8 "Kalisthenics" pratybos pradedantiesiems

Kas yra ginekologija?

"Kalistinika" - tai pratimai, kurių negalima remtis tik kūno svoriu. Šie pratimai atliekami su skirtingu intensyvumu ir ritmu. Kartais šios pratybos atliekamos su lengvais rankiniais įrankiais, tokiais kaip žiedai ir lazdelės.

Šie pratimai leidžia stiprinti, ištvermę, lankstumą ir koordinavimą.

Kalistinika buvo sukurta senovės Graikijoje ir vėl populiari 19 amžiaus pradžioje. Šiandien fitneso treniruotės sportininkams, kariškiams, teisėsaugos pareigūnams ir žmonėms, norintiems išlaikyti formą, naudoja šias pratybas, skirtas šildyti intensyvaus sporto ar padėti kurti savo kūnus. Mokslininkai taip pat dabar studijuoja gydymo metodus, kurie padeda gydyti įvairias sveikatos būkles nuo nutukimo iki LOPL.

Pratimai rutina

Čia yra "pradedantiesiems", kurie dirba įvairiose kūno dalyse, visą fizinį treniruotę atliekanti "ginekologijos" treniruotė:

Tris kartus atlikite treniruotės treniruotę trisdešimties sekundžių atstumu tarp kiekvieno pratimų rinkinio ir trijų minučių poilsio tarp kiekvienos grandinės pasikartojimo.

10 "pullups"

1. Stendas, esantis pravažiavimo barui.
2. Suimkite barą iš viršaus, o rankos šiek tiek viršija peties plotį.
3. Naudokite pečių raumenis, kad traukite jus, kad galva būtų virš baro.

10 smulkintuvų

1. Stendas, esantis pravažiavimo barui.
2. Suskleiskite barą iš apačios rankomis, esant griežtai, šiek tiek arčiau nei pečių pločio rankena.
3. Naudokitės savo bicepsais, kad traukite jus į viršų, kad galva būtų virš baro.

20 lašelių

1. Stenkitės į nuleidimo juostą ir naudokitės rankomis ir pečiais, kad pakeltumėte jus nuo žemės.
2. Sulenkite alkūnės atgal, naudodami tricepinius raumenis, kad judėtumėte aukštyn ir žemyn.

Jei neturite nuleidimo juostos, taip pat galite atlikti nuleidimą iš treniruoklio ar stendo laikydami kojas ant žemės ir kelis sulenkę 90 laipsnių kampu.

25 šuolis pritūpęs

1. Sėdėkite savo kūnu į priekį, o jūsų kojos yra lygiagrečiai, tiesiai po pečiais.
2. Perkelkite savo kojas į kelis colius, o pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
3. Nuleiskite tvartą, nuleisk savo klubus atgal ir nuleisdami lenkdami kelius.
4. Laikykite savo krūtinę vertikaliai, galvą ir veidą į priekį.
5. Pakelkite kaip įmanoma giliai pritūpęs, o tada sprogdinkite jėga aukštyn į šoktelėjimą.

Niekada neplėškite savo kelio per pirštus, nes kumštelio šlaunies judina kelio sąnarius. Tai gali pažeisti jūsų kelio sąnarius.

20 "pushups"

1. Paimk ant kelio ir padėkite rankas žemyn, bet šiek tiek į išorę, savo pečių.
2. Ištieskite kojas, laikydami savo kūną savo rankomis, patekę į "lentą"? pozicija.
3. Būkite atsargūs, kad jūsų nugaros smaigalys ar nugarėlė nepatektų į orą.
4. Nuleiskite savo kūną, lenkdami alkūnės arti savo kūno, kol krūtinė beveik neliesta grindų.
5. Jūsų viršutinės rankos turi sudaryti 45 laipsnių kampą, kai viršutinė kūno dalis yra apatinėje stiprumo padėtyje.
6. Sustabdykite, kol esate apatinėje pozicijoje, ir greitai grįžkite į pradinę padėtį.
7. Laikykite savo pilvą ar šerdį, lanksti viso judėjimo metu.

50 crunches

1. Padėkite ant žemės, nugarai nuleiskite.
2. Padėkite kojas lygumomis ant žemės, lenkdami savo kojas 90 laipsnių kampu.
3. Kryžkite rankas ant krūtinės viršaus ir laikykitės galvos apie riešo atstumą nuo krūtinės.
4. Laikydami savo šerdį, sėdėkite, kol alkūnės ar krūtinė palies jūsų kelius.
5. Sutelkite dėmesį į savo pagrindinių raumenų naudojimą, kad trauktumėte jus, kvėpuojant, kai sėdėtumėte ir kvėpėte, kai atsiguliate.

10 burpees

1. Stendas nukreiptas į priekį, kai kojos yra vienos pečių pločio, išlaikydamos svorį savo kulniukuose ir rankose.
2. Atsukite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę.
3. Padėkite rankas delnus žemyn ant grindų priešais jus, šiek tiek siauresnė nei laikydami kojas.
4. Įdėkite savo svorį į savo rankas ir šokinėkite kojas atgal, tyliai nusileidžiate ant kojų kamuoliukų, jūsų kūnas yra tiesioje lentos vietoje.
5. Būkite atsargūs, kad jūsų nugaros smaigalys ar nugarėlė nepatektų į orą.
6. Peršokti į priekį, kad jie nusileistų šalia jūsų rankų.
7. Paspauskite rankas aukštyn ant galvos ir greitai šokinėkite į orą.

30 sekundžių šuolio lyno

1. Suimkite šuolį su rankena ir laikykite rankas maždaug tuo pačiu atstumu nuo jūsų kūno vidurio linijos.
2. Sukite virvę raumenimis, o ne alkūnėmis ir pečiais, - šokinėja nuo žemės iki maždaug vieno iki dviejų colių į orą, išvalydamas virvę.
3. Kai šokinėjate, laikykite savo pirštus nukreiptus žemyn ir šiek tiek sulenkite kelius.

Kalistinika ir svorio pratimai

Kalistinės praktikos reikalauja, kad žmogus naudotų savo kūno svorį, kad galėtų atlikti stiprumo treniruotes. Kita vertus, svorio pratimai reikalauja, kad žmogus naudotųsi hanteliais ar kitais svertais aparatais, kad atliktų jėgos treniruotes.

Pasak mokslininkų, fizikos ir svorio pratimai duoda panašių fizinių rezultatų, bent trumpuoju laikotarpiu. Pavyzdžiui, viename tyrime tyrėjai dalyvavo 15 vyrų, atlikę pagal svorį orientuotą treniruotę, o 17 savanorių aštuonių savaičių trukmė - 1,5 valandas per parą, penkias dienas per savaitę - JAV SSRS kariuomenės standartizuotos fizinės treniruotės programą. Aštuonių savaičių pabaigoje abiejų grupių fitnesas padidėjo panašiu laipsniu.

Ištrauka

Kalistinijos pratybos, atrodo, padidina fizinę būklę tokiu pat laipsniu, kaip ir svorio mokymo pratimai. Kalizmo nauda, ​​palyginti su svoriais pagrįsto mokymo pratybomis, yra tai, kad ginekologijai reikia mažai papildomos įrangos - viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas!