savo emocijas ir elgseną atsakant į nerimą, buvo pagrindinis mano simptomų valdymas ir sumažėjo bendras streso lygis.

6. Sukurkite palaikymo komandą

Viena iš didžiausių baimių man buvo pasakojama apie mano nerimą. Bijau, kad pasakojau žmones aplink mane, kad bijau - kalbėk apie neigiamą minties ciklą! Aš patenka į juodojo ir balto mąstymo modelį, kuris niekam nepasakoja arba niekam nepasakoja. Bet nuo tada aš sužinojau, kad yra tarpusavyje sveikus.

Aš pasitraukiau į keletą žmonių, kurie man jautėsi. Tai tikrai padeda kalbėtis su vienu ar dviem žmonėmis, kai blogai dieną. Tai užtruko iš didelio spaudimo iš manęs, nes kiekvieną dieną nebegalėjau elgtis su pernelyg žmogišku pozityviu asmeniu. Kūrimas nedidelės paramos komandos buvo pirmas žingsnis kuriant labiau autentišką mane tiek mano darbe, tiek asmeniniame gyvenime.

Aš taip pat konstatavau, kad mano atvirumas dirbo abiem kryptimis, nes aš netrukus sutiko, kad mano kolegos taip pat atvyks pas mane, todėl man atrodo tikrai gerai, kad mano sprendimas atidaryti.

Visi šeši iš šių gyvenimo paketų gali būti sujungti į veiksmingą, gerai veikiančią nerimo priemonių rinkinį. Nesvarbu, ar esu darbe, ar namuose ar drauge, galiu pasinaudoti šiais įgūdžiais, norėdamas grįžti į vairuotojo vietą. Mokymasis, kaip susidoroti su nerimo, nevyksta per naktį, tai, ką mes įvesti A gali rasti varginantis. Bet aš esu įsitikinęs, kad jei aš įtraukiu net dalį to pertekliosios energijos į savo sveikatą, rezultatai bus teigiami.

---

Amy Marlow gyvena su dideliu depresija ir apibendrintas nerimo sutrikimais, ir yra "Blue Light Blue" autorius, kuris buvo pavadintas vienu iš mūsų geriausių depresijos dienoraščių.