9 pėdų pratimai, išbandyti namuose

Kodėl svarbu atlikti kojų pratimus

Kojos stiprumas ir lankstumas gali padėti sumažinti pėdos ir kulkšnies skausmą, sumažinti raumenų skausmą, pagerinti bendrą kojų sveikatą ir išlaikyti jus aktyvią.

Pratimai, kurie pagerina judesio spektrą ir padeda sulaužyti kojas, gali sumažinti jūsų galimybę sužeisti. Lėtos ir švelnios plėvelės pagerins jūsų lankstumą. Stiprumo pratybos leis jūsų raumenims geriau aprūpinti ir apsaugoti jūsų koją kaip visumą.

Galite atlikti šiuos švelnius prailginimo ir stiprinimo pratimus tris dienas per savaitę arba taip dažnai, kaip kiekvieną dieną, kad padidintumėte judesio ir stiprumo spektrą visą gyvenimą trunkančią kojų sveikatą ir gyvybingumą.

Jei kojos ir kulkšnys labai skaudės, jei turite kokių nors sužalojimų ar artritu arba diabetu, prieš pradėdami daryti bet kurį iš šių pratimų, būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu. Priklausomai nuo jūsų poreikių, jūsų gydytojas gali pridėti kitų pratimų arba pašalinti kai kuriuos iš čia išvardytų pratimų.

1. Toe pakėlimas, taškas ir garbanojimas

Ši trijų dalių treniruotė pradės treniruotis pirštais ir kojomis.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Laikykite pirštus lygumoje ant žemės ir pakelkite kulniukus, kol tik jūsų kojų ir kojų rutuliai liečia žemę. Laikykis penkias sekundes.
3. Nukreipkite pirštus taip, kad tik jūsų didžiojo ir antrojo pirštų galai paliečia žemę. Laikykis penkias sekundes.
4. Laikykite savo kulniuką žemyn ir nuleiskite pirštus, kad pirštai galėtumėte liestis su žeme. Laikykis penkias sekundes.
5. Pakartokite kiekvieną poziciją 10 kartų.

2. Toe splay

Šis judėjimas padės jums kontroliuoti savo kojų raumenis.

1. Sėdėti tiesiai ant atlošo kėdės, kai kojos švelniai atsilieka ant grindų.
2. Visus pirštus išskleiskite kiek patogiai. Laikykis penkias sekundes.
3. Pakartokite 10 kartų.

Jūs galite padaryti šią užduotį sunkiau ištiesdami guminę juostelę aplink kiekvienos kojos pirštus.

3. Toe extension

Šis ruožas yra geras, kad užkirstų kelią ar gydytų padų fascitą, kuris sukelia kulno skausmą.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Pasirinkite vieną koją ir padėkite ant priešingos šlaunies.
3. Suimkite pirštus vienu ranka ir traukite juos link savo kulkšnies, kol pajusite, kad jūsų kojos apačioje ir kulnais yra stiebas.
4. Masažas savo kojos lanką kita ranka per ruožą. Laikykite 10 sekundžių.
5. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei.

4. Toe garbanos

Šis pratimas sustiprins raumenis ant kojų ir pirštų viršaus.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Ant savo grindų uždėkite virtuvinį rankšluostį arba rankinį rankšluostį, kad trumpasis galas būtų prie jūsų kojų.
3. Padėkite pirštus vieną koją ant rankšluosčio galo ir nulupkite pirštus, kad trauktumėte rankšluostį į save.
4. Pakartokite penkis kartus kiekviena piga.

Jūs galite padidinti šio pratimo sunkumą, padėdami mažą svorį (pavyzdžiui, sriubos galią) ant rankšluosčio pabaigos.

5. Marmuro pikapas

Šis pratimas sustiprins jūsų kojų ir pirštų apačios raumenis.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Vieta 20 marmuru ir nedidelis dubuo ant grindų priešais jus.
3. Paimkite vieną marmurą vienu metu kartu su pirštais ir padėkite į dubenį. Naudokite vieną pėdą, kad paimtumėte visus 20 marmurių.
4. Pakartokite kitą pėdą.

6. Big-toe ruožas

Laikykitės gero judesio diapazono jūsų dideliame kaklelyje su šiuo trijų dalių ruožu. Jis jaučiasi gerai po to, kai jūsų kojos įstrigo į drabužius visą dieną.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Pasirinkite vieną koją ir padėkite ant priešingos šlaunies.
3. Švelniai naudokitės savo pirštais, kad ištiestumėte didelį pirštą aukštyn, žemyn ir šalia kitų pirštų. Laikykite kiekvienos krypties ruožą penkias sekundes.
4. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje kryptyje.
5. Pakartokite su priešinga puse.

7. Teniso kamuoliukas

Kojos apatinės dalies pakėlimas ant kieto rutulio gali palengvinti arkos skausmą ir gydyti padų fascitą.

1. Sėdėti tiesiai užpakalinėje kėdėje, kurios kojos yra ant grindų.
2. Padėkite teniso kamuoliuką ant grindų netoli savo kojų.
3. Įdėkite savo koją teniso kamuoliuko viršuje ir apverskite ją, masėdydami pėdos apačią.
4. Prireikus padidinkite arba sumažinkite slėgį.
5. Supilkite dvi minutes per kiekvieną pėdą.

Jūs taip pat galite naudoti sušaldytą vandens butelį, jei neturite teniso kamuoliukų.

8. Achilės ruožas

Virvelė, kuri tavo kulnais tavo blauzdos raumenyse, vadinama Achilo sausgyslė. Lankstus išlaikymas gali užkirsti kelią pėdų, kulkšnių ir kojų skausmui.

1. Stovas tiesiai prieš sieną, išstumiamas rankas ir delnus ant sienos.
2. Užmaukite vieną koją už tvirto kelio tiesiai ir sulenkite koją ant kitos kojos.
3. Pakoreguokite savo poziciją, kad abu kulniukai būtų lygūs grindims.
4. Palenkite į priekį nuo klubų, kol jaučiatės Achilo sausgyslės ir veršingų raumenų ruožas.
5. Nustatykite savo poziciją, jei reikia pajusti trauką išlaikydami kulniukus ant grindų.
6. Jei norite pajusti ruožą kitoje vietoje, šiek tiek sulenkite nugarą ir stumkite šlaunis į priekį.
7. Laikykite trasas 30 sekundžių ir kartokite tris kartus.
8. Pasukite kojas ir pakartokite.

9. Smėlio vaikščiojimas

Vaikščiojimas basomis kojomis per smėlį stiprina ir ištempia kojas ir kojų pirštus bei suteikia puikų blauzdikaulio treniruotę. Pėsčiomis smėlyje yra daugiau varginančių, nei vaikščioti kietaisiais keliais, todėl įsitikinkite, kad apsisukate, kol patys nešiojate.

1. Rasti smėlį - pavyzdžiui, paplūdimyje, dykumoje arba tinklinio aikštelėje.
2. Nuimkite batus ir kojines.
3. Vaikščioti

Esmė

Jei reguliariai atliksite šiuos pėdos įtempimus ir stiprinančius pratimus, jūsų kojos bus jums dėkingi. Sustorės ir skausmai pablogės. Pratimai gali sušvelninti jūsų kulną ir arką, netgi užkirsti kelią plaktukams ir sustabdyti kramtymą.

Prieš pradėdami daryti savo kojų pratimus šiek tiek pašildyti. Keliauk pro namus keletą minučių arba važiuokite stacionariu dviračiu. Jūs tiesiog norite gauti kraujo tešlą, prieš ištempdami sausgysles, raiščius ir raumenis.

Šie pratimai ir ruožai neturėtų būti skausmingi. Būk švelnus su savimi. Galėtumėte per daug sunkiai spausti teniso kamuoliuką arba pernelyg ištempti. Pabandykite šiek tiek.

Jei tai vis tiek skauda, ​​sustabdykite fizinį krūvį ir pasitarkite su savo gydytoju ar fizioterapeutu apie tai, kaip tęsti. Jei kuri nors iš instrukcijų nėra aiški arba, atrodo, kad jos neveikia, kreipkitės į gydytoją.