Share
Obuoliai yra skanūs, maistingi ir patogūs valgyti.
Tyrimai parodė, kad jie turi keletą naudos sveikatai.
Dar obuoliuose yra angliavandenių, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau obuoliuose randami angliavandeniai įtakoja jūsų kūną kitaip, nei riebaluose esančių cukrų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip obuoliai veikia cukraus kiekį kraujyje ir kaip juos įtraukti į savo mitybą, jei sergate cukriniu diabetu.
Obuoliai yra maistingi ir užpildomi
Obuoliai yra vienas populiariausių vaisių pasaulyje.
Jie taip pat labai maistingi. Iš tikrųjų obuoliai yra daug vitamino C, skaidulų ir kelių antioksidantų.
Viename vidutiniame obuolyje yra 95 kalorijos, 25 g angliavandenių ir 14% vitamino C dienos vertės (1).
Įdomu tai, kad didelė obuolių maistinių medžiagų dalis yra spalvingoje odoje (2).
Be to, obuoliai turi daug vandens ir pluošto, todėl juos stebina neužpildyta. Tikėtina, kad būsite patenkinti valgydami tik vieną (3).
Bottom line: Obuoliai yra geras pluošto, vitamino C ir antioksidantų šaltinis. Jie taip pat padeda jums jaustis visiškai neprarydami daug kalorijų.
Obuoliai turi angliavandenių, taip pat skaidulų
Jei sergate cukriniu diabetu, svarbu išlaikyti jūsų angliavandenių suvartojimo indus.
Būtent dėl trijų makroelementų - angliavandenių, riebalų ir baltymų - angliavandeniai labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Tai sakant, ne visi angliavandeniai yra sukurti lygiaverčiai. Vidutinio obuolio sudėtyje yra 25 g angliavandenių, bet 4,4 iš jų yra skaidulos (1).
Pluoštas sulėtino angliavandenių virškinimą ir absorbciją, dėl to gliukozės kiekis kraujyje beveik taip greitai (4) nesumažėja.Tyrimai rodo, kad ląsteliena apsaugo nuo 2 tipo diabeto ir kad daugelis ląstelių rūšių gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę (5, 6).
Bottom line: Obuoliuose yra angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau obuolių pluoštas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, be kitų naudos sveikatai.
Obuoliai tik vidutiniškai veikia kraujo cukraus lygius
Obuoliuose yra cukraus, bet daug obuolių randama cukraus yra fruktozė.
Kai fruktozė suvartojama sveikuose vaisiuose, ji labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje (7).
Be to, obuolių pluoštas lėtina cukraus virškinimą ir įsisavinimą. Tai reiškia, kad cukrus patenka į kraują lėtai ir nesukelia greito cukraus kiekio kraujyje (4).
Be to, polifenoliai, kurie yra obuoliuose esantys augalų junginiai, taip pat sulėtino angliavandenių virškinimą ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (8).
Glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL) yra naudingi įrankiai, skirti matuojant, kiek maistas veikia cukraus kiekį kraujyje (9).
Obuoliai gana blogai vertinami tiek GI, tiek GL masteliuose, taigi jie sukelia minimalų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (10, 11).
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 nutukusių moterų, nustatė, kad cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis nei 50%, valgant mažą GL, palyginti su dideliu GL (12) maistu.
Bottom line: Obuoliai mažiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje ir greičiausiai gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą net diabetuose.
Obuoliai gali sumažinti atsparumą insulinui
Yra du diabeto tipai - 1 tipo ir 2 tipo.
Jei turite 1 tipo diabetą, jūsų kasa nesukuria pakankamai insulino - hormono, kuris perneša cukrų iš kraujo į jūsų ląsteles.
Jei turite 2 tipo diabetą, jūsų kūnas gamina insuliną, bet jūsų ląstelės yra atsparios. Tai vadinama atsparumu insulinui (13).
Reguliarus obuolių valgymas gali sumažinti atsparumą insulinui, dėl kurio turėtų sumažėti cukraus kiekis kraujyje (8, 14).
Taip yra todėl, kad obuolių polifenoliai, kurie daugiausia yra obuolių oda, stimuliuoja jūsų kasą, kad išlaisvintų insuliną ir padėtų jūsų ląstelėms užimti cukrų (2, 8).
Bottom line: Obuoliuose yra augalinių junginių, kurie gali pagerinti jautrumą insulinui ir mažina atsparumą insulinui.
Antioksidantai, randami obuoliams, gali sumažinti diabeto riziką
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad valgomi obuoliai yra susiję su mažesniu cukriniu diabetu (2, 15).
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, valgiusios obuolių per dieną, 28 proc. Sumažino 2 tipo diabeto riziką nei moterys, kurios nevalgė jokių obuolių (16).
Yra keletas priežasčių, kodėl obuoliai gali padėti išvengti diabeto, tačiau obuoliuose esantys antioksidantai gali būti svarbūs.
Antioksidantai yra medžiagos, kurios jūsų kūne neleidžia kenksmingų cheminių reakcijų. Jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant kūno apsaugą nuo lėtinių ligų.Obuose randama daug tokių antioksidantų:
- Quercetinas: Lėtina angliavandenilių skilimą, padeda užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje (17).
- Chlorogeninė rūgštis: Padeda organizmui efektyviau naudoti cukrų (18, 19).
- Phlorizinas: Lėtina cukraus absorbciją ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (20, 21).
Didžiausios naudingų antioksidantų koncentracijos yra "Honeycrisp" ir "Red Delicious" obuoliuose (22).
Bottom line: Reguliarus obuolių valgymas gali padėti išvengti 2 tipo cukrinio diabeto, taip pat išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Ar diabetu vartotojai turėtų valgyti obuolius?
Obuoliai yra puikus vaisius, kuriuos galite įtraukti į savo dietą, jei sergate cukriniu diabetu.
Dauguma diabetikams skirtų dietinių rekomendacijų rekomenduoja maistą, apimančią vaisius ir daržoves (23).
Vaisiai ir daržovės yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai.Be to, vaisiai ir daržovės, kurių sudėtyje yra daug vaisių, daug kartų buvo susiję su mažesne chroniškų ligų rizika, pvz., Širdies ligomis ir vėžiu (24, 25, 26).
Iš tikrųjų atlikus devynių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad kasdien suvartojusių vaisių patiekalas sumažino 7 proc. Širdies ligų riziką (27).
Nors obuoliai greičiausiai nesumažins cukraus kiekio kraujyje, jie turi angliavandenių. Jei skaičiuojat angliavandenius, būtinai atsiminkite 25 gramus angliavandenių, kurių sudėtyje yra obuolių.
Be to, būtinai stebėkite cukraus kiekį kraujyje, valgydami obuolius ir pažiūrėkite, kaip jie paveikia jus asmeniškai.
Bottom line: Obuoliai yra labai maistingi ir turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jie yra saugūs ir sveiki diabetikams, kurie reguliariai naudojasi.
Kaip įtraukti obuolius į jūsų dietą
Obuoliai - tai skanus ir sveikas maistas, į kurį įskaičiuojama dieta, nepriklausomai nuo to, ar yra diabetas.
Čia yra keletas diabetikams skirtų patarimų, kaip įtraukti obuolius į savo maitinimo planus:
- Valgyk viską: Norėdami pasinaudoti visomis naudos sveikatai, valgykite obuolių visumą. Didelė dalis maistinių medžiagų yra odoje (2).
- Venkite obuolių sulčių: Sultys neturi tokios pačios naudos kaip ir viso vaisiaus, nes jis yra didesnis cukraus ir trūksta pluošto (28, 29).
- Apriboti savo dalį: Laikykis viena vidutine obuoliu, nes didesnės porcijos padidins glikeminę apkrovą (11).
- Skleisk savo vaisių vartojimą: Visą dieną skleiskite savo dienos vaisių kiekį, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.
Imtis namų pranešimo
Obuolių sudėtyje yra angliavandenių, tačiau jie mažiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai valgomi kaip vaisiai.
Jie yra labai maistingi ir puikus pasirinkimas sveikai mitybai.
