6 chiropractor-Approved pratybos kovos tekstas kaklo

Kaip gaunate teksto kaklą?

Kokios yra tikimybės, kad skaitote šį straipsnį iš savo delninio įrenginio, užsiimdami rimta, tačiau kenksminga pozicijos teksto kakleliu? (Apibrėžimas: galva į priekį, pečių apvalios ir nugarinės). Ši pozicija, taip pat žinoma kaip "text neck"? yra tikra epidemija.

Žmonės kiekvieną dieną praleidžia maždaug penkias valandas, žiūrėdami į savo telefonus, ir tai gali sukelti rimtų skausmų ir skausmų, paaiškina chiropractor Ciara Cappo, DC, "Cappo Chiropractic & Sports Therapy". Harvardo medicinos sveikatos mokslininkai prognozuoja, kad 7 iš 10 žmonių kyla sunkumų kaklo srityje.

Štai ką tekstas kaklo daro jūsų kūnui: jis suspaudžia ir sustiprina raumenis, sausgysles ir raiščių struktūras priešais kaklą, tuo pačiu prailginant raumenis, sausgysles ir raiščių struktūras už kaklo. ? Žmogaus galva sveria 10 svarų. Kiekvienam coliui jūsų galva yra pakreipta į priekį, svoris jūsų kaklą turi atlikti dvigubai? aiškina Cappo. Viršvalandžiai padidina papildomą įtampą.

Tačiau mūsų įrenginių gręžimas tikrai nėra pasirinkimas. Vietoj to, tai, ką mes galime padaryti, yra įsitikinti, kad mes naudojame teisingai ir praktikuojame gerus įpročius, kad išvengtume skausmų ir skausmų, susijusių su teksto kaklu.

Pratimai kovai su teksto kaklu

Aixa Goodrich DC, FMP, Pietų Floridos reabilitacijos ir sveikatingumo centro teigimu, gali sustiprinti ir ištiesti raumenis.

Taigi, padedant profesionaliems chiropraktikams, mes suapvalinome geriausius neįrengtus ruožus ir pratimus. Įtraukite juos į savo kasdienę kasdienę veiklą vieną ar tris kartus per dieną, kad padėtumėte parodyti teksto kaklą, kuris yra bosas.

1. Pernelyg aukštyn

Išpūstas pjūvis atsveria žemyn arba į priekį nukreiptą galvos padėtį, traukdamas pečius žemyn ir atgal, ir didinant kaklo mobilumą, aiškina "Cappo".

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo sėdėjimo prie stalo ar patogiai stovint, atsipalaidavę pečiais. Užveržus burną - dantys paliečia, bet nešluoja - pažiūrėkite į lubas.
2. Palaukite čia ir leiskite savo žandikauliui atsipalaiduoti ir atidaryti burną. Dabar pamatysite, ar galėtumėte nukreipti galvą atgal per colį ar du (paprastai jūs galite).
3. Palaikykite savo galvą čia ir nuleiskite savo apatinį žandikaulį prie viršutinės žandikaulio, uždarydami burną. Jūs turite pajusti riešą kaklo priekyje.

2. Šlaunamasis šunys

Gynybinis šuo yra naudingas atidarant priekinę krūtinės sienelę ir pečius, kurie dažnai yra suapvalinti ir sugriežtinti dėl pernelyg didelių technologijų naudojimo. Ši pora yra apie viršutinę kūno jėgą, o tai reiškia, kad jei neturite peties stiprumo, galite kompensuoti, nulupdami pečius iki ausų. Jei pastebėsite, kad tai darote, aktyviai stumkite pečių mentes nugaroje, kuri sukurs erdvę ant kaklo.

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Pradėk nuo visų keturių. Atsukite pirštus ir pakelkite savo klubus aukštyn, pasiekti savo klubo kaulus link lubų.
2. Pasitaisykite savo kulniukai atgal link motinos, bet neleiskite jiems nulenkti ant žemės.
3. Nuleiskite galvą, kad jūsų kaklas būtų ilgas. Būdami čia, įsitikinkite, kad jūsų riešo raukšlės išliktų lygiagrečiai su priekiniu mato kraštu.
4. Norėdami sušvelninti riešų spaudimą, spauskite pirštų ir pirštų galus.
5. Kvėpuokite čia bent tris giliuosius kvėpavimus. Tada paleiskite.

3. Katė-karvė

Jūsų šerdys ir dubens turėtų vairuoti "Cat-Cow" srautą: įkvėpus, jūs sukuriate priekinį pakreipimą į dubenį taip, kad jūsų kaulai yra nukreipti į lubas, o kai iškvepiatės, sukuriate poslinkį, kad jūsų tailbonas būtų pasuktas į žemę . Ši judėjimo seka padeda didinti nugaros smegenų sąmonę, kuri yra didžioji mažiau nei tobula padėtis.

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite ant visų keturių su pečiais, surinktais per riešus, klubus, sudaužusius per kelius, o kojų viršūnės prispaudžiamos į žemę. Pažiūrėkite į kelias colias priešais pirštus ir prailginkite nuo galvos iki savo kaukės.
2. Kad pradėtumėte "kačių" fazę, naudokitės savo abs, kad pasisuktų savo stubilą link lubų, tuo metu pakeldami savo kaulų kaklelį (padarę Helovyno katės formą), kai iškvėpsite. Padidinkite kaklą ir leiskite smakui pasiekti žemyn ir į krūtinę, taigi jūsų ausys nukrenta jūsų bicepsais.
3. Kad pradėtumėte "karvės" fazę, pasisukite ir nulenkite dubenį, kad pilvas nusileistų į grindis, kai įkvėpėte. Išskleiskite savo pečių ašmenis, ištraukite pirštus nuo ausų ir pakelkite smakrą ir krūtinę, kad galėtumėte pažvelgti į lubas.
4. Keletą kartų per Cat-Cow perjunkite, išlaikydami stresą ir spaudimą iš galvos ir kaklo.

4. Padahastasana

Padahastasana ištempia kaklą ir kaklą, o tai reiškia, kad jis kovoja su tekstu kaklu ir giliai klubus, kurie tuo pačiu metu yra visą dieną sėdintys, aiškina Goodrich.

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Nuimkite batus ir pradėkite nuo pėdų, esančių bėgyje. Tuomet pasukite į priekį, paliekant rankas paliesti grindis. Jei tai sunku, paimkite rankas tik tiek, kiek tai įmanoma, be apkrovos.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite kojų kamuoliukus nuo žemės, kad nuslystumėte savo rankas, delnus į veidą, po kojomis.
3. Leiskite pirštų atsidurti tiesiai į riešo raukšles. Paspauskite ant delno su kojų kamuoliukais ir atsipalaiduokite galvą. Kvėpuokite čia bent tris giliuosius kvėpavimus.

5. Bow posue

"Lovų kelna" padeda neutralizuoti prakeiktas pečius, atidarant juos iš priekio ir stiprindama juos iš nugaros, aiškina "Chiro Yoga Flow" įkūrėja Marina Mangano, DC.

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant smakro ant grindų, o rankos atsistos abiejose pusėse.
2. Sulenkite kelius ir prijunkite savo kulniukus taip, kaip arti savo sėdmenų. Pasukite atgal abiem rankomis ir patraukite ant savo išorinių kulkšnių. Įkvėpus, pakelkite kulnais iki lubų, kad jūsų krūtinė, šlaunys ir viršutinis liemens pakiltų nuo pakloto.
3. Jei norite sustiprinti ruožą, pabandykite pakelti savo kulniukus aukštesnius, tuo pat metu laikydami, kad jūsų kumštis būtų prispaustas prie pakloto. Pažvelk į priekį ir atkreipkite savo pečius nuo savo ausų.
4. Laikykite šią poziciją 10 kvėpavimų. Atleiskite į iškvėpimą lėtai nuleiskite savo šlaunis, o paskui visą likusį kūną, į žemę.

6. Žandikaulis

"Chin tuck" yra paprastas užsiėmimas, kurį galite padaryti savo stalui, žibintuvėje ar net susitikime darbe. Šis paprastas ruožas padės didinti stuburo sąmoningumą, kartu sustiprindamas kaklo raumenis, kad galėtumėte sugrąžinti galą atgal į suderinimą, sako Cappo.

Pasidalykite Pinterest

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite aukštyn kėdėje ir laikykite smaką lygiagrečiai grindui. Nepakreipę galvos bet kuria kryptimi, atsargiai atkreipkite galą ir smaką atgal, kaip jūs darote dvigubą smakrą. Būkite atsargūs, kad nematytų galvos atgal. Jūs turėtumėte pajusti ruožą kaklo gale.
2. Dabar įsivaizduokite, kad yra styginė, stumianti galva aukštyn kaip lėlė, ir aktyviai prailginti kaklą. Aktyviai stumkite savo kaukolės pagrindą nuo kaklo pagrindo. Laikykite savo žandikaulį atsipalaidavę ir laikykite šią poziciją 3 giliai įkvėpkite.
3. Atsukite smakrą į priekį. Pakartokite

Neleisti teksto kaklei perimti

1. Pakeiskite, kaip laikote telefoną

? Pakreipkite ekraną į akies lygį, kad jūsų galva nebūtų paslėpta į priekį arba per aukšta. Vietoj to, laikykite neutralų stubelį, kad jūsų ausis būtų suderinta su pečiais? sako Cappo. Tai padės jums ilgą laiką laikyti priekinės galvos laikyseną.

2. Praleiskite telefono pertraukas

Dažnai pertraukos iš ekrano gali padėti, net jei kas dvi valandas trunka tik dvi-tris minutes. "Atsikratyti įpročio pažvelgti žemyn yra mano pirmasis pasiūlymas užkirsti kelią ir sušvelninti technologijų kaklą, bet tai mažai tikėtina, kad dauguma žmonių. Taigi vietoj to aš rekomenduoju, kad žmonės stengtųsi sąmoningai imtis pertraukų iš savo telefonų? sako Goodrichas. ? Nustatykite priminimus savo telefone ar kompiuteryje arba naudokite lipduką. Šie maži ženklai gali padaryti didelį skirtumą.

3. Išbandykite "Text Neck" programą

"Android" programoje yra "Teksto kaklo" programa, kuri siūlo tiesioginius atsiliepimus realiuoju laiku? apie jūsų laikyseną (nurodoma žalia arba raudona šviesa). Taip pat yra neprivalomas vibracijos ar pyptelėjimo priminimas, kuris jums pasakys, kada jūs sugrįšite į blogus įpročius.

4. Jei pasireiškia ilgalaikis skausmas, žr. Pro

Jei pasireiškė ilgalaikis skausmas, Elizabethas Andersonas, DC ir Erin Andersonas, DC, "Twin Life Chiropractic", rekomenduojame reguliuoti, kuris padeda suardyti skausmą ir spręsti struktūrines problemas, kurios laikui bėgant kyla. Ir jie gali būti kažkur. 2007 m. Apžvalgoje nurodoma, kad chiropraktinė priežiūra yra viena iš svarbiausių nefarmakologinių terapijų, kurios laikomos veiksmingomis ūminiam ir lėtiniam kaklo ir nugaros skausmui.

5. Atlikite 10 minučių jogos

Goodrich sako, kad geriausias būdas gydyti ir užkirsti kelią kaklo ir nugaros skausmui yra jogas, nes jis padeda pagerinti judėjimo modelius, padidina kūno sąmoningumą ir apima kvėpavimo darbus. Kaklo skausmą sukelia raumenų disbalansas, pavyzdžiui, stora rumboidų, tačiau kasdieninės jogos sesijos gali padėti ištaisyti šiuos skirtumus. Atlikti pratimus, minėtus aukščiau, arba 10 minučių per dieną joga, gali turėti įtakos.

Koks mokslas sako apie teksto kaklą

Buvo diskutuojama, ar teksto kaklelis iš tikrųjų yra problema, kurią ji turi laikyti. Neseniai Brazilijos mokslininkai mokėsi 150 jaunų suaugusiųjų, 18-21 metų amžiaus, ir nustatė, kad teksto kaklas nėra susijęs su kaklo skausmu. Tačiau jie pastebėjo, kad didelis mobiliųjų telefonų naudojimas ir treniruotės gali būti susiję su kaklo ir nugaros skausmais.

Taigi, nepamirškite: nėra vienintelio garantuoto metodo, leidžiančio palengvinti jūsų sukeltas technologines skausmas. Tačiau dienos pabaigoje tai nepažeidžia ruožo ir pratybų, kad jūsų raumenys būtų aktyvūs ir lankstūs.

---

Gabrielė Kaselis yra a regbio žaidimo, purvo paleidimas, baltymų-skutimosi mišinys, rupinių išpilstymas, CrossFitting, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytojas. Ji yra tapti rytojaus žmogumi, išbandė "Whole30" iššūkį ir valgė, gėrėme, šepečiu, išvalėme ir nusiminėme medžio anglimi, visais žurnalistikos vardu. Savo laisvalaikiu ji gali rasti skaitytojai knygas apie saviugda, stalo spaudimą ar praktikuojantį higgą. Sekite ją Instagram.