5 Rekomenduojamas tempimas

Raminantis skausmingą kaukę

Joga kelia nuostabų raumenų, raiščių ir sausgyslių pritraukimą prie sunkiai pasiekiamojo kaulų.

Oficialiai vadinamas "coccyx", o tailonas yra stuburo apačioje virš sėdmenų. Siekiant palengvinti skausmą šioje srityje, sutelkti dėmesį į kelia, kad ir ruožas ir stiprinti. Šis balansas skatina tinkamą derinimą ir leidžia aplinkiniams raumenims pasiūlyti geresnę paramą.

Kaip visada, praktikuojant jogą, važiuokite lėtai ir judėkite tik be skausmo.

1. "Sun Bird" kelia (Chakravasana)

"Saulės paukštis" - tai paprastas judesys, kuris yra galingas būdas sustiprinti nugaros raumenis, tuo pačiu stabilizuojant stuburą ir kaklą.

1. Prisijunkite prie visų keturių rankų, po savo plaštakos ir kelnėmis po savo šlaunimis. Jei jūsų keliai susižaloja, padėkite ant jų padengtą antklodę, kad pridėtumėte paramą.
2. Įkvėpti ir pakelti dešinę koją, ištiesdami ją tiesiai už tavo. Jei tai gerai, išplėskite ir kairę ranką.
3. Išsiplėskite, apsukite nugarą ir sulenkite kelio link kaktos. Prijunkite alkį prie kelio, jei jūs įtraukiate rankas. Įkvėpti atgal į pradinę padėtį ir iškvėpti, vėl prijungiant alkūnę prie kelio.
4. Tęskite šį judėjimą maždaug penkis kartus kartu su kvėpavimu, prieš pereidami į kitą pusę.

2. Šoninis kampas (Parsvakonasana)

Ši poza pratęsia šoninį kūną, tuo pačiu stiprindama kojas. Suaktyvinamas visas nugarkaulis, sustiprinamas uodegos ir stuburo.

1. Kojos priekyje pakilkite aukštyn kojomis.
2. Atsukite dešinę koją už kelių pėdų už jus, išlaikydami dešinės kojos išorinį kraštą lygiagrečiai su kilimėlio užpakaliniu kraštu. Sureguliuokite priekinės kojos kulkšnį ir nugaros kojos lanką.
3. Sulenkite priekinį kelį, įsitikinkite, kad jis nepadidėtų per priekinę kulkšnies dalį.
4. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, kad jie būtų lygiagreti su žeme. Išskleiskite kairįjį alkūnę ir nuleiskite dilbį į kairę šlaunį.
5. Ištieskite dešinę ranką iki dangaus, leidžianti žvilgsniui sekti tik tiek, kiek jaudina kaklą. Galima žiūrėti į žemę.
6. Padidinkite laikyseną, ištiesdami dešinę ranką aukštyn ir aukso link sienos priešais save. Laikykite liemenį atvirą ir ilgio kūną.
7. Laikykitės nuo penkių iki septynių kvėpavimo ir pakartokite kitoje pusėje.

3. Trikampio formos (Trikonasana)

Trikampio pojūtis turi tokią pačią naudą kaip šoninis kampas. Jis sustiprina kojas, padeda stabilizuoti stuburą ir dantų sąnarį ir atverčia klubus. Trikampis kelia ir ruoša hamstrings.

1. Įstatykite vieną koją, lygiagrečią su nugaros kojelės kraštu ir jūsų priekinės kojos kulna, atitinkančia savo nugaros pėdos lanką.
2. Laikykite abi kojas tiesiai ir įkvėpus, pakelkite rankas lygiagrečiai žemei.
3. Išsiplėskitės, pasisukę į priekį prieš pakreipdami kūno pusę ir nuleiskite priekinę ranką link grindų, laikydami abiejų kojų tiesiai. Laikykite ranką priekinės kojos viduje. Tik eik žemyn, kiek jus domina, galbūt sustojęs ties šlaunimi ar midcalf.
4. Palaikykite širdies ir liemens atvėrimą, laikydami rankas lygiagrečiai, tarsi paspaudę savo kūną už nematomos stiklo plokštės už jus.
5. Būkite nuo penkių iki septynių kvėpavimų, prieš švelniai kylant ir kartodami kitoje pusėje.

4. Bow posture (Danurasana)

Šis švelnus nugaros smegenys ištempia ir sustiprina nugaros ir kaulų raumenis bei sausgysles vienu metu. Tai puikus nugaros skausmas pradedantiesiems, nes reikalinga jėga sumažina krūmapjimo į stuburo juosmenį riziką, kuri yra dažna klaida nugaros smegenyse.

1. Atsiguliuokite savo pilvą, tavo rankomis, stovint ant tavo šono ir kaktos.
2. Sulenkite kelius ir paimkite savo kulkšnių išorę. Jei tai neįmanoma, tiesiog pasiekite kulkšnių link.
3. Įkvėpti ir pakelti liemenę ant pakloto. Siųsk savo kojų pėdas į dangų. Tuomet pakelk savo kelią aukščiau, nusiųsdamas kojas aukštyn ir leisdamas tokį momentą pakelti krūtinę aukščiau. Jei negalite pasiekti kojų, tiesiog pasiekite juos, išlaikydami lanko formą be ryšio.
4. Baikite tris ar penkis kvėpavimus, prieš nuleidę iki poilsio.
5. Pakartokite dar tris kartus.

5. Vaiko pora (Garbhasasana)

Vaiko pora yra minkšta poilsio forma, kuri švelniai ištempia visą nugarkaulį, sutelkiant dėmesį į apatinę nugarą ir dantų sritį. Tai atkuriamoji pora, kuri atstato nervų sistemą ir suteikia saugią vietą kūnui atjauninti. Vaiko pora yra nuostabi ateiti bet kuriuo metu, kai jums reikia psichikos atstatymo, arba jei jūsų tailbone reikia ypatingo dėmesio.

1. Prisijunkite prie visų keturių su savo pečiais, esančiais po riešais ir keliais po šlaunimis.
2. Padidinkite kelius plačiai, paimkite juos prie pakloto krašto, kartu laikydami kojas.
3. Atsukite dubens atgal link kulniuko, nuleiskite liemenį iki pakloto. Jei įmanoma, leiskite ir savo kaktą ant kilimėlio.
4. Ištieskite savo rankas priešais save arba užsidėkite rankas už nugaros. Jei norėtumėte, kad pora būtų šiek tiek aktyvesnė, ištieskite pirštais, artėdami prie sienos priešais save, atsipalaiduokite per pečius.
5. Padarykite bet kokius koregavimus, kad rastumėte daugiau komforto pojūtyje, galbūt kelius priartėdami ar platus.
6. Būkite penkių kvėpavimų ar tol, kol norite.