5 joga kelia dirgliosios žarnos sindromą (IBS)

Kai jūsų skrandis jaučiasi nesaugus IBS mėšlige, treniruotės klasė gali būti paskutinis dalykas jūsų protu. Bet jūs galite nustebinti, sužinoję, kad švelni pratimai, pavyzdžiui, jogas, iš tikrųjų yra naudingi IBS simptomams.

Joga yra geras pasirinkimas, jei jūs gyvenate su IBS, nes tai gali padėti sumažinti streso lygį. Tai taip pat nėra aerobinis užsiėmimas, taigi jūs negalėsite šokinėti ir sumušti jūsų žarnas. Be to, tam tikros pozos gali padėti atleisti tam tikrus IBS simptomus, tokius kaip dujų ir pilvo pūtimas.

Pastaba: prieš pereidami į žemiau esančią tvarką, perskaitykite instrukcijas. Jei kyla viduriavimas, tam tikri pozai gali pabloginti simptomus.

1. Prisidedantis prie šunų

Šlaunų atsistatydinimas gali būti puikus bet kokios jogos praktikos pradžia, nes ji energiją suteikia kūnui. Jei sergate IBS, nauda "nusileidžiančiam šuniui" apima pilvo raumynų ilgį ir tonizavimą.

Pastaba: jei šiuo metu patiria viduriavimą kaip IBS simptomų dalį, praleiskite šią poziciją.

Raumenys dirbo: kaklo šonkauliai, gluteus maximus, deltoidai, tricepsai, keturkampis

1. Pradėkite nuo visų keturių, savo riešais po pečiais ir kelniais po šlaunimis. Laikykite savo kojas plokščia (pirštai nepritvirtinti).
2. Pasivaikščiokite savo rankas per kelis colius priešais pečius ir užsukite pirštus žemyn.
3. Įkvėpus, paspauskite į savo rankas ir ištiesinkite kojas, nukreiptus su savo kaulais; tai turėtų būti aukščiausias jūsų kūno taškas ir paversti trikampiu su savo kūnu ir grindimis.
4. Padidinkite viršutinę galą, laikydami rankas tiesiai ir tvirtai pečių lizdais.
5. Ištraukite savo šerdžių narvelio priekį, kai nuspausite visas 10 pirštų ir ištraukite kulniukus link grindų. (Tavo kojos gali nebūti vienodos ant grindų, o tai gerai, tiesiog paspauskite juos, tarsi bandote juos pastatyti lygiai). Jei kojos jaučiasi tvirtai, pedalus pakelkite.
6. Paimkite 5 giliai ir net kvėpavimo, kaip jūs turite šią poziciją.

2. Cobra

Cobra tonizuoja pilvą, padeda sumažinti įtampą ir nuovargį, gerina kraujo apytaką ir stimuliuoja pilvo organus.

Raumenys dirbo: kaklo šonkauliai, gluteus maximus, deltoidai, tricepsai, priekiniai šeratos

1. Iš šlaunų į apačią, galite švelniai nuleisti kelius į žemę, o tada išplėsti savo kūną taip, kad jūs gulite veidą žemyn ant grindų. Poilsis tavo veidas į šoną, viena skruoste.
2. Paspauskite rankas ant grindų po pečiais ir apkabinkite alkūnės, laikydami jas prie kūno pusių. Paspauskite savo šlaunų, kojų ir dubens viršūnę tvirtai į grindis.
3. Įkvėpus, paspauskite rankas ant grindų ir lėtai ištiesinkite rankas, bet eikite tik kiek įmanoma, išlaikydami savo dubenį ir kojas, spaudžiant grindis. Jūs nebūtinai norite turėti tiesių rankų.
4. Tai yra atvirkštinė pojūtis, todėl norėtumėte likti čia 5 lėtai ir net kvėpuojant, kai įjungsite gluteles ir tvirkinsite pečių peilius ant nugaros.
5. Kai tu išsišakojei, lėtai atpalaiduokite pilvą, tada savo šonkaulius ir grįžkite į žemę, nuleiskite sau kontroliuojamu būdu.
6. Palauk savo veidą priešingą skruostą kaip ir anksčiau. Pasimkite keletą gilių įkvėpimų, kol pakartotinai pakeliate dar 3 - 5 kvėpavimus.

3. Bow posue

Lauva kelia dar vieną nugarą, tačiau šis yra šiek tiek giliau. Tai padeda išvengti nuovargio, nerimo, vidurių užkietėjimo. Jūs negalėsite ilgai laikyti šios pozicijos, jei jūsų žarnynai jaučiasi pernelyg aktyvūs, kol esate joje.

Raumenys dirbo: gluteus maximus, hamstrings, keturkampis, pectoralis major

1. Blauzdyk pilvą ant grindų, savo rankomis kartu su savo kūnu, delnus.
2. Išsiplėškite ir sulenkite kelius, priverdami savo kulniukus į savo glutes ir grįždami, kad patrauktumėte savo kulkšnis.
3. Įkvėpus, pakelkite kulniukus nuo savo glutes, kai pakeliate šlaunis nuo grindų.
4. Šis judesys nuspaus pilvą ant grindų ir ištrauks galvą ir viršutinį liemenį nuo grindų.
5. Laikykite 3 gilius, ramus kvėpavimus, prieš lėtą atleidimą, kai iškvėpsite iki galo nusileisti.
6. Pakartokite dar 2 kartus.

4. Vėjo išlaisvinanti pora

Taip, žinoma, kad vėjas atpalaiduoja (ar vėją išlaisvinanti) kelia žarnyne išsiskiriančias dujas. Tai reiškia, kad, jei jaučiatės ypač gazu ir išsipūstų, galbūt norėsite tai padaryti iškart. Ir jūs galbūt norėsite tai padaryti atskirai, priklausomai nuo jūsų komforto lygio, išleidžiant dujas prieš kitus!

Tai verta, tačiau ne tik patogumui. Šių dujų išleidimas pagerina virškinimo sistemos kokybę ir efektyvumą. Tai gali padėti sušvelninti virškinimą, vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą.

Raumenys dirbo: kaklo šonkauliai, gluteus maximus, deltoidai, tricepsai, priekiniai šeratos

1. Atsigulkite ant nugaros, prailginkite rankas ir kojas.
2. Išsiveržę, nukreipkite abi savo kelius į krūtinės ląstą ir užsidėkite jų rankas aplink juos ir šiek tiek apkabinkite.
3. Laikydami dešiniąją koją, atsukite kairę atgal žemyn į žemę ir išplėskite ją ilgai.
4. Laikykite šią poziciją, kai kvėpuojate lėtai ir giliai. Nepamirškite laikyti savo kojos link liemens pusės, einančios kartu su viršutine kūno dalimi, o ne leisti savo kelio link visoje kūno kampu.
5. Prisukite kairįjį kelį į savo krūtinę ir dar kartą apjuoskite kelius prieš persijungdami į šonus ir atleiskite dešinę koją žemėje.
6. Kai laikote pozą, kai kairė kojos lenktoji, vėl traukite abi kojas ir apjuoskite juos, prieš atleiskite juos žemyn.

5. Pareiškia pusę žuvų valdovų

Pusvalandis Žuvų yra puikus sukimas. Sukčiai yra žinomi kaip pagalbiniai detoksikacijos ir pagerinti virškinimo funkciją. Šis posūkis padeda skatinti kepenų ir inkstų veiklą.

Pastaba: bet kokiu pasukimu, jūs norite būti labai švelni, jei patiria viduriavimą.Nebereikia visiškai praleisti, bet galbūt nenorite eiti taip giliai į tvistą, jei kas nors jaučiasi skurdžiai.

Raumenys dirbo: rhomboids, serratus anterior, erector spinae

1. Nuo ankstesnės pozos paspauskite atgal ant visų keturių, o tada suraskite kelią į sėdynę, o jūsų kojos yra priešais save.
2. Sulenkite kelius ant kojos, esančioms ant grindų, ir stumkite dešinę koją kairėje, kol dešinė pėda bus kairiojo klubo. Jūsų dešinės kojos išorė taps ant grindų.
3. Pasukite savo kairę koją į dešinę šlaunį.
4. Įkvėpkite ir pajusite, kad jūsų stuburas auga ilgiau, nes sėdite tiesiai. Pasukite dešinę ranką į dangų ir užstatykite kairę už savo kaulų kranto, ant žemės.
5. Kai jūs išsiplėsite, pritvirtinsite savo kaklą ir sukite, tvirtai pakelsite savo dešinįjį alkūnę į kairę savo kelio lauką arba tiesiog laikysite savo kairįjį kelį, kai pasisuksite.
6. Įkvėpti ir iškvėpti lėtai ir giliai 3 - 5 kartus, o čia, prailgę per savo stuburo, įkvėpus ir sukdami giliau, kai iškvėpsite.
7. Kai paleidžiate šią pusę, tai atliekama lėtai ir kontroliuojama. Perjungti sienos

Atimti

Daugelis žmonių, gyvenančių IBS, mano, kad išlikdami aktyvūs ir mažindami streso lygį, gali padėti sumažinti jų simptomus. Laimei, joga atlieka abu.

Kaip visada, pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami naudotis pratimu, jei esate naujas joga

Gretchenas pradėjo savo jogos kelionę, kai suprato, kad mėgo dirbti redaktoriumi ir rašytoju, kuris visą dieną sėdėjo prie savo kompiuterio, bet ji nemiegė, ką daro dėl savo sveikatos ar bendro sveikumo. Praėjus šešiems mėnesiams po to, kai baigė savo 200-val. RYT 2013 m., Ji praėjo klubo operaciją, staiga suteikdama jai visą naują požiūrį į judesį, skausmą ir jogą bei informuodama apie savo mokymą.