Joga diabetui 11 kelia išbandyti, kodėl tai veikia, ir dar daugiau

Kodėl tai naudinga?

Joga gali padaryti daugiau nei atsipalaiduoti jūsų kūno galvoje - ypač jei jūs gyvenate su diabetu. Tam tikri pavojai gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat pagerinti kraujotaką, todėl daugelis ekspertų rekomenduoja jogos gydymą diabetu.

Reguliari praktika gali net padėti sumažinti riziką kitoms diabeto komplikacijoms, pvz., Širdies ligoms.

Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti, kaip šie paprasti veiksmai gali pagerinti bendrą gyvenimo kokybę ir sukelti reikšmingų pokyčių.

1. Kojos-up-the-wall pose

Ši atkūrimo inversija leidžia atsipalaiduoti. Tai padeda sumažinti streso lygį, o tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti sumažinti galvos skausmą, padidinti energijos sąnaudas ir padidinti apyvartą.

Raumenys dirbo:

• hamstrings
• dubens raumenys
• apatinė nugaros dalis
• priekinis liemens
• atgal kaklo

Padaryti tai:

1. Sulenkite antklodę ar rankšluostį.
2. Sėdėk dešine ranka prie sienos.
3. Pasukite kojas laikydami sieną, kol važiuojate nulenkti ant nugaros. Jūsų kūnas turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą prie sienos.
4. Laikykite savo sėdėjimo kaulus kuo arčiau sienos.
5. Atsipalaiduokite kaklą, smakrą ir gerklę.
6. Ištieskite rankas į šoną, palinkę į viršų.
7. Palikite šią poziciją 5-15 minučių.
8. Atleiskite lėtai stumdami kojas žemyn į šoną.

2. Atsukimas sujungto kampo puse

Tai yra atkuriamoji pase, kuri gali padėti ramiai sutrikdyti nervų sistemą. Ši pozicija taip pat gali padėti sumažinti streso lygį, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Taip pat manoma, kad jis skatina pilvo organus, šlapimo pūslę ir inkstus.

Raumenys dirbo:

• adductors
• kaklo raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Sėdėdamas, kartu pastumkite savo kojų padus. Jūsų keliai turėtų būti iš šonų.
2. Pagalba galite padėti po savo kelio.
3. Lėtai nuleiskite atgal, kol nugara nuleisti ant grindų.
4. Atsipalaiduokite aplink klubą.
5. Palaikykite savo rankas prie kūno palmėmis į viršų.
6. Jūs taip pat galite nuspausti ant savo šlaunų, kad švelniai pagilintumėte kojų ir klubų ruožas.
7. Palikite šią poziciją iki 10 minučių.
8. Norėdami išlaisvinti, naudokite rankas, kad pakeltumėte ir nuspaustumėte kelius kartu. Lėtai sėdi visą kelią.

3. Sėdintysis priekinis posūkis

Ši pozcija yra terapinis priekinis posūkis. Be to, mažindamas kraujospūdį ir skatindamas svorio mažėjimą, ši pozicija gali padėti suvaldyti nerimą, galvos skausmą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• dubens raumenys
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Padaryti tai:

1. Sėdi ant sulankstomos antklodės krašto ir ilgas kojas.
2. Galite padėti palaikyti savo kelius.
3. Įsivaizduokite, kad jūs spaudžiate kojų padus ant sienos, kad jūsų pirštai pritrauktų link jūsų blauzdos.
4. Pasinerkite į savo sėdėjimo kaulus, pailginkite stuburą ir atidarykite savo širdies centrą.
5. Vingiuokite prie klubų, kai sulenksite į priekį.
6. Pasivaikščiokite rankas žemyn iki kojų, sustodami, kai pasiekiate patogią padėtį. Jūsų liemuo turėtų sulenkti į kojas.
7. Tuck savo smakrą į savo krūtinę.
8. Palikite pora iki 3 minučių.

4. Palaikomas turi suprasti

Ši inverzija gali padėti pagerinti kraujotaką ir skatinti skydliaukę. Jis taip pat gali padėti ramybei ir stresui atsikratyti.

Raumenys dirbo:

• tiesiosios abdominos
• trapecija
• Rotatorio manžetė
• keturkampis

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkiamas antklodė po pečiais.
2. Sulygiuokite pečius su apklotu.
3. Palaikykite rankas prie savo kūno palmėmis žemyn.
4. Pakelkite kojas tiesiai į orą.
5. Lėtai nuleisk kojas atgal link galvos.
6. Perkelkite rankas į apatinę nugaros dalį, kad palaikytumėte. Jūsų pirštai turėtų būti nukreipti į viršų.
7. Pakelkite kojas aukštyn, kad jūsų pečiai, stuburas ir klubai būtų vienoje tiesioje linijoje.
8. Išlikite 30 sekundžių iki 3 minučių.
9. Atleiskite, nuleisdami stuburą žemyn iki pakloto ir nuleiskite kojas iki grindų.

5. Plūgas kelia

Ši inverzija gali padėti skatinti skydliaukę, padidinti kraujotaką ir sumažinti stresą. Jo terapinis poveikis taip pat gali padėti sumažinti skausmą nugarą, galvos skausmą ir nemiga.

Raumenys dirbo:

• Rotatorio manžetė
• hamstrings
• trapecija
• nugaros smegenys

Jums gali būti lengviau pereiti į arklio pozą iš palaikomo supratimo.

Padaryti tai:

1. Nuo to, ką reikia žinoti, pakelkite kojas aukščiau virš galvos.
2. Jei jūsų kojos nepasiekia grindų, naudokite pagalvę arba bloką.
3. Laikykite rankas ant apatinės nugaros, kad pridėtumėte paramą.
4. Palikite po 1 iki 5 minučių.
5. Norėdami išlaisvinti, nuleiskite stuburą iki savo kilimėlio ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių kampo.
6. Nuleiskite kojas žemyn iki savo kilimėlio.

6. Augantis veidas šuo

Šis stimuliuojantis nugaros smegenis reikalauja daug raumenų jėgos. Padėtis gali padėti sumažinti kraujospūdį, skatinti kraujotaką ir skatinti svorio mažėjimą. Jis taip pat stimuliuoja pilvo organus.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• nugaros smegenys
• keturkampis
• hamstrings

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio, kojos tęsiasi už tavęs.
2. Padėkite delnus butas ant grindų. Jūsų dilbiai turi būti statmenos grindims.
3. Paspauskite į delnus, kad ištiesintumėte rankas ir pakeltumėte kūną ir kojas.
4. Ateikite ant kojų viršūnių.
5. Laikydami šlaunies, rankos ir pilvo raumenis, šiek tiek sulenkite alkūnės.
6. Išlaikykite savo sėdmenis ir pečių ašmenis.
7. Laikykis tavo žvilgsnis tiesiai į priekį.
8. Minkštinkite gerklę ir kaklą.
9. Palikite šią poziciją iki 30 sekundžių.

7. Bow Poz

Šis nugaros smegenis atveria jūsų krūtinę ir stimuliuoja pilvo organus. Tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat sušvelninti vidurių užkietėjimą ir kvėpavimo negalavimus.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• hamstrings
• keturkampis
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio.
2. Leisk rankas atsigulti kartu su savo kūnu palmėmis į viršų.
3. Sulenkite kelius ir nuneškite rankas į savo kulkšnių išorę.
4. Pakelk galva, krūtinę ir kelius.
5. Kvėpuokite giliai ir žiūrėkite į priekį.
6. Palikite poziciją iki 30 sekundžių.
7. Išsiplėskite, paleiskite pozą.
8. Uždėkite vieną ranką ant viršaus, kad padėkitumėte ant kaktos pagalvę.
9. Švelniai purtykite savo klubus iš šono į kitą, kad atsipalaiduotumėte nugaros dalyje.

10. Galite pakartoti tai kelti vieną ar du kartus.

8. Pusvalandis žuvų

Ši sukimo forma stimuliuoja pilvo organus, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat manoma, kad pagerėja virškinimas ir padidėja energijos lygis.

Raumenys dirbo:

• rhomboids
• priekinis šertas
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Padaryti tai:

1. Kryžminėje padėtyje pasukite dešinę koją į kairę klubo dalį.
2. Pasukite kairę koją virš savo dešinės kojos, kad jūsų kairė kojos sėdi prie savo dešinės šlaunies.
3. Pasinerkite į savo sėdėjimo kaulus ir pailginkite stuburą.
4. Sukite savo kūną į kairę.
5. Pasukite kairę ranką prie grindų už tavęs.
6. Padėkite savo dešinę viršutinę ranką į savo kairę šlaunį. Galite paliesti ranką ant savo šlaunies arba laikyti dilbį pakelti tiesiai į orą.
7. Kiekvieno įkvėpimo metu sutelkite dėmesį į ilgėjimą ir kėlimą.
8. Pasukite šiek tiek giliau į dešinę kiekvieną iškvėpimą.
9. Padarykite savo žvilgsnį, kad galėtumėte pažvelgti per pečius.

10. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.

11. Kartokite kitoje pusėje.

9. Supineškite nugaros smegenis

Ši atkuriamoji sukimo forma taip pat padeda skatinti pilvo organus, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pozicija taip pat gali padėti sušvelninti skausmą ir standumą jūsų stuburo, nugaros ir klubų srityje.

Raumenys dirbo:

• erector spinae
• tiesiosios abdominos
• trapecija
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Padėkite ant nugaros ir nuneškite kelius į savo krūtinę.
2. Ištieskite savo rankas į savo puses, palmėmis nukreipkite žemyn.
3. Padėkite kelius per kairę pusę.
4. Stenkitės išlaikyti kelius kartu ir klubo lygiu.
5. Jei norite, naudokite kairę ranką, kad švelniai veiktų jūsų keliai.
6. Jūsų žvilgsnis gali būti bet kuria kryptimi.
7. Palikite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
8. Pakartokite priešingą pusę.

10. Vaiko pora

Ši ramybė kelia ramybę, o tai gali paskatinti insulino gaminančių beta ląstelių gamybą. Tai taip pat gali padėti sušvelninti nugaros ir kaklo skausmus, stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• rotoriaus raumenys
• hamstrings
• nugaros smegenys

Padaryti tai:

1. Nukrypstant nuo kelio, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra vientisai plotis.
2. Atsigaiskite, kad jūsų sėdmenys būtų prie jūsų kulniukų.
3. Paramą galite laikyti tarp šlaunų ir veršelių.
4. Palenkite į priekį, kad galėtumėte palikti savo kaktą ant grindų.
5. Išplėskite savo rankas priešais save arba leiskite savo rankas pailsėti prie savo kūno palmėmis į viršų.
6. Palikite šią poziciją iki 5 minučių.
7. Atleiskite, pakeldami save į sėdimąją padėtį.

11. "Corpse Pose"

Ši atkuriamoji pase gali padėti sumažinti kraujospūdį, atsipalaiduoti kūną ir ramybę. Tai taip pat gali padėti sumažinti galvos skausmą, nuovargį ir nemiga. Tradiciškai tai atliekama jūsų jogos praktikos pabaigoje.

Padaryti tai:

1. Pastatykite ant nugaros, o jūsų kojos pasklido šiek tiek platesniame nei jūsų šlaunys.
2. Palaikykite rankas prie savo liemens ir palmę į viršų.
3. Suderinkite liemenį taip, kad jis būtų tiesi. Jūsų kūnas turėtų formuoti Y formą.
4. Leiskite kūnui prispausti prie grindų. Turėtumėte visiškai atsipalaiduoti savo kūno ir atleisti bet kokią įtampą, kurią laikote.
5. Palikite šią poziciją 10-20 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Vienos 2016 m. Apžvalgos rezultatai parodė, kad jogos praktika gali labai padėti valdyti 2 tipo diabetą. Tyrėjai padarė išvadą, jog jogas teigiamai pagerino cukraus kiekį kraujyje, lipidų kiekį ir kūno sudėtį.

Peržiūros metu rasti riboti duomenys rodo, jog jogas gali sumažinti oksidacinį stresą ir kraujospūdį. Kiti duomenys rodo, jog jogas gali pagerinti plaučių ir autonominę funkciją ir mažinti vaistų vartojimą.

Nors šie rezultatai yra perspektyvūs, reikia daugiau tyrimų, norint patvirtinti ir išplėsti šias išvadas.

Esmė

Reguliariai praktikuojantis jogas gali padėti pagerinti jūsų bendrą gerovę ir padėti valdyti diabetą.

Jei esate naujokas, kreipkitės į savo gydytoją prieš pridėdami šį pratimą į savo įprastą veiklą. Jie gali padėti išvengti galimų pavojų ir pateikti patarimų, kaip sukurti ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Jei norėtumėte praktikuoti namuose, galite kurti savo praktiką naudodamiesi knygomis, straipsniais ir vadovaujamomis internetinėmis klasėmis. Pradėkite nuo trumpos 10 minučių per dieną praktikos ir dirbkite iš ten.

Taip pat galite užsiimti pamokomis studijoje. Būtinai aptarkite savo būklę ir ketinimus su savo mokytoja, kad jie galėtų parengti tavo poreikius atitinkančią praktiką.