Ar bulvėse yra angliavandenių?

Apžvalga

Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės (cukraus) šaltinis organizme. Jūsų kūnas naudoja gliukozę energijai. Tačiau jei sergate cukriniu diabetu, yra prediabetų ar tiesiog atidžiai stebite cukraus kiekį kraujyje, svarbu atsižvelgti į savo angliavandenių kiekį: angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje nekontroliuojamas, tai gali sukelti skirtingas problemas, tokias kaip neryškus matymas, galvos skausmas ir nuovargis.

Nepaisant energijos pagyvėjimo, kurį galite gauti iš bulvių, jose yra daug krakmolo, kuris yra angliavandenių tipas. Svarbu kontroliuoti savo suvartojimą.

Pripažindami skirtingus angliavandenių tipus ir tai, kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje, galite išvengti cukraus kiekio kraujyje.

Kas yra sveiki ir nesveika angliavandeniai?

Angliavandeniai yra jūsų kūno ir smegenų pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai skirstomi į tris kategorijas: pluoštą, krakmolą ir cukrų.

Kai kurie žmonės nusprendžia numesti svorį, jie dažnai pjauna angliavandenius iš savo dietos. Bet visi angliavandeniai nėra lygūs. Tyrimas su pelėmis netgi nustatė, kad dietos su mažu angliavandeniu ir dideliu riebalų kiekiu skatina pelių padažnėjimą ir nekontroliuojamą cukraus kiekį kraujyje.

Nesvarbu, ar norite numesti svorio ar žiūrėti cukraus kiekį kraujyje, svarbu suprasti skirtingus angliavandenių tipus ir kaip juos teisingai dalyti. Tai turės ne tik teigiamą poveikį jūsų sveikatai, bet ir sukurs ilgalaikį ir tvarų požiūrį siekiant jūsų sveikatos tikslų.

Krakmolas ir pluoštas yra sudėtingi angliavandeniai. Krakmolingi angliavandeniai yra virškinami, o pluoštas nėra. Dėl to maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, gali sukelti sotųjimą ir padėti apsisaugoti nuo perdozavimo. Sudėtingi angliavandeniai yra nerafinuoti grūdai, pupelės ir krakmolingos bei nekrakmolingos daržovės. Kai kurie pavyzdžiai:

• visa kviečių duona ir makaronai
• pupelės
• skvošas
• agurkas
• Brokoliai
• špinatai
• salierai
• avinžirniai
• avižiniai dribsniai

Paprasti angliavandeniai yra vaisių, pieno ir saldiklių, pavyzdžiui, cukraus, medaus ir agavos. Jie suskaidomi greičiau, jie greitai įsisavina kūną ir naudojami energijai. Geriausia vartoti paprastus cukrus, kurie natūraliai pasireiškia visais maisto šaltiniais, pavyzdžiui, vaisiais.

Paprasti cukrūs taip pat randami rafinuotuose ir perdirbtuose angliavandeniuose, kurių maiste yra mažiau maistinių skaidulų. Papildomas cukraus kiekis, ypač rafinuotuose ir perdirbtuose šaltiniuose, gali sukelti svorio padidėjimą ir cukraus disbalansą organizme. Kai kurie rafinuoti ir perdirbti paprastų angliavandenių pavyzdžiai:

• balta duona
• balti ryžiai
• saldūs maisto produktai, pavyzdžiui, pyragaičiai ir pyragaičiai
• saldūs gėrimai, tokie kaip sodos ir sultys

Kaip krakmolingi yra bulvės?

Bulvės laikomos krakmolingomis daržovėmis ir sveikomis angliavandeniais. Jie yra daug skaidulų, mažai kalorijų ir vitaminai ir mineralai. Daugumoje bulvių veislių yra didesnis glikemijos indeksas (GI). Skirtinguose maisto produktuose maisto produktai yra tokie pat dideli (virš 70 gliukozės), vidutiniai (56-59 GI) ir žemi (55 GI arba mažiau GI). Tai priklauso nuo to, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.

Skirtingos bulvių rūšys turi skirtingas geografines nuorodas:

Bulvių rūšis	Glikemijos indeksas
kepti russet bulvės	111
trumpąją bulvių koše	87
virtos baltos bulvės	82 (vidutiniškai)
saldžioji bulvė	70
yam	54

Nors tai yra sudėtingas angliavandenis, kai kurios bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje greičiau nei kitų rūšių sudėtingų angliavandenių. Taip yra todėl, kad organizmas apdoroja aukštus GI kompleksinius angliavandenius greičiau nei mažos arba vidutinės GI.

Norint išvengti didesnio gliukozės kiekio, žmonės, žiūrintys jų cukraus kiekį kraujyje, turėtų įsitikinti, ar jie kontroliuoja dozę. Jos neturi visiškai vengti bulvių, bet svarbu, kad būtų nuosaikumas.

Vienoje iškepusiose, vidutinio dydžio šviežiose bulvėse yra apie 31 g krakmolo. Norėdami apskaičiuoti krakmolą maiste, suraskite visą angliavandenių kiekį vienetui ir iš šio skaičiaus išskaičiuokite maistinį skaidulą ir cukrų, kad nustatytumėte krakmolo kiekį.

Paprastai 1 g angliavandenių padidina cukraus kiekį kraujyje 3-4 mg / dl. Remiantis šia įverte, viena kepta, vidutinio dydžio rūsta bulvė gali padidinti cukraus kiekį kraujyje iki 124 mg / dl.

Kokios yra geros bulvių alternatyvos?

Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja skaičiuoti angliavandenius ir skaityti maisto produktų etiketes, jei jūs kontroliuojate cukrinį diabetą arba žiūrite cukraus kiekį kraujyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kiekvieną valgį reikia vartoti nuo 45 iki 60 gramų sudėtingų angliavandenių.

Rekomenduojama, kad užkandiuose būtų 15-30 gramų angliavandenių. Svarbu atsižvelgti į bendrą angliavandenių suvartojimą užkandžių ar valgių metu su bulvėmis. Kitų daržovių pakeitimas bulvėmis gali padėti išlaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje. Arba, jei valgysite bulves, įsitikinkite, kad įskaičiuojote servetėlių kiekį ir angliavandenių kiekį.

Užuot kepkite, virkite ar kepkite reguliarias bulves, paruoškite jamas ar saldžiųjų bulvių. Abi yra mažai riebalų, mažai kalorijų ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Skirtingai nuo bulvių, turinčių didelį GI, saldžiosios bulvės ir jamsai turi mažo ir vidutinio GI pagal tai, kaip jie yra paruošti. Išlaikant saldžiųjų bulvių odą, dėl skaidulų kiekio sumažėja geografinė padėtis.

Jei turite skonį bulvių košei, paruoškite bulvių košes. Arba apsvarstykite kitą variantą - žiedinių kopūstų bulvių košeles. Iš bulvių žiedinių kopūstų išvaizda ir bulvių koše yra faktūra, tačiau tai yra kaltės ir mažai GI patiekalas.

Atimti

Tiesiog todėl, kad žiūrite cukraus kiekį kraujyje, nereiškia, kad turite praleisti mėgstamus patiekalus. Tai apgaudinėja, kaip jūs valgote ir stebite, kiek angliavandenių jūs vartojate.

Bulvių sudėtyje yra daug krakmolo ir juos reikia valgyti nuosaikiai, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar prediabetu. Nors jums gali tekti mažinti bulvių suvartojimą, keletos skanių alternatyvų gali patenkinti skonio pojūčius.

Svarbiausia yra valdyti, kiek bulvių jūs vartojate valgio metu.Tai turės didžiausią įtaką jūsų cukraus kiekiui kraujyje ir sveikatai.