Už ilgesnį gyvenimą ir linksminį žarną valgykite daugiau skaidulų
Share
Gaukite stiprią pluoštą
Kai stengiasi gerai valgyti, lengva įsivaizduoti skaičiuojant kalorijas ir gramus pridėtų cukrų, riebalų, baltymų ir angliavandenių. Tačiau ten yra viena maistinė medžiaga, kuri pernelyg dažnai yra išmetama į kelią: maistinės skaidulos.
Mokslininkai jau seniai žinojo, kad valgomas pluoštas yra naudingas sveikatai. Prieš dešimtmečius Airijos gydytojas (ir ląstelių entuziastas) paskelbė Denisą Burkittą: "Amerika yra užkietėjęs tauta?" jei praeinate mažai išmatomis, turite turėti didelių ligoninių.? Tačiau dar daug metų, daugelis iš mūsų vis dar ignoruoja mūsų plaušelių kiekį.
Suaugę amerikiečiai bet kurioje konkrečioje dieną maitina vidutiniškai 15 gramų pluošto, nepaisant kasdieninių Mitybos ir dietologijos akademijos rekomendacijų:
- 25 g moterims arba 21 g, jei vyresni nei 50 metų
- 38 g vyrams arba 30 g, jei yra daugiau nei 50
Tačiau neseniai "Fiber" pasirodė antraštėse, nes tokie žmonės kaip žurnalistai Megyn Kelly ir modelis "Molly Sims", kurie abu nusipelnė savo fizinę prigimtį ant pagrindinės žaliavos. Ir dar svarbiau, kad nauji moksliniai tyrimai skleidė daugiau dėmesio kaip pluoštas padeda mūsų kūnams. Ši maistinė medžiaga buvo susijusi su ligų prevencija ir sumažėjusiu įvairių sąlygų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, maisto alergiją ir net kelio artritą, riziką.
Nepaisant to, kad "žvaigždė" pagimdė patvirtinimus, tai nėra "didelio pluošto" valgymas? mityba taip paprasta: valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas daro daugiau negu prisideda prie svorio mažinimo ir ligos rizikos mažinimo.
Praradus šias rekomenduojamas gramas gliukozės per dieną gali gerokai pasikeisti jūsų žarnos funkcijos. Tai gali net svorio ar nelygybės skirtumas ir ilgesnis gyvenimas ar ne.
Ką mes žinome apie pluoštą šiandien
Daugelyje tyrimų yra glaudžiai susijusios didelės ląstelienos dietos, kurių ilgiau ir sveikiau gyvena. Pavyzdžiui, Dr. Burkitt, kaip minėta pirmiau, 1960-aisiais nustatė, kad Ugandos, vartojančios didelės ląstelienos daržovių dietą, išvengė daugybės europiečių ir amerikiečių paplitusių ligų. Be to, 80-ųjų metų pabaigoje atlikti tyrimai parodė, kad ilgaamžė kaimo Japonijos gyventojai vartojo didelės ląstelienos dietos, o ne miesto gyventojai, turintys mažesnį skaidulų kiekį.
Tačiau tik neseniai mes įgijome gilesnį supratimą, kodėl pluoštas yra toks gyvybiškai svarbus mūsų gerovei.
2017 m. Tyrimas parodė, kad pluošto svarba yra glaudžiai susijusi su mūsų žarnyno mikrobų svarba. Tinkama mitybos dieta pažodžiui maitina ir skatina šių bakterijų klestėjimą. Savo ruožtu jie auga skaičių ir natūra. Kuo daugiau mikrobų mes turime mūsų žarnose, tuo storesnė gleivių siena ir geresnė kliūtis tarp mūsų kūno ir mūsų užimtų bakterijų populiacijos. Nors gleivių barjeras sumažina viso kūno uždegimą, bakterijos padeda virškinti, todėl yra dvigubos naudos.
Gyvenimas, vaikščiojamasis pavyzdys, kaip puikiai jungiasi pluoštas, žarnyno bakterijos ir sveikata, yra Hazda, Tanzanijos gentis, viena iš paskutinių likusių medžiotojų ir rinkėjų bendruomenių pasaulyje. Jie valgo įspūdingą 100 gramų iš skaidulų per dieną, visi iš sezoninių maisto šaltinių. Dėl to jų žarnų biomasas yra supakuotas su įvairiomis bakterijų populiacijomis, kurios atsipalaiduoja ir pasikeičia sezonais ir jų dietos pokyčiais.
Jūsų biome gali pasikeisti sezono metu, savaitės ar net valgio metu. O jei valgysite daugybę šviežių vaisių, grūdų ir daržovių, tai parodys jūsų žarnyno sveikata. Mažai plaušų maisto produktų vartojimas arba valgymas tik kelių tipų skaidulų, tokių kaip tas pats pluošto papildas kasdien, gali pakenkti jūsų žarnyno biomei ir jūsų apsauginės gleivinės sienos sveikatai.
Tačiau valgant per daug ląstelienos gali sukelti virškinimo sutrikimą, dujų ir žarnyno užsikimšimus. Geros naujienos yra tai, kad sunku gauti per daug skaidulų, ypač todėl, kad dauguma žmonių negauna pakankamai. Lėtai pakeliant jūsų plaušelių kiekį, galite išvengti kai kurių iš pirmiau minėtų problemų. Neapsunkinant, tai padės išvengti poilsio.
Kaip valgyti pluoštą, kaip jie daro "Yuzurihara" ir Tanzanijoje
Taigi, kaip mes galime grūsti mūsų užkietėjusius būdus ir valgyti labiau atsižvelgiant į tai, kaip mūsų organizmas vystėsi veikti kartu su mūsų žarnyno biomomis? Nors yra dviejų tipų pluoštai tirpių pluoštų ir netirpių skaidulų - daug ląstelienos entuziastų yra apie abi. Kiekviena rūšis turi savo funkcijas ir pranašumus. Abu būdai yra labai svarbūs siekiant kuo geriau išnaudoti šią maistinę medžiagą.
Čia yra keletas greito patarimo, kaip sukurti klestinčią ir įvairią žarnų biomą ir pasinaudoti plaučiui tinkamos dietos ilgalaike nauda:
Vaisiai ir daržovės visada yra jūsų draugas
Pluoštas natūraliai randamas visuose vaisiuose ir daržovėse. Jūs negalite netinkamai elgtis, pridedant šiuos komponentus prie jūsų dienos režimo. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad tiesiog valgant obuolį prieš kiekvieną valgį buvo naudinga sveikata.
Valgyk sezono metu
"Hazda" sezoniškai valgo įvairius žarnas. Visada patikrinkite savo parduotuvėje esančius šviežius sezono vaisius ir daržoves. Jie ne tik puikūs tau, bet jie dažnai skonis geresni ir pigesni negu ne sezono metu.
Apdoroti maisto produktai paprastai reiškia mažiau pluošto
Rafinuoti maisto produktai, kurių sudėtyje nėra sveikų grūdų ar kviečių, taip pat yra mažesni pluoštuose. Tai apima baltą duoną ir įprastus makaronus. Sūriai taip pat yra apdorojami tam tikra prasme, nes jis pašalina netirpimąsi iš jūsų maisto. Rezultatas yra tai, kad jūs prarandate pluošto naudą - ypač svarbų darbą reguliuojant virškinimą ir išlaikant gliukozės kiekį kraujyje.
Būkite atsargūs restoranuose
Restoranai, ypač greito maisto sąnariai, dažnai vilioja vaisius ir daržoves, nes jie brangesni. Žiūrėdami į meniu, įsitikinkite, kad pasirinkote ką nors turtingą vaisių, daržovių, pupelių ar ankštinių daržovių, kurie padės jums pasiekti savo tikslų pluošto dieną.
Išmeskite didelės ląstelienos komponentą į savo maistą
Kitą kartą turėsite picos gabalėlį, įsitikinkite, kad šokinėjate ant šonkaulių šaukštelio žirnių arba pridėkite keletą grūdų krekerių, jei valgysite sriubą pietums. Galvijams su dideliu skaidrumu užkandis prieš valgį taip pat gali reikšti, kad vis tiek valgysite mažiau kalorijų, nes jūs jaučiate daugiau.
Nepamirškite pupelių, žirnių ir lęšių
Mes dažnai prisimename valgyti mūsų vaisius ir daržoves, bet ankštiniai yra nuostabus ir skanus pluošto šaltinis. Pabandykite receptą, kuris, kaip ir trijų pupelių vegetarišką čili ar lęšių salotą, atkreipia dėmesį į akinius.
Patikrinkite, ar pluoštas prasideda pusryčiais
Dauguma tradicinių pusryčių patiekalų, pvz., Kiaušinių ir bekonų, neturi pluošto. Integruokite skaidulą į pirmąjį jūsų dienos valgį, valgydami avižinius dribsnius arba visą grūdų grūdus. Taip pat galite paprasčiausiai pridėti vaisių gabalėlį į įprastą kainą. Valgykite jogurtą pusryčiams? Pridėti supjaustytus vaisius ir riešutus.
Ištirkite visą grūdų pasaulį
Kitą kartą esate maisto prekių parduotuvėje, paimkite amarantą, bulgurą, perlų miežius ar kviečių uogas ir pradėkite tyrinėti. Kiti geri pluošto pasirinkimai yra kinojos (sėklos) arba kvietiniai kukurūzai (makaronai).
Praleiskite pluošto papildus
Fiber papildai gali suteikti jums nedidelę paskatinti, tačiau naudos iš jūsų pluošto iš viso maisto produktų yra daug didesnis. Be to, žmonės, vartojantys pluošto papildus, gali būti nesuderinami su maistinėmis medžiagomis. Tai sukelia, o ne išsprendžia sveikatos problemas.
Per daug gero dalyko
Kaip ir daugelis dalykų, pluoštas nėra didelis labai dideliais kiekiais. Per didelis dėmesys vienam jūsų maistinių medžiagų suvartojimo aspektui nėra nei tvarus, nei sveikas. Praėjus kelioms savaitėms pabandykite stebėti savo plaušelių kiekį, kad sužinotumėte, ar jums pakankamai, o tada suvartojame valgį, kad sužinotumėte, ar valgant šiek tiek pagerėja jūsų jausmas.
Pluoštas yra neįtikėtinas
Šiuo metu čia yra pakankamai mokslo, kad būtų galima tvirtai pasiūlyti kažką, ko galbūt girdėjote anksčiau. Galima pasimėgauti gausiai mažai apdorotų vaisių ir daržovių įvairove bei kitais augaliniais maisto produktais - tai puikus būdas išlikti sveikas ir kontroliuoti savo svorį. šių maisto produktų pluoštas yra pagrindinė priežastis, kodėl jie yra tokie puikūs mūsų kūnams. Taigi išeikite ir pasodinkite daugiau veislių bakterijų žarnyne!
Sarah Aswell yra laisvai samdomas rašytojas, gyvenantis Missouloje, Montane, su vyru ir dviem dukromis. Jos rašymas pasirodė leidiniuose, kuriuose yra The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon ir Reductress. Jį galite pasiekti "Twitter".
