7 geriausių sveikų akių maisto produktų

Apžvalga

Gerai subalansuotos, sveikos mitybos palaikymas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką akis ir padėti mažinti riziką susirgti akių ligomis. Galima išvengti rimtų akių būklių, jei į rinką įtraukiami maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų, žinomų kaip antioksidantai. Akių ligos, kurias galite užkirsti sveikai mitybai, yra:

• katarakta, sukelianti drumstą regėjimą
• su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, kuri gali apriboti jūsų regėjimą
• glaukoma
• sausos akys
• bloga nakties vizija

Šie antioksidantai šalina oksidatorius, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Jūsų akyse reikia daugybės antioksidantų, kad galėtumėte likti sveiki. Jie apima:

• liuteinas
• zeaksantiinas
• vitaminai A, C, E
• beta karotinas
• omega-3 riebalų rūgštys
• cinkas

Subalansuota mityba geriausiai sukurta naudojant įvairius baltymus, pieno produktus, vaisius ir daržoves. Savo dieną stenkitės pavalgyti vaivorykštę, į kurią įeina daugybė įvairių rūšių maisto produktų. Turėtumėte apriboti nesveiko maisto produktų, kurie yra perdirbti, sudėtyje yra sočiųjų riebalų arba yra daug cukraus.

Čia yra septyni geriausi maisto produktai jūsų akims. Dauguma jų paprastai yra prieinami per metus ir už priimtiną kainą. Galite mėgautis jais savarankiškai arba sudėtingesniais receptais.

1. Žuvis

Žuvis, ypač lašiša, gali būti puikus maistas, skirtas vartoti akių sveikatai. Lašiša ir kitos žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra "sveiki"? riebalai. Omega-3 riebalų rūgštys gali prisidėti prie regos vystymosi ir tinklainės sveikatos akies nugaroje. Jie taip pat gali padėti išvengti sausų akių.

Apsvarstykite galimybę įtraukti žuvį į jūsų maitinimo planą kelias dienas per savaitę. Perkant lašišą, vietoj laukinių lašišų, pasirinkite laukinę sugautą versiją. Taip yra todėl, kad užauginta lašiša turi daugiau sočiųjų riebalų ir mažiau omega-3 nei laukinės lašišos.

Lašiša ir dauguma žuvų gali būti kepti ant grotelių arba kepti. Paprastą ir skanų vakarienę pabandykite jį pagardinti šviežių žolelių, citrinų, druskos ir pipirų.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus maistas, skirtas valgyti akių sveikatai. Triušiai yra vitaminas A, liuteinas, zeaksantinas ir cinkas, kurie yra svarbūs akių sveikatai. Vitaminas A apsaugo rageną. Ragena yra akies paviršius. Liuteinas ir zeaksantinas mažina tikimybę gauti rimtų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusių geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Cinkas prisideda prie tinklainės sveikatos. Tinklainė yra akies nugaros dalis. Cinkas taip pat padeda akims matyti naktį.

Kiaušiniai yra labai universalūs ir gali dirbti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Paprastas būdas mėgautis kiaušiniais - juos sunkiai virinant. Išbandykite salotomis ir sumuštiniais. Jūs galite net valgyti kieti kiaušinius užkandžiai.

3. Migdolai

Migdolai, kaip ir kiti riešutai ir sėklos, paprastai yra naudingi akių sveikatai. Migdolai yra vitamino E. Tai vitaminų apsaugai nuo nestabilių molekulių, kurios skirtos sveikiems audiniams. Vartojant reguliarius vitamino E kiekius galima išvengti su amžiumi susijusių geltonosios dėmės degeneracijos, taip pat kataraktos. Turėtumėte siekti apie 22 tarptautinius vienetus (TV) arba 15 mg vitamino E per dieną. Viena migdolų porcija yra apie 23 riešutai, arba? taurė ir 11 TV. Kiti riešutai ir sėklos, kurių sudėtyje yra vitamino E, yra saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai ir žemės riešutai.

Bet kuriuo metu galite mėgautis migdolais kaip užkandis. Jie taip pat skanūs jūsų pusryčiams, jogurtuose ar salotose. Tiesiog nepamirškite laikytis dydžio aptarnavimo. Migdolai yra daug kalorijų, todėl pabandykite apriboti savo suvartojimą iki vienos ar dviejų porcijų per dieną.

4. Pienininkystė

Pieno produktai, tokie kaip pienelis ir jogurtas, gali būti naudingi akims. Juose yra vitamino A ir mineralinio cinko. Vitaminas A apsaugo rageną, o cinkas padeda pasiekti vitaminą akims nuo kepenų. Visame akyje randamas cinkas, ypač tinklainė ir choroidas, kuris yra tinklainės po kraujagyslių audinys. Šis svarbus mineralas padeda apžiūrėti naktį, taip pat išvengti kataraktos. Daugiausia naudos gauna iš žolės karvių.

Pienas gali būti sunaudotas visą dieną. Galite gerti stiklinį valgio metu arba pasimėgauti kavos ir arbatos ar pusryčių grūdais. Jogurtas yra sveikas pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiai.

5. Morkos

Morkos gerai žinomos kaip akių sveikatai. Kaip kiaušinių tryniai, morkos turi vitamino A ir beta karotino. Vitaminas A ir beta karotinas padeda susidaryti akies paviršių ir taip pat padeda užkirsti kelią akių infekcijoms ir kitoms sunkioms akių ligoms.

Morkos lengvai valgytos keliaujant. Julianne visą morką arba laikykite maišą kūdikių morkų patogus pietų ar vakaro užkandis. Išmaišykite saleles ir sriubas tam tikroms papildomoms mityboms, supjaustykite juos ir pridėkite į kefinus ar blynus.

6. Kale

Daugelis "Kale" yra žinomi kaip "Superfood", nes jame yra tiek daug svarbių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Tai labai naudinga akių sveikatai. Kale turi antioksidantų liuteino ir zeaksantino, taip pat randama kiaušiniuose ir kituose maisto produktuose. Šios maistinės medžiagos gali padėti užkirsti kelią sunkioms akių ligoms, tokioms kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Liuteinas ir zeaksantinas organizme nėra pagaminti, todėl juos reikia įtraukti į savo mitybą. 100 g indo porcija, kuri yra apie 1? puodeliai, yra 11,4 mg liuteino, ir rekomenduojama 10 mg per parą. Kitos liuteino rūšies daržovės yra raudonos paprikos ir špinatai.

Kale gali būti užkandžių drožlių. Pirmiausia nuplaukite lapus, tada sudaužykite juos smulkiais gabalėliais; išmeskite jį alyvuogių aliejuje ir kepkite 20 minučių ar daugiau, kol vaistais bus traškios. Jūs galite sezonas juos su lengvu druskų. Jūs taip pat galite sauti? arbatpinigė arba patiekiama salotose.

7. Apelsinai

Apelsinų ir kitų citrusinių vaisių sudėtyje yra vitamino C, kuris yra svarbus akių sveikatai.Vitaminas, randamas dažniausiai šviežių vaisių ir daržovių, prisideda prie sveikų kraujagyslių jūsų akyse. Jis gali kovoti su kataraktos vystymu, kartu su kitais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija.

Norėdami mėgautis apelsinukais, galite gerti apelsinų sultis, suvalgyti vieną užkandžiu arba pridėti prie vaisių salotų.

Outlook

Sveika dieta yra svarbi akių sveikatai. Riebalų, kurių sudėtyje yra antioksidantų, išlaikymas neleis rimtiems akių ligų vystymui ir jūsų akyse dirbti geriausiai. Kiekvieną dieną stenkitės valgyti įvairius sveikus, neperdirbtus maisto produktus. Jei susiduriate su akių problemomis, pasitarkite su savo gydytoju, nes ankstyvas gydymas gali užkirsti kelią rimtesnėms ligoms vystytis.

Akių sveikatos patarimai

Svarbu reguliariai rūpintis akimis, kad galėtumėte išlaikyti akių sveikatą. Valgymas akimis sveikų maisto produktų nėra vienintelis būdas apsaugoti akis. Kiti būdai, kaip išlaikyti sveiką akis, yra šie:

• apsilankyti akių gydytojui kas dvejus metus
• dėvėti saulės akinius, kai lauke
• vengti rūkymo
• išlaikyti sveiką svorį
• sportuojant, hobius, namų projektus ar su darbu susijusią veiklą naudodamas apsaugines akių priemones
• cukraus kiekio kraujyje valdymas

Akių sveikata: klausimai ir atsakymai

Klausimas:

Aš šiuo metu nešiojau akinius. Ar yra maisto produktų, kuriuos galiu valgyti, kad pagerintų savo viziją, kad man nereikėtų akinių?

A:

Galimas regėjimo pagerėjimas valgant maistą priklauso nuo to, kokia yra akies būklė. Makulų degeneracija ir naktinis aklumas yra sąlygų, kurias galima pagerinti arba sulėtinti progresavimą, suvartojamų maisto produktų, turinčių daug vitamino A, antioksidantų liuteino, zeatanksino ir omega-3 riebalų rūgščių. Netolimoje ateityje ir toliaregiškumu greičiausiai nesikeis sveika dieta. Tačiau sveikas maistas, turtingas šiame straipsnyje išvardytomis maistinėmis medžiagomis, gali padėti apsaugoti akis nuo ankstyvojo regėjimo praradimo

Natalie Butler, RD, LAA atstovai atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informatyvus ir neturėtų būti laikomas gydytojo patarimu.