5 judesys kovoti su liemeniu ir tonas jūsų nugaros

Jaučiuosi patogiai savo liemenėlė

Mes visi turime tą aprangą - tas, kuris sėdi mūsų spintoje, laukia debiutavo mūsų gimtuose šiuolaikiniuose siluetuose. Ir paskutinis dalykas, kurio mums reikia, yra bet kokia priežastis, kaip nenuosekli liemenėlė, kad pakenktų mūsų pasitikėjimui ir paskatintų mus nuoširdžiai jaustis stiprus ir gražus.

Nors taikant liemenėlę gali atrodyti, kad viskas vyksta dėl drabužių išvaizdos, ji taip pat yra naudinga jūsų sveikatai. Jūsų nugaros dalis yra jūsų pagrindinė dalis (kaip ir jūsų abs) ir yra gyvybiškai svarbi kasdieniam judėjimui ir geram, sveikam gyvenimui palaikyti. Taigi pratimai šiais stiprinimo pratimais gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, stabilumą ir pusiausvyrą bei kovoti su skausmais.

Taigi, ko jūs laukiate? Paimkite savo motiną, keletą hantelių ir du mažus rankšluosčius, tada planuokite šį įprastą į savo kalendorių.

Atgal atgal atgal, atgal

Po jūsų kardio sesijų, paspauskite svorio. Išbandykite šiuos penkis pratimus užbaigus tris 10 pakartojimų kiekvienam pratyboms, tada pereikite prie kito.

Padaryk tai tris kartus:

• 10 "pullups"
• 10 išlenktų hantelių eilių
• 10 apverstų eilučių
• 10 "Pilates" šlepetės
• 10 rankinių laikiklių

Atsisveikinimas su įtampusiais nugaros riebalais nėra greitas sprendimas, tačiau rezultatai gali būti pavasario džiaugsmas, kai atskleisite naujai tonuotus raumenis.

Norėtume, kad galėtumėte vietoje mažinti viską, kas išplaukia iš jūsų liemenėlių, bet tai tiesiog neįmanoma! Norint atspalvius visas vietas, kurias liemenėlė prisiliečia, ir sumažina bendrą riebalų kiekį, ji taip pat turi gerai subalansuotą mitybą ir įprastą širdį.

Kaip atlikti kiekvieną pratybas

Prisitraukimai

Pullup yra vienas iš sudėtingiausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti. Tai veikia visą savo nugarą, būtent tavo latus, kurie lieka po šia baisi liemenėlė. Peršokti į pagalbinį pulpavimo mašiną, kad sustiprintumėte savo jėgą ir taptumėte "pullup pro".

Reikalinga įranga: Pagalbinė pylimo mašina

1. Pradėkite pakabinti iš traukimo juostos ties rankomis ir rankomis plotis.
2. Patraukite, lenkdami alkūnės ir traukdami juos link grindų. Kai jūsų smakras praeina barą, apačioje atgal į pradžią.

Jei neturite prieigos prie "pullup" įrenginio, taip pat galite išbandyti vieną iš šio vadovo alternatyvų.

Švelnios hantelio eilutės

Kitas pratybas, skirtas jūsų latai, išlenktos hantelio eilutės greičiausiai bus šiek tiek lengvesnis nei pulupai, bet neleiskite, kad jūs kvailysite - vis tiek gausite spąstus už savo pinigus.

Reikalinga įranga: 2 hantelius, pradedant nuo 10 svarų, jei esate naujokas

1. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį ir laikykite juosmeniu taip, kad viršutinė kūnas būtų sulenktas 45 laipsnių kampu link žemės. Jūsų rankos turi pakabinti priešais save statmenai žemei.
2. Laikydami savo galvos ir kaklo neutralią, grįžkite tiesiai ir stabilizuodami savo branduolį, sulenkite alkūnės ir pakelkite hantelius link savo pusių, laikydami alkūnės arti savo kūno.
3. Kai hanteli pasiekia liemenę, prispauskite ir išspauskite nugaros raumenis (savo latus ir rhomboidus), kad lėtai atpalaiduotumėte rankas atgal į pradinę padėtį.

Taip pat galite tai padaryti, jei norite atlikti intensyvesnę treniruotę.

Supermenas

Kurdami nugarą, negalima pamiršti apatinės dalies. Šiame 2013 m. Tyrime 73 sveikos jaunos moterys, kurios 10 savaičių dinaminį prailginimą treniravo tris kartus per savaitę, žymiai padidėjo raumenų jėgos ir stuburo pratęsimo judėjimo intervalas. Registruotis!

Reikalinga įranga: nė vienas

1. Blaškus žemyn ant žemės, tavo rankos ištiestos priešais tavo galvą, atsipalaidavę galvą ir kojų viršūnę ant žemės.
2. Norėdami užbaigti judėjimą, vienu metu pakelkite kojas ir rankas kelis colius nuo žemės, nesukeliant galvos. Pauzės antras ar du viršuje, tada grįžkite į pradžią.

Pilatesas antklodė

Viršutinis spaudinys veikia jūsų pečius ir viršutinę nugarą. Be to, kadangi šis judėjimas atliekamas sėdi ant grindų, jūs labai įsitraukiate į savo šerdį.

Reikalinga įranga: du lengvieji hanteliai, po 5 arba 10 svarų

1. Pradėkite nuo sėdėjimo ant žemės, kai kojos sulenkamos ir kojos pėdos liečiasi priešais save.
2. Kiekvienoje rankoje su hanteli ir priešais savo delnus pradėkite nuo svorio, esančio peties aukštyje.
3. Pritvirtinkite savo branduolį, išplėsk rankas, stumdami svorius ir nuo tavęs. Jūs turėtumėte tai pajusti savo latų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rankos slide

Kaip jau minėjome anksčiau, jūsų nugaros dalis laikoma jūsų branduolio dalimi, o rankos skaidinys yra puikus būdas tai atlikti. Kaip nurodo pavadinimas, jis taip pat suteikia savo ginklus už savo pinigus, todėl tai yra naudinga mūsų knygoje.

Reikalinga įranga: slankiklius ar panašią priemonę, pvz., popierines plokšteles arba du mažus rankšluosčius, taip pat kilimėlį

1. Tarkime, kad pradinė padėtis ant pakloto ant visų keturių su slankikliais po rankomis.
2. Priveržkite savo abs ir pradėkite stumti savo rankas priešais jus, kiek galite eiti neliesdami žemės. Užtikrinkite, kad jūsų pagrindinės užduotys būtų užsiimančios, o šlaunys nesijaudins.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, traukdami rankas į savo krūtinę.

Galutinis testas

Žinoma, gali būti ir kitas kaltininkas liemenėlėms. Ir tai būtų fantastinis atvejis? Tai jūs, o ne aš. Taigi paklauskite savęs: ar aš turiu tinkamo dydžio liemenėlę? Pasirodo, 80 procentų moterų nėra. Gaukite profesionalią įrangą arba naudokite liemenėlių dydžio skaičiuoklę, kad įsitikintumėte, jog nepažįstate netinkamo dydžio ištempimo.

Kai būsite atsidūrę tose kvadrato dalyse, toliau daugiausia dėmesio skiriama dietai, širdžiai ir jėgos treniruotėms.Jūs turėsite pasakyti, kad pasitraukite iš lūpų į liemenį ne kartą, o tai tikrai tik pranašesnė už tai, kad turėtumėte seksualią nugarą, kuri atgauna jūsų jausmą gerai, ir stovi aukštai ir didžiuojasi savo odoje.

---

Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - kas tai gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite ją Instagram.