Tęsiasi kasdien darbe kiekvieną dieną

Ar jūsų darbas sukelia fizinį skausmą?

Su darbu susiję sutrikimai nėra susiję tik su sunkia gamyba ar statyba. Jie gali atsirasti visose pramonės šakose ir darbo aplinkoje, įskaitant biurų patalpas. Tyrimai rodo, kad pasikartojantis judesys, silpna laikysena ir buvimas toje pačioje padėtyje gali sukelti arba pabloginti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus.

Pasilikdamas vienoje pozicijoje, atliekant pakartotinius judesius, būdinga stalo darbui. Darbo rinkos tendencijų analizė per pastaruosius 50 metų parodė, kad mažiausiai 8 iš 10 amerikiečių darbuotojų yra stalo bulvės.

Įpročiai, kuriuos mes statome prie mūsų stalo, ypač sėdėdami, gali prisidėti prie nepatogumų ir sveikatos problemų, įskaitant:

• kaklo ir pečių skausmas
• nutukimas
• raumenų ir kaulų sutrikimai
• stresas
• nugaros skausmas
• riešo kanalas

Pasak "Mayo" klinikos, daugiau nei keturias valandas ekrano dienos metu gali padidėti jūsų mirties rizika dėl bet kokios priežasties 50 procentų. Taip pat yra 125 proc. Rizika širdies ir kraujagyslių ligoms.

Geros naujienos yra tai, kad judėjimas ar tempimas yra įprotis. Pradedantiesiems galite nustatyti laikmatį, primenantį jums greitai vaikščioti ar pasivaikščioti. Jei laikinai paspaudėte, yra netgi tam tikrų ruožų, kuriuos galite padaryti savo stalą. Slinkite žemyn, kad išmoktumėte tuos kompiuterio kinksius.

Nepamirškite normaliai kvėpuoti visoje ruože ir niekada nelaikykite kvėpavimo. Su kiekvienu ruožu jūs galite atrodyti lankstesni. Negalima eiti toliau, nei yra patogus.

Ištieskite savo rankas

Tricepsas tęsiasi

1. Pakelkite ranką ir sulenkite, kad ranka pasiektų priešingą pusę.
2. Pasinaudokite kita ranka ir traukite alkūnę link galvos.
3. Laikykite 10 - 30 sekundžių.
4. Kartokite kitoje pusėje.

Skydas pasiekiamas, arba latissimo ruožas

1. Išplėskite kiekvieną rankos viršutinę dalį.
2. Pasiekite priešingą pusę.
3. Laikykite 10 - 30 sekundžių.
4. Kartokite kitoje pusėje.

Viršutinė kūno dalis ir rankos ruožas

1. Uždarykite rankas virš galvos, palmėmis nukreipkite į išorę.
2. Paspauskite rankas aukštyn.
3. Laikykite pozą nuo 10 iki 30 sekundžių.

Ištiesk savo liemenį

Pečių arba pectoralis ruožas

1. Užtraukite rankas už nugaros.
2. Stumkite krūtinę į išorę ir pakelkite smakrą.
3. Laikykite pozą nuo 10 iki 30 sekundžių.

Persiųsti ruožas

Šis ruožas taip pat žinomas kaip rombinės viršutinės ar viršutinės nugaros sruogos.

1. Užmušk rankas priešais save ir nuleisk galvą pagal rankas.
2. Paspauskite pirmyn ir palaikykite 10 - 30 sekundžių.

Torsos ruožas arba kamieno sukimasis

1. Laikykite savo kojas tvirtai ant žemės, nukreipta į priekį.
2. Pasukite viršutinę kūno ranką, esančią ant kėdės gale.
3. Laikykite po 10 iki 30 sekundžių.
4. Kartokite kitoje pusėje.

Patarimas: iškvėpkite, kai atsigaižote į didesnę judesio sritį.

Ištieskite kojas ir kelius

Kaklelio ir kelio sąnario tempimas

1. Prikabinkite vieną kelį vienu metu, traukdami ją link krūtinės.
2. Laikykite pozą nuo 10 iki 30 sekundžių.
3. Alternatyva.

Blauzdos ruožas

1. Likusios sėdimos, išplėskite vieną koją į išorę.
2. Pasieksite pirštus.
3. Laikykite 10 - 30 sekundžių.
4. Kartokite kitoje pusėje.

Būtinai atlikite šią vieną koją vienu metu, nes atlikdami šį užsiėmimą su abiem kojomis gali atsirasti problemų.

Galvos ir peties ruožai

Pečių nuplauta

1. Pakelkite abu pečius vienu metu aukštyn link ausų.
2. Išmeskite juos ir pakartokite 10 kartų kiekvieną kryptį.

Kaklo tęsiasi

1. Atsipalaiduokite ir nulipkite galvą į priekį.
2. Lėtai nukreipkite į vieną pusę ir laikykite 10 sekundžių.
3. Kartokite kitoje pusėje.
4. Dar kartą atsipalaiduokite ir pakelkite smaką atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai tris kartus kiekvienai krypčiai.

Viršutinė spąstai

1. Švelniai traukite galvą link kiekvieno peties, kol atsiranda šviesa.
2. Laikykitės pozos 10 - 15 sekundžių.
3. Pakaitinkite vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Ar tu žinai?

Darbo programose esančių tempimo programų apžvalga nustatė, kad ištempimas pagerina judesio, padėties ir įtampų sušvelninimą. Tyrimai taip pat rodo, kad periodiškas darbo tempimas gali sumažinti skausmą iki 72 procentų. Kai kurie tyrimai rodo, kad treniruotės darbo dieną gali sumažinti fizinį ir psichinį stresą.

Nors tyrimai dėl tempimo darbo vietoje vis dar yra riboti, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad poilsio pertraukos gali sumažinti diskomfortą, nepakenkiant našumui.

Kiti būdai judėti

Visi šie ruožai yra produktyvūs. Tikslas yra judėti naujoje pozicijoje per dieną, kad būtų išvengta pasikartojančių sužeidimų. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, fizinis aktyvumas net trumpą laiką gali pagerinti nuotaiką. Galite gauti naudos iš:

• stovėdami telefonu arba valgydami pietus
• gauti lankstus nuolatinis stalas, kad galėtumėte pakeisti savo poziciją
• vaikščiodami greitiems susitikimams
• atsikelti nuo jūsų sėdynės kas valandą ir vaikščioti aplink biurą

Klauskite savo vadovo ar žmogiškųjų išteklių departamento apie ergonominius baldus. Taip pat galite parsisiųsti "StretchClock", pertraukos priminimo programą, kuri kiekvieną valandą jus įspės, kad atsistotų ir šiek tiek judėtų. Net jei jūs negalite palikti savo stalo, jie netgi suteikia prakaito be prakaito vaizdo.

Skaityti daugiau: streso, susijusio su darbu, valdymas "