Gaukite platesnius klubus su šiais 12 pratimais

Kaip pradėti?

Pasitarkime: mes ne visi buvo palaiminti Beyonc? šlaunys gimdant. Bet nesijaudink!

Jei tavo tikslas yra geresnė laimė ir klubai, žinokite, kad tai įmanoma sunkiai dirbant ir nuosekliai. Jūs negausite to per naktį, bet jūs galite tonas savo klubus ir derriere laikui bėgant, išmesti riebalų ir pasiekti stipresnį, visapusiškesnį išvaizdą.

Viskas, ko jums reikia pradėti, yra lengvas ar vidutinio svorio hantelis. Jei esate pradedantysis, naudokite tik savo kūno svorį, kol jūsų jaustis patogiai.

Tada paimkite penkis pratimus žemyn ir atlikite tris kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad paspausite bent vieną kartą per savaitę. Būtinai pertraukite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės tarp rinkinių.

Kai šie judesiai pradeda lengviau, pakelkite svorį arba pridėkite rinkinį, kad ir toliau iššauktumėte save - jūsų nauja laimė bus jums ačiū.

Prieš pradėdami: pakartojimai yra tai, kiek kartų kartojat pratybas. Kolekcija yra tai, kiek kartų jūs atliekate šį pratimą. Taigi, jei atlikote 10 pakartojimų už 3 rinkinius, tai reiškia, kad atlikote treniruotę iš viso 30 kartų. Dabar eime!

1. Šoninis šlaitas su hanteliais

Darbas įvairiose plokštumose padėtų suklastoti visoje aplinkoje. Mūsų kūnai turi tris skirtingus judesio lėktuvus: sagittalinę, priekinę ir skersinę. Priklausomai nuo to, kurią jungtį judate, bus nustatyta, kokia judėjimo plokštuma jūsų kūnas veikia. Pavyzdžiui, šis pratybas veiks į priekinę plokštumą.

1. Pradėkite tiesiai stovint, kojas kartu su lengvu ir vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Vadovaudamasis savo dešine puse, pradėkite išeiti plačiai, tiesiai į dešinę.
3. Sulenkite kelio ir stumkite savo klubus atgal. Nuleiskite savo rankas, kad jie sumuštų jūsų dešinę koją.
4. Laikykitės savo žvilgsnio į priekį.
5. Pasiruoškite grįžti į pradžią: nuspauskite dešinę koją ir paslinkkite svorį į kairę koją, grįždami į centrą.

Padarykite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės 3 rinkiniui.

2. Šalutinių šautuvų pagrobimai

Šis judėjimas tiesiogiai nukreipiamas į jūsų pagrindines ir išorines šlaunis.

1. Pradėkite nuo kojų kartu su lengvu ir vidutinio svorio hanteliu dešinėje rankoje.
2. Palaikykite dešinę koją tiesiai ir pradėkite pakelti koją tiesiai į savo pusę. Leiskite hantelio svoriui atsigulti nuo kojos. Eik lėtai ir kontroliuojama, taip pat aukštai, kaip tu gali paimti koją.
3. Lėtai grįžkite į centrą ir pakartokite.

Užpildykite 12 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje 3 rinkiniuose.

3. Šoninės kojos keltuvai

Šoninės kojos keltuvai yra panašūs į šoninių šautuvų pagrobimus, tik jūs guliate. Šis judėjimas tiesiogiai nukreipia į klubą ir glotą.

1. Atsigulkite ant troselio dešinėje pusėje, nugaros, kaklo ir galvos neutralioje padėtyje.
2. Paleisk savo galvą ant rankos, kuri turėtų būti pratęstas virš galvos.
3. Sulenkite kojas ant viena kitos.
4. Užmaukite savo branduolį ir pradėkite pakelti savo kairę koją taip aukštai, kaip galite. Pauzė viršuje.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite 15 pakartojimų su kiekviena kojelė 3 rinkiniui.

4. Hip kelia

Šis pratimas taip pat žinomas kaip tiltas. Tai puikiai tinka jūsų glutems.

1. Pradėk nuo melo ant grindų. Laikykitės nugarą tiesiai ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų kojos turi būti plokščios ant žemės.
2. Laikykite savo rankas tiesiai į savo puses, palmėmis nukreipkite žemyn.
3. Įkvėpkite ir stumkite per savo kulnais. Pakelkite klubus aukštyn, nusmailindami savo glutes, arklių nugarą ir dubens dugną.
4. Palaikykite viršutinę kūno dalį ant nugaros ir pečių, sudarančių tiesią liniją iki kelių.
5. Sustabdykite 1 ar 2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Užpildykite 15 pakartojimų už 3 rinkinius.

5. Squats

Tai yra vienas iš pagrindinių žingsnių tonas žemutinės kūno.

1. Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Jūsų pirštai turėtų šiek tiek pažymėti.
2. Sulenkite kelius ir stumkite savo klubus ir atleiskite atgal taip, tarsi ketinate sėdėti kėdėje.
3. Laikykite savo smakrą priveržtą ir kaklą neutralus. Nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme.
4. Būtinai laikykite savo svorį savo kulniukai ir keliai nusilenkė šiek tiek į išorę.
5. Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.

Užpildykite 15 pakartojimų už 3 rinkinius.

6. Prispaustos smūgiai

Tokie smūgiai taip pat gali būti kardio judesiai, todėl jūs galite gauti daugiau sprogimo už savo pinigus.

1. Pradėkite nuo savo kojų platesnę už pečių pločio ir rankas išlenkti priešais save.
2. Kramtyti žemyn, stumti savo klubus ir užpakalis atgal, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečiai žemės.
3. Kylant, pakelkite dešiniąją koją į šoną taip aukštai, kaip tai bus - pagalvok kikboksą.
4. Kai jūsų dešinė kojos grįš į žemę, tuoj pat pritvirtinkite.
5. Pakartokite su kairiuoju koja.

Vienintelis atstovas yra 1 geras smūgis ir 1 kairysis smūgis. Ar 10 pakartojimų prasidėsite iš 3 rinkinių. Tada perkelkite iki 15 pakartojimų 3 rinkiniui.

7. Hantelius pritūpęs

Vykdykite tuos pačius veiksmus kaip ir pritūpę prie kaklo, tačiau kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Hantelis turėtų būti ant jūsų pečių, tiesiai po smakru. Tai yra labiau pažengęs žingsnis, todėl pradėkite šviesą, jei esate pradedantysis.

1. Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai jūsų kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o pirštai šiek tiek pažymėti. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius.
2. Sulenkite kelius ir stumkite savo klubus ir atgal atgal, tarsi ketinate sėdėti kėdėje.
3. Jei norite, kad jūsų smakras būtų tvirtinamas ir kaklas būtų neutralus, nusileiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios su žeme. Jūs turėtumėte išlaikyti savo svorį savo kulniukai ir keliai nusilenkė šiek tiek į išorę.
4. Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.

Užpildykite 10 pakartojimų 3 rinkiniui.

8. Sulieti kojos kojos

Jie taip pat žinomi kaip bulgarų suskilimai. Jie dirba kojomis ir glutes ir padidina jūsų stabilumą.

1. Padalinkite savo poziciją ir stovėkite priešais stendą.
2. Palaikykite savo kairiosios pėdos viršūnę ant stendo.
3. Lunge ant dešinės kojos, palaikykite savo krūtinę iki tol, kol kairysis kelis beveik paliečia žemę, o dešinė šlaunika yra lygiagreti su žeme.
4. Grįžti į stovį.

Užbaigti 10-12 pakartojimų, tada perjungti kojas. Ar 3 komplektai.

9. Sumo vaikščioti

Šis žingsnis yra puikus būdas sustiprinti savo keturgalvį.

1. Pritvirtinkite kumštelių padėtį rankomis, patogiai sulenktomis priešais save.
2. Palaikykite kumštelių padėtį ir pradėkite žingsnį į dešinę.
3. Kad galėtumėte intensyviai degti, stenkitės išlaikyti žemą kiekį.

Pasukite 10 žingsnių į dešinę, tada 10 žingsnių atgal į kairę. Ar 3 komplektai.

10. Hip-lifto progresavimas

Kai paprastas klubo keltuvas lengvai pasidaro, pabandykite surinkti vieną koją.

1. Pradėk nuo veido, atsistojus ant savo kilimėlio, sulenkti savo kelius. Laikykitės kojų ant grindų. Paliesk peiliukus ant tavo pusių.
2. Pakelkite dešinę koją žemyn ir ištiesinkite ją priešais save.
3. Laikykite savo kairę koją išlenktą.
4. Paspauskite kairįjį kulną į grindis ir pakelkite dubens kampą link lubų.
5. Kai pasieksite tvirtą tilto padėtį, išspauskite.
6. Lėtai žemyn atgal žemyn.

Pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite ir užbaikite 30 sekundžių priešingą koją, kad užbaigtumėte šį pratimą.

11. Donkey kick

Optimaliems rezultatams įsitikinkite, kad jūsų nugarėlė nesibaigia, todėl jūsų glute daro darbą.

1. Tarkime pradinę padėtį ant visų keturių, savo kelio sąnario pločio, rankų po pečių ir kaklo ir nugaros neutrali.
2. Laikykitės savo branduolio ir pradėkite pakelti savo kairę koją. Laikykite savo kelio išlenktą, palikę savo koją plokščią ir besiliečiančią prie klubo.
3. Naudokitės savo glute, kad paspaustumėte savo koją tiesiai į lubas. Paspauskite, kai pasiekiate viršuje.
4. Įsitikinkite, kad jūsų dubens ir darbinis klubo blauzdonas yra linkęs į žemę.
5. Grįžti į pradinę padėtį.

Užpildykite 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 3 rinkiniuose.

12. Kėdė ir kiti jogos keliai

Keletas skirtingų jogos pozų gali nukreipti jūsų glutes ir klubus, pavyzdžiui, kėdės pose. Praktikuoti kėdės pozą:

1. Pradėkite tiesiai stovėti tiesiai kartu su savo kojomis ir atsigaivink savo šonus.
2. Laikydami kojas pastoviai, sulenkite kelius ir atsineškite rankas tiesiai iš viršaus. Jūsų šlaunys turėtų būti kuo artimesni lygiagrečiai.
3. Laikykis tavo žvilgsnis tiesiai į priekį.
4. Laikykite 30 sekundžių.

Kita joga kelia įtraukti:

• Saldžiavaisio pūsis, puikiai tinka stiprinti apatinę nugaros dalį ir glutelius
• Warrior I, kuris iš esmės yra stacionarus laivas
• Šoninė plokštė, kuri tiesiogiai nukreipta į klubus

Esmė

Be tinkamų treniruočių, dieta ir genetika atlieka lemiamą vaidmenį, todėl pasitarkite su savo gydytoju ir treneriu apie tai, kas jums įmanoma. Būti tikroviška jūsų lūkesčiams, bet žinokite, kad galite pasiekti savo Beyonc? kūnas, jei įdėsite darbą!

---

Nicole Bowling yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniu, sveikesniu, laimingesniu gyvenimu. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje.