7 depresijos epizodo sprendimo strategijos

Aš gyvenu su depresija. Kartais tai svarbu, kartais tai yra nedidelis, o kartais ir negaliu pasakyti, ar apskritai. Bet aš kliniškai diagnozuotas jau daugiau nei 13 metų, todėl aš jau gana gerai tai sužinojau.

Kiekviename asmenyje depresija atsiranda skirtingai. Man depresija jaučiasi gilus, sunkus liūdesys. Kaip storas rūko, kuris lėtai sukasi ir apgaubia visas mano dalis. Sunku matyti mano išeitį, ir tai blokuoja mano viziją apie teigiamą ateitį ar net toleruotiną dovaną.

Per daugelį metų gydymo aš sunkiai dirbo, kad suprastų, kaip jaučiuosi, kai grįžta depresija, ir išmokau kuo geriau rūpintis savimi, kai jaučiuosi serga.

1. Nepanikuokite

Man depresija buvo ne kas kita, kaip niokojanti. Sunku nepatrauklėti, kai manau, kad tai ateina.

Kai manau, kad pirmasis liūdesio atspalvis ar kai aš jaučiuosi labiau pavargęs nei įprasta, perspėjimo signalai prasideda mano galvoje: ? NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN !!!!!!?

Mano manymu, depresija buvo ne kas kita, kaip niokojanti. Sunku, kad jaučiu, kad tai ateina. Kai prisimenu, kiek sergate, atleidimo mintis yra absoliučiai siaubinga, ypač jei turėjau tikrai gerą, optimistišką seką. Manau, kad mano mintis pradeda lenktyniauti prieš blogiausią scenarijų, o mano krūtinėje kyla panikos jausmas.

Tai yra kritinė akimirka už mane. Tai yra momentas, kai aš turiu pasirinkimą. Turiu sustoti ir labai giliai kvėpuoti. Ir tada dar 10. Aš kalbu su savimi, kartais garsiai, ir įsitraukiu į savo jėgą ir praeities patirtį. Pokalbis vyksta panašiai: Gerai, kad vėl bijo vėl nusileisti. Natūralu jaustis nerimas. Tu esi maitintojas. Prisiminkite, kiek išmokote. Neatsižvelgiant į tai, kas įvyks toliau, žinokite, kad galite tai tvarkyti.

2. Žinokite savo raudonomis vėliavomis

Kai pastebiu šiuos įspėjamuosius ženklus, bandau pristabdyti ir apmąstyti, kas gali sukelti mintis ar elgesį.

Maniau, kad būtina suprasti, kaip mano mintis ir elgesys yra panašūs, kai aš pradedu spiralėti žemyn. Tai padeda man sugauti save, kol aš nuleidau apačią. Mano pirmoji raudona vėliava yra katastrofiškas mąstymas: Niekas manęs nesupranta. Visiems kitiems yra lengviau nei man. Aš niekada to nepadarysiu. Kam rūpi? Nesvarbu, kaip sunku bandau. Aš niekada nebūsiu pakankamai geras.

Kai tik pradedu galvoti ar pasakyti tokius dalykus, aš žinau, kad mano depresija užsidega. Kitas dalykas yra tai, ar mano energija yra maža kelias dienas, ir man sunku atlikti kasdienes užduotis, pvz., Valyti, valgyti ar valgyti vakarienę.

Kai pastebiu šiuos įspėjamuosius ženklus, bandau pristabdyti ir apmąstyti, kas gali sukelti mintis ar elgesį. Aš kalbu su kuo nors, kaip mano šeima ar mano terapeutas.

Nors pagunda ignoruoti raudonąsias vėliaves, aš rasiu, kad labai svarbu juos pripažinti ir ištirti. Mano manymu, jų vengimas ar neigimas dar labiau apsunkina depresiją žemyn.

3. Atminkite, kad depresija yra liga

? Mano perspektyvos pakeitimas padėjo man reaguoti mažiau baimės, kai mano simptomai atsiranda. Jie labiau linkę depresijos kontekste laikyti teisėta sveikatos būkle.?

Ilgą laiką aš nemaniau, kad depresija yra liga. Tai atrodė labiau kaip asmeninis defektas, kurį turėjau pabandyti pabėgti. Žvelgdamas atgal, aš galiu pamatyti, kad ši perspektyva manė, kad mano depresijos simptomai jau pasirodė netgi nepaprastai dideli. Aš nemanau, kad mano jausmai ar patirtis yra ligos simptomai. Skundas, kaltė ir izoliacija pasirodė dideli, o mano panikuota reakcija padidino jų poveikį.

Per daug skaitymo ir pokalbio, aš atėjau pripažinti, kad depresija iš tiesų yra liga. Ir man, kuriam reikia gydyti tiek vaistu, tiek gydymu. Pasikeitus mano perspektyvai man padėjo reaguoti mažiau baimės, kai mano simptomai atsiranda. Jie labiau linkę depresijos kontekste laikyti teisėta sveikatos būkle.

Aš vis dar liūdna, bijodamas ir vienišas, bet galiu atpažinti tuos jausmus, kurie yra susiję su mano liga ir kaip simptomai, kuriuos aš galiu reaguoti su savimi.

4. Suprask, kad šie jausmai nebus ilgesni

· Leisti sau pajusti depresiją ir priimti jo buvimą, palengvina kai kurias mano kančias.

Viena sunkiausių depresijos ypatybių - tai, kad jūs manote, kad tai niekada nebus baigta. Kuris yra tas, kas daro pradžią tokia baisi. Sunkus mano darbas terapijoje buvo pripažinti, kad aš turiu psichinę ligą ir stiprina savo gebėjimą toleruoti ją, kai ji atsiranda.

Kiek norėčiau, depresija ne tik išnyks. Ir kažkaip, kaip netiesioginis, kaip atrodo, leidžia man pajusti depresiją ir priimti jo buvimą, palengvina kai kurias mano kančias.

Man simptomai neveikia amžinai. Aš padariau tai per depresiją anksčiau, ir, kaip žarnas, kaip ji buvo, aš galiu tai padaryti dar kartą. Aš sakau sau, kad tai gerai, kad jaustis liūdna, pikta ar nusivylė.

5. Praktikos savęs rūpinimasis

? Aš praktikuoju gebėjimą spręsti kiekvieną dieną, ne tik tada, kai esu blogiausias. Tai daro juos veiksmingesnius, kai aš turiu depresijos epizodą.

Ilgą laiką aš ignoravau ir paneigiau savo simptomus. Jei aš jausčiau išgąsdintas, aš stumdėjau sau sunkiau, o jei aš jausčiau nepakankamai, aš prisiėmė dar didesnę atsakomybę. Aš turėjau daug neigiamų įgūdžių kovoti, pavyzdžiui, gerti, rūkyti, apsipirkti ir dirbti per daug. Tada vieną dieną aš sudaužiau. Ir sudegė.

Man reikėjo dvejų metų atsigauti. Štai kodėl šiandien man nieko svarbiau nei savikontrolė. Turėjau pradėti nuo apačios ir atkurti savo gyvenimą sveikiau ir autentiškiau.

Mano savikontrolė reiškia sąžiningą mano diagnozę.Aš daugiau neužstojau apie depresiją. Aš garbinu, kas esu ir su kuo gyvenu.

Savęs rūpinimasis reiškia "ne" kitiems, kai jaučiuosi perkrautas. Tai reiškia, kad laikas atsipalaiduoti, naudotis, kurti ir bendrauti su kitais. Savęs rūpinimasis naudojasi visais savo pojūčiais, kad nuramintų save, kūną, protą ir dvasią.

Aš praktikuoju gebėjimą kovoti kiekvieną dieną, ne tik tada, kai esu blogiausias. Tai daro juos veiksmingesnius, kai man yra depresijos epizodas; jie dirba, nes praktikuoju.

6. Žinokite, kada prašyti pagalbos

? Manau, kad nusipelniau padėti gydant mano depresiją, ir aš pripažįstu, kad negaliu to padaryti savarankiškai.?

Depresija yra rimta. Kai kuriems žmonėms, kaip ir mano tėtis, depresija yra mirtina. Savižudybės mintis yra bendras depresijos simptomas. Ir aš žinau, kad jei ir kada turiu juos, jų nereikės ignoruoti. Jei aš kada nors maniau, kad buvau geriau negyvas, aš žinau, kad tai yra rimčiausia raudonų vėliavų. Sakau tiems, kuriems nedelsiant pasitikite, ir pritraukiu daugiau profesionalios pagalbos.

Manau, kad nusipelniau padėti gydyti mano depresiją, ir aš pripažįstu, kad negaliu to padaryti savarankiškai. Anksčiau aš naudoju asmeninį saugos planą, kuriame apibūdinome konkrečius veiksmus, kuriuos galėčiau imtis savižudžių minčių atveju. Tai buvo labai naudinga priemonė. Kitos raudonos vėliavėlės, rodančios, kad reikia tobulinti savo profesinę pagalbą, yra šios:

• dažnas verksmas
• ilgalaikis pasitraukimas iš šeimos ar draugų
• jokio noro eiti į darbą

Aš visuomet palaikau nacionalinį savižudybių prevencijos gyvenimo numerį (800-273-8255), užprogramuotą į mano mobilųjį telefoną, kad kasdien skambintų bet kurią dienos ar nakties minutę.

Nors minčių apie savižudybę nereiškia, kad savižudybė yra neišvengiama, labai svarbu nedelsiant imtis veiksmų, kai jie atsiranda.

Savižudybių prevencija

• Jei manote, kad kas nors iš karto gali pakenkti ar pakenkti kitam asmeniui:
• ? Skambinkite 911 arba vietiniu skubios pagalbos tarnybos numeriu.
• ? Pasilikite su asmeniu, kol pasirodys pagalba.
• ? Pašalinkite bet kokius ginklus, peilius, vaistus ar kitus dalykus, kurie gali pakenkti.
• ? Klausyk, bet ne teisti, ginčytis, grasinti ar šaukti.
• Jei jūs arba kas nors, kam žinote, numato savižudybę, gaukite pagalbos iš krizės ar savižudybių prevencijos karštoji linija. Išbandykite Nacionalinį savižudybių prevencijos vaiką (800-273-8255).

7. Jūs esate ne jūsų depresija

"Labai svarbu prisiminti, kad nusipelniau, ir būsiu jaustis geriau".

Aš ne mano diagnozė ar psichinė liga. Aš ne depresija, aš tiesiog turiu depresiją. Kai aš jaučiuosi ypač mėlynas, tai kasdien pats sakau sau.

Depresija daro įtaką mūsų mąstymui, todėl sunku suprasti, kas mes esame. Prisimindamas, kad aš ne depresija, kai kurios jėgos grįžta į mano rankas. Man primenama, kad turiu tiek daug jėgų, sugebėjimų ir gailesčio, kad galėčiau palaikyti save, kai atsiranda depresija.

Nors aš negaliu kontroliuoti savo simptomų ir, nors man nieko sunkiau nei patirti depresiją, labai svarbu prisiminti, kad nusipelniau ir norėsiu jaustis geriau. Aš tapau ekspertu savo patirtimi. Sąmoningumo ugdymas, priėmimas, savęs priežiūrą ir paramą pakeitė būdas, kaip susidoroti su depresija.

Perifruoti vieną iš mano mėgstamiausių interneto memes: "Aš išgyvenau 100 procentų mano blogiausių dienų. Iki šiol darau puikiai.?

---

Amy Marlow gyvena su dideliu depresija ir apibendrintas nerimo sutrikimas. Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė jos tinklaraštyje "Blue Light Blue", kuris buvo pavadintas vienu iš "Healthline" geriausių depresijos tinklaraščių.