13 nuovargio kortos, kad pernakvoti savo rytus

Mes visi turėjome tuos rytus, kai mes tiesiog negalime nuleisti vangumo jausmo net ir tada, kai techniškai įgijome pakankamai miego. Siekdami atsikratyti pavargusių dienų, daugelis iš mūsų įkvėpė puodelį po puodelio kavos.

Tačiau per daug kofeino gali palikti mus nervingos ir nerimą keliančios (nekalbant apie amžiną bėgimą į vonios kambarį).

Galbūt yra geresnis būdas pašalinti ryto nuovargį ir atsikratyti savo dienos su energija, kurios jums reikia.

1. Nepamirškite snaudimo - ne visi

Šis mėgstamas mygtukas ant žadintuvo viršuje gali būti ne toks naudingas.

Praleidžia nakties poilsio paskutinę pusvalandžio trukmę, kurią mokslininkai vadina fragmentiška miego? turi pasekmių jūsų gebėjimui veikti visą dieną.

Patarimas: Išbandykite 90 minučių trukmės miego ciklą, nustatydami du signalus - vieną 90 minučių, kol norite pabusti, o kitą kartą, kai iš tikrųjų norite pabusti.

Teorija yra ta, kad 90 minučių miego, kurį jūs gaunate tarp snaudimo, bus visiškai miego ciklas, leidžiantis jums pabusti po to jūsų REM būsena, o ne per.

2. Pirmas dalykas gerkite stiklinę vandens

Nuovargis yra klasikinis dehidratacijos simptomas, o net lengvas atvejis gali sukelti mieguistumą, pažinimo gebėjimų pokyčius ir nuotaikos sutrikimus. Leiskite stiklui vandens atsigaivinti visą savo kūną, kol pasieksite judesį.

Patarimas: Jei pastebėsite, kad vis dar negalėsite purtyti ryto mieguistumo, pabandykite visą dieną suvartoti vandenį ir kitus neakafeininius gėrimus.

3. Ištempk kūną joga

Yra priežastis, dėl kurios ji jaučiasi taip gerai, kad atsibunda, kai atsibunda. Per naktį, REM miego metu, jūsų raumenys yra tiesiog paralyžiuotos (atonia), o iš naujo aktyvuojant jas išleidžia energiją stimuliuojančius endorfinus.

Patarimas: Jei turite šiek tiek laiko rytojaus joga, paimk ją; tik 25 minutes buvo įrodyta, kad padidina energijos lygį ir smegenų funkciją.

4. Purškite veidą vandeniu

Pranešama, kad šaltos dujos sumažina ligos dienų nebuvimą darbe. Jei nenorite visiško dušo, šalto vandens purslai į veidą, kad signalizuotumėte apie temperatūros pokyčius jūsų kūne, taip pat galite padaryti apgauti.

Ar pagrindinė problema kyla iš lovos? Laikykitės purškimo buteliuko ar vandens miglos, esančios ant lovos stalo, kad galėtumėte atsilošti ir apsiaustyti net atverdami akis!

Patarimas: Vienas kultas mėgstamas produktas yra "Saborino" rytinio veido kaukė iš Japonijos, kurioje yra eteriniai aliejai, kurie aktyvina jūsų jausmus. Vieną minutę ši lakštinio kaukė valo, stiprina ir drėkina jūsų odą.

Pastaba: žmonės su jautria oda gali norėti išvengti šio produkto.

5. Valgyk pusryčius, kad pradėtumėte savo energiją

Žiuri vis dar neatsižvelgiama į tai, ar pusryčiai yra svarbiausias dienos patiekalas. Tačiau mokslininkai sako, kad praleidę šį pirmąjį valgį gali neigiamai paveikti jūsų energija ir sugebėjimas atkreipti dėmesį visą dieną.

Maistas yra degalai. Duokite savo kūnui keletą kalorijų, kad pradėtumėte tą dieną pradėti.

Bet jei dirbate ryte, nepamirškite valgyti ne anksčiau, nei anksčiau. Tai bus (a) sudegins daugiau kalorijų, (b) padidins jūsų medžiagų apykaitą, ir (c) padės išvengti nenutrūkstamo skrandžio.

"Pro" patarimas: Užuot kurdami nuovargio pusryčius. Kadangi tai, ką valgote pusryčiuose, gali turėti įtakos tam, kaip jaučiate valandas, todėl rytoj svarbu pasirinkti tinkamą pasirinkimą.

Pasiekti derinti su nuovargiu kovojančius maisto produktus, tokius kaip liesos baltymai, sveiki grūdai, riešutai ir mažesnio cukraus vaisiai.

6. Venkite cukraus iki pietų

Visi pusryčiai nėra lygūs, todėl apžvelkite ryto maisto pasirinkimus. Cukraus daiktai, pavyzdžiui, saldinti kavos gėrimai, pyragaičiai ir pusryčių grūdai gali sukelti klasikinį cukraus kiekį kraujyje, kuris gali sukelti sausumą.

Patarimas: Atkreipkite dėmesį į mitybos etiketes, kad pamatytumėte, kiek cukraus jūs gaunate pusryčiuose - ir, jei įmanoma, sumažinkite. Norėdami lengvai pasiekti, laikykite sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, obuolių, morkų ir apelsinų.

7. Galvokite mažiau kavos

Tai tiesa, mes pasakėme mažiau kava - bet ne nė vienas! Nors kava turi daug naudos sveikatai, daug ryte gali būti netiesiogiai prisidedama prie padidėjusio nuovargio vėliau dieną.

Vieno tyrimo dalyviai pranešė, kad jaučiasi labiau pavargę tą dieną, kai jie suvartojo gėrimus su kofeinu. Eksperimentuodami su sumažėjusiu kofeino kiekiu ryte iš tikrųjų galite paversti jus mažiau pavargusiu.

Patarimas: Venkite didžiųjų puodelių. Jei reikia, įsigykite mažesnę puodelį, kad sumažintumėte geriamojo kiekį.

8. Išeikite į savo smegenis

Saulės spinduliai padidina jūsų kūno serotonino kiekį, todėl pagerėja miegas, todėl padidėja dienos energija. Ir pagal Ročesterio universiteto studijų seriją, praleidžiant laiką gamtoje, žmonės jaučiasi gyvesni.

Panašu, kad yra labai geras priežastis, dėl kurios išryškink dalį savo ryto puikioje lauke.

Patarimas: Jei vaikštote lauke, tai yra rudenį anksti ryte, pakoreguokite užuolaidą taip, kad saulės spinduliai prasiskverbtų, kai ruošiatės pabusti.

9. Išgerkite širdį visą rytą

Žinoma, kai norėsite nusileisti į lovą, fizinis krūvis gali atrodyti nepakartojamas, bet gali būti, kad jūsų kūnas gali gauti pagalbą iš naujo. Tyrimai nuosekliai koreliuoja aerobinį pratimą su sumažėjusiu nuovargiu.

Pažiūrėkite, ar galite pasinerti į greitą vaikščiojimą ar važiavimą dviračiu, ar pabandyti ilgiau treniruotis dar daugiau naudos.

Patarimas: Kai paspaudžiate laiko, pakelkite savo kūną keliomis aukšto kelio ir šokinėjimo lizdais. Net 30 sekundžių liemens posūkiai gali padaryti apgauti, arba planuoti trumpą širdies ritualą važiuoti į darbą.

10. Stenkitės atkreipti dėmesį

Ar įmanoma, kad neigiami jausmai dėl jūsų darbo ar stresorių namuose nusausina jus iš ryto auskarų?

Gali būti, kad negalėsite sureguliuoti tam tikrų situacijų per naktį, tačiau kai jūs juos apibūdinsite kaip psichinės ir fizinės išsekimo šaltinį, dažnai galite imtis tam tikrų veiksmų, kad jos būtų lengviau.

Patarimas: Prieš pradedant dieną pradėkite mokyklos pietus prieš naktį, ar pasimėgaukite ryto meditacijai ir sukurkite ramybę.

11. Suteikite sau kažką laukti

Kartais viskas, ko mums reikia energijos didinimui, yra šiek tiek jaudinantis horizontas.

Jei norite įveikti ryto nuovargį, apsvarstykite, kaip planuoti telefono pokalbį su draugu, kai vaikščiojate važiuojant į darbą, pamirkdami pasivaikščiojimą lauke vidurnakčio pertrauka arba atlikite patrauklius pusryčius, kurie skambina jums iš lovos.

Patarimas: Tegul kitas tvarkaraštis nustato tavo. Padarykite ankstyvo ryto podcast'o ar radijo laidą, kad rodytumėte savo pažadą.

12. Eik į gilesnį psichinę sveikatą

Jei ryte nuovargis tampa lėta problema, tai gali sukelti depresija ar nerimas. Žmonės su depresija gali būti blogesni ryte arba tik jaučiasi prislėgtas ryte.

Tačiau vienintelis būdas žinoti yra stebėti savo nuotaiką ar pamatyti profesionalų.

Patarimas: Kasti šiek tiek giliau. Kai kurie pagrindiniai klausimai apie jūsų psichinės sveikatos būklę gali atskleisti pagrindinę būklę, kuriam reikia profesionalaus dėmesio.

13. Galų gale praktikuoti gerą miegą (ir pabudimas) higiena

Jei jūsų miego įpročiai gali taip stipriai paveikti jūsų poilsį, taip pat galėtumėte atsipalaiduoti. Jūs tikriausiai girdėjote apie miego higieną - keletas geriausių praktikos, padedančių užmigti naktį. Jie apima:

• išjungti ekranus valandą prieš miegą
• kiekvieną naktį įsijungia tuo pačiu laiku
• sukurti patogią miego aplinką

Kiekvieno rytojaus atsikėlimas padeda išlaikyti cirkadinį ritmą, vidinį biologinį laikrodį, kuris yra atsakingas už mieguistumą.

Kiekvieną dieną, net savaitgaliais, stenkitės pakilti tuo pačiu metu, kad pamatytumėte, ar galite pašalinti midmorning slump.

---

Sarah Garone, NDTR, yra dietologas, laisvai samdomas sveikatos rašytojas ir maisto dienoraštis. Ji gyvena su savo vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite savo dalijimosi informaciją apie sveikatą ir mitybą ir (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.

"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.