Vegan vs vegetaras skirtumai ir sveikatos faktai

Mintys apie mėsos atsisakymą ir vegetariškos ar veganinės dietos priėmimą? Nesvarbu, ar nustosite valgyti mėsos dėl aplinkosaugos priežasčių, ar naudos sveikatai, čia rasite daugiau informacijos apie mėsos nešimą.

Maždaug 5 procentai Jungtinių Valstijų gyventojų yra vegetariški, o maždaug 2 procentai yra veganai. Tai gali atrodyti kaip nedidelis procentas, bet vis daugiau žmonių atsisako mėsos tam tikriems patiekalams ar savaitės dienoms.

Pavyzdžiui, "Meatless" pirmadieniais yra judėjimas, kuris prasidėjo 2003 m., Kai asmenys ar šeimos nevalgo mėsos vienai savaitės dienai. Šiuo metu ji veikia 36 šalyse visame pasaulyje.

Bet kokie yra veganų ir veganų skirtumai? Čia rasite daugiau informacijos ir kiekvienos iš jų naudos sveikatai.

Kas yra vegetaras?

Vegetarai paprastai nevalgo mėsos, paukščių ar žuvų. Vegetariška dieta susideda iš:

• vaisiai
• daržovės
• grūdai
• kiaušiniai
• pieno produktai

Tačiau yra įvairių rūšių vegetariškos dietos. Štai jų žvilgsnis:

Vegetarų rūšis	Dietos apribojimai
lakto-vegetarai	nevalgyk kiaušinių, bet valgykite pieno produktus, pvz., pieną, sūrį, jogurtą ir sviestą
ovo-vegetarai	nevalgyk jokių pieno produktų, bet valgyti kiaušinius
lacto-ovo vegetarai	nevalgyk mėsos, žuvies ar paukščių, bet valgykite pieno produktus ir kiaušinius
pescatarijos	nenaudokite jautienos ar paukštienos, bet valgykite žuvį
keramikai	nevalgyk raudonos mėsos, bet valgykite paukščius

Kas yra veganis?

Veganų dieta panaši į vegetarišką mitybą, tačiau veganai nieko nevalgo:

• mėsa
• naminiai paukščiai
• žuvis
• kiaušiniai
• pieno produktai

"Vegani" taip pat gali vengti naudoti ir pirkti produktus iš gyvūnų, įskaitant:

• oda
• kailis
• šilkas
• vilnos
• kosmetika
• muilai
• medus

Kokios yra vegetariškos dietos nauda sveikatai?

Vegetariška dieta gali pasiūlyti naudą sveikatai, įskaitant mažesnę riziką:

• nutukimas
• koronarinės širdies ligos
• aukštas kraujo spaudimas
• diabetas
• kai kurios vėžio formos

Kokia yra veganų dietos nauda sveikatai?

Remiantis "American Journal of Clinical Nutrition", veganų dietose gali būti mažiau sočiųjų riebalų ir didesnės cholesterolio ir mitybinės pluošto kiekio, palyginti su vegetariška mityba.

Veganai taip pat linkę:

• būti plonesnis
• turėti mažesnį cholesterolio kiekį serume
• turi mažesnį kraujospūdį
• turi mažesnę širdies ligų riziką

Kita vertus, dėl veganų kyla tam tikrų mitybos trūkumų pavojus. Pasitarkite su savo gydytoju, ar jums reikės vitaminų ar kitų papildų.

Ar galite gauti pakankamai baltymų vegetariškoje ar veganinėje dietoje?

Dėl daugelio priežasčių svarbu gauti pakankamai baltymų kaip vegetaras ar veganas.

Pasak Mayo klinikos, baltymas padeda išlaikyti sveiką:

• oda
• kaulai
• raumenys
• organai

Sveiki vegetariški ir veganiniai baltymų šaltiniai yra:

• tofu
• lęšiai
• pupelės
• avinžirniai
• riešutų sviestas
• migdolai

Kaip išlikti sveika dėl vegetariškos ar veganinės dietos

Jei galvojate apie vegetarų ar veganų vedimą, svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Maisto produktai, pavyzdžiui, pica, bulvytės ir spagečiai, yra mėsos padažai, bet gali būti ir sveikiausios.

Nevalgyk per daug saldumynų ar perdirbtų maisto produktų. Pabandykite valgyti ne grūdų, o rafinuotos duonos, grūdų ir makaronų. Valgyk daug daržovių ir vaisių. Kiekvieną dieną būtinai nurodykite baltymų šaltinius, tokius kaip pupelės ir tofu.

Kur galima rasti vegetarišką ar veganų maistą?

Paprasčiausiai galite rasti daugybę sveikų vegetariškų ir veganų pasirinkimų bet kurioje maisto prekių parduotuvėje ar sveikatingumo maisto parduotuvėje.

Ieškokite šių sveikų vegetariškų ir veganinių užkandžių ir špagų:

• hummus ir morkos
• žemės riešutų sviestas ir obuoliai
• Guacamole, Salsa ir lustai
• saldžiosios bulvytės bulvytės
• kopūstai
• oro pūkuotas kukurūzas

Kai maitinate lauke, pabandykite ieškoti vegetariškų ir veganams palankių virtuvių. Kinų, Tailando ir Indijos restoranuose galite rasti daugiau meniu pasirinkčių.

Meniu ieškokite šių vegetariškų ar veganų patiekalų:

Virtuvės rūšis	Ką užsisakyti
Viduržemio jūros	humusas ir falafelis
Kinų	kepti daržoves su tofu ir ryžiais
Tajų	tofu kario arba pledų thai makaronai (be kiaušinių, jei veganas)
Meksikietis	augaliniai fajitas arba juodosios pupelės tacos (įsitikinkite, kad pupos gaminamos be kiaulienos / bekono)
Japonų kalba	daržovių suši, pagaminti su morkomis, avokadu ir agurkais
Italų kalba	baklažanų parmezanas (yra sūrio) arba makaronai primavera

Vegetariški receptai

Vyšnių pomidorai, porai ir špinatai

Pavyzdžiui, "quiche" patiekalai yra paprastas būdas mėgautis vegetariškiems kiaušiniams pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. Šis receptas rekomenduoja parduotuvėje nusipirktą pyrago pyragą, bet jūs taip pat galite padaryti savo.

Gauk receptas

Baklažano parmezanas

Sūrus baklažanų parmezanas gali būti vegetariškas komforto maistas geriausiai. Šioje sveikoje versijoje baklažanai yra kepti, o ne kepti.

Gauk receptas

Enchilada įdaryti portobello grybai

Dėl enchiladų tvist, vietoj tortilijų naudokite grybus kaip bazę. Šis receptas yra lengvas savaitės vakarienės variantas. Tai netgi juodos pupelės, kurios yra daug baltymų ir padės jums jaustis patenkintos.

Gauk receptas

Vegan receptai

Veganų juodųjų pipirų tofu

"Veganiams" turėtų būti įkvėpimas iš vegetariškų virtuvių. Šiuo atveju kinų stiliaus tofu sumaišoma su karštu čili pipiru, kad užmušti. Patiekite rudais ryžiais užpildyti, sveiką veganų valgį.

Gauk receptas

Kreminės vegano avokado pesto makaronai

Kreminės makaronų receptai paprastai gaminami su riebalais pakrauta stipriu kremu, sviestu ir sūriu. Vietoj to veganų versijoje naudojamas sumaišytas avokado padažas.Jums gali būti nustebintas, kaip kreminės jis bus skonio!

Gauk receptas

Vegano Cezario salotos

Tradicinis Cezario salotų padažu receptas yra kiaušinis ir ančiuviai. Ši veganų versija yra vietoj kreminės, sumaišyto avokado ir aliejaus. Salotų recepte taip pat yra baltymų vištienos.

Gauk receptas

Veganiniai pyragaičiai

Lengvai kurkite veganus desertus, pakeisdami linų sėklą, vandenį ir aliejų kiaušiniais ir sviestu. Šiame recepte yra veganų šokolado drožlių ir migdolų sviesto skanus derinys.

Gauk receptas

Tolesni žingsniai

Jei planuojate tapti vegetaru ar veganais, kiekvieną dieną būtinai įtraukite daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir baltymų. Pažiūrėkite į vegetariškus ir veganams palankius receptų įkvėpimo virtuves.

Naudodami sveiką mitybą, jūs greičiausiai gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia iš maisto. Bet vis tiek norėtumėte paprašyti savo gydytojo, jei jums reikės imtis multivitaminų ar kitų papildų, kad kompensuotumėte bet kokius trūkumus.