Viskas, ką reikia žinoti apie švarų valgymą

Kas yra švarus valgymas?

? Valyti valgyti? yra visur, kur atrodo. #Cleaneating ir #eatclean yra daugiau nei 60 milijonų "Instagram" įrašų. Maisto prekių parduotuvės reklamuoja naujausius kepsnius ir kauliukus kaip "švarius" valgius. Yra daugybę dienoraščio įrašų apie švarias dietas. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia valgyti švarų?

Nepaisant to, kad yra aptarta beveik visur, švarioms dietoms nėra konkretaus apibrėžimo. Paprastai tai reiškia, kad reikia vengti supakuotų ir perdirbtų maisto produktų ir valgyti maistą kuo arčiau jo natūralios būklės. Tai nereiškia, kad visą maistą reikia valgyti žaliai. Švaraus maisto savybes paprastai sudaro:

• namų virti
• pagrindinės, visos sudedamosios dalys
• jokių konservantų, maisto dažiklių ar kitų priedų
• minimalus apdorojimas

Žmonės, kurie valgo švarųjį maistą, vengia visų maisto produktų ar ingredientų, pagamintų laboratorijoje arba perdirbami gamykloje.

Švaraus maisto apibrėžimas labai skiriasi. Kai kurios švarios dietos susitelkia ties augaliniais maisto produktais ir vengia visos mėsos ir pieno. Kiti renkasi sezoninius, vietinius, organinius, ne GMO maisto produktus ir etiliškai ganytus kiaušinius, mėsą ir pieno produktus. Daugelis švarių maisto produktų yra be glitimo. Griežčiausios dietos taip pat išskiria alkoholį ir kofeiną.

Kokie yra pagrindiniai švarios valgymo principai?

1. Valgykite sveikus, natūralius, neperdirbtus maisto produktus

Venkite daiktų, kurie yra konteineriuose, pvz .:

• maišas
• dėžė
• paketas

Išimtys yra visi maisto produktai, kurie pateikiami konteineryje, pvz., Šviežių špinatų krepšys ar nevirti rudieji ryžiai. Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra švarios maisto, turėtų būti šviežios ir neturinčios priedų, įskaitant:

• konservantai
• dirbtiniai saldikliai
• maistiniai dažai

2. Venkite pridėto cukraus

Sveikos vaisiai yra skatinami. Venkite maisto produktų su cukrumi, įskaitant:

• slapukai
• daugelis makaronų padažo
• duona
• daugelis salotų padažu

Perskaitykite visas maistingumo etiketes ir vengkite elementų, kuriuose yra cukraus kaip ingrediento. Turėkite omenyje daugiau nei 50 pavadinimų cukraus etiketėje, kurie yra išvardyti Mitybos ir dietologijos akademijoje. Maistą, saldintą šiais ingredientais, yra pridėto cukraus:

• medus
• vaisių sultys
• agavė
• sirupas
• kokoso nektaras
• turbinado

3. Pasirinkite visą, nerafinuotą grūdą

Rafinuoti grūdai greitai virškinami jūsų kūne, o tai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, taip pat sukelia badą. Rafinuotų grūdų šaltiniai yra:

• balti ryžiai
• makaronai
• balta duona
• perdirbti pusryčiai

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, rafinuoti grūdai padidina jūsų riziką:

• svorio priaugimas
• persivalgymas
• širdies liga
• diabetas

Nesaldūs grūdai yra mažiau perdirbami nei rafinuoti grūdai. Kadangi sveiki grūdai yra virškinami lėčiau, jie yra vadinami "lėtais angliavandeniais". Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, sveiki grūdai padeda:

• palaikykite stabilų insulino ir cukraus kiekį kraujyje
• tu jauisi ilgiau
• išvengti svorio padidėjimo
• apsisaugoti nuo ligos

4. Parinkti lieso baltymo

Jei nuspręsite valgyti mėsą, pasirinkite liesas veisles, pvz .:

• be odos vištiena
• Turkija
• žuvis

Šie maisto produktai taip pat yra puikūs lieso baltymo šaltiniai:

• kiaušiniai
• riešutai
• pupelės
• lęšiai

Ar valgo sveiką maistą?

Dauguma amerikiečių netgi neatitinka kasdienių daržovių ir vaisių reikalavimų suaugusiesiems, išvardytiems Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamente: 1 1 / 2-2 puodelių vaisių kiekvieną dieną ir 2 1 / 2-3 puodelių daržovių. Remiantis Ligos kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), mažiau nei 18 procentų amerikiečių suaugę vartoja rekomenduojamą vaisių kiekį, o mažiau nei 14 procentų vartoja rekomenduojamą daržovių kiekį.

Kuo amerikiečiai valgyti? Labai perdirbti maisto produktai. "American Journal of Clinical Nutrition" paskelbtame tyrime nurodoma, kad daugiau nei 75 proc. Kalorijų, kurias įsigijo, yra pagaminti iš vidutinio ir labai perdirbto maisto.

Apdorotiems maisto produktams paprastai būdingas didesnis šių ingredientų kiekis nei namie ar sveikiems maisto produktams:

• riebalai
• druska
• cukrus

Amerikos ambulatorijos asociacija teigia, kad milžiniški 75 proc. Amerikietiškų natrio amoniakų gaunami iš perdirbtų maisto produktų. Remiantis Nacionalinių sveikatos institutų paskelbtais tyrimais, taip pat kyla susirūpinimas dėl to, kaip maisto priedai, pvz., Emulsikliai ir dažikliai, gali paveikti bakterijas mūsų virškinamojo trakto sistemoje ir taip pakenkti mūsų sveikatai.

Remiantis Amerikos žurnalo "Clinical Nutrition", "Public Health Nutrition" ir "CDC" publikuojamais tyrimais, buvo siejama su sumažėjusia depresijos, nutukimo ir lėtinės ligos rizika, į kurią įeina vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, švarus maistas gali sumažinti uždegimą organizme. Pagal "Pharmacognosy Review" tyrimą švarus valgymas taip pat gali kovoti su oksidaciniu stresu, padidindamas visą valgomų maisto produktų kiekį. Švelniam valgymui skiriant šviežius, sveikuosius maisto produktus, galite padėti Mitybos ir dietologijos akademijos rekomendacija užpildyti bent pusę lėkštės su vaisiais ir daržovėmis.

Kaip žinote, ar švarus maistas jums tinka?

Švarus valgymas taip pat gali užtrukti tamsiai. Pavadinimas rodo, kad maistas yra geras ar moralus, o viskas yra purvinas arba blogas. Ši ekstremali, juodoji ir balta perspektyva gali sukelti nepriteklius ir nerimą apie maistą. Pasak tyrimo žurnale "Apetitas", kai kuriais ypatingais atvejais dietos gali virsti valgymo sutrikimu. Kiekvienas žmogus gali įtraukti į savo mitybą švarius valgymo principus, tačiau žmonėms, kuriems anksčiau buvo valgymo sutrikimas, tai turėtų būti atliekama atsargiai ir prižiūrint gydytojui.

Patarimai, kaip valgyti švarus: jūsų pradedančiųjų vadovas

1. Virkite namuose

Žmonės, kurie reguliariai ruošiasi namuose, paprastai yra sveikesni ir maitina mažiau kalorijų.Padarykite savo pusryčius ir pietus kitą dieną prieš naktį. Savaitės maistą planuosite sekmadieniais ir pasiruošę valgyti savaitę į priekį. Pasirinkite greitą vakarienę, pavyzdžiui, salotas su visa grūdų ir liesos baltos vietomis, o ne patekti į šaldytą maisto praėjimą. Įpakuoti ar patogūs maisto produktai iš tikrųjų jums sutaupo daug daugiau laiko, o jie yra brangesni nei gaminant nuo nulio.

2. Pasiimkite vaisius saldžiai

Nors natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip medus ir agavai, gali pasirodyti sveikesni už perdirbtą balto cukraus kiekį, jie yra panašūs į maistingą medžiagą, o organizmas jas suvirškina panašiai. Negalima būti taip greitai pasiimti maisto produktus su dirbtiniais saldikliais. Nepaisant nuotraukų ant pakuotės esančių vaisių, dirbtiniai saldikliai nėra natūralūs ir veikia žarnyno florą ir sveikatą. Vietoje to valgykite šviežius arba kepinius.

3. Įdėkite daržoves

Atsargiai laikykite šviežią produkciją vieną ar du kartus per savaitę ir laikykite jį ant šaldytuvo ir lėkštės kaip švelnų priminimą valgyti. Įtraukite mažiausiai vieną daržovių su kiekvienu valgiu ir stenkitės keisti daržoves, kurias reguliariai valgote, kad gautumėte skirtingų maistinių medžiagų ir išvengtumėte nuobodulio.

4. Patikrinkite etiketę

Perskaitykite maistinę etiketę ir ingredientus prieš pirkdami. Venkite maisto produktų, kurių etiketėse yra žodžių, kurių negalima ištarti, ar bet kurio kiekio trans-riebalų. Minimaliai apdoroti maisto produktai, pavyzdžiui, nevalyti konservuoti pomidorai ir šaldytos daržovės gali būti puikus priedas prie jūsų dietos. Jie taip pat gali padėti sutaupyti laiko valgant.

5. Gerkite daugiau vandens

Sulenkite sultis! Vaisių sultys, net ir tos, kurios yra 100% sultys, turi tiek pat cukraus kaip soda. Valgykite ne tik vaisių, bet ir sulčių. Pakaitinis vanduo visiems saldintiems gėrimams, įskaitant dirbtinai saldintus. Venkite visų sodų, taip pat antros arba trečios puodelio kavos.

6. Pasirinkite širdies sveikus riebalus

Sveiki riebalai gali turėti didelę naudą sveikatai. Geri sveikų riebalų šaltiniai yra šie:

• riešutai
• sėklos
• žuvis
• daržovės
• avokadas

Riebalai yra būtini tinkamai organizmo funkcijai, ypač raumenims, kraujo krešėjimui ir smegenų sveikatai. Sveiki riebalai, tokie kaip avokado mononesočiųjų riebalų ir alyvuogių aliejaus polinesočiųjų riebalų, gali padėti:

• mažesnis blogas cholesterolio kiekis
• sumažinti širdies ligų ir insulto riziką
• suteikti svarbių maistinių medžiagų

Riebalų pridėjimas prie valgio taip pat gali padėti įsisavinti riebaluose esančius vitaminus.

Pavyzdinis valgio planas

Pusryčiai: šilta kinokia

Kvinoja yra pakrauta su baltymu, kad visą laiką būtų gerai pripildyta ir energija į rytą. Pakaitalai gali būti visiškai riebaus, nesaldinto kokoso pieno 1,5 puodeliai vandens, kad būtų tikrai grietinėlės gydyti.

Ryto užkandis: nerekomenduojama takas ir puodelis vaisių

Čia nėra jokių šokolado gabalėlių, bet jų nepraleisite. "Gracious Pantry" takų mišinys yra pilnas širdies sveikų riebalų, liesų baltymų ir džiovintų vaisių, kad būtų galima pamaloninti saldumą.

Pietūs: didelis veganinis dubuo su viadukais, avokadu ir kanapių sėklomis

Čia nėra liūdnų pietų pertraukėlių ar salotų. Geriausia šio recepto dalis yra tai, kad galite keisti ir išimti ingredientus, kaip tik norite. Naudokite jį kaip pagrindą ir sumaišykite visą savaitę su kitais:

• daržovės
• pupelės
• namų apyrankės

Pietų užkandis: super sėklų krekeriai su žaliaisiais daržovėmis ir humomis

Tiesiog todėl, kad valgote švariai, nereiškia, kad turite atsisakyti krekerių. Šiuos namus pagamintus krekerius lengviau padaryti, negu jūs manote, ir jie yra pilni maistingų sėklų. Suporuokite juos su naminiu hummu, kuris yra paruoštas po penkių minučių ir išpjaukite daržoves, kad galėtumėte visą laiką pietauti.

Vakarienė: dvigubai iškeptos saldžiosios bulvės su brokoliais

Šios bulvės yra visiškai pakraunamos ir sveikos. Čia rasite grietinės ar riebios mėsos. Švelnus brokolių gėlių puodelis, šis patiekalas yra lengvas grūdų maistas viename. Saldžios bulvės yra puikus šaltinis:

• pluoštas
• vitaminas B-6
• vitaminas A

Viena puodelis saldžiųjų bulvių yra septynis kartus didesnė už rekomenduojamą vitamino A kiekį per parą.

Desertas: bananų ir uogų kanapių sėklų pudingas arba naktinis šokoladinis čia sojų pudingas

Nesijaudinkite, jūs galite valgyti švarus ir vis dar turi desertą. "Minimalistinis kepėjas" naudoja chia sėklą, kad sukurtų kremus, dekadentus pudingas, kuriame yra daug vitaminų ir sveikų riebalų. Abu receptai natūraliai saldinami su visais vaisiais, todėl kitą rytą galite valgyti likusius užkandžius.

Atimti

Švarus valgymas gali būti puikus būdas didinti valgomų vaisių ir daržovių kiekį ir padidinti mitybą. Nesvarbu, ar jūs griežtai laikykitės principų, dažniausiai renkatės visų maisto produktų ir mažinsite valgomų perdirbtų maisto produktų kiekį, galite pagerinti jūsų sveikatą ir apsaugoti nuo svorio padidėjimo.

Maistas turėtų būti malonus. Jei jums nepatinka valgyti kažko, jūs jo neužsikėsite. Nėra jokio tikslo padaryti save apgailėtinus valgyti švarų. Laikykitės kuo daugiau neperdirbtų maisto produktų ir mėgaukitės šiek tiek šokolado įkandimo ar stiklinės vyno. Nuovargis ir pusiausvyra yra ilgalaikio sveiko gyvenimo būdo raktas.