12 ištempia, kad atlaisvintų tvirtus pečius

Apžvalga

Tvirtos pečių gali pakenkti kaklo, nugaros ir viršutinės kūno dalies skausmui ar standumui ir apriboti jūsų kasdienę veiklą. Pėdos, įtampos ir pernelyg intensyviai atsiranda jūsų pečiai. Stiprius pečius taip pat gali sukelti ilgai sėdėti, netinkamai miegoti ir sužalojimai. Netinkama laikysena ir netinkamas jūsų kūno suderinimas gali būti svarbus.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlaisvinti ir užkirsti kelią tvirtiems pečių.

12 ruožų

Svarbu reguliariai ištempti pečius, kad atsilaisvintų ir sustiprėtų raumenys. Atleidus įtampą savo kūne, gali pagerėti ir bendras sveikatingumo jausmas.

Šie ruožai gali padėti padidinti lankstumą, išplėsti judesių spektrą ir užkirsti kelią sužalojimams. Jei esate trumpas laikas, pabandykite padaryti juos trumpesniais spurtais visą dieną. Galite padidinti rinkinių skaičių, kuriuos jūs darote, nes jūs įgysite jėgų ir judumo.

1. Padaugėja pečių

1. Stovėdamas ar sėdėdamas, o rankomis laikydamasis tavo šonu ir tiesia atgal, lėtai pakelkite pečius aukštyn link ausų.
2. Laikykitės čia kelias sekundes.
3. Lėtai nuleiskite pečius.
4. Pakartokite 5 kartus.

2. Pečių ritiniai

1. Palaikykite gerą padėtį stovint ar sėdėdami.
2. Nuleiskite pečių aukštyn, nugarą ir žemyn.
3. Padarykite šį judėjimą 10 kartų.
4. Tada perkelkite pečius aukštyn, pirmyn ir atgal 10 kartų.

3. Nuo ausies iki peties

1. Sėdėkite tiesiu nugarkauliu ir nukreipkite galvą link dešiniojo peties.
2. Eikite tiek, kiek galite, nenusileisdami ar nusiramdami kairįjį pečių.
3. Padidinkite ruožą naudodami dešinę ranką, kad švelniai traukite galvą žemyn.
4. Laikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite priešingą pusę.

4. Smakro įtraukimas

1. Sureguliuokite ar sėdėdami suderinkite galvą, kaklą ir stuburo.
2. Išplėskite smakrą priešais save tiek, kiek jis taps begalinis.
3. Tuomet traukite smakrą į gerklę ir kaklą.
4. Pakartokite 10 kartų.

5. Kryžminis stilius

1. Pasukite kairę ranką per kūno priekinę dalį maždaug į krūtinės aukštį.
2. Palaikykite savo kairę ranką dešinėje rankos alkūnės srityje arba naudokitės dešine ranka, kad laikytumėte kairę ranką.
3. Ištieskite pečių ir toliau susidurkite.
4. Laikykite šį stretch 30 sekundžių.
5. Pakartokite priešingą pusę.

6. Nuolatinės svirties sūpynės

1. Sėdėkite savo rankomis iš tavo pusės ir palmių, nukreiptų į tavo kūną.
2. Pasukite savo rankas į priekį, kad savo rankas pakeltų aukštyn, nes jie eis nepakeliant pečių.
3. Nuleisk savo rankas atgal ir atnešk juos taip toli, kaip jūs galite.
4. Visus kitus savo kūną laikykite.
5. Tęskite šį judėjimą 1 minutę.

7. Nuolatiniai rankiniai keltuvai

1. Padarykite kumščiais rankas ir atneškite juos prieš savo šlaunis.
2. Įkvėpkite, kai pakeliate rankas virš galvos, todėl rankos sujungiasi virš galvos.
3. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų.

8. Plataus kojos pastovus posūkis

1. Sėdėkite kojomis plašiau nei klubo atstumas, o pirštai nukreipti į priekį.
2. Pakabink savo rankas už nugaros ir atidaryk savo krūtinę.
3. Įjunkite kojų raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius.
4. Vyris, esantis šlaunyse, pasisuks į priekį, nusiuntus rankas per galvą link grindų.
5. Leiskite savo galvą nuleisti ir švelniai prigulti prie krūtinės.
6. Palikite šią poziciją iki 1 minutės.

9. Kačių karvė kelia

1. Padėkite rankas po pečiais ir savo keliais po šlaunimis.
2. Įkvėpus, užpildykite pilvą oru ir leiskite jį nusileisti, kai ieškosite.
3. Išsiplėskite, kai įsitraukiate į pilvo sienas, įstumkite smakrą į savo krūtinę ir aplink savo stuburą.
4. Tęskite šį judėjimą kelioms minutėms, ypatingą dėmesį skiriant pečiams.

10. Virvelkite adatą

1. Prisijunkite prie visų keturių savo rankomis tiesiai po pečiais ir savo keliais po šlaunimis.
2. Pakelkite dešinę ranką ir lėtai perstumkite į kairę, palmę į viršų.
3. Palaikykite savo kūną savo dešiniąja pele ir pasukite galvą į veidą į kairę.
4. Įsitikinkite, kad nesate nusileidžia ant peties.
5. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
6. Lėtai paleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pakartokite priešingą pusę.

11. Sukurkite atvirkštinę maldą

1. Jūs galite tai padaryti pozą sėdėdamas, stovėdamas ar medžio pozoje.
2. Užmaukite rankas už nugaros, rankų atramos, nukreiptos viena į kitą, o pirštai nukreipti žemyn.
3. Iš čia apverskite savo rankas į kitą pusę, kad pirštai būtų atsukti į viršų.
4. Pasukite delnus ant veido.
5. Paspauskite savo delnus kartu, nubraukite alkūnės atgal ir atidarykite savo krūtinę.
6. Laikykite savo stuburą tiesiai.
7. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

12. Karvės veido veidas

1. Iš sėdimosios padėties nuleiskite savo kairę alkūnę iki galvos link savo ranka žemyn savo nugarą.
2. Naudokitės savo dešine ranka, kad galėtumėte nukreipti kairįjį alkūnę į dešinę, kai ranka juda žemyn savo stuburo.
3. Jei tai patogus, galite paslinkti dešinę ranką ir padėkite dešinę ranką, kad užfiksuotumėte savo kairę ranką.
4. Laikykite pozą 1 minutę.
5. Pakartokite priešingą pusę.

Priežastys

Stiprias pečius gali sukelti keli veiksniai, įskaitant amžių. Daugelis judėjimų, kuriuos atliekate savo kasdieniniame gyvenime, verčia pasinerti į priekį. Tai įtvirtina jūsų pečius, kaklą ir atgal.

Jūs galite sukurti įtampą savo pečių nuo kasdienės veiklos, pvz., Teksto siuntimo, ilgio sėdėjimo ar sunkių krepšelių vežimo. Silpni raumenys, silpna laikysena ir netinkamas kūno suvedimas taip pat gali sukelti stiprias pečius. Kai kuriais atvejais raumenų įtampą taip pat gali sukelti traumos ar lėtinis stresas arba pagrindinė būklė, pavyzdžiui:

• artritas
• podagra
• vilkligė
• Laimo ligos

Ieškau pagalbos

Pasitarkite su savo gydytoju, jei, pradėjus sustoti ar stiprus skausmas, peties stiprumas nepagerės. Jūs taip pat turėtumėte pamatyti savo gydytoją, jei pradėsite patirti raumenų silpnumą savo rankose arba pradėsite kitų simptomų, tokių kaip karščiavimas.

Jūsų gydytojas gali:

• padėti jums sukurti pratimo programą
• kreiptis į fizioterapeutą
• skirti vaistus, tokius kaip raumenų atpalaiduojantys vaistai ar skausmo malšintuvai
• rekomenduojame karštą ir šaltą terapiją arba sumušimo ar sruogos naudojimą judesiui apriboti

Sunkiais atvejais gali reikėti operacijos.

Prevencija

Svarbu rūpintis pečiais, net jei jie dabar nėra griežti. Reguliariai naudojamas būdas yra prevencijos pagrindas.

• Būkite aktyvūs ir užsiimkite veikla, kuria reikia naudoti pečius, pvz., Maudytis ar joga.
• Visada gerkite daug vandens, ypač kai jūs treniruojate.
• Jei įmanoma, eikite į reguliarius masažus arba kiekvieną dieną paimkite keletą minučių savaiminio masažo metu. Tam galite naudoti eterinius aliejus, praskiestus nešiklio alyva arba raumens tamponu.
• Venkite sėdimojo gyvenimo būdo ir būkite aktyviau.
• Stenkitės išlaikyti gerą laikyseną ir tinkamą derinimą savo kūne. Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kai einate į savo kasdienes užduotis. Jei ilgai sėdėtės, dažnai keiskite savo poziciją ir pakilkite trumpos pertraukos kas 30 minučių.
• Sumažinkite stresą.

Atimti

Jei pastebėjote įtvarą ar sandarumą pečių, svarbu kuo greičiau imtis priemonių, kad įtampą sumažintumėte. Ankstyvas gydymas gali sumažinti jūsų komplikacijų riziką.

Tai yra gera idėja padaryti pratimus, kad atlaisvintum pečius net ir tuomet, kai neturite sunkios sandarios. Pabandykite visą savo dieną suprasti savo kūno vietą ir dirbti atsipalaidavę ir atsipalaiduoti. Jei ilgai trunkantis ar stiprus skausmas pasireiškia, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti papildomą gydymą ar pratybas.