Ar jūsų skraidymo greitis jaučiasi teisus?

Ar tai bėgiojimas ar bėgimas?

Bėgimas yra lėtesnis ir mažiau intensyvus nei bėgimas. Pagrindiniai skirtumai yra tempas ir pastangos. Viena bėgiojimo greičio apibrėžtis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą (mph), o važiavimas gali būti apibrėžiamas kaip 6 mylių / h arba daugiau.

Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte daugiau individualizuotų būdų išsiaiškinti tikslinį bėgimo tempą.

Kaip turėtų atsigauti bėgimas?

Paprastai bėgimas reikalauja daugiau pastangų ir turėtų būti greitesnis nei jūsų vaikščiojimo tempas. Galite tikėtis, kad negalėsite pakalbėti daugiau nei kelis žodžius. Tačiau tokie pastangų lygiai kiekvienam žmogui bus skirtingi. Tai priklauso nuo jūsų fitneso lygio ir fizinės jėgos.

Kierat vs lauke

Dėl bėgimo trasos reikia mažiau pastangų. Diržas juda jūsų kūną ir yra mažiau kintamųjų, tokių kaip oro atsparumas. Su mažesniu oro atsparumu patalpose, jūs neturite dirbti su ta papildoma jėga. Taigi, bėgimo takeliu galite važiuoti greičiu nuo 4 iki 6 mylių per valandą, nepakenkiant sau tiek, kiek laukiate.

Atsižvelgiant į jūsų poreikius, jis gali būti geresnis, tačiau lauko ir bėgimo takelažas gali būti naudingas. Ir abu yra puikūs širdies ir kraujagyslių pratimai. Jūsų širdis netgi gali jums pasakyti, koks jūsų greitis turėtų būti.

Bėgimo greitis, pagrįstas širdies ritmu

Jūsų širdies ritmas gali padėti nustatyti, koks turėtų būti jūsų vidutinis bėgimo greitis.

Širdies susitraukimų dažnis - tai, kiek kartų jūsų širdis plinta per vieną minutę. Tai matuoja jūsų treniruotės intensyvumą. Kuo sunkiau sportuojatės, tuo daugiau jūsų širdis plinta per minutę. Taip yra todėl, kad jūsų širdis turi pumpuoti daugiau kraujo ir deguonies darbo raumenims.

Atsižvelgiant į norimą treniruotę, širdies ritmas turėtų padidėti tam tikru procentu. Tai vadinama tiksliniu širdies ritmu.

Pasak Amerikos širdies asociacijos, bėgimas yra intensyvus fizinis aktyvumas. Norint intensyviai pasiekti, jūsų tikslinė širdies ritmas turėtų būti nuo 70 iki 85 procentų didžiausio širdies ritmo. Tai 70-85 proc. Yra jūsų tikslinė širdies ritmo zona.

Taikomos širdies ritmo zonos apskaičiavimas

Jūsų tikslinė širdies ritmo zona turi viršutinę ir apatinę ribas.

Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių nuo 220.

Pvz., 35 metų vyras turi maksimalų širdies ritmą - 220 minučių, minus 35, arba 185 kartus per minutę.

Norėdami patekti į bėgimo zoną, jie turėtų naudoti pakankamai stipriai, kad padidintų savo širdies ritmą nuo 70 iki 85 procentų iš 185 biti per minutę. Tai pasiekia nuo 130 iki 157 smūgių per minutę.

Pavyzdžio pulsas skaičiavimas

• Pavyzdžio pulsas skaičiavimas
• Maksimalus širdies ritmas: 220 - 42 = 178 bpm
• 70% norma: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85% norma: 178 x 0,85 = 151,3 min
• Šio žmogaus tikslinė širdies ritmo zona yra maždaug nuo 124 iki 151 bpm.

Patikrinkite tikslinį širdies ritmą

Pragyvenimo metu galite patikrinti savo širdies ritmą. Tai padės jums nustatyti, ar esate jūsų tikslinėje širdies ritmo zonoje.

Širdies ritmo monitorius gali automatiškai nustatyti jūsų širdies ritmą. Šis įrenginys dažniausiai atrodo kaip skaitmeninis laikrodis.

Taip pat galima išmatuoti jūsų širdies ritmą be monitoriaus. Galite naudoti pirštus ir chronometrą. Jei turite išmanųjį telefoną, galite naudoti chronometro funkciją.

Rankiniu būdu patikrinkite širdies ritmą:

• Sustoti bėgiojimas.
• Įdėkite savo indekso ir vidurinių pirštų galus virš impulso taško kaklo ar riešo. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja naudoti riešą.
• Jei tikrinsite pulsą kairiuoju ratu, sukite kairę ranką į kumštį. Švelniai paspauskite pulsą savo dešinės rankos pirštais.
• Nustatykite laikrodį 60 sekundžių ir skaičiuok širdies plakimus.
  • Arba galite suskaičiuoti 30 sekundžių ir padauginti skaičių dviem.
  • Norėdami greičiau pasirinkti, skaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių. Šis galutinis skaičius yra jūsų širdies ritmas.

Klausimas:

Kada jūs naudojate širdies ritmą, kad nustatytumėte bėgimo tempą, kaip greitam ar lėtai judančiam reljefo efektui reikia judėti?

A:

Jei pabandate važiuoti kalną, pastumkite daugiau pastangų nei bėgiojimas ant plokščio paviršiaus. Taigi jūsų širdies ritmas bus daug didesnis, važiuojant kalnu, lyginant su lygiu. Kalnų bėgimas (priklausomai nuo to, kaip kietas nuolydis) reikės daug lėčiau, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų toje pačioje tikslinėje zonoje kaip ir bėgimas ant plokščio paviršiaus. Be to, norint išlaikyti tą patį treniruotės intensyvumą, treniruotes, kurios važiuoja tam tikru atstumu palyginus plokščia reljefete, reikia sumažinti ilgį nuolydžiu. Pavyzdžiui, 5 mylių butas reljefas turėtų būti sumažintas iki trumpesnio atstumo, jei jis atliekamas kalvotoje vietovėje. Be to, jūs negalėjote išlaikyti tokio pat greičio nuolydžiu, kurį palaikote ant lygaus paviršiaus, jei norite išlaikyti tą patį intensyvumą ir tikslinį širdies ritmą.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAverswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informatyvus ir neturėtų būti laikomas gydytojo patarimu.

Klausimas:

Kas svarbu prisiminti, kai širdies ritmas nustato tempą?

A:

Pirma, atminkite, kad naudodamiesi širdies ritmo rodymo fitneso įtaisais yra tam tikros klaidos. Sužinokite, kaip apskaičiuoti savo širdies susitraukimų dažnį ir sekti tai treniruotės metu. Kaip pastebėjau anksčiau pateiktame klausime, priklausomai nuo reljefo, jei jūs bėgate į kalną, turėsite sulėtinti savo tempą išlaikydami tą patį patį paviršiaus tikslinį širdies ritmą. Kuo didesnis nuolydis, tuo greičiau taps jūsų širdies ritmas. Galiausiai, judindami iš plokščiojo judesio į nuolydį, pradėkite palaipsniui. Jei pradėsite silpnėti ar susirgti, nedelsdami nustokite kreiptis į gydytoją.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II lygio CSSAverswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informatyvus ir neturėtų būti laikomas gydytojo patarimu.

Padarykite geresnį bėgimą

Jei esate naujokas bėgiojimui ar norite pagerinti bėgiojimo greitį, štai keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje:

• Pasitarkite su savo gydytoju. Jei ilgą laiką nenaudojote, pasikalbėkite su savo gydytoju prieš bėgiojimą. Tai dar svarbiau, jei turite lėtinės ligos ar gijimo sužalojimų. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti patarimus, kaip saugiai pradėti naują pratimą.
• Šildykite ir atvėsinkite. Prieš važiuodami, atlikite 5-10 minučių įšilimą. Paimk lengvą pasivaikščiojimą, kad kraujas kraujas ir sušiltų raumenys. Taip pat galite daryti šokinėjančius lizdus ar rankos ratus. Po bėgio, atvėsinkite lėtai vaikščiodami ir tempdami. Tai padidins efektyvumą ir sumažins sužalojimo riziką.
• Pradėti lėtai. Negalima staiga padidinti savo treniruotės intensyvumo. Jei esate naujas pratimas, pradėkite nuo pėsčiųjų procedūros. Pabandykite pabėgti po to, kai priprasti prie vaikščiojimo. Per vieną treniruotę galite pakaitomis vaikščioti ir bėgti. Kai tampate stipresni, galite palaipsniui didinti bėgiojimo laiką.
• Atkreipkite dėmesį į formą. Laikykite savo liemenį tiesiai, bet nepasukite raumenų. Nuleiskite šiek tiek į priekį, nesukeldami. Atsipalaiduokite rankas, rankas ir pečius. Sulenkite alkūnes ir pasukite rankas iš pečių.
• Gerk vandenį. Jūsų organizmui reikia pakankamai skysčių, kad galėtų tinkamai veikti. Tačiau jis praranda skysčius, kai dirbate ir prakaituojate. Išlikite hidratuoti prieš, per ir po bėgiojimo. Gerkite daugiau vandens karštose ir drėgnose dienose.
• Naudokite tinkamą treniruočių įrangą. Dėvėkite batus, kurie puikiai tinka ir palaikykite. Apsilankykite parduotuvėje, kad galėtumėte išbandyti sportinę avalynę. Venkite dėvėti senus treniruočių batus, kurie gali padidinti sužeidimų ir skausmo riziką. Apsvarstykite galimybę dėvėti kvėpuojančius, lengvus drabužius, kad būtų pridėta komforto.

Šie patarimai gali padėti jums kuo geriau išnaudoti jūsų judesį.

Dėl papildomų nurodymų pasikalbėkite su asmeniniu treneriu. Jie gali pateikti bėgimo patarimus, tinkamus jūsų amžiui, treniruotės lygiui ir tikslams.

Jog, sumaišykite ir pailsėkite

Apskritai, vidutinis bėgimo greitis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą. Tai greičiau nei vaikščiojimas ir lėtesnis nei bėgimas. Kai jūs bėgsitės, jums gali prireikti sustoti ir pagauti kvėpavimą, prieš pradėdama visą pokalbį.

Jei norėtumėte vaikščioti, bėgiojimas yra puikus būdas išspręsti save. Bėgimas taip pat gali būti laikantis įprastos veiklos pradžia. Tačiau reguliariai bėgiojimas savaime gali padėti jums gauti pakankamai fizinio aktyvumo kiekvieną savaitę.