10 pratybos De Quervaino "Tenosynovitis"

Kaip pratimas gali padėti

De Quervain's tenosynovitis yra uždegiminė būklė. Tai sukelia skausmą nykščio riešo pusėje, kurioje nykščio pagrindas atitinka jūsų dilbius. Jei turite "De Quervain", pasitvirtino, kad pagreitina gijimo procesą ir sumažina simptomus.

Pavyzdžiui, tam tikri pratimai gali padėti:

• sumažina uždegimą
• pagerinti funkciją
• užkirsti kelią recidyvams

Taip pat sužinosite, kaip judinti riešą taip, kad sumažėtų stresas. Jūs turėtumėte pamatyti pagerėjimą per 4 - 6 savaites nuo pradžios.

Dar skaitykite daugiau apie tai, kaip pradėti, ir 10 skirtingų pratybų žingsnis po žingsnio.

Kaip pradėti?

Kai kuriems iš šių pratimų jums reikės šios įrangos:

• glaistas kamuolys
• elastinė atsparumo juosta
• guminė juostelė
• mažas svoris

Jei neturite svorio, galite naudoti maistą ar plaktuką. Taip pat galite užpildyti vandens butelį vandeniu, smėliu ar akmenimis.

Šiuos pratimus galite atlikti kelis kartus per dieną. Įsitikinkite, kad nesukėlėte jokio papildomo įtempio ar įtempimo pernelyg daug. Jei taip atsitiks, gali tekti atlikti mažiau kartų ar pailsėti kelias dienas.

Saugos patarimai

• Tik tęskite iki pat savo krašto.
• Negalima priversti save į bet kokią padėtį.
• Įsitikinkite, kad susilaikysite nuo bet kokių pūlingų judesių.
• Laikykite judesius tolygiai, lėtai ir sklandžiai.

1 pratybos: stumdomieji liftai

1. Padėkite ranką ant plokščio paviršiaus, kai delnus sukasi į viršų.
2. Palieskite nykščio galiuką ketvirto piršto pagrindu.
3. Pakelkite nykštį nuo delno, kad jis būtų beveik statmenas rodyklės link. Jūs jaučiatės ruožas nugaros ir nugaros link pečių.
4. Laikydami nykščiu, prailginkite maždaug 6 sekundes ir atleiskite.
5. Pakartokite 8-12 kartų.

2 pratybos: opozicijos ruožas

1. Padėkite ranką ant stalo, palmę į viršų.
2. Pakelkite nykštį ir pinky.
3. Švelniai paspauskite nykščio ir pinky patarimus kartu. Jūs jaučiate ruožas nykščio pagrindu.
4. Laikykite šią poziciją 6 sekundes.
5. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų.

3 pratybos

1. Laikyk savo ranką prieš jus, tarsi ketinate pakratyti kažkieno ranką. Galite pailsėti ant stalo, kad galėtumėte palaikyti.
2. Naudok savo kitą ranką, kad galėtumėte sulenkti nykštį žemyn nykščio pagrindu, kur jis jungiasi prie delno. Jūs pajusite ruožą ties nykščio ir riešo vidinės pusės.
3. Laikykite bent 15-30 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

Pratimai 4: Finkelstein stretch

1. Ištiesk savo ranką prieš jus, tarsi ketinate ką nors pakratyti.
2. Nulenkite nykštį per delną
3. Naudokite priešingą ranką, kad švelniai ištemptų nykščio ir riešo žemyn. Jūs jaučiate riešą nykščio riešo pusėje.
4. Laikykite bent 15-30 sekundžių.
5. Pakartokite du ar keturis kartus.

5 pratimas: riešo lenkimas

1. Ištieskite ranką delną į viršų.
2. Turėkite mažą svorį rankoje ir pakelkite riešą į viršų. Jūs pajusite ruožą savo rankos nugaroje.
3. Lėtai nuleiskite ranką žemyn, kad svoris atitiktų pradinę padėtį.
4. Ar du rinkiniai iš 15.

Kai tampate stipriau, galite palaipsniui didinti svorį.

6 pratybos: riešo prailginimas

1. Ištieskite ranką delną žemyn.
2. Laikykite mažą svorį, kai lėtai sulenkite ranką į viršų ir atgal. Jūs pajusite riešą rankos ir riešo nugaroje.
3. Lėtai nuleiskite riešą į pradinę padėtį.
4. Ar du rinkiniai iš 15.

Galite palaipsniui didinti svorį, kai įgyjate jėgų.

7 pratybos: riešo radialinio nuokrypio stiprinimas

1. Ištieskite ranką priešais save, palmę į vidų, laikydami svorį. Nykštis turėtų būti ant viršaus. Balansuokite savo dilbį ant stalo ir riešą padėkite ant krašto, jei jums reikia papildomos paramos.
2. Vis dar laikydami savo dilbius, švelniai sulenkite riešą, nykščiu link į lubas. Jūs jaučiatės ruožas nykščio pagrindu, kai jis tinka jūsų riešui.
3. Lėtai nuleisk ranką atgal į pradinę padėtį.
4. Ar du rinkiniai iš 15.

8 pratimas: atsparus dilgčiojimui

1. Sėdėti ant kėdės, kai kojos yra šiek tiek atidarytos.
2. Paimkite vieną elastinės juostos galą dešine ranka.
3. Palenkite į priekį, padėkite dešinįjį alkūnę dešinėje šlaunoje ir leiskite savo dilbiui nusileisti tarp kelių.
4. Naudodami savo kairę koją, pakelkite kitą elastinės juostos galą.
5. Palmę nukreipę žemyn, lėtai sulenkite dešinįjį riešą į šoną nuo kairiojo kelio. Jūs pajusite ruožą gale ir rankos viduje.
6. Pakartokite 8-12 kartų.
7. Kartokite šį pratimą savo kairėje.

9 pratimas: rankenos stiprinimas

1. Paspauskite putų kamuoliuką penkias sekundes, kaip tuo metu.
2. Ar du rinkiniai iš 15.

10 pratimas: pirštinė pavasaris

1. Užmaukite nykščius ir pirštus ant guminės juostelės ar plaukų. Įsitikinkite, kad grupė yra pakankamai stora, kad galėtumėte pasipriešinti.
2. Atidarykite nykščius, kad ištiestų guminę juostelę kuo toliau. Jūs jaučiatės ruožas palei nykščiu.
3. Ar du rinkiniai iš 15.

Kada pamatyti savo gydytoją

Svarbu, kad jūs nuolat atliktumėte šiuos pratimus, kad sumažintumėte simptomus ir išvengtumėte išsiplėtimo. Jūs taip pat galite naudoti karštą ir šaltą terapiją ant riešo arba vartoti nesteroidinius priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil), skirtą skausmui malšinti.

Jei ėmėtės priemonių skausmui palengvinti ir riešo nepasiekta, kreipkitės į gydytoją. Kartu galite nustatyti geriausią gijimo veiksmą.

Jie gali kreiptis į specialistą tolesniam gydymui. Labai svarbu, kad gydytumėte De Quervain'ą. Jei neuždirbtas, tai gali sukelti nuolatinę žalą jūsų judesio spektrui arba sukelti susierzinimą sausgyslės apvalkale.