Kaip blogai miego, depresijos ir lėtinio skausmo pašarų vienas kitas

Kaip mes matome pasaulio formas, kurias mes pasirenkame, ir dalintis įspūdingomis patirtimis, mes galime suprasti, kaip elgiamės vieni su kitais, kad geriau. Tai yra galinga perspektyva.

Mes visi žinome, kaip tik viena blogo miego naktis gali mus visiškai išnaudoti. Kai jūs kenčiate atkurti poilsio naktį po nakties, poveikis gali būti niokojantis.

Aš praleidau daug savo gyvenimo, nemiegodamas lovoje iki ankstyvojo ryto, meldžiasi už miego. Miego specialisto pagalba galiausiai galėjau susieti savo simptomus su diagnozu: uždelsto miego fazės sindromu, sutrikimu, kurio metu jūsų miego trukmė yra bent dvi valandos greičiau negu įprastos nakties valandos.

Tobulame pasaulyje aš užmigau anksti ryte ir likti lovoje iki vidurdienio. Bet kadangi tai nėra tobulas pasaulis, aš turiu daug miego neturinčių dienų.

Ligos kontrolės ir profilaktikos centrai teigia, kad suaugusieji, panašūs į mane, kurie miega mažiau nei rekomenduojamos septynias valandas per parą, labiau tikėtina, nei įprasti pabėgiai, kad praneštų apie vieną iš 10 lėtinių sveikatos būklių, įskaitant artritą, depresiją ir diabetą.

Tai yra reikšmingas ryšys, nes maždaug 50-70 milijonų JAV suaugusiesiems tam tikros rūšies miego sutrikimai - nuo nemigos iki obstrukcinės miego apnėjos iki lėtinio miego trūkumo.

Miego trūkumas yra toks stiprus, kad gali lengvai paleisti mus į mažėjančią spiralę, kuri daugeliui gali sukelti depresiją ar lėtinį skausmą.

Tai klasikinis viščiukų ir kiaušinių scenarijus. Ar sutrikęs miegas sukelia depresiją ir lėtinį skausmą, ar depresiją ir lėtinį skausmą sukelia sutrikęs miegas?

? Tai gali būti sunku nustatyti? sako Michelle Drerup, PsyD, Cleveland klinikos elgesio miego medicinos direktorius. "Drerup" specializuojasi psichologiniame ir elgesio miego sutrikimų gydymui.

Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad miego chronotype, arba pageidaujamas miego ir budėjimo laikai, gali turėti įtakos depresijos rizikai. Plataus masto tyrimas parodė, kad ankstyvieji stuburo gyventojai nuo 12 iki 27 procentų sumažino depresijos vystymosi riziką, o vėlyvosios stadijos rizika buvo 6 procentais didesnė, palyginti su vidutinio dydžio stovu.

Miego ciklas ir depresija

Kaip vėlai stovint, aš tikrai susidorojau su mano depresijos dalimi. Kai likusi pasaulio dalis eina miegoti, o tu esi vienintelis, vis dar budrus, jaučiatės izoliuotas. Ir kai jūs kovojate miegoti pagal visuomenės normas, jūs neišvengiamai praleidžiate dalykų, nes esate per miegą ir nepriimami. Tai nenuostabu, kad daugelis vėlyvų stovyklų, įskaitant mane, taip pat vystosi depresiją.

Bet nesvarbu, kas įvyks pirmiausia, depresija ir lėtinis skausmas ar sutrikęs miegas, abu klausimai turi būti išspręstos kažkaip.

Galite manyti, kad miegas pagerėja, kai depresija ar lėtinis skausmas yra išspręsta, tačiau, kaip teigia "Drerup", dažnai taip nėra.

• Iš visų depresijos, nemigos ar kitų miego sutrikimų simptomų labiausiai liko, nepaisant to, kad pagerėjo nuotaika ar kiti depresijos simptomai? Sako Drerupas.

Aš naudoju antidepresantus daugelį metų ir pastebėjau, kad galiu būti geros nuotaikos, tačiau vis dar sunku miegoti naktį.

Lygiai taip pat žmonės, turintys lėtinį skausmą, nebūtinai mato miego pagerėjimą, kai jų skausmas yra išspręsta. Iš tikrųjų, skausmas dažnai tik toliau pablogėja, kol miegas yra skirtas. Tai gali būti susiję su tuo, kad kai kurie žmonės, turintys lėtinį skausmą, gali kovoti su nerimu, kuris savo ruožtu gali sukelti stresines chemines medžiagas, tokias kaip adrenalinas ir kortizolis, kad užtvindytų jų sistemas. Laikui bėgant, nerimas kelia nervų sistemos pernelyg didelį stimuliavimą, dėl kurio sunku miegoti.

Kadangi adrenalinas padidina nervų sistemos jautrumą, žmonės, turintys lėtinį skausmą, iš tikrųjų jaučia skausmą, kurio jie paprastai nejaučia, teigia spinalio chirurgas ir lėtinis skausmas ekspertas dr. David Hanscom.

Galų gale, ilgalaikio nerimo ir miego trūkumo derinys gali sukelti depresiją? "Hanscom" priduria.

Geriausias būdas išspręsti lėtinį skausmą ir depresiją yra nervingos sistemos ramybė, o svarbus pirmasis žingsnis - miego sukėlimas.

Čarlio istorija apie lėtinį skausmą ir miego sutrikimus

2006 m. Charly nukentėjo nuo šiurkštaus pleistro savo asmeniniame ir profesiniame gyvenime. Dėl to jis tapo mieguistas, nuslopintas ir patyrė kelis panikos priepuolius kartu su lėtiniu nugaros skausmu.

Matydamas daugybę gydytojų ir specialistų - per keturis mėnesius atvykdamas į ER, ketverius metus - Charley galiausiai siekė "Hanscom" pagalbos. "Vietoj to, kad planavau man magnetinio rezonanso tomografiją ir kalbėjau apie chirurgines galimybes, [Hanscom] sakė:" Noriu pasikalbėti su tavimi apie tavo gyvenimą "? Charley prisimena.

"Hanscom" pastebėjo, kad stresas dažnai sukelia ar blogina lėtinį skausmą. Pirmasis, pripažindamas streso gyvenimo įvykius, prisidedančius prie jo skausmo, Charley buvo geriau sugebėjęs identifikuoti sprendimus.

Pirma, Charlias pradėjo vartodamas vidutinio sunkumo anti-nervingumo vaistus, kad padėtų jo sistemai ramiai. Jau šešis mėnesius jis atidžiai stebėjo jo dozę, o po to lėtai nuimamas vaistas. Jis pažymi, kad per keletą mėnesių tabletės padėjo jam pereiti į reguliarų miego režimą.

Charly taip pat laikėsi nuoseklios miego ritmo, kad jo kūnas galėtų sukurti reguliarų miego ritmą. Savo rutinos kertinis akmuo buvo nakvojimas naktį kiekvieną naktį 11 val., Televizoriaus nulūžimas, paskutinio valgio valgymas tris valandas prieš miegą ir valgio švarios dietos. Dabar jis sužinojo, kad cukrus ir alkoholis gali sukelti nerimo priepuolį.

? Visi šie dalykai kartu prisidėjo prie miego įpročių vystymo, kurie man būdavo daug sveikesni? Sako Charley.

Kai jo miegas pagerėjo, lėtinis skausmas išsivystė kelis mėnesius.

Po to, kai pagaliau atgaus visą nakties miegą, Charly prisimena: "Aš žinojau, kad buvau geras nakties miegas ir tai suteikė man šiek tiek pasitikėjimo, kad viskas būtų geriau".

3 patarimai, kaip užkirsti kelią miego depresijai ir skausmui

Norint nutraukti depresijos miego ar lėtinio skausmo miego ciklą, turite pradėti nuo miego įpročių kontrolės.

Kai kurie iš būdų, kuriais galite padėti miegoti, pvz., Kognityvinė elgesio terapija (CBT), taip pat gali būti naudojami depresijos ar lėtinio skausmo simptomams spręsti.

1. Miego higiena

Tai gali atrodyti supaprastinta, tačiau vienas dalykas, kurį aš nustatėu kaip neįtikėtinai naudingą nustatant įprastą miego grafiką, yra gerų miego įpročių, dar vadinamų miego higiena, sukūrimas.

Pasak "Drerup", viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių nemato miego pagerėjimo, kai jų depresija yra išspręsta, gali būti dėl to, kad jie sukūrė blogus miego įpročius. Pavyzdžiui, žmonės, turintys depresiją, ilgai gali likti lovoje, nes jiems trūksta energijos ir motyvacijos bendrauti su kitais. Dėl to jie gali kovoti su užmigimo normalaus laiko.

Miego higienos patarimai

• Dienos naktį palaikykite iki 30 minučių.
• Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino arti miego.
• Nustatykite atsipalaidavusią nakties ritualą. Pagalvokite: karštą vonią ar nakties ritualą.
• Venkite ekranų - įskaitant jūsų išmanųjį telefoną - 30 minučių prieš miegą.
• Padarykite miegamąją tik miego zoną. Tai reiškia, kad nėra nešiojamųjų kompiuterių, televizorių ar valgymo.

2. Išraiškingas rašymas

Paimkite popieriaus lapą ir rašiklį ir tiesiog užrašykite savo mintis - teigiamą ar neigiamą - kelias minutes. Tada nedelsdami sunaikink juos, sudaužydami popierių.

Buvo įrodyta, kad ši technika sukelia miegą, kai sugenda lenktynių mintis, kurios galiausiai nusiramina nervų sistemą.

Šis pratimas taip pat suteikia jūsų smegenims galimybę kurti naujus neurologinius kelius, kurie sveikam skausmui ar depresijai gydyti. ? Ką jūs darote, iš tiesų paskatinsite savo smegenis pakeisti struktūrą? "Hanscom" sako.

3. Kognityvinis elgesio terapija

Jei turite klausimų apie depresiją ar lėtinį skausmą, be miego problemų, reguliarūs vizitai į terapeutą gali būti tvarkingi.

Naudodamas CBT, terapeutas gali padėti jums nustatyti ir pakeisti problemiškas mintis ir elgesį, turinčius įtakos jūsų sveikatai ir sveikiems įpročiams.

Pavyzdžiui, jūsų mintis apie miegą gali sukelti nerimą, todėl sunku užmigti, taip pablogindamas nerimą, sako drerupas. KMT gali būti naudojamas miego sutrikimams, depresijai ar lėtiniam skausmui gydyti.

Norėdami rasti kognityvinę elgesio terapiją savo vietovėje, apsilankykite Nacionalinėje kognityvinių elgesio terapų asociacijoje.

Darbas su miego terapeutu ar medicinos specialistu gali būti geriausias jūsų noras grįžti į kietą nakties miegą, nes jie gali skirti vaistų nuo nerimo ar terapijos ir pateikti kitus sprendimus.

---

Lauren Bedosky yra laisvai samdomas fizinis ir sveikatingumo rašytojas. Ji rašo apie įvairius nacionalinius leidinius, įskaitant vyrų sveikatą, bėgikų pasaulį, figūrą ir moterų važiavimą. Ji gyvena Brooklyno parke, Minesotoje, su vyru ir trimis šunimis. Skaitykite daugiau savo svetainėje arba Twitter.