Emocinis valgymas, ką turėtumėte žinoti

Ar radote sau lenktynes ​​į sandėliuką, kai jaučiatės žemyn ar kitaip nusiminęs? Komforto nustatymas maiste yra įprastas dalykas, ir tai yra "emocinės mitybos" praktikos dalis.

Žmonės, kurie emociniu požiūriu maitina maistą keletą kartų per savaitę ar daugiau, norėdami slopinti ir sušvelninti neigiamus jausmus. Jie gali netgi jausti kaltę ar gėdą, valgydami tokiu būdu, dėl to kyla perteklinis valgymas ir susiję klausimai, pavyzdžiui, svorio padidėjimas.

Kas sukelia ką nors valgyti dėl savo emocijų?

Nuo emocinio valgio esminė priežastis gali būti bet koks streso poveikis - finansiniai nerimas, sveikatos problemos ir santykių kova.

Tai problema, paveikianti abiejų lyčių atstovus. Tačiau pagal skirtingus tyrimus emocinė mityba moterims dažniau pasireiškia nei vyrams.

Kodėl maistas?

Neigiamos emocijos gali sukelti tuštumos jausmą ar emocinę tuštumą. Manoma, kad maistas yra būdas užpildyti šią tuštybę ir sukurti klaidingą jausmą "pilnumas"? ar laikinas vientisumas.

Kiti veiksniai:

• atsitraukia iš socialinės paramos emocinio poreikio metu
• nesvarbu veikloje, kuri galėtų kitaip sušvelninti stresą, liūdesį ir pan
• nesuprantu skirtumas tarp fizinio ir emocinio bado
• naudodamiesi neigiama saviraiška tai susiję su bingeing epizodais. Tai gali sukurti emocinio mitybos ciklą
• keičiasi kortizolis lygiai reaguojant į stresą, dėl kurio atsiranda sunkumų.

Santrauka

Emocinis valgymas veikia tiek vyrams, tiek moterims. Tai gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant stresą, hormoninius pokyčius ar mišrias badas.

Emocinis badas ir tikras badas

Žmonės turi valgyti gyventi. Taigi, jūs galbūt įdomu, kaip atskirti emocinius ženklus ir tikrus bado ženklus. Pasak "Mayo" klinikos, yra keletas skirtumų, kurie gali padėti suprasti, ką jūs patiriate.

Fizinis badas	Emocinis badas
Laikui bėgant jis vystosi lėtai.	Tai vyksta staiga ar staiga.
Jūs norite įvairių maisto grupių.	Jūs trokštate tik tam tikrų maisto produktų.
Jūs jaučiate pilnatvės pojūtį ir paimk ją kaip pasakojimą, kad nustosite valgyti.	Galite valgyti maistą ir nejausti pilnumo pojūtį.
Jūs neturite neigiamų jausmų apie valgymą.	Jūs jaučiate kaltę ar gėda valgydami.

�

Santrauka

Fizinis ir emocinis badas gali būti lengvai supainiotas, tačiau tarp jų yra esminių skirtumų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip ir kada pradedamas jūsų badas ir kaip jaučiate po valgio.

Kaip sustabdyti emocinį valgymą

Emocinis badas nelengva valgyti

Įkėlimas gali veikti tuo metu, kai dėl netinkamų emocijų valgymas dažnai palieka žmones labiau nusiminusi nei anksčiau. Šis ciklas paprastai nesibaigia tol, kol žmogus neatspindi emocinių poreikių.

Rasti kitus būdus, kaip spręsti stresą

Kitas būdas susidoroti su neigiamomis emocijomis yra dažnai pirmas žingsnis įveikti emocinę mitybą. Tai gali reikšti, kad rašyti žurnale, skaityti knygą ar rasti keletą minučių, kad galėtumėte kitaip atsipalaiduoti ir atspausti nuo dienos.

Reikia laiko, norint pakeisti savo mąstyseną nuo maisto pasiekimo iki kitų įtampų šalinimo būdų, todėl eksperimentuokite su įvairiomis veiklos rūšimis, kad galėtumėte rasti tai, kas tinka jums.

Judink savo kūną

Kai kuriems žmonėms lengvata reguliariai sportuoti. Vaikščiojimas ar vaikščiojimas aplink bloką arba "quickie jogos" tvarkaraštis gali padėti ypač emocinėmis akimirkomis.

Viename tyrime dalyviai buvo raginami įsitraukti į aštuonios jogos savaitės. Tada jie buvo vertinami pagal jų protingumą ir įžvalgų supratimą - iš esmės suprasti save ir aplinkines aplinkybes.

Rezultatai parodė, kad įprastas jogas gali būti naudinga prevencinė priemonė, padedanti išskaidyti emocines būsenas, tokias kaip nerimas ir depresija.

Pabandykite medituoti

Kiti ramina, sukdami į vidų į praktiką kaip meditacija.

Yra daugybę tyrimų, kurie remia protingumo meditaciją kaip valgymo sutrikimo ir emocinės mitybos gydymo būdą.

Paprasta gilus kvėpavimas yra meditacija, kurią galite atlikti beveik bet kur. Sėdi ramioje erdvėje ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą - lėtai teka į nosį ir iš jo.

Galite naršyti tokias svetaines kaip "YouTube" nemokamai vadovaujamiems meditacijoms. Pavyzdžiui, Jasonas Stephensonas "Vadinamasis nerimas ir stresas"? turi daugiau nei 4 milijonus vaizdų ir daugiau nei 30 minučių vykdo vizualizavimo ir kvėpavimo pratimus.

Pradėkite maisto dienoraštis

Laikydami žurnalą apie tai, ką valgote, ir valgydami, galite padėti nustatyti veiksnius, kurie sukelia emocinę maistą. Galite įrašyti pastabas į užrašų knygutę arba pasukti į technologiją su programa "MyFitnessPal".

Nors tai gali būti sudėtinga, pabandykite įtraukti viską, ką valgote - tačiau didelis ar mažas - ir užfiksuokite jausmus tuo momentu.

Be to, jei nuspręsite kreiptis medicininės pagalbos apie savo mitybos įpročius, jūsų maisto dienoraštis gali būti naudinga priemonė pasidalyti su savo gydytoju.

Valgyk sveiką mitybą

Taip pat svarbu įsitikinti, ar gaunate pakankamai maistinių medžiagų kūne. Gali būti sunku atskirti tikrąjį ir emocinį badą. Jei per dieną gerai valgysite, gali būti lengviau pastebėti, kai valgysite iš nuobodulio, liūdesio ar streso.

Vis dar kyla problemų? Pabandykite pasiekti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, šviežių vaisių ar daržovių, paprastojo kukurūzų ir kitų mažai riebalų, mažai kalorijų turinčių maisto produktų.

Paimkite bendrų nusikaltėlių iš savo sandėliuko

Apsvarstykite maisto ruošimą ar dovanas savo spintelėse, kurias dažnai pasiekiate nesąmonių metu. Pagalvokite apie riebalų, saldus ar kalorijų turinčius daiktus, tokius kaip lustai, šokoladas ir ledai. Taip pat atidėkite keliones į maisto parduotuvę, kai jausite nusiminusi.

Laikydami maisto produktus, kuriuos trokštate nepasiekti, kai jaučiatės emociniu būdu, gali padėti nutraukti ciklą, suteikiant jums laiko mąstyti prieš noshingą.

Atkreipkite dėmesį į apimtis

Pasipriešinkite, jei norite užkąsti, paimkite visą žetonų maišą ar kitą maistą. Matuojant porcijas ir renkantis mažas plokšteles, padedančias kontroliuoti porciją, reikia atkreipti dėmesį į mitybos įpročius, reikalingus tobulėti.

Kai baigsite vieną pagalbą, pasidarykite laiko, kol grįšite sekundę. Tuo tarpu netgi galite išbandyti kitą stresą mažinančią techniką, pvz., Gilų kvėpavimą.

Ieškoti pagalbos

Atsparumas izoliacijai liūdesio ar nerimo momentuose. Net greitas telefono skambutis draugui ar šeimos narys gali daryti stebuklus jūsų nuotaikai. Taip pat yra oficialių paramos grupių, kurios gali padėti.

"Overeaters Anonymous" yra organizacija, skirta pabaisų iš emocinio valgymo, priverstinio persivalgymo ir kitų valgymo sutrikimų.

Jūsų gydytojas gali kreiptis į patarėją ar trenerį, kuris gali padėti jums nustatyti emocijas jūsų alkio keliu. Suraskite kitas savo srities grupes, ieškodami socialinių tinklų, pvz., "Meetup".

Išstumti blaško

Galite pasirodyti, kad valgote televizoriaus, kompiuterio ar kitokio dėmesio centre. Pabandykite išjungti vamzdį arba išleisti telefoną, kai kitą kartą pateksite į šį modelį.

Sutelkdami dėmesį į savo maistą, jūsų įkandimus ir bado lygį, galite suvokti, kad valgote emociškai. Kai kurie netgi mano, kad naudinga sutelkti dėmesį į kramtyti 10-30 kartų prieš nurijus maisto įkandimą.

Atlikdamas šiuos dalykus, jūsų protas laiko sugauti jūsų skrandį.

Dirbk teigiamu savišvieta

Gėdos ir kaltės jausmai yra susiję su emociniu valgymu. Svarbu dirbti savarankiškai, kai patiriate po epizodo, arba tai gali sukelti emocinio mitybos elgesio ciklą.

Vietoj to, kad sugrįžtumėte sunkiai, pabandykite mokytis iš savo nesėkmės. Naudok tai kaip galimybę planuoti ateitį. Ir būkite pasirengę apdovanoti save savikontrolės priemonėmis - vonia, vaikščiojimas laisvalaikiui ir kt. - kai sustosite.

Santrauka

Maistas gali padėti iš pradžių palengvinti emocijas, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje svarbu atsižvelgti į badą už badą. Stenkitės ieškoti alternatyvių būdų, kaip spręsti stresą, pvz., Mankštintis ir bendraamžių palaikymą, ir pabandyti praktiškai mąstyti įpročiai.

Kada pamatyti savo gydytoją

Tai sunkus darbas, bet pabandykite pažvelgti į savo emocinę maistą kaip į galimybę susipažinti su savimi ir savo jausmais.

Proceso priėmimas iš dienos galų gale padės geriau suvokti save ir skatinti sveikesnius mitybos įpročius.

Kairysis neišspręstas, emocinis valgymas gali sukelti valgymo sutrikimą ar kitus valgymo sutrikimus.

Svarbu pamatyti savo gydytoją, jei manote, kad valgote širdies ritmo modelius. Jūsų gydytojas gali kreiptis į patarėją ar dietologą, kad padėtų spręsti emocinės mitybos psichinę ir fizinę pusę.