7 žingsniai, kaip pasiekti panikos priepuolį

Panikos priepuoliai nėra jokie pokštai. Per panikos priepuolį galite tiesiog pajusti, kad mirsi. Taip yra todėl, kad ne tik yra vienas iš klasikinių panikos priepuolio požymių, bet ir fiziniai simptomai, pvz., Dusulys, galvos svaigimas, pykinimas ir krūtinės skausmas gali būti labai panašūs į širdies priepuolio simptomus.

Visa tai gali būti labai siaubinga, jei jūs nežinote, kas vyksta. Štai kodėl tiek daug žmonių eina į greitosios pagalbos kambarį panikos priepuolio metu.

Bet gera žinia yra tai, kad kuo daugiau sužinosite apie panikos priepuolius, tuo mažiau baisi jie tampa. Čia yra keletas būdų, kaip kovoti prieš tą nerimo mąstymo procesą.

1. Įkvėpti

Jausmas apie panikos priepuolio atsiradimą? Dėmesys savo kvėpavimui. Vašingtono Vašingtone įsikūrusi klinikinė psichologė dr. Vinita Mehta teigia, kad vienas iš geriausių būdų sulėtinti jūsų kūno reakciją į nerimą yra gilus kvėpavimas. Šiuo metu lėtai, giliai, apgalvotai kvėpuoti gali padėti atsipalaiduoti.

Už tai yra tvirtas mokslas? sako dr. Mehta. • Giliai kvėpuojant galima įtempti atsaką į stresą. ji sako.

Jei nesate tikri, kaip patiems elgtis su kvėpavimo pratimais, yra daug telefonų programų ir meditacinių vaizdo įrašų, kurie gali padėti jums atsipalaiduoti.

Stenkitės kvėpuoti per nosį ir iškvėpti per burną ,? siūlo dr. Mehta. ? Kai kurie žmonės mano, kad yra naudinga uždaryti akis ir / arba suskaičiuoti iki penkių su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.

Skaityti daugiau: geriausi nerimo dienoraščiai žiniatinklyje "

2. Paimkite ramioje vietoje

Panikos priepuoliai gali įvykti, kai mes labiausiai tikimės jų. Kartais tai gali įvykti mažiau nei idealiose situacijose. Kai esate panikos priepuolio viduryje, paskutinis dalykas, kurį norite, yra daugiau stimulų.

Jei įmanoma, pereikite į ramesnę erdvę, kurioje galite sutelkti dėmesį į poilsio techniką. Tai nereiškia, kad vengiama situacijų apskritai. Tai reiškia suteikti sau tam tikrą laiką sugrįžti. Tai gali būti taip paprasta, kaip keletą minučių įstumti į vonios kambarį tam, kad giliai kvėpuoti.

3. Vizualizuokite kažką taikingo

Kada girdėjote, kas nors sako, kad jie protiškai eina į savo laimingą vietą? Tai gali iš tikrųjų padėti pavaizduoti vaizdą arba įsivaizduoti save ramioje aplinkoje.

Kartais vaizduoti taikų vaizdą gali padėti užmegzti parasimpatinę nervų sistemą? sako dr. Mehta.

Parasimpatinė nervų sistema yra jūsų nervų sistemos dalis, kuri padeda kūnui atsigaivinti ir virškinti, kai patiria kovos ar skrydžio reakciją, pavyzdžiui, panikos priepuolio sukeltas jausmas. Jei prisijungsite prie šio proceso, galbūt galėsite atsigauti nuo bauginančio netikrosios jausmų.

4. Naudokite progresyvų raumenų atsipalaidavimą

Dr Mehta rekomenduoja išbandyti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, kuris, pasak jos, iš esmės apima tensavimą ir raumenų išleidimą vienai raumenų grupei vienu metu. Pavyzdžiui, galite įtempti pirštus, palaikykite keletą sekundžių, tada paleiskite.

Ši technika padeda jums sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes ir pasakyti skirtumą tarp to, ką raumenys jaučiasi, kai yra įtempta ar atsipalaidavusi. Tai sukelia jums žinoti, kaip jūsų kūnas jaučiasi tuo metu.

Sužinokite daugiau: 10 Savimonės strategijos, padedančios valdyti depresiją "

5. Žinokite savo fizinę sveikatos būklę

Sužinojus daugiau apie savo fizinę sveikatą, galite geriau suprasti panikos priepuolio simptomus ir sveikatos būklės požymius. Jei norite reguliariai tikrinti savo gydytoją, galite išvengti kitų priežasčių, dėl kurių gali kilti pavojaus signalas.

• Gydytojas galės atskirti, ar panikos simptomai - dusulys, greitas širdies ritmas, drebulys ir prakaitavimas, ir tt - yra sveikatos būklės ar nerimo rezultatas? sako dr. Mehta. Taip pat, jei turite medicininę būklę, išmokite save apie tuos simptomus ir kaip jie skiriasi nuo panikos ir nerimo.?

Pagalvokite apie konkrečius simptomus, kuriuos patiria. Ar jie yra daiktai panikos priepuolio metu? Primenkite pokalbius su savo gydytoju. Eik į galvą ar pasakyk garsiai.

6. Priminkite sau tai praeis

Panikos priepuoliai paprastai trunka tik keletą minučių, nors tuo metu jie gali jausti ilgiau. Pasakykite, kad turite panikos priepuolį ir tai gerai. Jūs neturite bandyti ir kontroliuoti. Tiesiog žinant, kas vyksta, gali padėti, kad jausmas pasibjaurėjimas praranda dalį savo galios.

? Tai naudinga priminti sau, kad panikos priepuolis praeis ir nebus tavęs nužudyti? sako dr. Mehta.

7. Praktiški sveiki įpročiai

Be pirmiau pateiktų patarimų, yra įpročių, kuriuos galite įtraukti į savo gyvenimo būdą ir kurie gali padėti sumažinti nerimą ir panikos priepuolius.

? Gerai valgyti, pakankamai atsipalaiduoti, [ir] reguliariai mankštintis gali būti naudinga, kai stresas sumažėja apskritai? sako dr. Mehta.

Tyrimai rodo, kad reguliarūs aerobiniai užsiėmimai, pvz., Važiavimas dviračiais ar kitas vidutinio sunkumo ar intensyvus širdies stimuliatorius, iš tikrųjų gali sumažinti nerimo simptomus. Alkoholis, cigaretės ir kofeinas taip pat gali sukelti. Iškirtimas iš savo gyvenimo būdo gali sumažinti panikos priepuolius.

Jei panikos priepuoliai neleidžia jums gyventi norimo gyvenimo, nebijokite prašyti pagalbos. Terapeutas galės padėti jums nustatyti veiksnius ir suteikti jums įrankius, kaip užkirsti kelią būsimiems atakoms ir juos valdyti.