Ar galite iš tikrųjų invazuoti per daug skaidulų?

Kokie yra per daug pluošto simptomai?

Rekomenduojama paros dozė moterims yra 25 gramai per parą, o vyrams - 38 gramai per dieną. Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad 95 proc. Gyventojų negeria tokio pluošto.

Nors atrodo, kad dauguma žmonių neatitinka rekomenduojamo plaušelių kiekio, iš tikrųjų yra galimybė turėti per daug ląstelienos, ypač jei greitai padidinate savo skaidulų kiekį. Per daug pluošto gali sukelti:

• pilvo pūtimas
• pilvo skausmas
• meteorizmas
• atviras išmatas ar viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• laikinas svorio padidėjimas
• žarnyno blokada žmonėms su Krono liga
• sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje, o tai svarbu žinoti, jei sergate cukriniu diabetu

Kreipkitės į savo gydytoją iškart, jei atsiranda pykinimas, vėmimas, didelis karščiavimas arba visiškas nesugebėjimas išmesti dujas ar išmatose.

Kaip aš galiu sušvelninti per daug pluošto simptomus?

Jei valgėte per daug ląstelienos ir patiria per daug vartojimo simptomų, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

• Gerti daug vandens.
• Nustokite naudoti bet kokius pluošto papildus.
• Venkite aukštos pluošto maisto produktų.
• Valgyk maistą mitybą.
• Iš savo dietos pašalinkite pluoštu pagamintus maisto produktus.
• Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra tokių medžiagų kaip inulinas ir cikorijos šaknies ekstraktas.
• Kaip įmanoma dažniau užsiimkite lengva fizine veikla, pvz., Pėsčiomis.
• Apsvarstykite galimybę laikyti internetinio dienoraščio apie savo maistą, kad padėtumėte pamatyti, kiek daug kartų per dieną gaunate skaidulą.
• Jei turite susierzinto žarnyno sindromo (IBS), apsvarstykite žemą FODMAP dietą. Ši laikina dieta gali pagerinti simptomus pašalinant fermentuojamus, pluoštinius maisto produktus iš jūsų dietos.

Kai pradėsite jaustis geriau, turėtumėte lėtai pakartotinai pridėti plaučiuose gausius maisto produktus į savo mitybą. Užuot valgydami plaučiuose pagamintus maisto produktus viename valgyje, juos visą dieną išsklaidykite. Tai geriausia gauti jūsų pluoštą iš įvairių maisto produktų, todėl nereikia pasikliauti nė vienu maisto produktu ar šaltiniu. Siekiama įvairių vaisių, daržovių, kruopų grūdų, pupelių ir riešutų.

Koks yra optimalus pluošto kiekis per dieną?

Rekomenduojamas mažiausias dienos plaučių kiekis priklauso nuo jūsų lyties ir amžiaus.

Suaugusiųjų skysčių suvartojimas

	Suaugę žmonės (50 metų ar jaunesni)	Suaugę (virš 50)
vyrai	38 g	30 g
moterys	25 g	21 g

Vaikų ir paauglių pluošto suvartojimas

	Dienos pluošto suvartojimas
1-3 metų vaikai	19 g
vaikai nuo 4 iki 8 metų	25 g
vaikai nuo 9 iki 13 metų	26 g (moteriški), 31 g (vyrai)
paaugliai nuo 14 iki 18 metų	26 g (moteriškos), 38 g (vyrai)

Jei vartojate daugiau skaidulų nei rekomenduojama paros dozė, galite sukelti nepageidaujamus simptomus, pvz., Išvardytus aukščiau.

Kaip skaidulos paveikia jūsų virškinimą?

Yra du pagrindiniai pluošto tipai. Kiekvienas pluošto tipas turi skirtingą vaidmenį virškinimui:

• Netirpus skaidulas padidina tuštinimą ir padeda maistui pereiti greičiau per skrandį ir žarnas. Jis taip pat padeda balansuoti pH jūsų žarnyne ir gali užkirsti kelią divertikulitui, žarnyno uždegimui, taip pat gaubtinės žarnos vėžiui.
• Tirpus pluoštas traukia vandenį ir formuoja želė kaip cheminę medžiagą su maistu, kaip ji virškinama. Tai savo ruožtu sulėtina virškinimą ir padeda jums jaustis greičiau, o tai svarbu svorio valdymui. Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Keramuojantys pluoštai gali būti iš abiejų šių kategorijų, nors dažniau tirpsta pluoštai fermentuojami. Bakterijų fermentuotos skaidulos padeda padidinti gaubtinės žarnos bakterijas, kurios padeda virškinti. Ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.

Kokie pluošto privalumai?

Nors per daug pluošto gali turėti neigiamų pasekmių, jūsų sveikatai svarbu turėti tinkamą kiekį skaidulų. Pluoštas yra būtinas reguliariam žarnos judėjimui, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje valdymui, sveikoms žarnyno bakterijoms ir lėtinių ligų prevencijai, be kitų funkcijų.

Populiacijose, kuriose valgoma reguliariai didelės pluošto dieta, kurioje yra daugiau kaip 50 gramų skaidulų per dieną, pvz., Pietų Afrikos kaimuose, lėtinės ligos, pvz., Gaubtinės žarnos vėžys, yra labai mažos. Tai akivaizdus kontrastas su žymiai didesniu vėžinių susirgimų vėžiu tarp Afrikos amerikiečių, kurie valgo didesnę riebalų dietą, kurioje yra tik apie 15 gramų skaidulų per dieną.

Koks geriausias būdas gauti pluoštą?

Apskritai, geriau valgyti maistą, kurį valgote, nei iš papildų. Taip yra todėl, kad didelio skaidrumo maisto produktai taip pat turi svarbių vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi likti sveikas.

Tirpus pluoštas

• avižos
• Briuselio kopūstai
• pupelės
• žirniai
• obuoliai
• apelsinai
• riešutai
• linai ir kitos sėklos

Netirpus skaidulas

• kviečių sėlenos
• daržovės, pavyzdžiui, žaliosios pupelės ir tamsios lapinės žalia
• šakniavaisiai, pvz., morkos, runkeliai ir ridikai
• vaisių skins
• sveiki grūdai

Kitus dekstrino, inulino, psyllio ir metilceliuliozės pluoštų papildus vartoja kiti būdai gauti tirpių skaidulų, tačiau maistas visada yra geriausias tiek jūsų kūno, tiek žarnyno bakterijoms.

Keraminas pluoštas

• avižos
• miežiai
• Jeruzalės artišokai
• cikorijos šaknis
• porai
• svogūnai
• bananai

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie maisto produktus, kad išvengtumėte IBS.

Atimti

Pluošto suvartojimas yra subtilus balansas. Nors tai gali būti geriau, jei turite per daug nei per mažai, turėsite būti atsargūs. Stenkitės nepadaryti jokių staigių staigių jūsų plaušelių kiekio pokyčių.

Jei manote, kad yra vidurių užkietėjimas ir norite padidinti savo skaidulų kiekį, kad padėtų jums atsipalaiduoti, kiekvieną savaitę pridėti tik keletą gramų skaidulų iš įvairių maisto produktų. Naudokite tik pluošto priedą, jei nemanote, kad gaunate pakankamai skaidulų iš valgomų maisto produktų. Visada įsitikinkite, kad taip pat geriate pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ar virškinimo.

Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad valgote per daug ląstelienos ir vartojimo apribojimas nepadėjo simptomų. Kreipkitės į gydytoją dėl šių klausimų:

• Kaip sužinoti, kiek ląstelių yra tam tikruose maisto produktuose?
• Ar simptomai galėjo sukelti valgant per daug skaidulų?
• Ar turėčiau vartoti kasdieninius plaučių papildus?
• Kaip teisingai vartoti pluošto priedą?
• Kaip greitai turėčiau padidinti savo plaučių kiekį?

Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau, jei jaučiate pykinimą, vėmimą, didelę karščiavimą arba visišką nesugebėjimą išmesti dujų ar išmatų ilgiau nei kelias dienas.