Pakreipkite vs plokščias stendas Kas geriausiai tinka jūsų krūtinėje?

Nuolydis vs butas

Nesvarbu, ar jūs plaukiate, stumdami maisto parduotuvę ar mesti rutulį, turėdami stiprią krūtinės raumenį, būtina kasdienė veikla.

Labai svarbu traukti krūtinės raumenis, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę. Vienas iš labiausiai paplitusių ir veiksmingų pratimų krūtinės raumenims dirbti yra krūtinės spauda. Bet kuo krūtinės spaudimas yra pats efektyviausias, spaudžiamas nuolydis arba plokščia stalviršis?

Nėra tikrai teisingo ar netinkamo atsakymo. Tai labiau pirmenybė, kokie yra jūsų asmeniniai tikslai ir ką jūs siekiate. Norėdami pasiekti kuo daugiau rezultatų, atlikite abu krūtinės spaudimo tipus, nes jie abu dirba beveik visais vienodais raumenimis, tačiau truputį skiria skirtingus raumenis.

Pažvelkime į visas šias parinktis.

Toliau pateiktoje lentelėje parodyta, kad abiejuose nusileidžiančiuose stenduose ir plokščiuose stalviršių krūtinės spaudimuose veikia krūtinės raumenų masyvas.

Raumenys	Pakreipkite krūtinės spaudimą	Plokščias suolas krūtinės spaudai
Pectoralis major	taip	taip
Priekinė delta	taip	taip
Triceps brachii	taip	taip

Palenkės stendiniai presai

Pectoralis'o pagrindinis raumenys susideda iš klaviskulinės ir priekinės kaktos dalies (viršutinės ir apatinės pec). Šlaito spaudos tikslas yra sutelkti daugiau darbo į viršutinius pecs. Pagrindinė naudingoji apkrova spaudžiant privalumai - sukurti viršutinę krūtinės raumenų dalį.

Kai stendas nustatytas nuolydžiu (nuo 15 iki 30 laipsnių), jūsų pečiai dar labiau įjungiami, nes jis yra panašus į pečių paspaudimą. Be to, dėl stendo kampo, šis uždavinys mažina stresą jūsų rotoriaus rankogaliui, kuris yra bendras plotas žalai, kai naudojamas plokščias stendas.

Tačiau yra keletas pranašumų vykdant nusileidimo krūtinės spaudimą. Kadangi įstrižinės spaudos krūtinės spaudimas kelia didesnį stresą ant viršutinio peko, jis plečia šią raumenų grupę, tuo tarpu plokščiojo stendo masė yra visoje pec.

Jūs taip pat aktyviai naudojate savo deltoidus (pečius) tokiu kampu, todėl kitą dieną jūs nenorite dirbti deltoidų. Jūs niekada nenorite įveikti raumenų, kurie gali atsirasti, jei dvi dienas iš eilės traukite tą pačią raumenų grupę. Per didelis raumenų kiekis gali sukelti sužeidimus.

Pakreipkite krūtinės spaudimą, žingsnis po žingsnio

1. Atsigulėk į nuolydį. Patikrinkite, ar stendas pakreiptas 15-30 laipsnių kampu. Nieko daugiau nei 30 laipsnių labiausiai veikia priekiniai deltoidai (pečiai). Jūsų rankena turi būti, kai jūsų alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą.
2. Naudodami pečių pločio rankeną, apvyniokite pirštus aplink juostą, palikdami veidą priešais save. Pakelkite barą iš stovo ir laikykite jį tiesiai per jus uždarius rankas.
3. Kai kvėpuojate, nusileiskite lėtai, kol juostelė yra colyje nuo krūtinės. Norite, kad baras būtų lygiagrečiai su viršutine krūtinės liga visą laiką. Jūsų rankos turi būti 45 laipsnių kampu ir tvirtinamos į jūsų puses.
4. Laikykite šią poziciją vienam skaičiui šio judesio apačioje ir, su vienu dideliu iškvėpučiu, stumkite strypą atgal į pradinę padėtį. Užrakinkite rankas, laikykite ir atsilikite lėtai.
5. Atlikite 12 kartų, tada stumkite strypą atgal ant stovo.
6. Užpildykite iš viso penkis rinkinius, pridėdami svorį po kiekvieno rinkinio.

Plokšti stendo presai

Kaip minėta, pectoralis major yra sudaryta iš viršutinio ir apatinio pec. Kai plokščios sėdynės, abiejų galvučių įtempimas yra tolygiai, todėl šis pratimas geriausiai tinka bendram vystymuisi. Plokščias stendo spaudimas yra daug natūralesnis skysčių judėjimas, palyginti su jūsų kasdienine veikla. Tačiau, kaip ir nusileidimo krūtinės spauda, ​​yra keletas pranašumų.

Profesionalus kultūrizmas Dorianas Yatesas sakė: "Aš net neįtraukiu plokščiojo skydo į mano kasdienę veiklą, nes manau, kad priekinės deltoidės yra pernelyg didelės, kad būtų veiksminga krūtinės plėtimo praktika. Be to, plokščios sėdynės spaudimo kampas įtvirtina pažeidžiamą padėtį. Daugelis pečių sužalojimų ir per didelių sužalojimų gali atsirasti dėl plokščių suardymų. Daugelis suplaktų kultūrizmo pecų buvo sunkių plokščių stalviršių paspaudimų rezultatas.

Kaip asmeninis treneris, labiausiai paplitusius sužalojimus mačiau pečių sužalojimus tarp vyrų. Dažniausios klaidos:

• neturintys nieko tinkamai juos aptikti
• nesant pagalbos iš naujo statyti barą
• netolygus sukibimas
• turintys labiau dominuojančią pusę, pakeliant didžiąją dalį svorio, taigi jie tikriausiai buvo pakrypę

Kaip ir bet kokio tipo spaudoje, jums tikrai reikia sušvelninti savo krūtinę ir pečius tinkamai, naudojant atsparumo juostas ir ištempus. Naudodami plokščią sėdynę, turite įsitikinti, kad turite visą pečių judrumą ir lūžių stabilumą, kad sumažėtų sužalojimo galimybė.

Jei visada esate nemalonus, kai naudojate plokščią soliariumą, jūs turėtumėte iš tikrųjų atsižvelgti į nuolydžio įkalnę ar naudoti hantelius.

Galiausiai tai yra pirmenybė ir jūsų tikslai. Plokščias stendo spaudas daro geresnį darbą kuriant jūsų PEC. Tačiau daugelis trenerių sutinka, kad nuolydis spaudai yra saugesnis jūsų pecs, pečių ir rotator rankogaliai. Su tiek daug pratimų sustiprinti krūtinę, krūtinės spaudimas su bet kokiu stendu bus veiksmingas.

Štai keletas patarimų, kad įsitikintumėte, jog tinkamai vykdote kiekvieną pratybų veiklą.

Plokščias suolas krūtinės spaudai, žingsnis po žingsnio

1. Pastatykite ant plokščio stendo taip, kad būtų palaikoma jūsų kaklas ir galva. Jūsų keliai turėtų būti 90 laipsnių kampu, o jūsų kojos būtų lygios grindims. Jei jūsų nugaros atlošas nusileido ant stendo, galbūt norėtumėte įdėti savo kojas ant suolelio, o ne grindų. Padėkite sau po baru, kad baras atitiktų jūsų krūtinę. Padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių, kai alkūnės lenktos 90 laipsnių kampu. Suimkite barą, delnus, nukreiptus prieš jus, su pirštais apvynioti.
2. Išsiplėskite, išspauskite savo šerdį ir stumkite strypą nuo stovo ir nukreipkite į lubas, naudodami krūtinės raumenis. Ištieskite rankas sutvirtintoje pozicijoje ir išspauskite savo krūtinę.
3. Įkvėpkite ir lėtai stumkite stulpas į krūtinę, dar kartą apie colį. Tai turėtų užtrukti dvigubai ilgiau, kol smaigalys sulankstytų, kaip tai daro.
4. Atsigaiskite savo pradinę padėtį, naudodamiesi krūtinės raumenimis. Atlikite 12 kartų ir tada pridėkite daugiau svorio kitam rinkiniui.
5. Atlikite penkis rinkinius.

Saugos priemonė

Jei naudojate hantelius, svarbu, kad nenutumėtumėte hantelius į savo pusę, kai juos baigsite. Tai pavojinga jūsų rotacinei rankogaliai ir žmonėms aplink jus. Jei neturite matavimo prietaiso, kad svoriai būtų nuimami, laikykitės hanteles ant savo krūtinės ir padarykite krizę, kad pakiltumėte iki sėdimos vietos. Tada nuleiskite hantelius prie savo šlaunų, tada žemyn iki grindų.

Jei esate naujas šiuo pratimu, prašome naudokitės žiūrovu. Jei nerekomenduojama, būkite atsargūs, jei naudosite svorį.

---

Ši treniruotę sukūrė Kat Milleris, C.P.T. Ji buvo rodoma "Daily Post" ir yra laisvai samdomų vertėjų rašytojas ir "Fitness" su "Kat" savininkas. Ji šiuo metu traukia Manheteno elitą. Aukštutinė East Side Brownings fitneso studija yra asmeninė treniruotė "New York Health and Racquet Club", esanti Manhetene, ir moko batų stovyklą.