"Smart Girl" vadovas baltyminiams milteliams

Kurios išrūgos eiti?

Atminkite, renkantis baltymų miltelius buvo taip paprasta, kaip rinkti šokoladą ar vanilę? Jau nebe. Dabar yra visų rūšių etiketės - nuo sausainių ir grietinėlės iki braškių, iki "ploniausio mišinio"? ir "raumenų kaupimasis"? - kuris gali lengvai supainioti visus norinčius pradėti.

Baltymų milteliai gali būti naudingi visiems, o ne tik sportininkams ar kultūristams. Bet kaip jūs žinote, kuris iš jūsų yra tinkamas? Nuo geriausio laiko, norėdami juos paimti į geriausius (ir labiausiai skanius) būdus, kaip juos valgyti, mes esame čia, kad padėtume tu surask, kas jums tinka.

Pagrindinis kursas

Baltymų milteliai supakuojami įvairiomis formomis ir pagaminti iš abiejų gyvūnų (pieno, kolageno, kiaušinių) ir augalinių produktų (kanapių, žirnių, sojos). Šie koncentruoti milteliai suteikia didelę baltymų dozę vienoje porcijoje.

Dažnai matysite baltymų miltelius, kurie parduodami šiose keliose subkategorijose:

• baltymų koncentratas: vidutiniškai apie 70 proc. baltymų svorio, pridėjus angliavandenių ir riebalų
• baltyminis izoliatas: vidutiniškai iki 95 proc. gryno baltymo
• pilnas baltymas: yra visos devynios esminių amino rūgščių

Šios amino rūgštys, kurios nėra pagamintos žmogaus organizme, padeda organizmui atlikti įvairias funkcijas - nuo maisto sulaužymo iki raumenų ir audinių taisymo. Jei baltymas neturi visų šių amino rūgščių, tai laikoma neužbaigta.

Jei jums įdomu, kaip gaminami baltyminiai milteliai, tiesiog pažvelkite į etiketės terminiją. Jei matote terminą "hidrolizatų" baltymas, tai reiškia, kad gamintojas naudojo vandenį baltyminių peptidų gamybai. Pieninių baltymų kūrimo pramonės standartas yra "jonų mainų" baltymai. "Mikrofiltracijos" baltymai naudoja procesą, panašų į atvirkštinę osmozę, siekiant pašalinti teršalus.

Tapti baltymų pro

Taigi dabar jūs žinote pagrindus baltyminiams milteliams. Pažvelkime į kai kuriuos iš populiariausių rinkoje.

Gerai su gyvulinės kilmės produktais?

Pažiūrėkite į pieno pagrindo baltymų miltelius. Pieno pagrindu baltyminiai milteliai taip pat parodė, kad padidina liesos kūno masę, sumažina riebalų masę ir slopina apetitą. Šie milteliai yra:

• išrūgų
• kazeinas
• kalcio kazeinatas
• bet koks kitas pieno baltymų mišinys

Kaip gyvūninės kilmės šalutinis produktas, kuriame taip pat yra laktozės, jie gali būti netinkami visiems. Šiuose baltymuose yra daug šakotų grandžių amino rūgščių (BCAA), kurie skatina raumenų augimą ir atsigavimą.

Tarp kazeino ir išrūgų baltymų jūsų kūnas absorbuoja ir kaupia kazeiną daug lėčiau, todėl tai yra puikus baltymas, kurį reikia vartoti prieš miegą. Tyrimai rodo, kad suvartojantis kazeino baltymas prieš miegant gali stimuliuoti raumenų baltymų sintezę ir pagerinti po gydymo po treniruočių per naktį.

Išskyrus pieno baltymų miltelius, taip pat yra kiaušinių pagrindu pagamintų miltelių. Kiaušiniai jau seniai buvo švenčiami dėl to, kad jie yra puikus šalutinis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, išrūgų ir kazeino, kiaušinių baltymų miltelių sudėtyje yra daug BCAA, svarbių raumenų išgijimui.

Kokie augaliniai baltyminiai milteliai man reikia žinoti?

Kanapių baltymas: Hipolerganinės kanapių sėklos yra parduodamos kaip superfood dėl didelio omega riebalų rūgščių, vitaminų, geležies, skaidulų ir visų esminių amino rūgščių kiekio. Moksliniai tyrimai parodė, kad kanapės gali sustabdyti bado perteklių, pagalbą virškinimui ir pagerinti bendrą širdies sveikatos ir kraujo spaudimą.

Sojos baltymai: Sojos yra vienas iš labiausiai paplitusių ir lengvai rasti augalinės kilmės baltymų. Šis pilnas baltymas yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų, kurį sudaro visos esminės amino rūgštys. Parodyta, kad sojos taip pat pagerina imuninę sistemą, skatina smegenų funkciją ir padeda širdies sveikatai. Bet deja, yra sugavimų: 94 proc. Sojos yra genetiškai modifikuotos ir sojos yra susijusios su tam tikru kenksmingu poveikiu sveikatai, įskaitant potencialą skatinti krūties vėžio augimą ir pakenkti kognityvinei funkcijai bei atminčiai. Jei esate veganas ir jau valgote sojos dietą, galbūt norėsite išvengti sojos baltymų miltelių.

Ryžių baltymas: Be baltymų, rudieji ryžiai yra puikus pluošto, sudėtingų angliavandenių ir vitaminų šaltinis. Šis augalinis baltymas yra hipoalergiškas ir lengvai absorbuojamas ir virškinamas organizme. Tyrimai parodė, kad ryžių baltymai gali sumažinti riebalų masę, padidinti liesos raumens masę ir padėti atkurti po treniruotės tiek pat veiksmingai, kaip ir išrūgų baltymų.

Žirnių baltymas: Žirnių baltymai yra daug skaidulų ir pakraunami BCAA. Tyrimai parodė, kad šis augalinis baltymas gali sumažinti kraujospūdį ir skatinti raumenų augimą taip pat, kaip ir išrūgų baltymus.

Kokie mažiau žinomi baltyminiai milteliai?

Nors pirmiau minėtieji yra kai kurie iš labiausiai paplitusių ir tirtų baltymų, ne visi jie yra. Spanguolių, artišokų, kvinojaus, linų, liucernos ir mišrūs augaliniai baltyminiai milteliai yra keletas kitų augalų pasirinkimų, o kolageno milteliai (pagaminti iš gyvūnų kailių ar kaulų) tampa populiaria baltymų pasirinkimu.

Pasirinko mano baltymą, kas dabar?

Svarbu pasirinkti kokybišką baltymą. Baltymų milteliai turi savo laiką ir vietą, tačiau jie niekada neturėtų visiškai pakeisti maisto produktų. Atkreipkite dėmesį į sertifikatą, kuriame nėra GMO, ir perskaitykite ingredientus. Jūs gaunate tai, ko mokate, kai kalbama apie baltyminius miltelius, o tai reiškia, kad pigesnis variantas gali būti užpildytas riebalais ir užpildais. Jūs taip pat galite pastebėti "rezultatą"? ant baltymų miltelių. Pavyzdžiui, išrūgų baltymai gali būti tokie:

• PER (3.2) - PER (baltymų veiksmingumo santykis) nustato baltymų poveikį augimui, nustatant baltymų kokybę. Nieko daugiau nei 2,7 yra laikomas puikus baltymų šaltinis.
• BV (104) - BV (biologinė vertė) nustato, kaip gerai organizmas naudoja dietinius baltymus. Rezultatas 100 ar daugiau čia laikomas tobulu.
• NPU (92) - NPU (grynasis baltymų panaudojimas) yra tiekiamų amino rūgščių santykis, kurie paverčiami baltymėmis.Šis balas apibūdina baltymų virškinamumą, palyginti su esminių amino rūgščių santykiu, o nieko daugiau nei 90 yra laikomas puikiu.
• PDCAAS (1.00) - Galiausiai, PDCAAS (baltymų virškinamumas ištaisytas aminorūgščių balas) yra geriausias dabartinis baltymų vertinimo metodas. Didžiausias 1,0 taškas gaunamas išrūgų, kazeino, sojos ir kiaušinių baltymų.

Šie balai? yra tai, kad baltyminiai milteliai matuoja kokybę.

Kas, kada ir kaip?

Baltymų milteliai yra ne tik sunkiosiomis sporto šakomis. Jei jūs einate veganą ar vegetarišką ir susirūpinę visais baltymų šaltiniais, tai yra vienas iš būdų įsitikinti, ar gaunate pakankamai baltymų. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie ieško svorio netekimo arba reikalauja papildomo jų kasdienio kalorijų kiekio.

Žmonės, kurie yra neįtikėtinai aktyvūs, pavyzdžiui, paaugliai, augantys ir labai sportuojantys, arba žmonės, mokantys maratoną, pradedant naują pratimų režimą ar ieškant raumenų, gali gauti ir baltymų miltelių.

Kiek baltymų turėtumėte vartoti?

Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja vidutiniam žmogui vartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Taigi žmonėms, kurie nori padidinti savo vartojimą, tai priklauso nuo jūsų tikslų. Rekomenduojama, kad tie, kurie užsiima arba užsiimtų pramoginiais sporto šakomis, turėtų padidėti iki 1,1-4,1 gramo baltymų už kiekvieną kilogramą kūno svorio. Ir ištvermingi sportininkai ar tie, kurie nori statyti raumenų masę, turėtų padidinti jį iki 2,0 gramų už kilogramą per dieną.

Koks geriausias laikas vartoti baltyminius miltelius?

Kai vartojate baltymų miltelius, priklauso nuo to, koks yra jūsų tikslas.

Dėl	Kada vartoti
energija	30-45 minučių prieš treniruotę, ypač baltymų milteliai, kurių sudėtyje yra daug BCAA.
greitesnis po treniruotės atkūrimas	kuo greičiau po pratimo ir įsitikinkite, kad valgote didelį glikemijos angliavandenių (t. y. saldžiųjų bulvių) su savo baltymų milteliais
didinti raumenų augimą	vartokite kokybiškus baltyminius miltelius su angliavandeniais po 45 minučių po treniruotės
didžiausias raumenų išgydymas	prieš miegą, ypač kazeino baltymą, nes jis gali padidinti raumenų atsigavimą miego metu

Buteliukų miltelių vartojimo būdai

• pusryčių blyneliuose
• kaip energijos užkandžius
• vakarienės bulvių koše
• maišuose
• visų rūšių skutimosiose
• slapukuose ir baruose

Dabar jūs žinote, kaip gauti savo baltymų išspręsti protingai, veiksmingai ne tik pridėti vandens ir purtyti !?

Išsaugokite šį "Smart Girl's Guide" baltyminiams miltelius kaip naudingą savo baltyminės patirties įrankį arba dalinkitės ja naudodami treniruotės bičiulį. Ir kol jūs esate, peržiūrėkite mūsų probiotikų vadovą savo smegenyse.

---

Tiffany La Forge yra profesionalus virėjas, receptų kūrėjas ir maisto rašytojas, kuris tvarko tinklaraštį Pastarnokai ir pyragaičiai. Jos dienoraštyje daugiausia dėmesio skiriama tikram maistui, kad būtų subalansuotas gyvenimas, sezoniniai receptai ir pasiekiamos sveikatos patarimai. Kai ji nėra virtuvėje, Tiffany patiria jogą, pėsčiųjų keliones, keliauja, ekologišką sodininkystę ir žvejoja su Corgi, kakava. Aplankykite ją savo tinklaraštyje arba svetainėje Instagram.