8 Kojų ilgis bando namuose

Kodėl kulkšnis tęsiasi svarbu

Jautrus skausmas? Gera ruožas gali būti tik tai, ką užsisakė gydytojas. Jei susidorote su kulkšnies stingumu ar skausmu, yra daugybė ruožų, kurie gali padėti. Kiekvieną dieną, kai dirbate pagal savo jėgą ir lankstumą, galite sušvelninti savo nepatogumus ir pagerinti judesių spektrą.

Jei esate sužeistas, prieš pradėdami ką nors naujo, turėsite pasitarkite su savo gydytoju. Poilsis gali būti geriausias, arba gali būti konkrečių nurodymų, kuriuos turėtumėte laikytis tol, kol esate pataisytas.

Prieš pradėdami būtinai pašildykite. Pabandykite nuo 5 iki 10 minučių mažai treniruotės pratybų, pvz., Pėsčiomis ar dviračiu.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į skausmą, kurį patyrėte ištempus. Nors kartais gali jaustis skausmas, faktinis skausmas yra tai, apie ką turėtumėte aptarti su savo gydytoju.

1. Krūtinės kilpos

Krūtinės kilpos padeda spręsti įvairius judesius. Galite lenktynių žiedus sėdėti ar gulėti:

1. Pradėkite, lėtai sukite savo kulkšnis žiedais į kairę, tada dešinėn.
2. Jūs netgi galite lengviau pabandyti piešti abėcėlę ore savo kojomis. Švinas su savo didžiu pirštu.
3. Laikykitės savo judesių mažai ir sutelkti dėmesį tik į savo kojos ir kulkšnies, o ne visą savo koją.

Jei naudojate ratus, pabandykite kiekvieną pėdą padaryti 10 kiekvienos krypties. Jei atliksite abėcėlę, užpildykite 2 kiekvieno pėdos komplektus.

2. Achilės ruožas

Achilės ruožas yra labai panašus į veršelių plotą, kurį jau žinote, kaip tai padaryti:

1. Pradėkite, stovėdami šalia sienos ar kitokios paramos, pavyzdžiui, kėdės, rankomis ant sienos akių lygyje.
2. Padėkite savo kairę koją žingsniu už savo dešinės kojos.
3. Palaikykite kairįjį kulną ant grindų ir sulenkite dešinįjį kelį, kol pajusite riešą į kairę koją.
4. Štai gudrybė: sulenkite nugaros kampą ir šiek tiek sulenkite, kad ištiestų Achilo sausgyslę.

Laikykite šį ruožą 15-30 sekundžių, pakartokite 2-4 kartus kiekvienoje kojoje.

3. Rankšluosčių ruožas

Padaryti tai:

1. Sėdėti ant grindų kojomis ištiesti tiesiai priešais jus.
2. Apvyniokite rankšluostį aplink savo pirštus ant abiejų pėdų.
3. Atsukite šiek tiek, kol pradėsite pajusti ruožą, esantį pačiose kojų apačioje ir apatinėse kojose.

Tikslas laikyti šį ruožą 30 sekundžių ir pakartoti jį 3 kartus.

4. Juostos ruožas

Taip pat galite naudoti juostelę ar dirželį, kad padėtumėte išsiplėsti. Kaip ir rankšluosčio ruože, naudojant tokią pagalbinę priemonę gali sustiprėti ruožas.

Padaryti vidinį rankšluosčio ruožą:

1. Sėdėti savo rankšluosčiu ar juosta aplink savo kairę pėdą.
2. Tvirtai laikykite rankas su rankomis.
3. Lėtai pasukite savo kulkšnis į vidų, kaip ir jūs susiduriate su savo kojomis į dešinę.
4. Tada pakelkite rankšluosčio dešinę, kad gilintumėte ruožą.
5. Kartokite kitoje pusėje.

Padaryti išorinį rankšluosčio ruožą:

1. Sėdėti savo rankšluosčiu ar juosta aplink savo kairę pėdą.
2. Tvirtai laikykite rankas su rankomis.
3. Šį kartą lėtai pasukite savo kulkšnis į išorę, kaip jūs susiduriate su savo kojomis į kairę.
4. Tada pakelkite rankšluosčio kairę pusę, kad gilintumėte ruožą.
5. Kartokite kitoje pusėje.

Pabandykite laikyti šiuos ruožus 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

5. Nuolatinis veršelių ruožas

Norėdami nustatyti įtempimą savo ruože, galite pereiti į stovintį padėtį:

1. Jei norite pradėti, stovėkite prie sienos ar kitokio pagrindo, pavyzdžiui, kėdės, priešais vieną koją maždaug 12 colių.
2. Pasukite pirštus aukštyn.
3. Lėtai nuleiskite į priekį, kol pajusite riešą jūsų apatinėje kojoje.

Laikykite šį ruožą 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Iš viso trys raundai.

6. Nuolatinis Soleus ruožas

Sportininkai dažnai susiduria su griežtais blauzdikais (soleus) raumenimis. Norėdami ištiesti šį gilų raumenį:

1. Sustokite keletą pėdų nuo sienos ar kitos atramos, atsuktos į ją.
2. Padėkite vieną koją atgal, kai jūsų kulnas yra plokščias ant grindų.
3. Jūsų kita kojos gali kreiptis į paramą.
4. Švelniai pasukite pėdą ant savo sužeistos kojos į vidų į kitą pėdą.
5. Tada šiek tiek sulenkite priekinį kelį į laikiklį, kol pajusite savo sužeistos kojos ruožą.

Laikykite šį stretch 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

7. Kryžminio kojos kulkšnis

Padaryti tai:

1. Sėdėkite patogiai, kai kairioji kojė persikėlė virš dešiniojo kelio.
2. Laikyk dešinę koją rankomis.
3. Tada naudokite savo dešinę ranką, kad sulinktumėte kairiuosius pirštus ir kulkšnis žemyn, kaip jūs nukreipiate pirštus.
4. Jūs turėtumėte jausti šią sritį savo kulkšnies ir kojos priekyje.

Laikykite šį stretch 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

8. Kėdė Pose

Galbūt norėsite išbandyti kai kurias jogos pozas, kad padėtumėte ištiesti savo kulkšnis. Pavyzdžiui, "Chair Pose" (utkatasana) yra geras pasirinkimas visų lygių jogams:

1. Stovėk aukšta tadasana. Įkvėpkite, kai pakeliate abiejų savo rankų viršutinę dalį, delnus į vidų.
2. Išsiplėtus, švelniai sulenkite kelius ir siekite, kad jūsų šlaunys lygiagrečiai su žeme.
3. Jūsų liemuo turėtų būti nukreiptas tiesiai prie šlaunų viršūnių.

Pabandykite laikyti šią poziciją 30 sekundžių iki visos minutės. Norėdami išeiti iš jos, įkvėpkite ir ištieskite kelius.

Esmė

Visada pasikonsultuokite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokius naujus pratimus ir tęstinumą, ypač jei esate sužeistas ar neseniai atlikote operaciją.

Jei neseniai įvyko trauma ar operacija, galbūt norėsite sekti keturių ar šešių savaičių atsitiktinę jėgą ir pratęsimą. Jūsų gydytojas, greičiausiai, turi specifinių pratimų ir pasiūlymų, kuriuos turėtumėte laikytis ir gydymo metu.

Priešingu atveju, plečiant savo kulkšnis gali padėti jūsų judesio spektras, bendras standumas ir skausmas. Stenkitės ruožas reguliariai, arba 3-5 dienas per savaitę.

Jūs taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju arba fizioterapeutu apie kitus būdus, kaip galite pagerinti savo sąnario stiprumą ir lankstumą. Patyręs specialistas gali pasakyti, ar teisingai atliekate šiuos veiksmus. Tinkama forma yra svarbi.