4 minučių dienos šlaunies treniruotė

Vienas iš didžiausių klaidingų supratimo apie pratimą yra tas, kad jūs turite praleisti valandas kasdien, kad pamatytumėte rezultatus. Esame užsiėmę moterys, todėl, jei galime gauti daugiau spąstų už savo pinigus su greitu treniravimu, pasirašykite mus!

Čia mes daliname keturių minučių šlaunies procedūrą, kurią galite atlikti kasdien. Bet nesupainiokite - tiesiog todėl, kad tai trumpas, nereiškia, kad tai turėtų būti lengva. Kokybė yra geresnė už kiekį, todėl sutelkite dėmesį į formą, pridėkite hantelį, jei kūno svoris yra šiek tiek per lengvas ir dirbkite.

1. Šoninė pritūpimai

Squats yra mergaitės geriausias draugas - jie dirba jūsų kojas ir jūsų grobis. Įtraukite šoninį žingsnį ir jaučiate papildomą deginimą šlaunyse ir klubuose.

Reikalinga įranga: mažas hantelis ar svoris, jei jums reikia iššūkio

1. Atsistokite tiesiai, kojos turi būti plečiamos, o rankos yra tavo pusėje (ar tvirtai laikykite krūtinę).
2. Žingsnis į dešinę ir, kaip jūs darote, sėdėti atgal į pritūpę, pakelkite rankas patogioje padėtyje priešais save, jei naudojate tik savo kūno svorį.
3. Pakelkite ir grįžkite į centrą. Pakartokite kairėje pusėje.
4. Užpildykite 1 raundą 1 minutę.

2. Pli? kojų liftas

Jei jūs kada nors atlikote baletą, žinote, kad tai žudikas ant šlaunų - todėl mes pavogėme šį šokių įkvėptą žingsnį iš barre treniruotės!

Reikalinga įranga: nė vienas

1. Pradėti nuo pli? kumščių pozicija, rankos ant jūsų pusių. Pirštai turi būti pažymėti, kojos platesnės nei pečių plotis ir kelias šiek tiek išlenktas.
2. Kramtyti žemyn, stumdami jus klubus atgal ir pakelkite dešinę koją aukštyn į orą savo pusėje. Eiti taip aukštai, kaip patogu. Saugiai grįžti į pradinę padėtį.
3. Pakartokite tuos pačius veiksmus, pakeldami kairę koją.
4. Užpildykite 1 raundą 1 minutę.

3. Vienos kojos tiltas

Nė viena šlaunies tonizavimo procedūra nėra baigta be tiltelio, kuris sustiprina kaklo šonkaulius, gluteles ir šerdį. Norėdami kuo geriau išnaudoti šį pratimą, išspauskite savo skruosčius, kai pasiekiate viršutinę pusę, iš tiesų formuodami proto ir kūno jungtį.

Reikalinga įranga: motina, plius nedidelis hantelis ar svoris, jei jums reikia iššūkio

1. Pradėkite gulėti veidą ant kelio, kelius, sulenktus kojomis ant grindų, ir delnus į savo puses.
2. Pakelkite dešinę koją žemyn ir ištiesinkite ją priešais, kol kairoji kojelė lieka išlenktas.
3. Paspaudus savo kairįjį kulną į grindis, pakelkite savo dubenį link lubų, nuspaudžiant viršuje, kai pasieksite tvirtą tilto padėtį.
4. Lėtai nuleiskite žemyn žemyn ir pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite kojas ir užbaikite 30 sekundžių kairę koją, kad užbaigtumėte šį pratimą.

4. Žirkliniai lentos

Tuo metu turėtum šiek tiek pavargti, bet žirklinė lenta jus iššauks iki pat pabaigos!

Reikalinga įranga: kietmedžio grindys, rankšluostis ar slankmatis kiekvienai pusei

1. Pradėti dugne su rankšluosčiais arba slankikliais, esančiais po kiekvienu pirštu.
2. Pritvirtinkite savo šerdį ir viršutinę kūną, pamažu nuvilkite savo kojas taip toli, kaip jie eina. Sustabdykite, tada traukite juos atgal į centrą, naudodamiesi savo šlaunies raumenimis. Laikykite savo klubus kvadratu į žemę ir savo šerdį.
3. Užpildykite 2 raundus po 30 sekundžių.

Atimti

Rasti būdą, kaip dirbti įprastą dieną, ir įsipareigoti kiekvieną kartą stumti sunkiau. Stebėkite savo šlaunis transformaciją!

---

Nicole Boulingas yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniu, sveikesniu, laimingesniu gyvenimu. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje.