Kaip sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir sumažinti hipertenziją

Kas yra hipertenzija?

Hipertenzija, dar vienas aukšto kraujo spaudimo pavadinimas, dažnai vadinama "tylus žudikas". Taip yra todėl, kad jūs galite turėti hipertenziją, net nežinodami, nes dažnai tai simptomai. Kai kraujospūdis ilgą laiką yra nekontroliuojamas, tai žymiai padidina širdies priepuolio, insulto ir kitų gyvybei pavojingų būklių riziką.

Normalus kraujo spaudimo rodmuo apibrėžiamas kaip mažesnis kaip 120/80 milimetrų gyvsidabrio (mm Hg). Jei turite didelio kraujospūdžio, gydytojas gali nurodyti gydymo galimybes, įskaitant:

• gyvenimo būdo pokyčiai
• vaistai
• papildai

Kas sukelia aukštą kraujospūdį?

Aukštas kraujospūdis gali turėti įvairių priežasčių, įskaitant:

• genetika
• bloga dieta
• treniruotės trūksta
• stresas
• alkoholis
• tam tikri vaistai

Jūsų rizika taip pat didėja su amžiumi. Senstant, jūsų arterijų sienos praranda elastingumą.

Jei dėl nežinomų priežasčių yra aukštas kraujospūdis, tai vadinama esmine arba pirminė hipertenzija. Antrinė hipertenzija atsiranda, jei jūsų hipertenzija yra sukelta sveikatos būklės, tokios kaip inkstų liga.

Valgyk sveiką mitybą

Gydytojas gali paskatinti keisti savo mitybos įpročius, kad sumažėtų kraujospūdis. Amerikos širdies asociacija (AHA) patvirtina DASH dietą, kuri reiškia "mitybos požiūrį siekiant sustabdyti hipertenziją".

DASH dieta yra turtinga:

• daržovės
• vaisiai
• pilno grūdo
• liesos baltymų šaltiniai

Taip pat mažai:

• sotieji riebalai
• trans-riebalai
• pridėta cukraus
• natris

Jūs taip pat turėtumėte sumažinti savo kofeino ir alkoholio vartojimą.

Kodėl man reikia valgyti mažiau natrio?

Natris sukelia jūsų organizme išlaikyti skysčių. Tai padidina kraujo tūrį ir slėgį kraujagyslėse. Manoma, kad mažinant natrio vartojimą kai kuriems žmonėms gali sumažėti kraujospūdis 2-8 mm Hg.

Daugumai sveiki žmonės turėtų riboti natrio vartojimą iki 2300 miligramų (mg) ar mažiau per dieną. Jei turite padidėjęs kraujospūdis, diabetas ar lėtinė inkstų liga, valgykite ne daugiau kaip 1 500 mg natrio per parą. Taip pat turėtumėte apriboti natrio dozę iki 1500 mg per parą, jei esate afroamerikietis arba vyresnis nei 50 metų.

Patikrinkite šiuos mažai natrio maisto produktus, kad pradėtumėte.

Kodėl turėčiau valgyti daugiau kalio?

Kalis yra svarbus mineralas, geras sveikatai. Tai taip pat padeda sumažinti natrio poveikį jūsų organizmui. Dalyvaujantis pakankamai kalio gali padėti kontroliuoti kraujospūdį.

Vidutinis suaugusysis turėtų suvartoti apie 4700 mg kalio per dieną. Maisto produktai, turintys daug kalio, yra šie:

• baltos pupelės
• balta bulvės
• avokados
• saldžiosios bulvės
• žalumynai, tokie kaip špinatai
• bananai
• džiovinti abrikosai
• apelsinai
• lašiša

Paklauskite gydytojo, kiek kalio Jums reikia. Svarbu, kad dietoje būtų pakankamai kalio. Tačiau per daug jos valgyti taip pat gali būti žalingos, ypač jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip lėtinė inkstų liga.

Pasiruoškite reguliariai

Be to, kad valgyti gerai subalansuotą mitybą, būtina reguliariai sportuoti. Neseniai atlikto tyrimo metu mokslininkai pranešė, kad nuo mažo iki vidutinio pratybų galima sumažinti aukštą kraujospūdį.

Kiek treniruotes reikia? Dauguma sveikų suaugusiųjų kiekvieną savaitę turi gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratybų. Jei turite didelio kraujospūdžio, pabandykite treniruotis tris ar keturias dienas per savaitę bent 40 minučių nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo.

Numesti svorio

Gautas svoris padidina jūsų hipertenzijos riziką. Nustatyta, kad antsvoris žmonėms sumažina kraujo spaudimą iki 10 mm Hg. Žmonės laikomi antsvoriu, jei jų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25.

Net ir laipsniškas svorio mažėjimas gali būti naudingas kraujospūdžio lygiui, sumažinant ar užkertant kelią hipertenzijai. AHA sako, kad 5-10 svarų nuostolis gali suteikti naudos sveikatai. Pasitarkite su savo gydytoju apie sveikiausią būdą numesti svorio jums.

Sumažinti alkoholio vartojimą

Alkoholio vartojimas tiesiogiai susijęs su kraujospūdžiu. Labai svarbu skatinti vidutinio alkoholio vartojimą. Nors raudonasis vynas gali pasiūlyti tam tikrą naudą sveikatai, nuosaikumas yra ne tik sunkiųjų alkoholinių gėrimų. Reguliarus ir sunkus bet kokio alkoholio vartojimas gali žymiai padidinti kraujospūdį.

AHA rekomenduoja riboti alkoholio vartojimą dviems gėrimams per dieną vyrų ir vieną dieną moterims. Vienas gėrimas lygus:

• 12 oz. alaus
• 5 oz. vyno
• 1 1/2 oz. kieti alkoholiniai gėrimai

Nustok rūkyti

Rūkymas gali prisidėti arba net sukelti daugybę širdies ir kraujagyslių ligų. Kiekviena rūkyta cigaretė laikinai padidina kraujospūdį. Nors tyrimai dar neįrodė, kad rūkymas turi ilgalaikį poveikį kraujospūdžiui, tiesioginis ryšys tarp rūkymo ir tiesioginės hipertenzijos yra tiesioginis ryšys.

Taip pat manoma, kad rūkymas gali turėti neigiamą poveikį centriniam kraujo spaudimui, dėl kurio gali atsirasti organų pažeidimas. Rūkymas taip pat sukelia uždegimą, kuris vaidina ilgalaikį kraujagyslių pažeidimą.

Jei norite nustoti rūkyti, pasitarkite su savo gydytoju dėl rekomenduojamų produktų apie nikotino dervas ar pleistras ir apie paramos grupes, kurios sutelkia dėmesį rūkyti.

Gaukite pakankamai vitamino C ir D

Vitamino C

Pasak mokslininkų iš Johns Hopkins universiteto medicinos mokyklos, didelės vitamino C dozės - vidutiniškai 500 mg per dieną - gali sukelti nedidelį kraujospūdžio sumažėjimą. Vitaminas C gali veikti kaip diuretikas, pašalinant skysčių perteklių iš jūsų kūno. Tai gali sumažinti spaudimą kraujagyslėse.

Vitaminas D

Vitaminas D taip pat yra svarbus jūsų sveikatai. Remiantis peržiūros straipsniu nuo 2013 m., Vitamino D trūkumas gali padidinti jūsų hipertenzijos riziką.Gali būti, kad vitamino D papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sąveikaujant su įvairiomis organizmo sistemomis. Taip pat galite rasti vitamino D šiuose maisto produktuose.

Sumažinti stresą

Sumažėjęs bendras stresas gali tiesiogiai paveikti hipertenziją. Aukštas streso lygis, kurį sukelia ilgą laiką, gali turėti neigiamą poveikį jūsų hipertenzijai ir bendrajai sveikatai.

Akupunktūra šimtmečius buvo naudojama tradicinėje kinų medicinoje, kad būtų galima gydyti daugelį sąlygų. Jis taip pat naudojamas stresui sušvelninti ir skatinti atsipalaidavimą. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti pagerinti tam tikras sąlygas, įskaitant aukštą kraujo spaudimą. 2013 m. Atliktas tyrimas rodo, kad akupunktūra gali padėti sumažinti kraujospūdį, kai jis vartojamas kartu su antihipertenziniais vaistais.

Manoma, kad meditacija padeda sumažinti stresą ar nerimą, net jei jūs galite tik medituoti keletą kartų per dieną. Giliai kvėpavimo pratimai, kartu su medituojančiais vaistais ar vien tik vartojami, taip pat gali būti veiksmingi, nes jie sumažina širdies susitraukimų dažnį ir priverstinai mažina kraujospūdį.

Jei negalite pašalinti streso iš savo gyvenimo, pasitarti su gydytoju gali būti naudinga. Jie gali pasiūlyti streso valdymo metodus, kurie gali išvengti streso poveikio jūsų sveikatai.

Susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Sveikas kraujospūdis yra svarbus norint sumažinti širdies ligų atsiradimo tikimybę.

Reguliariai tikrinkite kraujo spaudimą. Jei Jums yra diagnozuota hipertenzija, laikykitės savo gydytojo nurodymų sumažinti kraujospūdį. Jie gali skirti gydymo strategijas, tokias kaip vaistai, papildai ir dietos ar fizinių pratimų pokyčiai.

Prieš keisdami gydymo planą, visada pasikalbėkite su savo gydytoju ir niekada nesustabdykite vaistų, prieš tai nepasitarę. Jie gali padėti suprasti galimą gydymo galimybių naudą ir riziką.