12 dietos hacks siekiant sumažinti lėtinį nuovargį

Lėtinis nuovargis yra toli nuo to? Man reikia dar vieno puodelio kavos? nuovargis. Tai silpnoji būsena, galinti paveikti visą savo gyvenimą.

Iki šiol nebuvo atlikta didelių mitybos poveikio chroniško nuovargio sindromo (CFS) tyrimų. Tačiau Jose Montoya, MD, medicinos profesorius ir specialistas Stanfordo chroninės nuovargio klinikoje, teigė, kad dieta, atrodo, daro įtaką lėtiniam nuovargiui.

"CFS galbūt gali turėti įtakos dietai, tačiau mes labai mažai žinome, kas galėtų konkrečiai dirbti visiems". sakė Montoja. ? Mes žinome, kad kai kuriems maisto produktams jų simptomai blogėja ar geresni ir kad žmonės turėtų atkreipti dėmesį į juos.

Nors dar reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte energiją ir užtikrintumėte, jog valgote sveiką ir subalansuotą mitybą. Čia yra 12 dietos paketų, kad pabandytumėte.

1. Kraujo uždegimo maisto produktai

Kadangi uždegimas veikia lėtinį nuovargį, Montoya rekomenduoja bandyti priešuždegiminę dietą arba pridėti priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip žuvis ir alyvuogių aliejus. Pabandykite apriboti uždegiminius maisto produktus, tokius kaip cukrus, keptas maistas ir perdirbta mėsa.

2. Buvimas hidratuotas

Nors geriant daugiau vandens nėra chroniško nuovargio išgydyti, vis tiek svarbu. Yra žinoma, kad dehidratacija blogina nuovargį. Hidratacijos palaikymas yra svarbus sveikatos gerinimui ar palaikymui.

3. Laikykite maisto ir simptomų žurnalą

Maisto žurnalas yra puikus būdas atrasti maisto produktus, kurie pagerina ar pablogina simptomus. Taip pat naudinga turėti įrašą apie tai, kaip jūs visą dieną jausis, kad galėtumėte pasidalyti su savo gydytoju. Stebėkite, kaip jaučiate ir ką valgėte kiekvieną dieną, kad surastumėte kokius nors modelius. Kadangi 35-90 proc. Žmonių, sergančių lėtiniu nuovargiu, pasireiškia simptomai, susiję su dirgliosios žarnos sindromu, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į bet kokį skrandžio sutrikimą ar baimę.

4. Nenuimkite visko

Tai yra viliojanti iškirpti viską, ką galite padaryti, susidūrus su tamsia, neliečiama liga, tokia kaip lėtinis nuovargis, tačiau nėra įrodymų, kad labai ribojanti dieta pagerina simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pašalindami bet kokius maisto produktus iš savo dietos, kad išvengtumėte per didelio krūvio kraujospūdžio ir nenutrauktumėte svarbių maistinių medžiagų. Tik pabandykite pašalinti dietą, jei gydytojas ir dietologas manys, kad tai tinka tau.

5. Bet eksperimentuokite su savo mityba

Kai kurie maisto produktai gali jus jaustis geriau ar blogiau. Pavyzdžiui, kai kurie Montoya pacientai pastebėjo patobulinimų po to, kai iš jų dietos išgėrė glitimą arba maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, o kiti nematė jokių padarinių. Kadangi nėra standartinės CFS dietos, gali būti verta eksperimentuoti su mityba, kad galėtumėte sužinoti, kas labiausiai jausia.

Geriausia dirbti su savo dietologu ar gydytoju, kad pritaikytumėte maisto planą pagal savo poreikius. Galite pradėti dirbti savarankiškai, atkreipdami dėmesį į tai, kaip tam tikri maisto produktai jus domina.

• Su lėtiniu nuovargiu, svarbu klausytis savo kūno ir pamatyti, kaip jaučiate? sakė Leahas Groppo, RD, CDE "Stanford Health Care". Tai ypač svarbu, jei manote, kad tam tikri maisto produktai gali susilpninti simptomus arba planuoti keisti savo mitybą.

Jei norėsite išbandyti kažką naujo, Groppo rekomenduoja atlikti nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, kiekvieną vakarą pridėti daržovių prie pietų. Laikykitės viso mėnesio prieš nusprendžiant, ar pakeitimas pagerina jūsų simptomus, ar ne. Ilgainiui jūs taip pat būsite labiau linkę į sveikesnius įpročius, jei juos padauginsite lėtai.

6. Apriboti savo kofeino suvartojimą

Kofeinas atrodo kaip puikus būdas pagerinti jūsų energiją, bet tai turi pasekmių. Pasak Montojos, kofeinas gali suteikti jums melagingą energijos jausmą ir privers jus perversti. Šiek tiek kofeino gali būti gerai kai kuriems žmonėms. Tiesiog būkite atsargūs, kad neapsunkintumėte save ir įsitikinkite, kad jūsų įleidimas neturi įtakos jūsų miegui.

7. Išmėginkite mažesnes, dažnesnes maistas

Daugelis lėtiniu nuovargiu sergančių žmonių dažnai jaučiasi pernelyg pavargę valgyti arba nejaučiuoti alkanas. Jei praleidžiate svorį arba stengiasi pakankamai valgyti visą dieną, Groppo rekomenduoja dažniau mažesnius patiekalus arba mažesnius užkandžius pridėti iš kiekvieno valgio. Valgymas dažniau gali padėti išlaikyti jūsų energiją. Mažesnes porcijas taip pat gali būti lengviau toleruojamas.

8. Atkreipkite dėmesį į cukrų

Cukrus taip pat gali laikinai padidinti savo energiją, tačiau vėliau sukrėtimas gali susilpninti jūsų nuovargį. Groppo vietoj maisto produktų su rafinuotu cukrumi siūlo valgyti natūraliai saldų maistą su šiek tiek baltymų, kad padėtų išlyginti cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį. Uogos su paprastu, nesaldu jogurtu yra puikus pasirinkimas.

9. Eik viskuo veggies

Užpildykite netradicinius daržoves. Visą dieną stenkitės įtraukti visų spalvų daržoves, kad gautumėte unikalias maistines medžiagas ir naudą. Pavyzdžiui, raudonųjų daržovių sudėtyje yra daug fitoneutrinių medžiagų, kurios veikia kaip antioksidantai ir padeda sumažinti uždegimą. Geltonieji veggiai yra svarbūs vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminai A, C ir B6.

10. Praleiskite labai perdirbtus maisto produktus

Labai perdirbtiems maisto produktams paprastai būdinga mažiau maistinių medžiagų nei visos jų maistinės medžiagos. Svarbu pakrauti augalus, tokius kaip ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, kad išlaikytų jūsų kūno poreikius.

Nežinau ką valgyti? "Groppo" rekomenduoja laikytis maisto produktų, kurie yra artimi gamtos motinos gamybai. Pavyzdžiui, vietoj makaronų vietoj kukurūzų dribsnių arba rudųjų ryžių pasirinkite išpjaustytą kukurūzą.

11. Viršykite jį visa su sveikomis riebalomis

Apkepinkite graikinius riešutus, keletą avokadinių gabaliukų, keletą uogienų upėtakių: visą dieną gali būti lengva pridėti sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Sveiki riebalai yra svarbūs smegenų ir širdies sveikatai, jie taip pat gali padėti sumažinti uždegimą.

12. Maisto planas ir receptas, kai galite

Vienas iš geriausių būdų, kaip užtikrinti maistingą maistą, yra maisto planas ir maisto paruošimas anksčiau laiko. Dienomis, kurioms esate daugiau energijos, suplanuokite, ko valgysite likusiai savaitės dienai, paruoškite pagrindinius ingredientus arba visą laiką patiekite valgį. Jūsų maistas bus pasiruošęs eiti. Jums nereikės nerimauti dėl to, ką jūs valgysite tam tikrą dieną. Dar geriau: pakvieskite ką nors padėti, kad galėtumėte daugiau nuveikti be išnaudojimo.

Bottom line

Mums visam laikui buvo sakoma, kad tai, ką valgote, paveikia tai, kaip jaučiate. Tai ne mažiau svarbu dėl lėtinio nuovargio. Nors nėra specialių dietinių lėtinių nuovargių, subalansuota ir sveika mityba gali būti pagrindinė jūsų gydymo plano dalis. Prieš keisdami dietą ar pridėdami papildų, visada turite pasikalbėti su savo gydytoju ir dietologu.