Geležis, folatas ir kiti pagrindiniai vitaminai, kurių nesate pakankamai (ir iš tiesų turėtumėte)

�

Yra nenuoseklus simptomų, kuriuos jūs negalite priskirti vitaminų trūkumams. Visu laiku jaučiasi nuovargis ar šaltis? Tai gali būti jūsų dietos rezultatas - ar tai, ką jūs nevalgote. Ypač amerikiečių moterys dažniausiai trūksta specifinių ir dar labai įprastų vitaminų. Geras dalykas, mes žinome, ką jie yra ir ką jūs turėtumėte valgyti, kad išvengtumėte šių trūkumų.

1. Trūkumų problema: jodas

Moterys nuo 20 iki 39 metų serga mažesniu šlapimo jodu, lyginant su visų kitų amžiaus grupių moterimis. Kiekvieną dieną mūsų mityboje iš tikrųjų reikia apie 150-150 mikrogramų (mcg) jodo.

Be pakankamo jodo, mūsų kūnas nepadaro pakankamai skydliaukės hormonų, kurie padeda kontroliuoti mūsų metabolizmą, kūno temperatūrą ir dar daugiau. Daugumoje prenatalinių vitaminų galite pastebėti jodą. Taip yra todėl, jog jodo trūkumas yra ypač pavojingas nėščioms moterims ir gali sukelti intelekto sutrikimą vaisiui.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Nepakanka jodo dietoje gali sukelti goiterį (skydliaukės patinimas, kuris yra aplink gerklę). Tai sukelia jūsų skydliaukę dirbti viršvalandžius ir padidėja, nes ji bando kompensuoti mažą jodo kiekį. Tai taip pat vadinama hipotiroidizmu. Kiti hipotirozės simptomai yra šie:

• svorio priaugimas
• nuovargis
• visą laiką jausmas šalta
• plaukai plaukai

Kur gauti jodą

Nors dažnai maisto gamintojai prideda jodo druskos, tai ne visada įtraukta. Be to, kadangi daugelis moterų mažina druskos kiekį savo dietose, jie praranda dar vieną galimą jodo šaltinį. Tačiau tai yra geras dalykas, kad negalima pasikliauti druska jūsų kasdieniam vartojimui. Sveikesni jodo šaltiniai yra:

Šaltinis ir tarnyba	Suma (mikrogramai)
1 puodelis mažai riebalų, paprasto jogurto	75 mkg
1 puodelis sumažinto riebumo pieno	56 mkg
2 baltos, praturtintos duonos gabalėliai	45 mcg
1 didelis kiaušinis	24 mkg

Pieno produktai, jūros gėrybės, kiaušiniai ir grūdai turintys maisto produktai yra geri jodo šaltiniai.

Laikykis skaitymo: 14 geriausių moterų vitaminų "

2. Trūkumų problema: vitaminas D

Galime jausti, kad gauname daug saulės, bet dėl ​​kokios nors priežasties vitaminas D yra dar vienas įprastas vitaminas, kurį dažniausiai praleidžia. Tai turbūt todėl, kad mes negauname tiek saulės, kiek manome, kad mes darome, bet ir todėl, kad vitaminas D natūraliai nėra daugybėje maisto produktų. Mums reikia šio vitamino daugeliui kūno procesų, įskaitant sveikos imuninės sistemos ir kaulų palaikymą. Moterims, kurios yra nėščiosios, ketina pastoti ar senesni, šis vitaminas tikrai reikalingas dėl jų kaulų sveikatos.

Pasak dietinių maisto papildų tarnybos, moterims iki 70 metų reikalinga 600 vitamino D vienetų (TV) per dieną. Po 70 metų amžiaus šis skaičius padidėja iki 800 TV. Tačiau, atsižvelgiant į tai, ką pasakys jūsų gydytojas po to, kai patikrins kraujo koncentraciją, jums reikės daugiau.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Tyrėjai susiejo vitamino D trūkumą ir padidino riziką:

• prastos kaulų sveikatos
• depresija moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu
• rachitas (kaulų minkštėjimas kūdikiui) nėščioms moterims
• nutukimas ir 2 tipo cukrinis diabetas

Kiti vitamino D trūkumo simptomai yra kaulų skausmas, raumenų silpnumas ir nuovargis.

Geriausi vitaminai jūsų odai "

Kur gauti vitaminą D

Tradicinis vitamino D būdas sunaudoja 15-30 minučių per dieną. Kiek laiko norite sau palikti, priklauso nuo odos spalvos, dienos laiko, oro taršos kiekio ir metų laiko. Pasipiktinimas, ar ne? Nors vitaminas D yra žinomas kaip "saulė"? vitaminas, reikia būti atsargiems, kad ilgai liktų po šiais spinduliais. Ilgesnis saulės laikas padidina odos vėžio ir deginimo riziką.

Štai kodėl visada turėtumėte dėvėti apsaugą nuo saulės, net jei tai gali blokuoti vitamino D įsisavinimą. Atkreipkite dėmesį į naujus apsaugos nuo saulės elementus, kurie gali leisti įsisavinti vitaminą D. Jie vis dar išbandomi, bet gali būti rinkoje netrukus.

Labai dažnai maisto gamintojai prideda vitamino D į pusryčius su javais, duona ir dar daugiau. Galite rasti pridėtą vitaminą D:

Šaltinis ir tarnyba	Suma (tarptautiniai vienetai)
3 uncijos sockeye lašišos, virti	447 IU
1 puodelis stiprintų apelsinų sulčių	137 TV, nors ši suma gali skirtis
1 puodelis stiprinto pieno	Nuo 115 iki 124 IU
1 didelis kiaušinio trynys	41 IU

3. Trūkumų problema: kalcis

Mes manome, kad kalcio reikia vaikams, todėl dažnai tai gali būti nenuostabu girdėti, kad dauguma iš mūsų praleidžia šį gyvybiškai svarbų mineralą. Ne tik svarbu kaulų sveikata, bet ir vyresnio amžiaus moteris taip pat labiau linkusi į osteoporozę (kaulų tankio praradimą). Puikiai tariant, kalcis dirba kartu su vitaminu D, dar vienu vitaminu, kurio mums dažnai trūksta, kad padėtų kurti stiprius, sveikus kaulus.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Kalcio trūkumo problema yra tai, kad dažnai jūs nežinote, kol dar per vėlu. Nors moterims, kurioms yra mažas kalcio kiekis, yra didesnė kaulų lūžių ir osteoporozės rizika, jie dažnai nesugeba sužinoti, kol jie nepatiria lūžių ar žymių kaulų netekimo.

Kur gauti kalcio

Pasak Nacionalinio osteoporozės fondo, jei esate 50 metų ir jums reikia 1000 miligramų kalcio per dieną. Jei esate 51 metai ir vyresnis, jums reikės 1200 mg kalcio per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad nesijaučia dėl kalcio papildų. Pabandykite laikytis dienos rekomendacijos, nes didelis kalcio papildų kiekis yra susijęs su padidėjusia inkstų akmenų ir širdies ligų rizika.

Puikus kalcio mitybos šaltinis yra:

Šaltinis ir tarnyba	Suma (miligramai)
1 puodelis paprasto, mažai riebalų jogurto	415 mg
1,5 uncijos čederio sūrio	307 mg
6 uncijos kalciu praturtintų apelsinų sulčių	261 mg
1 puodelis šviežios, virtos durklažuvės	94 mg

Nors dauguma kalcio šaltinių yra pieno produktai, daugelis lapuočių žalių daržovių taip pat yra šio mineralo.

4. Trūkumų problema: geležis

Moterys yra ypač pažeidžiamos geležies trūkumo, nes menstruuojame ir praranda kraują bent kartą per mėnesį. Mūsų kūnams vis dar reikia atsverti, kad prarandama daugiau geležies, todėl labai svarbu, kad mūsų gėrimai būtų pakankamai geležimi. Nėščios moterys yra ypač pažeidžiamos dėl mažo geležies. Kraujo kiekis savo kūne padidėja, kad palaikytų augantį kūdikį.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Geležies trūkumas gali sukelti anemiją arba mažai raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus. Tai gali sukelti daug stebina simptomų, dėl kurių sunku patekti per dieną, pavyzdžiui:

• didelis nuovargis
• dusulys
• galvos svaigimas
• trapūs nagai
• skauda, ​​susilpnėjusi liežuvė

Kur gauti geležies

Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia apie 18 mg geležies per dieną - tai yra 10 mg daugiau nei rekomendacijos vyrams to paties amžiaus. Nėščioms moterims reikia daugiau geležies (27 mg), o moterims, vyresnėms nei 51 metų, reikia mažiau (8 mg). Štai kur galime gauti daugiau geležies:

Šaltinis ir tarnyba	Suma (miligramai)
1 porcija iš grūdinto pusryčių	18 mg
1 puodelis konservuotų baltųjų pupelių	8 mg
1/2 puodelio virtų ir džiovintų špinatų	3 mg
1/2 puodelio konservuotų pupelių	2 mg

Ką jūs valgote, gali pakisti, kaip jūsų kūnas absorbuoja geležį. Valgyti geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C turinčiais maisto produktais (pvz., Apelsinų sultimis ir citrusiniais vaisiais) padidina jūsų organizmo geležies absorbciją. Tačiau valgant geležies turinčius maisto produktus su kalcio šaltiniais (pvz., Pieno produktais), sumažėja geležies absorbcija.

5. Trūkumų problema: vitaminas B-12

Čia yra daug vitamino B. Iš jų viskas, vitaminas B-12 dažnai viršija sąrašą, reikia daugiau.? Šis vitaminas yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, skatina sveiką virškinimą ir skatina neurologinę funkciją. Didėjant be glitimo ir vegetariškoms mityboms, daug moterų daugiau nebegauna vitamino B-12.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Vitamino B-12 trūkumas gali būti ypač įprastas vyresnio amžiaus moterims, nors tai gali pasireikšti ir bet kokio amžiaus moterims. Simptomai yra:

• anemija
• padidėjęs liežuvis
• sunku mąstyti aiškiai
• nuovargis
• raumenų silpnumas
• dilgčiojimas ir tirpimas rankose, kojose ar kojose

Ar vitaminas B-12 energetiniam darbui? "

Kur gauti vitaminą B-12

Moterims, kurioms 14 metų ir vyresni, reikia 2,4 mikrogramų vitamino B-12 per parą. Jei nėščia, šis skaičius šiek tiek padidėja iki 2,6 mcg per dieną. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B-12, pavyzdžiai yra:

Šaltinis ir tarnyba	Suma (mikrogramai)
1 porcija iš grūdinto pusryčių	6 mcg
3 uncijos virtos sockeye lašišos	4,8 mkg
1 cheeseburger, dvigubo kaštono ir bandelės	2,1 mkg
1 puodelis mažo riebumo pieno	1,2 mkg

Daugelis gyvūnų produktų yra vitaminas B-12. Dėl to vitaminų trūkumas taip pat kelia susirūpinimą dėl moterų, kurie yra vegetarai.

Jei turite simptomų ir nežinote, kodėl, galite kreiptis į gydytoją dėl kraujo tyrimo. Jie galės nustatyti, ar turite vitaminų, maistinių medžiagų ar mineralinių medžiagų trūkumų.

6. Trūkumų problema: Folate

Folatas (taip pat žinomas kaip vitaminas B-9 arba folio rūgštis) yra kitas mums būdingas trūkumas. Jei esate vyresnis nei 13 metų amžiaus, turėtumėte gauti nuo 400 iki 600 mikrogramų. Šis vitaminas yra būtinas DNR gamybai, raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir anemijos prevencijai. Siekiant užkirsti kelią anemijai, jums to reikia kartu su vitaminu B-12 ir geležimi, du kitus vitaminus ir mineralines medžiagas mes turime mažai.

Jei norėtumėte pastoti, ypač svarbu palaikyti tinkamą folatų kiekį per metus prieš pradėdami miego. Ekspertai iš tikrųjų pataria moterims, planuojančioms vaiką pradėti prenatalinį vitaminą, kad užtikrintų, jog jų folio rūgšties kiekis yra pakankamai didelis, kad jis būtų užaugintas. Tinkamas folio rūgšties kiekis gali padėti išvengti kūdikio nervų sistemos pažeidimų, pvz., Stuburo bifida.

Kokie yra trūkumo simptomai?

Tai gali būti neaišku, jei nesugeba gauti pakankamai folatų - simptomai dažnai yra subtili. Jie įtraukia:

• pilki plaukai
• nuovargis
• burnos opos
• liežuvio patinimas
• augimo problemos

Tačiau folio rūgšties trūkumas, sukeliantis anemiją, gali turėti daugiau akivaizdžių simptomų, pavyzdžiui:

• nuolatinis nuovargis
• silpnumas
• mieguistumas
• blyški oda
• dusulys
• dirglumas

Kaip gydote folatų trūkumą? "

Kur gauti folatų

Šaltinis ir tarnyba	Suma (mikrogramai)
1/2 puodelio virtų špinatų	131 mkg
3 uncijos jautienos kepenų	215 mcg
1/2 puodelio virtų juodakalių žirnių	105 mkg
3/4 puodelio apelsinų sulčių	35 mkg

Taip pat galite gauti folatų iš kitų tamsių lapuočių žalių daržovių, tokių kaip šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žirneliai ir žirneliai.

Atimti

Nors turėtumėte gauti vitaminų, mineralinių medžiagų ir maistinių medžiagų, kurių jums reikia per savo mitybą, galite praleisti laiką, kad gautumėte pakankamai to, ko reikia jūsų kūnui. Pirmoji žingsnis yra sveikos mitybos, bet jei vis tiek negaunate tinkamų vitaminų ir maistinių medžiagų, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali rekomenduoti vartoti papildymus arba rekomendacijas dėl dietos pritaikymo. Būtinai pirkite iš šaltinių, kurie yra gerbiami, nes FDA nekontroliuoja priedų gaminimo.

Laikykis skaitymo: "Next-level" papildai visoms moterims turėtų "