Share
Yra daug būdų greitai prarasti svorį.
Tačiau dauguma jų padarys jus alkaną ir nepatenkintą.
Jei neturite geležies valios, tada badas paskatins greitai atsisakyti šių planų.
Čia aprašytas planas:
- Sumažinkite apetitą.
- Padarykite svorį greitai, be bado.
- Pagerinkite savo medžiagų apykaitą tuo pačiu metu.
Čia yra paprastas 3 pakopų planas greitai numesti svorį.
1. Supjaustykite cukrus ir krakmolas
Svarbiausia dalis yra sugrąžinti cukrų ir krakmolą (angliavandenius).
Kai tai padarysite, jūsų bado lygis sumažės, o jūs galų gale valgysite daug mažiau kalorijų (1).
Dabar vietoj degimo angliavandenių energijai, jūsų kūnas pradeda šėrimą iš saugomų riebalų.
Kitas angliavandenilių pjaustymo privalumas yra tai, kad jis sumažina insulino kiekį, todėl jūsų inkstai perneša natrio ir vandens perteklius iš jūsų kūno. Tai sumažina išpūstą ir nereikalingą vandens svorį (2, 3).
Tai nėra neįprasta prarasti iki 10 svarų (kartais daugiau) per pirmąją savaitę valgyti taip, tiek kūno riebalų, tiek vandens svorio.
Tai yra tyrimo, kuriame lyginamos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos, turinčios antsvorio arba nutukusių moterų, schemą (4).
Mažai angliavandenių grupė maitina iki pilnumo, o mažai riebalų grupė kalorijų apribojimas ir alkanas.
Iškirpkite angliavandenius ir pradėsite valgyti mažiau kalorijų automatiškai ir be bado (5).
Paprasčiau tariant, pjaustant angliavandenius, sumažėja riebalų kiekis autopilotuose.
Santrauka Pašalinus cukrų ir krakmolą (angliavandenius) iš savo dietos, sumažės jūsų apetitas, sumažinsite insulino lygį ir sumažinsite svorį be bado.
2. valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
Kiekviename valgyje turėtų būti baltymų šaltinis, riebalų šaltinis ir mažai angliavandenių daržovės.
Tokiu būdu pastatydami savo maistą, jūsų karbamido suvartojimas automatiškai padidins 20-50 gramų per dieną.
Baltymų šaltiniai
- Mėsa: Jautiena, vištiena, kiauliena, ėriena ir tt
- Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, upėtakis, krevetės ir kt.
- Kiaušiniai: Saldūs kiaušiniai su tryniu yra geriausi.
Negalima pervertinti, kiek svarbu valgyti daug baltymų.
Tai rodo, kad metabolizmas padidėja 80-100 kalorijų per dieną (6, 7, 8).
Didelės proteinų dietos taip pat gali sumažinti 60 proc. Troškimo ir įmonei būdingų mąstymų apie maistą, per pusę sumažinti užkandžių vėlyvą naktį norą padaryti taip, kad jūs automatiškai suvalgote 441 mažiau kalorijų per dieną - tiesiog pridedant baltymai jūsų dietai (9, 10).
Kai kalbama apie svorio praradimą, baltymai yra maistinių medžiagų karalius. Laikotarpis.
Mažai angliavandenių daržovės
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Pomidorai
- Kale
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Šveicarijos kalykla
- Salotos
- Agurkas
- Visas sąrašas čia.
Nebijokite krauti savo plokštelės su šiais mažai angliavandenių daržovėmis. Galite valgyti didžiulius jų kiekius, nesukeliant daugiau nei 20-50 neto angliavandenių per dieną.
Daugiausia mėsos ir daržovių turinčioje dietoje yra visos skaidulos, vitaminai ir mineralai, kuriuos turite turėti sveikai.
Riebalų šaltiniai
- Alyvuogių aliejus
- Kokosų aliejus
- Avokadų aliejus
- Sviestas
Valgykite 2-3 patiekalus per dieną. Jei po pietų radote sau alkaną, pridėkite ketvirtą maitinimą.
Nebijokite valgyti riebalų, nes kartu su mažu angliavandeniu ir mažu riebalų kiekiu stengiamasi nesėkmę. Tai padės jus jaustis apgailėtinu ir atsisakyti plano.
Norėdami sužinoti, kaip galite paruošti maistą, patikrinkite šį mažai angliavandenių valgymo planą ir 101 sveikų mažai angliavandenių receptų sąrašą.
Santrauka Surinkite kiekvieną valgį iš baltymų šaltinio, riebalų šaltinio ir mažai angliavandenių turinčių daržovių. Tai padės jums pasiekti 20-50 gramų angliavandenių kiekį ir gerokai sumažinti bado lygį.
3. Pakelkite svorius 3 kartus per savaitę
Jūs neturite reikia naudotis praleisti svorio šiame plane, tačiau tai yra rekomenduojama.
Geriausias variantas yra treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Atlikite šildymą ir pakelkite kai kuriuos svorius.
Jei esate naujas sporto salėje, paprašykite trenerio patarimų.
Keliant svorius, jūs sunaudosite daug kalorijų ir neleisite lėtėti metabolizmo, kuris yra dažnas šalutinis svorio (11, 12) poveikis.
Maži angliavandenių dietos tyrimai rodo, kad jūs netgi galite įgyti raumenų šiek tiek, prarandami daug kūno riebalų (13).
Jei kėlimo svoriai nėra jūsų pasirinkimas, pakanka atlikti kai kuriuos kardio treniruotes, pvz., Vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukiojimą.
Santrauka Tai geriausia atlikti tam tikrą pasipriešinimo mokymą kaip svorio kėlimo. Jei tai nėra pasirinkimas, kardio treniruotės taip pat yra veiksmingos.
Neprivaloma - atlikite "Carb Refeed" kartą per savaitę
Kiekvieną savaitę galite vartoti vieną dieną, kai valgote daugiau angliavandenių. Daugelis žmonių nori šeštadienio.
Svarbu laikytis sveikų angliavandenių šaltinių, pvz., Avižų, ryžių, kinojonų, bulvių, saldžiųjų bulvių, vaisių ir kt.
Bet tik šią vieną aukštesnę angliavandenių dieną - jei pradėsite tai daryti dažniau nei vieną kartą per savaitę, nesieksi didelių laimėjimų šiame plane.
Jei jums reikia apgauti maistą ir valgyti kažką nesveiko, tai atlikite tą pačią dieną.
Atkreipkite dėmesį, kad cheatiniai valgiai ar angliavandeniai nėra būtini, tačiau jie gali padidinti kai kuriuos riebalų deginimo hormonus, tokius kaip leptinas ir skydliaukės hormonai (14, 15).
Per dieną, apie kurią jūs kalbate, turėsite šiek tiek svorio, tačiau dauguma jo bus vandens svorio, o kitą 1-2 dienas jos vėl bus prarasta.
Santrauka Vieną dieną kiekvieną savaitę, kai jūs valgote daugiau angliavandenių, yra visiškai priimtina, nors ir nėra būtina.
Ką apie kalorijas ir porciją kontroliuoti?
Nereikia kalorijas skaičiuoti tol, kol laikosi labai mažai angliavandenių ir laikosi baltymų, riebalų ir nedaug angliavandenių daržovių.
Tačiau, jei jūs tikrai norite juos skaičiuoti, naudokite šį skaičiuotuvą.
Įveskite savo duomenis, tada pasirinkite numerį iš "Lose Weight" arba "Lose Weight Weight" greitai - priklausomai nuo to, kaip greitai norite numesti svorį.
Yra daug puikių įrankių, kuriuos galite naudoti stebėdami kalorijų kiekį, kurį valgote. Čia yra 5 kalorijų skaitiklių, kurie yra nemokami ir lengvai naudojami, sąrašas.
Pagrindinis šio plano tikslas yra išlaikyti angliavandenius iki 20-50 gramų per dieną ir gauti likusias jūsų kalorijas iš baltymų ir riebalų.
Santrauka Nereikia skaičiuoti kalorijų, kad prarasti svorį šiame plane. Labiausiai svarbu griežtai laikyti savo angliavandenius 20-50 gramų diapazone.
10 Svorio netekimo patarimai, kaip padaryti daiktus lengviau (ir greičiau)
Štai dar 10 patarimų, kaip numesti svorio dar greičiau:
- Valgyk didelius baltymų pusryčius. Manoma, kad valgymas su dideliu kiekiu baltymų pusryčių metu sumažina potraukį ir kalorijų kiekį per dieną (16, 17).
- Venkite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Tai yra labiausiai nuovargis, kurį galite įdėti į savo kūną, o jų vengimas gali padėti numesti svorį (18, 19).
- Gerkite vandenį pusvalandžio prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad geriamasis vanduo pusvalandyje prieš valgį padidino svorio sumažėjimą 44% per 3 mėnesius (20).
- Pasirinkite svorio netekimo maisto produktus (žr. Sąrašą). Kai kurie maisto produktai yra labai naudingi prarasti riebalų. Čia pateikiamas 20 labiausiai svorio netekimo maisto produktų sąrašas žemėje.
- Valgykite tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad tirpi pluoštai gali sumažinti riebalus, ypač pilvo srityje. Taip pat gali padėti ir plaučių papildai, tokie kaip gliukomananas (21, 22).
- Gerkite kavą ar arbatą. Jei esate kavos ar arbatos geriamasis, tada gerkite tiek, kiek norite, nes kofeinas gali padidinti 3-11% metabolizmą (23, 24, 25).
- Valgykite daugiausia visą, neperdirbtą maistą. Bazinė dauguma jūsų dietos visais maisto produktais. Jie yra sveikesni, daugiau užpildyti ir daug mažiau linkę sukelti perdozavimą.
- Valgyk savo maistą lėtai. Greitieji einarai tam tikrą laiką gauna daugiau svorio. Valgydami lėtai, galite jaustis labiau ir padidina svorį mažinančius hormonus (26, 27).
- Kiekvieną dieną pasverkite save. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sveria kiekvieną dieną, labiau linkę numesti svorį ir ilgesnį laiką (28, 29).
- Gerai naktį miegokite kiekvieną naktį. Blogas miegas yra vienas iš stipriausių svorio prieaugio rizikos veiksnių, todėl svarbu, kad miegas būtų svarbus (30).
Dar daugiau patarimų čia: 30 Lengvas būdas numesti svorį natūraliai (remia mokslas).
Santrauka Svarbiausia laikytis trijų taisyklių, tačiau yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte dalykus.
Kaip greitai jūs prarasite (ir kitus privalumus)
Galite tikėtis prarasti 5-10 svarų svorio (kartais daugiau) per pirmąją savaitę, tada nuosekliai svorio netekimas po to.
Aš asmeniškai gali prarasti 3-4 svarus per savaitę keletą savaičių, kai tai padarysiu griežtai.
Jei esate naujas dietos, tai greičiausiai įvyks greitai. Kuo daugiau svorio turite prarasti, tuo greičiau jį prarasite.
Per kelias pirmąsias dienas galite jaustis šiek tiek keista. Jūsų kūnas sudegino angliavandenius visais šiais metais, todėl gali užtrukti laiko, kol jis pripratęs prie riebalų deginimo.
Tai vadinama "mažu angliavandenių virusu" arba "keto gripu"? ir paprastai per kelias dienas. Man tai užtrunka tris kartus. Tai gali padėti papildyti papildomą druską savo mityba.
Po pirmųjų kelių dienų dauguma žmonių teigia, kad jaučiasi labai gerai, dar daugiau energijos nei anksčiau.
Nepaisant daugelio dešimtmečių anti-riebalų isterijų, mažai angliavandenių dieta taip pat pagerina jūsų sveikatą daugeliu kitų būdų:
- Cukraus kiekis kraujyje linkęs eiti mažai angliavandenių dietų (31).
- Trigliceridai linkę eiti (32).
- Mažas, tankus MTL (blogas) cholesterolis sumažėja (33, 34).
- HDL (geras) cholesterolis išauga (35).
- Kraujo spaudimas žymiai pagerėja (36, 37).
- Norint tai padaryti viską, mažai angliavandenių dietos, atrodo, taip pat lengva sekti dietomis su mažu riebalų kiekiu.
Santrauka Galite tikėtis prarasti daug svorio, bet priklausomai nuo to, kaip greitai tai įvyks. Mažai angliavandenių dietos taip pat pagerina jūsų sveikatą daugeliu kitų būdų.
Jums nereikia pajusti savęs prarasti svorį
Jei turite sveikatos sutrikimą, prieš pradėdami daryti pakeitimus pasitarkite su gydytoju, nes šis planas gali sumažinti vaistų poreikį.
Mažindami angliavandenius ir mažindami insulino kiekį, jūs pakeičiate hormoninę aplinką ir savo kūną ir smegenis "nori" numesti svorio.
Tai veda prie labai sumažėjusio apetito ir bado, pašalinant pagrindinę priežastį, kodėl dauguma žmonių žlunga taikydami tradicinius svorio praradimo metodus.
Tai įrodyta, kad jūs prarasite 2-3 kartus daugiau svorio nei įprasta dieta su mažu riebalų kiekiu, sulaikyta kalorijų (38, 39, 40).
Kitas nemalonus žmones naudinga yra tai, kad pradinis vandens svorio sumažėjimas gali sukelti didelį skalės skirtumą jau kitą rytą.
Štai keletas nedidelio angliavandenių valgio, kuris yra paprastas, skanus ir gali būti paruoštas mažiau nei 10 minučių, pavyzdžiai: 7 sveikos maudyklos valgio maistą per 10 minučių ar mažiau.
Pagal šį planą galite valgyti gerą maistą, kol būsite pilnas ir vis tiek praranda riebalų toną. Sveiki atvykę į rojų.
